დიეტური ძირითადი კერძები: რეცეპტები ფოტოებით, მარტივი და გემრიელი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად? ეს კითხვა არაერთხელ დაუსვეს არა მხოლოდ ბრწყინვალე ფორმების მფლობელებს, არამედ ყველას, ვისაც უყვარს გემრიელად ჭამა. აზრი არ აქვს დიეტებით შიმშილობს, ყველაფრის უარყოფას. მართლაც, სრული შეზღუდვის დღეების შემდეგ, აუცილებლად დადგება ავარიის მომენტი, რის შემდეგაც გაცილებით რთული იქნება გაჩერება. ამიტომ, ჯანსაღი კვების ექსპერტები გვირჩევენ, არ დაარღვიოთ საკვები, უბრალოდ შეცვალოთ მენიუ და პროდუქტების ნაკრები. ამ სტატიაში მოცემულია რამდენიმე იდეა, რომელიც აჩვენებს, თუ როგორ მოვამზადოთ მარტივი და გემრიელი მთავარი კერძები. დიეტური რეცეპტები მიუთითებს კერძის კალორიულ შემცველობაზე, ამიტომ სკრუპულოზ ადამიანებს გაუადვილდებათ იმის გარკვევა, თუ რა მიირთვან მათთვის საუკეთესო.

დიეტის მენიუ - რა სახის საკვებია ეს?

ტრადიციული ძირითადი კერძები ყოველთვის არ შეესაბამება ამ კონცეფციას და ყველას არ მოსწონს კალორიების დათვლა, გლიკემიური ინდექსი და დიეტოლოგების სხვა მინიშნებები. ამიტომ უმჯობესია გადაწყვიტოთ ზოგადად რომელი საკვები უწყობს ხელს წონის კლებას და რომელი არა. გემრიელი დიეტური მეორე კურსების რეცეპტები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში უპრობლემოდ.

რა არის ცუდი წელისთვის ყველასთვის ნაცნობია, მაგრამ პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ყველასგან შორს არის.

• პროტეინით მდიდარი ბოსტნეული: ბროკოლი, მწვანე ლობიო, ყველა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და სოკო. ეს ასევე მოიცავს პარკოსნებს: ბარდა, ოსპი, წიწილა.
• ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული, რომელიც შესანიშნავია ნაწლავების გასაწმენდად: სხვადასხვა სახის კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, გოგრა.
• საკვები, რომლებიც ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას: ანანასი, ლიმონი, მწარე სანელებლები, კოჭა.

ბოსტნეულის შემწვარი

მეორე კურსების დიეტური რეცეპტები ძალიან პოპულარულია ქალებში, რომლებიც ყოველთვის იკლებენ წონაში, რადგან ისინი ადვილად მოსამზადებელი, ძალიან დამაკმაყოფილებელი, მაგრამ დაბალკალორიულია. ბოსტნეულის ბლინებს ჩვეულებრივ მიირთმევენ არაჟანთან, აჯიკასთან ან წიწიბურას ან მოხარშულ ბრინჯთან ერთად.

რამდენიმე მაგალითი იდეა:

1. ყაბაყისგან (138 კკალ 100 გრამზე): გახეხეთ ორი ბოსტნეული, დაუმატეთ 1/2 ჩ.კ. მარილი და შავი პილპილი, მწიკვი ქინძი, ასევე ორი კვერცხი და 4 ს.კ. ლ. ფქვილი. მიღებული მასა აურიეთ და დიდი კოვზით დაასხით წინასწარ გახურებულ ტაფაზე, შეწვით ზეთში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. ამ პროცესში არ დაგავიწყდეთ სპატულის გამოყენებით მეორე მხარეს გადაბრუნება. ყაბაყის ბლინები აჯიკა და ყავისფერი პურით ძალიან კარგია.
2. გოგრიდან სტაფილოდან (106 კკალ / 100 გრ): 300 გრამი თითოეული ბოსტნეული, გახეხილი მსხვილ სახეხზე, აურიეთ, დაუმატეთ ორი კვერცხი, 1 ჩ.კ. შაქარი და ცოტა მარილი გემოვნებით, ასევე უხვად მწიკვი დარიჩინი შერეული 5-6 ს.კ. კოვზებიფქვილი (ჰერკულესის ფანტელების გამოყენებაც მოდურია). შეწვით ისევე, როგორც წინა რეცეპტში, აუცილებლად დააფინეთ ქაღალდის პირსახოცზე, რათა ზედმეტი ცხიმი შეიწოვოს. მიირთვით ჯერ თბილი არაჟანთან ერთად.

კომბოსტო სტაფილოთი და ხახვი

კომბოსტოს ბლინები მზადდება იგივე პრინციპით: წვრილად დაჭერით ორი დიდი ხახვი, ერთი დიდი სტაფილო გახეხეთ საშუალო ზომის სახეხზე, დაჭერით 1/4 ჩანგალი კომბოსტო, მოაყარეთ ცოტა მარილი და კარგად დაჭერით. შენი ხელები. შეურიეთ ყველა ბოსტნეული, დაუმატეთ 2-3 კვერცხი, 1 ჩ.კ. პროვანსის შერეული მწვანილი, 1/4 გახეხილი მუსკატის კაკალი და 1/2 ს.კ. ფქვილი. მასა კარგად აურიეთ და შეწვით ბლინების სახით, კოვზით მოწესრიგებული მრგვალების ფორმირება. კომბოსტოს კალორიული ფრიტი არის 134 კალორია, გარნირისა და სოუსის გამოკლებით.

დიეტური მეორე კურსების სამ რეცეპტზე დაყრდნობით, შეგიძლიათ კიდევ რამდენიმე სახის ბლინი მოიფიქროთ პროდუქტების შერწყმით ან სხვა რამის დამატებით: კარტოფილი, დაჭრილი ბროკოლი, ვაშლი, ისპანახი. ბევრი ვარიანტია, მაგრამ მომზადების პრინციპით ყველა მსგავსია.

ლობიო სოკოთი

დიეტური მეორე კურსის მარტივი რეცეპტი დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ სადილის მომზადების დრო, რადგან ის მზადდება სულ რაღაც 15 წუთში. მომზადებას მხოლოდ რამდენიმე ინგრედიენტი სჭირდება:

• 300 გრამი ახალი შამპინიონი;
• 300 გრამი მწვანე asparagus ლობიო, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ახალი ან გაყინული;
• 1 ჩ/კ იტალიური მწვანილი;
• 1 დიდი ხახვი;
• 1\2 ჩ/კ მარილი;
• 2–3 ს.კლ. მცენარეული ზეთი.

ეს დიეტური რეცეპტი წონის დაკლებისთვის მეორე კურსისთვის იდეალურია, რადგან ის შედგება ძალიან დაბალი ენერგეტიკული ღირებულების პროდუქტებისგან: შამპინიონები 30 კკალამდე 100 გრამზე და ლობიო - მხოლოდ 47 კკალ. მზადდება ძალიან მარტივად: ხახვი დაჭერით წვრილად და მოშუშეთ ზეთში გამჭვირვალემდე, ჩაყარეთ თასში და იმავე ტაფაში შეწვით თხელ ნაჭრებად დაჭრილი სოკო. როცა შეწითლებას დაიწყებენ, დააბრუნეთ ხახვი, ასევე დაუმატეთ ლობიოს ნაჭრები, დაჭრილი 2-3 სმ ნაჭრებად, მოაყარეთ სანელებლები და მარილი, დააფარეთ თავსახური და შეამცირეთ სითბო საშუალოზე. ხუთი წუთის შემდეგ აურიეთ და გააჩერეთ კიდევ ხუთი წუთი დაბალ ცეცხლზე. კერძი მზადაა მივირთვათ!

სავაჭრო წიწიბურა (ხორცის გარეშე)

დიეტური მეორე კურსების მომზადების მრავალი რეცეპტი სავსეა რთული ტექნოლოგიებით, ინგრედიენტების დიდი რაოდენობით, რომლებიც ხელმისაწვდომი არ არის ჩვენი ქვეყნის ყველა მაცხოვრებლისთვის. მაგრამ უბრალო წიწიბურას ფაფას მხოლოდ კეფირის დიეტის დღეებში ახსოვს, თუმცა ეს მარცვლეული სასარგებლო თვისებების დაკარგვის გარეშე კარგად უხდება მარტივ ბოსტნეულს.

ვაჭრის წესით ჩვეულებრივი ფაფის მოსამზადებლად საჭიროა ეტაპობრივად:

1. მოხრაკეთ ორ სუფრის კოვზ მცენარეულ ზეთში ერთი დიდი ხახვი, დაჭრილი პატარა კუბიკებად. როცა რბილი გახდება, დაუმატეთ ერთი გახეხილი სტაფილო და მოშუშეთ, სანამ სტაფილო ზეთს ფერს არ მისცემს. ამოიღეთ სუფთა ჭურჭელში.
2. აიღეთ 250 გრამი ნაჭრებად დაჭრილი სოკო და შეწვით ოქროსფერამდე 2 ს/კ.ლ. ზეთები. მოაყარეთ მწიკვი შავი პილპილი, ქინძი და მარილი გემოვნებით.
3. ახლა ჩამოიბანეთ 1,5 ჭიქა წიწიბურის ბურღული გამდინარე წყალში, დაასხით სამი არასრული ჭიქა თბილი წყალი და ადუღეთ ოცი წუთის განმავლობაში.
4. ბოსტნეული და სოკო მოაყარეთ წიწიბურას, აურიეთ და მოხარშეთ კიდევ ათი წუთი. თუ აღმოჩნდა, რომ სითხე არ არის საკმარისი, დაამატეთ კიდევ 0,5 ს.კ. ცხელი წყალი.

თუ ზუსტად მიჰყვებით დიეტური მეორე კურსის მომზადების ეტაპობრივ რეცეპტს, მომზადების შემდეგ ტაფას შუაზე გაკეცილი პირსახოცი უნდა დააფაროთ და ფაფა ოდნავ დაისვენოთ (8-10 წუთები) და მხოლოდ ამის შემდეგ მიიტანეთ სუფრაზე. ამ რეცეპტის მიხედვით მზა კერძის კალორიული შემცველობა მხოლოდ 90 კალორიაა 100 გრამზე.

ფეტვის ფაფა გოგრით ნელ გაზქურაში

დიეტური მეორე კურსების რეცეპტების უმეტესობა ფოტოთი უგულებელყოფს ბურღულეულს, რადგან ისინი სურათებზე წარმოუდგენლად გამოიყურება. ამიტომ, ბევრს ეჭვიც კი არ ეპარება, რომ ფეტვი ჯანმრთელობისთვის ძალიან ღირებული პროდუქტია. ფერად გოგრასთან ერთად, რომელიც ანათებს ვიტამინებს, ეს კერძი შეიძლება იყოს წონის დაკლების შესანიშნავი დახმარება ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო. გოგრის ფაფის ენერგეტიკული ღირებულება 95-100 კალორიაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ თუნდაც ორი პორცია - ზიანი არ იქნება. ოჯახის სამი წევრისთვის ამ კერძის მოსამზადებლად უნდა მიიღოთ:

• ფეტვი - 100 გრამი;
• ახალი გოგრა - 370 გრამი;
• რძე - 300 მლ;
• სუფთა წყალი - 220 მლ;
• კარაქი - 40 გრამი;
• შაქარი გემოვნებით (2 სუფრის კოვზი);
• მწიკვი მარილი;
• თქვენც შეგიძლიათდაამატეთ ცოტა დარიჩინი, თუ გსურთ უფრო პიკანტური არომატი.

გაფცქვნილი გოგრა დავჭრათ ნაჭრებად და გავხეხოთ წვრილ სახეხზე. გაადნეთ კარაქი მულტიქუერის თასში „ჩაქრობის“რეჟიმში და შეწვით მასში გოგრის მასა 3-5 წუთის განმავლობაში, დროდადრო ურიეთ. ამ პროცესში დაამატეთ შაქარი და დარიჩინი. ღვეზელი გავრეცხოთ, დავამატოთ გოგრა, დავამატოთ რძე, წყალი და მარილი, მსუბუქად ავურიოთ და ჩართეთ ტაიმერი 50 წუთით. ხარშვის დროის დასრულების შემდეგ, გააჩერეთ კიდევ 30 წუთი "გახურების" რეჟიმის გამოყენებით.

ფრინველის კოტლეტი ნიახურით

ხორცის დიეტური მეორე კურსების რეცეპტები ყველაზე პოპულარულია, რადგან ეს პროდუქტი იძლევა გაჯერების შეგრძნებას ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში შედარებით დაბალი კალორიული შემცველობით. ერთ-ერთი ასეთი კერძია კატლეტი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ უბრალოდ სოუსთან და სალათთან ერთად, ან ბურღულეულის ან ბოსტნეულის გვერდით კერძთან ერთად. უმჯობესია ხორცის ბურთულები მოხარშოთ წყვილისთვის ან გამოაცხვოთ ღუმელში, რადგან არასასურველია შემწვარი ხორცის ჭამა ტაფაში დიეტის დროს. პროდუქტის პროპორციები:

• 1 კგ ფრინველის ფილე - შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი რამ (ქათამი, ინდაური, ბატი) ან დაფქული ხორცის ნაზავი დაფქულ ხორცში;
• 1 ნიახურის ფესვი, კანი;
• 2 დიდი ხახვი;
• 1-3 კბილი ნიორი (გემოვნებით);
• 2 კვერცხი;
• 3-4 ს.კ. ლ.კრემი;
• 1/2 ჩ/კ შავი პილპილი;
• 1/4 ჩ/კ კუმინი;
• 1 ჩ/კ მარილი.

თუ ნიახური ძალიან უსიამოვნო გემოთია, ის შეიძლება შეიცვალოს სტაფილოთი, ყაბაყი ან დაჭრილიბროკოლი იმავე რაოდენობით. ქათმის დაფქული ორთქლის კოტლეტების კალორიული შემცველობა შეადგენს 88 კალორიას, რაც ძალიან დაბალია ხორციანი კერძისთვის.

როგორ მოვხარშოთ კოტლეტი ორთქლზე?

ნიახური ხახვთან ერთად დაჭერით ბლენდერით პიურემდე, დაუმატეთ სანელებლები, მარილი, ნიორი და ნაღები, კარგად აურიეთ და შეურიეთ დაფქულ ხორცს. ათქვიფეთ კვერცხები და კარგად მოზილეთ მასა, ხელით ავთქვიფოთ. ხორცის ბურთულები ფორმას კარგად შეინარჩუნებს და სითბოს დამუშავებისას არ იშლება. მოდური ოვალური ფორმის კოტლეტი დაფქული ხორცისგან, არაუმეტეს 6 სმ სიგრძისა და 3-4 სმ სიგანისა.

მათი ასევე შეიძლება მოამზადოთ ბურთულები, როგორც ხორცის ბურთულები. ფორმა საერთოდ არ მოქმედებს გემოზე. ორმაგ ქვაბში დაასხით იმდენი წყალი, რომ ღვეზელის დონეზე დაბლა იყოს, რომელზეც კატლეტებია დაფენილი. დაახურეთ კერძი თავსახურით. წყლის ადუღების შემდეგ კატლეტები ადუღეთ ოცი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გადმოდგით სუფთა და მშრალ ტაფაზე.

რჩევები დიეტოლოგისგან

პროფესიონალები გირჩევენ არ დაითვალოთ კალორიები დიეტური მეორე კურსების რეცეპტებში, არამედ უბრალოდ მიირთვათ ბევრი ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც კარგად ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ჭამის დროს არ შეიძლება დალევა, რადგან ეს აზავებს კუჭის წვენს, რაც გამოიწვევს საკვების ცუდად მონელებას, რასაც თან ახლავს დუღილი. უმჯობესია დალიოთ 150-200 გრამი თბილი წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე - ეს საგრძნობლად შეამცირებს მადას.