რა უნდა მიირთვათ საღამოს: მენიუს ვარიანტები. რა მოვამზადოთ სადილზე

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ყველამ ვიცით, რომ ღამით ჭამა ცუდია. მაგრამ ყველა ჩვენგანს არ შეუძლია დაიცვას ეს წესი. ცხოვრების თანამედროვე რიტმში მით უფრო რთულია ფიტნესის შენარჩუნება და დიეტის მონიტორინგი. თანამედროვე ადამიანი მთელ დღეს ატარებს მოძრაობაში, სამსახურში, საცობებში. საღამოს სახლში მისული, ის იწყებს ყველაფრის წმენდას, რასაც მისი თვალები ხედავს მაცივრის თაროებიდან.

აქედან გამომდინარე, კითხვა, რა ვჭამოთ საღამოს, ძალიან აქტუალურია ყველა ჩვენგანისთვის. უფრო მეტიც, გამოუთქმელი კანონი "არ ჭამოთ ექვსის შემდეგ" უბრალოდ არ მუშაობს. ხოლო ისინი, ვინც ფანატიკურად არიან განწყობილნი თავიანთ სხეულზე და თვლიან, რომ სჯობს არაფრის ჭამა, ვიდრე კუჭის ამოვსება, ორგანიზმის გამოფიტვა და, როგორც წესი, უბრალოდ ქმედუუნარო ხდება სასარგებლო მიკროელემენტების ნაკლებობის გამო..

სტატიაში შევეცდებით გავარკვიოთ, რა არის სწორი ჭამა საღამოს, რომ არ გამოჯანმრთელდეთ, მაგრამ ამავდროულად გავჯეროთ ორგანიზმი საჭირო ნივთიერებებით. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვების კვება გარკვეულწილად განსხვავებულია.

გვიანი ვახშმის მომხრე ან წინააღმდეგ

სანამ რაზე ვილაპარაკებთსადილის მოსამზადებლად მნიშვნელოვანია საკვების ბოლო პორციის მოხმარების ოპტიმალური დროის განსაზღვრა. ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებებით მთელი დღის განმავლობაში.

დღეს შეზღუდვები არც ისე კატეგორიულია. არ არის აუცილებელი, ბოლო დროს ჭამისთვის დრო გქონდეთ საღამოს 6 საათზე, თუ მუშაობთ და დაიძინებთ დილის 12 საათზე. ჩვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს საკვები მთელი დღის განმავლობაში რეგულარული ინტერვალებით. თორემ, რამდენიც არ უნდა გვინდოდეს, ღამე შიმშილდება და მაცივარში წავა.

ასე რომ, ბოლო ჭამის საუკეთესო დროა დაძინებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე. მაქსიმალური დროა 4 საათი. ეს საკმარისია საკვების მონელებისთვის. ბოლოს და ბოლოს, თუ სავსე კუჭით დავიძინებთ, დილით დაღლილები ვიღვიძებთ, რადგან მთელი ღამე ჩვენი ორგანიზმი დასვენების ნაცვლად მთელ ენერგიას ხარჯავს საჭმლის მონელებაზე.

დღიური კალორიების მიღება

ვახშამი ნამდვილად ითვლება ერთ-ერთ მნიშვნელოვან კერძად. მაგრამ მას უნდა ჰქონდეს დღიური მიღებიდან ყველაზე ნაკლები კალორია, რაც ქალისთვის არის 1800 კალორია, მამაკაცებისთვის - 2200.

ამიტომ, როდესაც პასუხობთ კითხვას, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ საკვები უცხიმოა. ასევე მნიშვნელოვანია საკვების გადამუშავება. ღამით არასასურველია შემწვარი საკვების ჭამა, უმჯობესია მოხარშოთ, ჩაშუშოთ ან ორთქლზე.

და თუ თანამედროვე ცხოვრების პირობებში შეუძლებელია ყოველდღიური რუტინის დაცვა, მაშინ უბრალოდ აუცილებელია ჯანსაღი კვების წესების დაცვა.

საღამოს ჭამის წესები

ადრეისაუბრეთ იმაზე, თუ რა მოვამზადოთ სადილისთვის, გაითვალისწინეთ საღამოს კვების ძირითადი წესები.

დასაწყისად, თითოეულმა ჩვენგანმა უნდა გააცნობიეროს ერთი მარტივი რამ - ადამიანი ვერ აკონტროლებს თავისი ბიოლოგიური საათის მუშაობას. Რას ნიშნავს? ჩვენ ხომ გულისცემაზე, სუნთქვის რიტმებზე გავლენას ვერ მოვახდენთ. ასევე, ვერ ვარეგულირებთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას. ჩვენ მხოლოდ მას შეგვიძლია დავეხმაროთ.

გარდა იმისა, რომ ძილის წინ ორგანიზმი არ უნდა ივსებოდეს საკვებით, ასევე არ უნდა დარჩეს მშიერი. ეს ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ ღამით ის იწყებს საკუთარი ცხიმების მონელებას, რითაც ხდება ამოწურვა. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. ეს ასევე ეხება ჩვენს საკვებს. მნიშვნელოვანია იპოვოთ "ოქროს შუალედი".

აუცილებელია ისეთი კრიტერიუმის გათვალისწინება, როგორიცაა ასაკობრივი კატეგორია. ყოველივე ამის შემდეგ, მოწიფული ადამიანის ორგანიზმს გაცილებით ნაკლები ნახშირწყლები სჭირდება, ვიდრე ბავშვის ან მოზარდის სხეულს.

რა მიირთვათ საღამოს ზრდასრულმა

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ გვიან ვახშამი არ არის საუკეთესო ვარიანტი დიეტის მქონეთათვის. განსაკუთრებით საგულდაგულოდ აუცილებელია მათი კვების მონიტორინგი დიაბეტით ან ჰეპატიტით დაავადებული ადამიანებისთვის. ასეთ შემთხვევებში აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ინდექსი, რომელიც აქვს ნებისმიერ პროდუქტს. მასზეა დამოკიდებული ორგანიზმის მიერ საკვების მონელების სიჩქარე.

ის საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი ინდექსი, შესანიშნავია ღამის ან საღამოს საჭმელად. ისინი უნდა შეიცავდეს ყველაზე ნაკლებ ნახშირწყლებსა და ცხიმებს და ყველაზე მეტ ბოჭკოსა და ვიტამინს.

მაშ, რა შეიძლება ჭამოს ზრდასრულმა საღამოს:

• ნებისმიერი უცხიმო რძის პროდუქტი. მათში შემავალი კალციუმი ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას, ხოლო ცილა აღადგენს უჯრედებსა და ქსოვილებს.
• ბოსტნეული. ისინი საუკეთესოდ არის მოხარშული, ჩაშუშული ან შემწვარი მცენარეული ზეთის დამატების გარეშე. სადილისთვის შესანიშნავია ჩაშუშული პომიდორი, ბადრიჯანი, ბულგარული წიწაკა. ისინი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და ანელებენ დაბერების პროცესს, მაგრამ საღამოს ყველა ბოსტნეულის ჭამა არ შეიძლება. ტკბილი კარტოფილი და კარტოფილი სადილად უმჯობესია არ მიირთვათ. მათი ჭამა ზოგჯერ საღამოს შეგიძლიათ.
• ზღვის პროდუქტები. მენიუში უნდა იყოს შეტანილი როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. პროტეინი, რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება თევზში, ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ღამით კი არ იტვირთება.

• ბოჭკოვანი. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი სუფთა სახით, დაასხით ერთი სუფრის კოვზი ჭიქა ადუღებული წყალი. რა თქმა უნდა, ისეთი საკვები, როგორიცაა ბანანი, მდიდარია ბოჭკოებით, მაგრამ ასევე შეიცავს გლუკოზას, რომელიც ძალიან საზიანოა ორგანიზმისთვის ძილის წინ მიღებისას.
• ცხოველური ცილა. მისი უმეტესობა ქათმის ფილეშია. ამასთან, ცხიმის რაოდენობა მინიმალურია ღორისა და ცხვრისგან განსხვავებით.
• ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე ბოსტნეულით შესანიშნავი ვარიანტია სადილისთვის.
• ჩირი. მათი მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ მცირე მოცულობით, წინასწარ შევსებული წყლით. ისინი შეიცავს საკმარის რაოდენობას ბუნებრივ შაქარს. დიეტაზე მყოფებმა არ უნდა შეიტანონ ჩირი დიეტაში.
• ქათმის ან მწყერის კვერცხი. კარგია მათი ჭამადილით ასევე საღამოს. მაგრამ დღის მეორე ნახევარში უმჯობესია მიირთვათ მხოლოდ პროტეინი.

ჩვენ შორს მივიჩნიეთ იმ პროდუქტების მთელი სიიდან, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ საღამოს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მათ და უხეშად განსაზღვროთ დანარჩენი. პროდუქტების არჩევანი, რომლიდანაც შეგიძლიათ სადილისთვის დიეტა გააკეთოთ, საკმაოდ დიდია.

პროდუქტები საღამოსთვის ბავშვებისთვის

უცნაურად საკმარისია, ბავშვებსაც აქვთ საკუთარი დიეტური შეზღუდვები. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ შეჩვეულები ვართ ბავშვების უფრო მსუქან და მაღალკალორიულ მომზადებას, ეს არ ნიშნავს, რომ მათი სხეული უძლებს ასეთ დატვირთვას. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრ მშობელს ეშინია, რომ ბავშვმა შეიძლება წონაში დაიკლოს. და რატომღაც არავის ეშინია იმის, რომ არსებული დიეტის გამო, ბავშვთა სიმსუქნის პროცენტული მაჩვენებელი იზრდება. და ყველაზე ცუდი ის არის, რომ მშობლები, როცა ხედავენ, როგორ ხდება მათი შვილი მსუქანი, კატეგორიულად ხვდებიან, რომ რაღაცას აკეთებენ. როგორც ჩანს, ის გაიზრდება და ყველაფერი კარგად იქნება, მაგრამ ეს ასე შორს არის. მცირე ასაკში დაწყებული სიმსუქნის პროცესი წლების განმავლობაში მხოლოდ უარესდება, რაც უკვე ზრდასრულ ასაკში ბევრ სერიოზულ დაავადებას იწვევს.

რა მოვამზადოთ სადილისთვის ბავშვებისთვის

ბევრ დედას რატომღაც სჯერა, რომ ღამით ფაფა სწორედ ისაა, რაც მის შვილს სჭირდება. ვაი, ეს ასე არ არის. ფაფა - ნახშირწყლები, რომელთა ჭამა აბსოლუტურად არ შეიძლება დღის მეორე ნახევარში ზრდასრული ადამიანისთვის, რომ აღარაფერი ვთქვათ ბავშვისთვის.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ბავშვები, რომლებიც რეგულარულად დადიან საბავშვო ბაღში, იღებენ დაბალანსებულ კვებას მთელი დღის განმავლობაში. სადილად კარგია მაწონის მიცემა. ეს შეიძლება იყოს იოგურტი, ხაჭო ან რძე. მშვენიერი იქნება რძიანი კოქტეილი.

ასევესასარგებლოა ახალი ბოსტნეულის ან ხილის სალათი. შეგიძლიათ ახალგამოწურული წვენი მისცეთ.

არასასურველია ბავშვისთვის ხორცის მიცემა ნებისმიერი ფორმით. მას შეუძლია გამოიწვიოს კოლიკა ან დიარეა, ასევე მტკივნეული ძილიანობა.

ბავშვის რაციონში ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ბოსტნეულის პიურე, ხაჭო, გამომცხვარი ხილი ან ხაჭო ხილით. თუ თქვენი შვილი კარგად მოითმენს რძის პროდუქტებს, ასწავლეთ ძილის წინ ერთი ჭიქა თბილი რძე თაფლით. ეს კარგად დაამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ხელს შეუწყობს აქტიური დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგიის აღდგენას.

სამშობიარო საკვები

მცდარი მითი - "თუ ორსულად ვარ, შემიძლია მუცლით ვჭამო". ეს არა მხოლოდ საზიანოა, არამედ ზოგიერთ შემთხვევაში საშიშია. ბოლოს და ბოლოს, რაც უფრო გამოჯანმრთელდება ქალი, მით უფრო იზრდება ნაყოფი. და ეს საზიანოა როგორც დედისთვის, ასევე მისი ბავშვისთვის.

ორსულის სწორი და ნოყიერი კვება დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობის წარმატების გასაღებია.

ქალმა უნდა ჭამოს მინიმუმ ხუთჯერ დღეში. შესაბამისად, მას ორი ვახშამი ექნება.

ასევე გასათვალისწინებელია ორსულობისას ქალის ორგანიზმის ინდივიდუალური კვების აუტანლობა. სწორედ ამ პერიოდში იყო ძალიან რჩეული. განვიხილოთ ძირითადი პროდუქტების სია.

მაშ, რა არის საუკეთესო კვება ორსულისთვის საღამოს:

მოხარშული კვერცხი ახალი ბოსტნეულის სალათთან ერთად. შეგიძლიათ დაასხით არამჟავე წვენი

• ვინეგრეტი და შავი ჩაი. სალათში მწნილის ნაცვლად გამოიყენეთ ახალი.
• შავი ნაჭერიპური, ორთქლზე მოხარშული თევზი, შავი ჩაი ლიმონით.

ქალებს, რომლებსაც აწუხებთ შეშუპება, არ არის რეკომენდებული დიდი რაოდენობით სითხის დალევა. ასევე აუცილებელია მარილის ოდენობის მინიმუმამდე შემცირება. აქცენტი უნდა გაკეთდეს ბოსტნეულის სალათებზე, მწვანილებზე და ლიმონის წვენზე. შეცვალეთ ცხოველური ცხიმები მცენარეული ცხიმებით. ეს შეიძლება იყოს სეზამი ან გოგრის თესლი.

ვახშამი მათთვის ვინც წონაში იკლებს

ახალგაზრდების დიდი ნაწილი ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს. ისინი ცდილობენ გაატარონ თავისუფალი დრო სპორტულ დარბაზებში, ფიტნეს კლუბებში და სხვა ადგილებში, სადაც შეგიძლიათ ფიგურის გამკაცრება. გარდა ამისა, გოგონები ცდილობენ დაიცვან დიეტა, მაგრამ ამავდროულად ისინი შეიძლება მუდმივად იყვნენ არასრულფასოვანი და მიიღონ ნაკლებად სასარგებლო მიკროელემენტები.

პროდუქტების შერჩევისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ მათი თავსებადობა და მონელება. ამავდროულად, სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვინც წონაში მიზანმიმართულად იკლებს, დიეტა ინდივიდუალურად უნდა იყოს შედგენილი.

მოდით განვიხილოთ რა ვჭამოთ საღამოს, რომ არ გამოვჯანმრთელდეთ:

• ბანანი. თუ ასეთი მაღალკალორიული პროდუქტი არ უხდება პირველ კატეგორიის ადამიანებს, მაშინ ის მხოლოდ სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი. მის შემადგენლობაში შემავალი ჰორმონის ტრიპტოფანის წყალობით, ბანანი დადებითად მოქმედებს სპორტსმენის ნერვულ სისტემაზე, ამშვიდებს მას და ხელს უწყობს საკმარისი ძილის მიღებას. უმჯობესია აირჩიოთ მწიფე ხილი. მწვანე ხილი მავნეა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
• ჭარხალი. ის შეიცავს ბეტაინს, რომელიც გავლენას ახდენს ცხიმების წვაზე. ჭარხლისგან მზადდება ვიტამინის კოქტეილები, სუპები და წვენები სპორტული კვებისათვის. სადილად ჭარხალი შეიძლება მიირთვათ მოხარშული და ქათმის ფილე.
• ნიახური. ეს უნიკალური ბოსტნეულიაშეიძლება გამოიყენოს ყველას, ვისაც არ სურს უკეთესი გახდეს. 100 გრამ პროდუქტზე არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა - მხოლოდ 10. ასევე აქვს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე. ნიახურის გამოყენება დადებითად მოქმედებს თმისა და ფრჩხილების ზრდის სიძლიერეზე. ხელს უწყობს კანის გაწმენდას. მთელი თავისი დადებითი თვისებებით, ნიახური აძლიერებს ორგანიზმიდან წყლის გამოდევნას. ამიტომ, თუ არ იცით, რისი ჭამა არ შეგიძლიათ საღამოს, თუ არ გსურთ წონაში დაკლება - ნიახურის სალათი არაჟნით და ცოტა მარილით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი.

დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ სპორტსმენებმა მიიღონ თითქმის ყველა საკვები რაციონში მათ შორის მონაცვლეობით.

რა ვჭამოთ საღამოს ვარჯიშის შემდეგ? შემდეგი არის დიეტის ნიმუში:

• სალათი ახალი ბოსტნეულით, მოხარშული ქათმის მკერდი, უცხიმო იოგურტი.
• სალათი ბოსტნეულით და ფეტა ყველით, ერთი ჭიქა თბილი რძე, რამდენიმე ბანანი.
• ვინეგრეტი კიტრის გარეშე, მოხარშული ქათმის ხორცი, ერთი ჭიქა ახალი ხილის წვენი.
• ჭარხლის სალათი არაჟნით, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ხილის წვენი.
• ნიახურის სალათი კომბოსტოთი, ჩაშუშული ყაბაყით, ბოსტნეულის წვენით.
• ბოსტნეულის ჩაშუშული ხორცით, მცენარეული ჩაი.
• ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით, ლიმონიანი ჩაი.

რა საკვები უნდა მიირთვათ სადილად რომ არ მოიმატოთ წონაში

ქალები, რომლებსაც სურთ წონაში სწრაფად დაკლება და არ დაკავდნენ ფიზიკური აქტივობით, ხშირად საერთოდ უარს ამბობენ სადილზე. ეს ფუნდამენტურად არასწორი გადაწყვეტილებაა. ამისთვისსხეული არის სტრესი, ის შეიძლება მოგცეთ ორგანიზმმა სხვადასხვა დაავადების სახით. ასე რომ უბრალოდ შეწყვიტე და შეწყვიტე წონის დაკლება.

თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, დაყავით თქვენი დიეტა ხუთ ნაწილად მცირე ულუფებით.

მთელი დღის განმავლობაში შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბოსტნეულის სალათები ზეითუნის ზეთით, სეზონზე მიირთვით ბოსტნეული. არ არის აუცილებელი ზამთარში ხელოვნურად მოყვანილი პომიდვრის ან კიტრის ყიდვა. ეს შეიძლება იყოს სტაფილო, ჭარხალი, თეთრი კომბოსტო. ზაფხულში ბოსტნეულის მრავალფეროვნება იმდენად დიდია, რომ ძნელია ყველა ჩამოთვლა. სალათებს დაამატეთ სეზონური მწვანილი. ზეითუნის ზეთის გარდა, სალათი შეიძლება მოასხით იოგურტით, არაჟანით, ლიმონის წვენით.

წონის დასაკლებად საუკეთესო პროდუქტი გრეიფრუტია. მასზე დაყრდნობით შემუშავდა სამკვირიანი დიეტა, ვინაიდან მის შემადგენლობაში შემავალი ფლავონოიდები შესანიშნავად წვავს ცხიმს. ამ დიეტით საუზმე და ვახშამი უნდა შეიცვალოს გრეიფრუტით ან მისგან ახლად გამოწურული წვენით. ლანჩზე უნდა იყოს მოხარშული თევზი, ქათამი ან ჩაშუშული ბოსტნეული. ფრთხილად იყავით, ეს დიეტა ყველასთვის არ არის განკუთვნილი.

გრეიფრუტი შესანიშნავად გამოდევნის სითხეს ორგანიზმიდან. მასთან ერთად ის შლის ზედმეტ ტოქსინებს. ეხმარება დილის შეშუპების შემცირებაში.

ეს მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი საკვებია, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ, როცა გადაწყვეტთ, რა მიირთვათ დიეტაზე ამაღამ. შეეცადეთ პასუხისმგებლობით მოეკიდოთ ძირითადი პროდუქტების შერჩევას, აირჩიოთ ის, რომელიც ორგანიზმიდან ზედმეტ სითხეს მოაცილებს.

კვების ნიმუში

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ რა მიირთვათ საღამოს სადილზე, მკაფიოდ უნდა განსაზღვროთ კვების გეგმა:

• ადრე, სადილის წინ, დიეტოლოგები გირჩევენ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან უშაქრო ჩაი. უმჯობესია ამის გაკეთება ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. არ არის რეკომენდებული წვენის დალევა, რადგან ის მხოლოდ მადას აღვიძებს.
• ჭამე მცირე ულუფებით, ნელა, საღეჭი საკვები საფუძვლიანად.
• შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ლიმონის ან გრეიფრუტის წვენით.

გაიხსენეთ რა უნდა მიირთვათ საღამოს გემრიელად და არ გასუქდეთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დიეტა მთელი კვირის განმავლობაში. დიეტური ვახშამი დადებითად აისახება თქვენი ორგანიზმისა და მთელი ოჯახის მდგომარეობაზე.