რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს? სია, მახასიათებლები და რეკომენდაციები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სტატიაში განიხილეთ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების სია. ასევე წარმოდგენილი იქნება ცხრილი.

ნახშირწყლები ადამიანის ყოველდღიური მენიუს მნიშვნელოვანი ნაწილია. სწორედ ეს ნივთიერებები აძლევს მას ძალასა და ენერგიას. ასე რომ, ერთი გრამი ნახშირწყლები გარდაიქმნება ოთხ კილოკალორიად.

ნახშირწყლები განსაზღვრავს ცხიმების წვის პროცესის ინტენსივობას. დიეტის ასეთი კომპონენტის იგნორირება ყველა დიეტის მოყვარულთა ყველაზე გავრცელებულ შეცდომად იქცევა. თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს, როგორ სწორად გადაანაწილოთ მათი რაოდენობა ყოველდღიურ რაციონში. ამის შესახებ ქვემოთ მოცემულ სტატიაში იქნება განხილული.

რატომ სჭირდება ორგანიზმს ნახშირწყლები

ბევრ ადამიანს აინტერესებს რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს.

ამჟამად, მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც გვთავაზობს ადამიანის გადარჩენას არასაჭიროებისგანკილოგრამი, ეფუძნება ყოველდღიურ დიეტაში ნახშირწყლების საკვების უარყოფას. ისინი, ვინც ვარაუდობენ, რომ ასეთი ნივთიერების შემცველმა პროდუქტებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის ჭარბი მატება, ძალიან ცდებიან.

კომპლექსური ორგანული ნაერთები, რომელთა წარმომადგენლებიც იგივე ნახშირწყლებია, სიცოცხლისთვის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომლის წყალობითაც ორგანიზმი ნორმალურად ფუნქციონირებს. ისინი მონაწილეობენ სასახსრე და კუნთოვანი ქსოვილების უჯრედების მშენებლობაში, პასუხისმგებელნი არიან არტერიულ წნევასა და საჭმლის მონელების პროცესზე, ჰორმონების და ფერმენტების სინთეზზე. მაგრამ მაინც მათი უპირველესი ამოცანაა სწორი მატერიალური გაცვლის უზრუნველყოფა. ასეთი მეტაბოლური პროცესების შედეგია ენერგიის გამოყოფა, რომელსაც შემდგომში ორგანიზმი იყენებს სიცოცხლისთვის.

ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის

ასევე, ნახშირწყლები მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელიც საჭიროა ტვინის ქსოვილის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. შემადგენლობის მიხედვით ეს ნივთიერებები იყოფა ორ დიდ ტიპად: მარტივ (მონოსაქარიდები და დისაქარიდები) ნახშირწყლები და კომპლექსური, ანუ პოლისაქარიდები..

ძალიან მნიშვნელოვანია გქონდეთ წარმოდგენა საკვებში ნახშირწყლების შემცველობაზე. ეს არის ერთადერთი გზა საკუთარი თავისთვის დაბალანსებული მენიუს შესაქმნელად და საკუთარი ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად.

სხვაობა მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს შორის

ნახშირწყლების მთლიანობა იყოფა მარტივ და რთულად. პირველი ჯგუფი წარმოდგენილია მონოსაქარიდებით (გალაქტოზა, გლუკოზა და ფრუქტოზა). მიღებისას ისინი მაშინვე იშლება და აძლევენკაცის ენერგია. თუმცა, თავად სისტემების მიერ წარმოებული ინსულინი ძალიან სწრაფად თრგუნავს სისხლში შაქრის კონცენტრაციის მკვეთრ ნახტომს. ამის შემდეგ, ტვინი კვლავ მოითხოვს მონოსაქარიდის განმეორებით მიღებას. გარდა ამისა, ნახშირწყლები არ ანეიტრალებს მარილმჟავას კუჭში ცხიმებსა და ცილებთან შედარებით. ამიტომ, ხელახალი შიმშილის შეგრძნება ძალიან სწრაფად ჩნდება. სწორედ ამიტომ, შიმშილის დაკმაყოფილების მიზნით, ადამიანი იწყებს მარტივი ნახშირწყლების ჭამას, რაც, თავის მხრივ, სხეულის მიერ განიხილება, როგორც სარეზერვო აგენტი. შედეგად, ეს კომპონენტები ინახება დეპოზიტების სახით. ასეთი ენერგია გარდაიქმნება მხოლოდ ცხიმოვან უჯრედებად. ჭარბ წონასთან ერთად, აღინიშნება შემდეგი თანმხლები დაავადებები:

• ენდოკრინული დარღვევა;
• კარდიოვასკულარული დაავადება;
• ათეროსკლეროზი;
• შეკრულობა;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პათოლოგია;
• მხედველობის პრობლემები;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• სახსრების დაავადებები.

ჯანსაღ კომპლექსურ ნახშირწყლებს ოდნავ განსხვავებული ეფექტი აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ მათი მთავარი ფუნქცია ერთი და იგივეა - ორგანიზმის ენერგიით მიწოდება. ეს ნახშირწყლები მოიცავს სახამებელს, პექტინებს და ბოჭკოს. ისინი ორგანიზმის მიერ დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიკმაყოფილოთ შიმშილი დიდი ხნის განმავლობაში. ეს არის ნახშირწყლების მთავარი ფუნქცია და სარგებელი. ბოჭკოვანი ინარჩუნებს ნაწლავებსა და კუჭს კარგ მდგომარეობაში, რაც ხელსაყრელ პირობებს ქმნის სასარგებლო ბაქტერიების ზრდისთვის. თუ ბოჭკოების დონე ნორმალურია, სისხლში ქოლესტერინის მაღალი დონის პრევენცია შესაძლებელია დასაჭმლის მომნელებელი ონკოლოგიური დაავადებები. სახამებელი, რომელიც ითვლება მადის მთავარ სტიმულატორად, არც ისე მავნეა. ეს კომპონენტი დროდადრო უნდა შეივსოს. ხდება სახამებლის დაყოფა გლუკოზაზე, რომელიც ადამიანს სჭირდება, ის სრულყოფილად გაჯერებულია და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება. ყველამ არ იცის რა საკვები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს.

სწორი კვების შეცდომები

თუმცა, სწორი კვების ბევრი მიმდევარი კატეგორიულად ეწინააღმდეგება სახამებლის შემცველ საკვებს. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. ყველაფერში უნდა იყოს საზომი. ძალის დაკარგვა, ძილიანობა, ზედმეტი დაღლილობა იგრძნობა ზუსტად მაშინ, როცა შეწყვეტთ ნელი ნახშირწყლების ჭამას. ეს ყველაფერი მყისიერად აისახება ცხოვრების ხარისხზე. გარდა ამისა, ჯანსაღი დიეტა ასევე უნდა იყოს დაბალანსებული. არ იქნება ბალანსი, თუ მთლიანად უარს იტყვით გარკვეულ პროდუქტებზე. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მათი მოხმარების შემცირება. ამიტომ, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ნახშირწყლებიანი საკვების ჩამონათვალი და ჯანსაღი დიეტის წესები.

ადამიანის ორგანიზმისთვის ნახშირწყლების დღიური რაოდენობა უნდა იყოს მთლიანი ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 60%. ზოგადად, დიეტოლოგები გვირჩევენ დღის განმავლობაში მაქსიმუმ 100 გრამი ნახშირწყლების მიღებას. თუ დიეტას იცავთ, ეს დოზა ზუსტად განახევრდება.

მარტივი ნახშირწყლებიანი საკვების სია

მაშ, ვნახოთ, რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს.

ადამიანები ხშირად კითხულობენ რა საკვები შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს. აქ არის მათი სია:

• ბუფეტები, პური;
• თაფლი და შაქარი;
• საკონდიტრო;
• ჯემი;
• სემოლინა;
• ბრინჯის თეთრი ბურღული;
• ხმელი ხილი;
• სიროფი;
• ხილის წვენი;
• გაზიანი სასმელები შაქრით;
• მომენტალური მაკარონი;
• ტკბილი ხილი;
• ბოსტნეულისრიგი.

მარტივი ნახშირწყლების მდიდარი საკვების მიღება ზრდის ჭარბი წონის შანსებს.

მნიშვნელოვანია წინასწარ გაარკვიოთ სად არის ნახშირწყლები, რომელ საკვებში.

პროდუქტების სია რთული ნახშირწყლებით

საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კომპლექსურ ნივთიერებებს, მოიცავს:

• სოკო;
• პური გამომცხვარი მთლიანი ფქვილისგან;
• პასტა, რომელიც მზადდებოდა მყარი ხორბლის ჯიშებით;
• მარცვლეული და პარკოსნები;
• მწვანეები;
• უშაქრო ხილი;
• ბოსტნეულის უმეტესობა.

დიეტოლოგები თვლიან, რომ საკვებში მოხმარებული ნახშირწყლების კომპონენტების რაოდენობა უნდა იყოს 300-400 გრამი, მათგან მინიმუმ 60% მიეკუთვნება რთულ ნახშირწყლებს.

რა საკვებია მდიდარი ნახშირწყლებით?

საკვები ყველაზე მეტი ნახშირწყლებით

ჭარბწონიანმა ადამიანებმა უნდა უზრუნველყონ, რომ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ადვილად ასათვისებელი იყოს და თითქმის არ იყოს მათ დიეტაში. დიდი რაოდენობით მონოსაქარიდების შემცველი პროდუქტების ანპოლისაქარიდები შედის:

• მარმელადი, ბრინჯი, მიუსლი, სახამებელი (დაახლოებით 70 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე);
• ბეგელი, ნამცხვარი, ლოლიპოპები, ფუნთუშები, ჯემი, ვაფლი, გარგარი ჩირი, ხორბლის, ჭვავის და სიმინდის ფქვილი, ჰალვა, კრეკერი, მარცვლეული, ჯემი, შოკოლადი, ვერმიშელი (დაახლოებით 50 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე);
• მსხალი, ვაშლი, შვრიის ფაფა, ბარდა (დაახლოებით 30 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე).

უნდა გვახსოვდეს, რომ პექტინი და ბოჭკოვანი ასევე ნახშირწყლებიანი საკვებია, მაგრამ ისინი თითქმის არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში და ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების ცხრილი დაგეხმარებათ ამის გარკვევაში.

რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, ცხრილი გვიჩვენებს.

ნახშირწყლების სწორი გამოყენება: რეკომენდაციები

დიეტაში აუცილებლად უნდა იყოს ნახშირწყლებიანი საკვები. საკითხავია როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად. ამასთან დაკავშირებით არსებობს კონკრეტული რეკომენდაციები, რომელთა დაცვაც ხელს შეუწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას. ინდივიდუალური კვების სქემის შესაქმნელად, რომელიც სწორად შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ფაქტორებს.

რაც მეტია ადამიანი ფიზიკურად აქტიური, მით მეტი ენერგია სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა უფრო მაღალი უნდა იყოს. მაგალითად, იმ ადამიანებისთვის, რომელთა ცხოვრებაში მცირეა აქტიური მოძრაობა, საკმარისია დღეში 250-300 გრამი ნახშირწყლების მიღება. მობილური ცხოვრების სტილის მოყვარულებს ეს მიკროელემენტი სჭირდებათ 400-500 ოდენობითგრამი დღეში. სპორტსმენებს დღიური ნორმა სჭირდებათ 500-600 გრამი.

დაბალანსებული დიეტა

მოხმარებული რთული და მარტივი ნახშირწყლების ბალანსსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს და ეს მაჩვენებელი ასევე დამოკიდებულია ცხოვრების სტილის სპეციფიკაზე. მაგალითად, სასურველია საშუალო მოქალაქემ დღის განმავლობაში მიირთვას ნორმიდან რთული ნახშირწყლების 65%. თუ ადამიანი უპირატესობას ანიჭებს უმოძრაო ცხოვრების წესს, მისი დიეტა უნდა შეიცავდეს გაბატონებულ ნელ ნახშირწყლებს - ნორმის მინიმუმ 80%-ს დღეში.

როდესაც ადამიანი აქტიურად არის დაკავებული ფიზიკური აქტივობით, არ უნდა გაზარდოთ მარტივი მიკროელემენტების მოხმარების რაოდენობა. ასეთ ვითარებაში მნიშვნელოვანია უბრალოდ აირჩიოს მათი მიღების სწორი პერიოდი. იმისათვის, რომ ამ ნივთიერებებმა შეძლოს ადამიანის ორგანიზმის დახმარება რაც შეიძლება სწრაფად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი გონებრივ აქტივობამდე ან ფიზიკურ აქტივობამდე ორი საათით ადრე ან სპორტული ვარჯიშიდან 3-4 საათის შემდეგ.

გლიკემიური ინდექსი

დღიური მენიუს დაგეგმვისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა მხოლოდ იმას, თუ რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, არამედ გლიკემიურ ინდექსსაც (ის განსაზღვრავს სისხლში შაქრის ცვლილებას სხვადასხვა საკვების მიღების შემთხვევაში). მაგალითად, არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ თესლი და თხილი, რადგან მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი და ცხიმები ზედმეტია.

ერთის მხრივ, არ შეიძლება ნახშირწყლების გარეშე, რადგან ეს შეუცვლელი ენერგიაამომმარაგებელი. მეორეს მხრივ, ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ ნივთიერებების ჭარბი მოხმარება სავსეა საშიში შედეგებით. დიეტაში დომინირებს რთული ტიპის ნახშირწყლები, რომლებიც იძლევა ძალასა და ენერგიას, მაგრამ რაციონში გონივრული შემცველობით არანაირად არ მოქმედებს ჰარმონიაზე.

ახლა იცით რომელი საკვები შეიცავს მეტ ნახშირწყლებს.

ჭარბი სიჭარბისა და ნახშირწყლების ნაკლებობის შედეგები

თუ ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა საკვებთან ერთად მოხვდება ორგანიზმში, ეს გამოიწვევს სისხლში ინსულინის დონის მკვეთრ მატებას და ხელს შეუწყობს ცხიმების წარმოქმნას. ამრიგად, ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი და სიმსუქნე ადამიანებში.

თუ არ არის საკმარისი ნახშირწყლები, ეს იწვევს გლიკოგენის რეზერვების თანდათანობით დაქვეითებას, ცხიმის დაგროვებას ღვიძლში მისი აქტივობის შემდგომი მოშლით. გარდა ამისა, ნახშირწყლების დეფიციტი იწვევს ძლიერ დაღლილობას, ზოგად სისუსტეს და ადამიანის ფიზიკური და ინტელექტუალური აქტივობის დაქვეითებას.

ასევე ცნობილია, რომ ნახშირწყლების შემცირებული მიღებისას ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიის მიღება იწყება ცხიმოვანი ქსოვილებიდან. ცხიმების დაშლის სიჩქარის ზრდა იწვევს კეტონების აქტიურ სინთეზს და ქსოვილებსა და ორგანოებში მავნე ნივთიერებების დაგროვებას. ამის გამო ორგანიზმი მჟავდება, ვითარდება კეტოაციდოტური კომა.

ჩვენ გადავხედეთ რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს. მოწოდებულია სია და ცხრილი.