რა შეიცავს ცილებს: პროდუქტების სია. გაარკვიეთ რომელი საკვები შეიცავს პროტეინს

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სკოლის დროიდან ჩვენ მტკიცედ ვისწავლეთ, რომ ცილა არის კარგი ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის გასაღები. თუმცა, როდესაც ჩნდება კითხვა, სად ვიპოვოთ ეს აუცილებელი და სასარგებლო კომპონენტი და რა არის მისი ნამდვილი გამოყენება, ბევრი ადამიანი იჩეჩება და აინტერესებს.

დაიწყეთ იმით, რომ ცილა სასიცოცხლო მნიშვნელობის ელემენტია ადამიანის ორგანიზმში და საკმარისი რაოდენობით ის ძირითადად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, პარკოსნებში, თხილში. რა შეიცავს ცილებს? როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული საკვები შეიძლება იყოს მდიდარი ამ საკვებით.

რატომ არის ცილა აუცილებელი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის?

ეს მარტივია. პროტეინი პასუხისმგებელია ახალი უჯრედების მშენებლობაზე. კანის, თმის, ფრჩხილების სიჯანსაღის შენარჩუნება მხოლოდ მისი ამოცანაა.

ყველაზე ცხელი დებატები ცხოველური პროდუქტების მიღების აუცილებლობის შესახებ, რათა მიიღოთ ცილის სწორი ნაწილი, არის სპორტსმენებსა და ვეგეტარიანელებს შორის. სხეულს სჭირდება ცილა კუნთების ასაშენებლად, არა მხოლოდპროფესიონალი სპორტსმენები. მაშინაც კი, თუ კვირაში ორჯერ ეწვევით სპორტდარბაზს ან ივარჯიშეთ სახლში საკუთარი თავისთვის, კუნთებს ნებისმიერ შემთხვევაში სჭირდება სამშენებლო მასალა. რა საკვები შეიცავს პროტეინს და რატომ არის ეს ასე აუცილებელი ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის?

პროტეინის საკმარისი მიღება ორგანიზმში არის ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის ერთ-ერთი პრინციპი, რომელსაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს დაემშვიდობოს ზედმეტ კილოგრამებს ან ააშენოს კუნთები, არამედ ებრძოლოს სხვადასხვა დაავადებები. ამ საკვებ ნივთიერებას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ბავშვთა და მოზარდთა ორგანიზმში, ის აუცილებელია ზრდისა და განვითარებისთვის.

მოხმარების მაჩვენებელი

პროტეინი შედგება ისეთი ელემენტებისაგან, როგორიცაა ნახშირბადი, ჟანგბადი, წყალბადი, აზოტი, ასევე გოგირდი, ფოსფორი, რკინა, კობალტი. ეს ელემენტები ქმნიან სამშენებლო ბლოკებს - ამინომჟავებს. როგორც სასკოლო ბიოლოგიის კურსიდან არის ცნობილი, ორგანიზმს შეუძლია გარკვეული ამინომჟავების გამომუშავება დამოუკიდებლად, ზოგიერთი მათგანი ორგანიზმში გარედან მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტებიდან შემოდის.

ცილები იყოფა სრულ და დეფექტად. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია ორგანიზმისთვის აუცილებელი ყველა ამინომჟავის არსებობაზე. ოდესღაც ყველას მტკიცედ ჰქონდა მოსაზრება, რომ მხოლოდ ცილა, რომელიც გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, შეიძლება ჩაითვალოს სრულყოფილად, მაგრამ მცენარეულ პროდუქტებში ის დეფექტურია. ხორცისმჭამელებმა ვეგეტარიანელებს გახედა და ექიმებმა მხოლოდ ეს სიტყვები დაუდასტურეს. თუმცა, თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოსტნეულში, ხილშიც კი,ლობიო, თხილი და მარცვლეული შეიცავს ამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან სრულ პროტეინს.

დღიური მოხმარების მაჩვენებელი ბოლო დრომდე იყო 150 გრამი, მოგვიანებით ეს მაჩვენებელი 90-120 გრამამდე შემცირდა, ახლა კი ისმის ვერსიაც, რომ დღეში 30-50 გრამი საკმარისია. მოზარდებში და ბავშვებში აქტიური ზრდის პერიოდში ეს მაჩვენებელი გაორმაგდება. დღიური შემწეობის შესავსებად თქვენ უნდა უპასუხოთ კითხვას, რომელი საკვები შეიცავს ცილებს და დაეყრდნოთ პროდუქტების ჩამონათვალს.

რა არის ორგანიზმში დეფიციტის რისკი?

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ ცილა ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ რა მოხდება, თუ მაინც შემცირდება ცილების შემცველი საკვების მოხმარება? რას გამოიწვევს ორგანიზმში ამ ელემენტის ნაკლებობა? უპირველეს ყოვლისა, ვითარდება ანემია, ანუ ანემია, მკვეთრად იკლებს იმუნიტეტი და სხეულის ტონუსი, ეცემა განწყობა, რაც იწვევს ემოციურ გამოცდილებას. დამაშინებლად ჟღერს? თუმცა ეს არ არის პროტეინის ჭარბ მიღებაზე გადასვლის მიზეზი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ასევე სავსეა უარყოფითი შედეგებით საჭმლის მომნელებელი სისტემის მოშლის სახით, რადგან ნარჩენი ელემენტები იწყებენ ლპობას და დუღილს ნაწლავის კედლებზე, რაც იწვევს ინტოქსიკაციას ცილის დაშლის პროდუქტებით.

ასევე, ცილოვანი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება სავსეა ჭარბი წონისა და სხეულის ცხიმის ნაკრებით ყველაზე უსიამოვნო ადგილებში. კვლევის დროს მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სხეულის შესანიშნავი ფუნქციონირებისთვის და30-60 გრამი ცილა დღეში საკმარისია იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ.

სად შემიძლია მივიღო?

ცხოველური ცილების შესახებ დისკუსიები არ წყდება, არამედ მხოლოდ იმპულსს იძენს. ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ სხვადასხვა დაავადების განვითარებისა და ორგანიზმის დაბერების მთავარი მიზეზი არის უჯრედული პროტოპლაზმის შეჭედვა და მისი ბუნებრივი სტრუქტურის დარღვევა. მცენარეული პროდუქტების მიღება ხელს უწყობს უჯრედული პროტოპლაზმის წარმოქმნას და არ იწვევს მის დაბერებას. კიდევ ერთი კითხვა ეხება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს, რადგან ხორცის მხოლოდ ერთი ნაწილის მონელება მოითხოვს მიღებული ენერგიის ნახევარზე მეტს. ასეთმა ხარჯებმა შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს ადამიანის კეთილდღეობაზე, განსაკუთრებით თუ მას სერიოზული დაავადებები აწუხებს.

ამიტომ, სანამ კვლევები გრძელდება, ექიმები გვირჩევენ არ გადახვიდეთ უკიდურესობაში და კომპეტენტურად დააკავშიროთ ცხოველური და მცენარეული პროდუქტებიდან ცილების მიღება. უპირველეს ყოვლისა, დიეტის შედგენისას უნდა დაეყრდნო არა მოხმარებული ცილის რაოდენობას, არამედ ხარისხს. ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს. ეს წერტილი უმთავრესია მხოლოდ იმიტომ, რომ ცილების სინთეზისთვის ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება აბსოლუტურად ყველა აუცილებელი ამინომჟავა. და თუ რაიმე ელემენტი აკლია სხეულს, დანარჩენი ამინომჟავები ასევე არ იქნება გამოყენებული. დაბალანსებული დიეტის შესაქმნელად უნდა იცოდეთ არა მხოლოდ რომელი საკვები შეიცავს ცილებს, არამედ მასში ყველა აუცილებელი მჟავის არსებობა.

მითარასრული მცენარეული ცილა

მეცნიერული კვლევების წყალობით, ჩვენ ყველამ დიდი ხანია ვიცით, რომ საკმარისი რაოდენობის ცილა ყველა აუცილებელი ამინომჟავით შეიძლება მივიღოთ არა მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის, არამედ მცენარეული პროდუქტებისგანაც. სწორი თანაფარდობით, მაგალითად, მარცვლეული (ბრინჯი, ხორბალი, პური, მაკარონი, სემოლინა, სიმინდი, შვრიის ფაფა) და პარკოსნები (სოია, ბარდა, ლობიო, ოსპი) შეგიძლიათ უზრუნველყოთ ორგანიზმში ყველა საჭირო ამინომჟავის შეღწევა.

ცილა ცხოველური პროდუქტებიდან

მიუხედავად ხორცისმჭამელებსა და ვეგეტარიანელებს შორის მიმდინარე დებატებისა, ყველა პროდუქტს, რომელიც შეიცავს ცილებს, იქნება ეს მცენარეული თუ ცხოველური წარმოშობის, აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ცხოველური წყაროების სარგებელს. უპირველეს ყოვლისა, პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძე შეიცავს აბსოლუტურად ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ასევე, ასეთ პროდუქტებში შემავალი ცილა უფრო კონცენტრირებულია, ვიდრე მცენარეულ პროდუქტებში.

მინუსები

ცხოველური პროდუქტების მთავარი მინუსი არის ის, რომ ხშირად მათთან ერთად ცილა ჭარბად ხვდება ორგანიზმში. უფრო მეტიც, ეს ჭარბი შეიძლება იყოს ნორმაზე 3-ჯერ მეტი. რის გამოც ხდება ინტოქსიკაცია, ან მარტივი გზით მოწამვლა ცილის დაშლის პროდუქტებით. უსიამოვნოა მოწამვლის შედეგებიც - ეს არის ღვიძლისა და თირკმელების დამატებითი დატვირთვა და ორგანიზმიდან კალციუმის გამოყოფა, რაც იწვევს ძვლების დასუსტებას.

ამ ყველაფრის გარდა, პროტეინებთან ერთად ორგანიზმში შედიან გაჯერებული ცხიმები,ქოლესტერინი, ჰორმონები და ანტიბიოტიკებიც კი.

მცენარეული ცილა: რა არის ეს?

ისევე როგორც ცხოველურ ცილებს, მცენარეულ ცილებს აქვთ თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მაგალითად, პლიუსები უსაფრთხოდ შეიძლება მივაწეროთ იმ ფაქტს, რომ მცენარეულ პროდუქტებთან ერთად ორგანიზმში შედის აუცილებელი ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები. ხოლო ხორცპროდუქტებისგან განსხვავებით, მცენარეული პროდუქტები არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, ქოლესტერინს და სხვა „მავნე ნივთიერებებს“.

ხარვეზები

ასევე მნიშვნელოვანია მცენარეული ცილების უარყოფითი მხარეები. უპირველეს ყოვლისა, ძნელია იპოვოთ მცენარეული წარმოშობის ისეთი პროდუქტი, რომელიც შეიცავდა ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ასეთ პროდუქტებს მიეკუთვნება მხოლოდ სოიო, რომელიც არსებითი ამინომჟავების გარდა შეიცავს ფიტოესტროგენებს. არსებობს კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ მათ ზიანს სხეულზე. იმისათვის, რომ მიიღოთ მნიშვნელოვანი ამინომჟავების სრული ნაკრები, მოგიწევთ რამდენიმე მცენარეული საკვების შერწყმა და მარცვლეულისა და პარკოსნების შერწყმა. ფრთხილად უნდა იყოთ და წონაში დაიკლოთ. მაგალითად, თხილი და თესლი, რომელიც ცილის გარდა შეიცავს ცხიმსაც, შეიძლება იყოს პრობლემა მათთვის, ვისაც სურს დაემშვიდობოს ზედმეტ კილოგრამებს.

რა საკვები მიირთვათ, ყველა ინდივიდუალურად წყვეტს. თუმცა ფაქტი ფაქტად რჩება: სრულფასოვანი ზრდისა და განვითარებისთვის, კუნთების გაძლიერებისთვის და ორგანოების სრულფასოვანი მუშაობისთვის, ცილა უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს სწორი რაოდენობით. იმისათვის, რომ წარმოიდგინოთ, საიდან მოდის ეს ცილა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველაზე პოპულარული პროდუქტების ჩამონათვალს. ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

რა საკვები შეიცავს ცილებს

როგორც ჩანს, ყველას შეუძლია პასუხის გაცემა. მაგრამ ყოველი მეორე ადამიანი, როცა კითხულობენ, სად შეიცავს ცილა, აზრობრივად ისვრის ხელებს და საუკეთესო შემთხვევაში უწოდებს ქათამს და კვერცხებს. თუმცა, ფაქტობრივად, ისინი მდიდარია სხვა პროდუქტებით, რომლებიც ადვილად იპოვით ნებისმიერ სასურსათო მაღაზიაში. რა არის ცილები?

პროტეინი ცხოველურ პროდუქტებში

პროტეინის ყველაზე პოპულარული და სრული წყარო ცხოველური პროდუქტებია. რომელი საკვებია მაღალი ცილებით?

• თევზი, კერძოდ ტუნა შეიცავს 33 გრამ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე. ტუნა განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. ცილის შემცველობით ის მნიშვნელოვნად გამოირჩევა წყლის სამყაროს დანარჩენი წარმომადგენლებისგან. მაგალითად, იგივე 100 გრამი ორაგული შეიცავს 22 გრამ პროტეინს. რატომ არის თევზი ცილების იდეალური წყარო? რადგან მასთან ერთად ორგანიზმში ხვდება სასარგებლო ომეგა-3 მჟავები და იოდი, რაც უზრუნველყოფს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობასა და სტაბილურ მუშაობას.
• წონის დასაკლებად ყველაზე პოპულარული პროდუქტი ქათამია. 100 გრამ პროდუქტზე 30 გრამი პროტეინის გარდა, ქათამი ორგანიზმს ამარაგებს თუთიით, რომელიც პასუხისმგებელია თმისა და ფრჩხილების სილამაზესა და ზრდაზე და ასევე ინარჩუნებს იმუნურ სისტემას კარგ ფორმაში.
• ძროხის ხორცი შეიცავს 31 გრამ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე. გამოირჩევა B ვიტამინების არსებობით, რომლებიც ასევე აუცილებელია ჯანსაღი კანის შენარჩუნებისთვის.
• კვერცხი შეიცავს 13 გრამ ცილას. ისინი D ვიტამინის წყაროა, რომელიც მხარს უჭერს იმუნიტეტს და ხელს უშლის ბევრის გაჩენასდაავადებები.
• ძროხის რძე შეიცავს 3,2 გრამ პროტეინს და შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს და D ვიტამინს ჯანსაღი ძვლებისა და კბილებისთვის.
• რძის გარდა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იოგურტებსაც, რომლებიც შეიცავს 12 გრამ ცილას. ხოლო სასარგებლო ბაქტერიები ხელს შეუწყობს ნაწლავის მიკროფლორის მოწესრიგებას და საჭმლის მონელების ნორმალიზებას.

მცენარეული პროდუქტები

რაც არ უნდა იყოს მწვავე დებატები და მოუსვენარი დისკუსიები, ფაქტი ფაქტად რჩება, რომ მცენარეული საკვებიც მდიდარია ცილებით. რა შეიცავს პროტეინს? პროდუქტების სია ამ კითხვას უპასუხებს:

• სია იწყება ტოფუთი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ ცილას 100 გრამზე. ტოფუ არის სოიოს პროდუქტი, რომელიც ცნობილია B ვიტამინებით მდიდარი. ტოფუს ჭამა დაგეხმარებათ მიიღოთ საჭირო სტიმული.
• ოსპი პოპულარულია პროტეინის (9გრ) და ბოჭკოს მაღალი შემცველობით. ამის გამო საკვები შესანიშნავად შეიწოვება და ქოლესტერინის დონე ნორმალურ დონეზე რჩება.
• თხილიდან რეკომენდებულია ნუშის არჩევა, რომელიც შეიცავს 21 გრამ ცილას. თხილის მიმართ სიფრთხილე გმართებთ, თუ წონაში იკლებთ, რადგან ის შეიცავს საკმაოდ დიდი რაოდენობით ცხიმოვან მჟავებს. თუმცა ისინი უჯერი არიან და არანაირ ზიანს არ აყენებენ ორგანიზმს, მხოლოდ აძლიერებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
• ბავშვობიდან საყვარელი მზესუმზირის თესლი მხოლოდ ერთი გრამით ჩამორჩება ნუშს და შეიცავს 20 გრამ ცილას. ამას გარდა, თესლითუთიის შესანიშნავი წყარო.

ეს სია არ არის ამომწურავი, მაგრამ ეს არის ჩამოთვლილი ვარიანტები, რომლებიც ხელმისაწვდომია. არ დაგავიწყდეთ, რომ აუზში თავით არ უნდა იჩქაროთ და მხოლოდ ცილოვანი საკვები მიირთვათ. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ პროტეინის საშუალო დღიური მიღება მამაკაცებისთვის არის 65-120 გრამი თითო დარტყმაზე, ქალებისთვის - 60-90 გ. არ დაგავიწყდეთ რას შეიცავს ცილები ყველა აუცილებელ ამინომჟავასთან ერთად.