რა შეიცავს რკინას: საკვები, სია, თვისებები და გავლენა სხეულზე, მოხმარების მაჩვენებელი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ადამიანის ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება გარკვეული მიკროელემენტები და ვიტამინები. ისინი აუცილებელია ყველა შიდა სისტემის სწორი და სრული ფუნქციონირებისთვის. ვინაიდან მათი უმეტესობა ჩვენთან მოდის საკვებით, დაბალანსებული დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის. ამ მხრივ განსაკუთრებით ღირებულია რკინა. აუცილებელია ამ მიკროელემენტის ყოველდღიური დოზის შენარჩუნება, რათა შემდგომში თავიდან ავიცილოთ ჯანმრთელობის რიგი პრობლემები საჭირო პროდუქტების მოხმარებით. რა შეიცავს რკინას? სწორედ ამაზე იქნება საუბარი.

რკინის როლი ადამიანის ორგანიზმში

ჩვენი ორგანიზმისთვის ისეთი აუცილებელი მიკროელემენტია, როგორიცაა რკინა, ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლურ პროცესში. კუჭში მოხვედრისას რკინის შემცველი საკვების მიღებისას ის შეიწოვება ძირითადად ზედა ნაწლავში.

შემდეგ, სისხლის მიმოქცევის სისტემაში მოხვედრისას რკინა ხელს უწყობს ჰემოგლობინის წარმოქმნას. ამ სპეციალური ცილის წყალობით, ჟანგბადის მოლეკულები სხეულის ყველა ქსოვილში გადადის. მას სხვა დავალებებიც ევალება:

• აქტიურ მონაწილეობას იღებს თითოეული ადამიანის უჯრედის ცხოვრებაში.
• ხელს უწყობს სისხლის წარმოქმნას.
• პროტეინების და ფერმენტების განუყოფელი ნაწილია.
• ხელს უწყობს აერობული მეტაბოლიზმის პროცესებს სათანადო დონეზე.
• მონაწილეობს რედოქს პროცესებში.
• ხელს უწყობს საკვების დაშლას პეროქსიდაციის გზით.

რკინის დეფიციტი ყველაზე ხშირად განიცდის ქალის ორგანიზმს ბავშვის გაჩენის პერიოდში. ამიტომ ყველა ორსულმა უნდა იცოდეს სად და რა საკვები შეიცავს რკინას.

მესამე ტრიმესტრის დადგომასთან ერთად, ექიმები ჩვეულებრივ უნიშნავენ რკინის შემცველ პრეპარატებს მომავალ დედებს, რათა აინაზღაურონ ამ აუცილებელი მიკროელემენტის ნაკლებობა.

რკინის ჯიშები

რადგან ეს მიკროელემენტი ასრულებს მნიშვნელოვან პასუხისმგებლობას ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის, ჰიპოქსია ხშირად ხდება მისი ნაკლებობისას. ამავდროულად, იმუნური სისტემის მუშაობა მცირდება, ზუსტად მაშინ, როდესაც გონებრივი შესაძლებლობები სუსტდება. კანი მშრალი ხდება ლორწოვანი გარსების ჩათვლით, ჩნდება დაღლილობა, რის წინააღმდეგაც ვითარდება უძილობა.

რა თქმა უნდა, როდესაც საქმე რკინას ეხება, ჩვენ ვგულისხმობთ ორგანულ ნივთიერებებს და არა ფრჩხილებს ან დაჟანგულ წყალს. ეს უკანასკნელი არაორგანული ნაერთებია, რომლებიცაქვს საზიანო გავლენა ადამიანის სხეულზე.

რაც შეეხება კითხვას, თუ რა საკვები შეიცავს რკინას ჰემოგლობინისთვის, აღსანიშნავია, რომ ის შეიძლება იყოს ორი სახის:

• ჰემის მიკროელემენტი - ცხოველური წარმოშობის პროდუქტია. მისი სახელი მოდის იქიდან, რომ ის ცხოველური ჰემოგლობინის ნაწილია. ამასთან დაკავშირებით, ასეთ რკინას აქვს ადამიანის ორგანიზმის მიერ მონელების მაღალი ხარისხი - 35%-მდე..
• არაჰემური ნივთიერება - ეს კომპონენტი ძირითადად მცენარეებში გვხვდება. მისი მონელება უკვე ოდნავ დაბალია - 20%-მდე. მაგრამ ამავე დროს, ეს ეხება დიეტას.

რაც შეეხება რკინით მდიდარ მცენარეულ საკვებს, რეკომენდებულია მათი შერწყმა ცხოველური წარმოშობის საკვებთან C ან B12 ვიტამინების ჩართვით.

რკინის აბსორბცია

იმისთვის, რომ ორგანიზმმა რკინა აღიქვას, მნიშვნელოვანია კუჭის წვენის სწორი გამოყოფა. ცხოველური წარმოშობის პროტეინი, ისევე როგორც რიგი მჟავები (ასკორბინი და სხვა ორგანული ანალოგები) ხელს უწყობს რკინის შეწოვის გაუმჯობესებას. ამ მიზეზით, რკინით მდიდარი ბოსტნეული და ხილი, მაღალი C ვიტამინებით, ორგანულ მჟავებთან ერთად, საუკეთესოდ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ. ამის გაგება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს რკინას. პროდუქტების სია იქნება ქვემოთ.

შეიძლება ხელი შეუწყოს ელემენტისა და რიგი მარტივი ნახშირწყლების (ლაქტოზა, ფრუქტოზა, სორბიტოლი), მათ შორის ამინომჟავების (ჰისტიდინი და ლიზინი) სწორად აღქმას. ამავდროულად, ოქსილის მჟავა, ტანინებიპირიქით, აფერხებენ რკინის შეწოვას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისპანახი, მჟავე, მოცვი არ შეიძლება ჩაითვალოს ამ მიკროელემენტის წყაროდ.

ფოსფატები და ფიტინები, რომლებიც უხვად არის მარცვლეულში, პარკოსნებში და ზოგიერთ ბოსტნეულში, მთლიანად აფერხებს რკინის შეწოვას. თუმცა, თუ ამ პროდუქტების მენიუს ხორცის ან თევზის დელიკატესები დაემატება, ეს პროცესი გაუმჯობესდება.

გარდა ამისა, ძლიერმა ჩაიმ, ყავამ და ბოჭკოების მაღალმა მიღებამ, განსაკუთრებით ქატოს, შეიძლება ხელი შეუშალოს რკინის შეწოვას.

რკინის მიღება დღეში

როგორც ახლა ვიცით, ორგანიზმში რკინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჟანგბადის შიმშილის განვითარება. თუმცა, ეს არ არის გართულებების მთელი სია, აქვე უნდა დაემატოს გულისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაში არსებული გაუმართაობა, რის ფონზეც წარმოიქმნება სხვადასხვა დაავადებები. გარდა ამისა, ფარისებრი ჯირკვალზე საუკეთესოდ არ მოქმედებს. შედეგად ადამიანი უკონტროლოდ იწყებს ჭარბი წონის მატებას, რაშიც მას ზოგიერთი პროდუქტიც ეხმარება. რა შეიცავს რკინას? ასეთი კითხვა ყოველთვის აქტუალურია ასეთ შემთხვევაში.

ნორმალურ პირობებში, ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს სამიდან ოთხ მილიგრამ რკინას. მაგრამ ყოველდღე ჩვენ ვკარგავთ ამ ღირებული მიკროელემენტის 1 მილიგრამამდე. ეს ბუნებრივად ხდება:

• კანის გამონაყარის, ოფლიანობის გამო;
• სისხლდენის გამო;
• გენეტიკური მიდრეკილების გამო.

ყველამ ვიცით, რა დრამატული ცვლილებები ხდება ორსული ქალის სხეულში. რკინის უმეტესი ნაწილიიხარჯება ბავშვის საშვილოსნოსშიდა განვითარებაზე (პლაცენტის აგება, სისხლის წითელი უჯრედები და სხვა საჭიროებები).

რკინის შემცველი პროდუქტები ან ვიტამინის კომპლექსები აქტუალურია ანემიისთვის, რომელიც იწვევს ადამიანის არადამაკმაყოფილებელ მდგომარეობას. ამიტომ ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია რკინის დღიური დოზის დაცვა:

• ბავშვები 13 წლამდე - 7-დან 10 მგ-მდე;
• თინეიჯერები - ბიჭებისთვის 11 მგ, გოგონებისთვის 15 მგ;
• 8მგ საკმარისია მამაკაცებისთვის;
• 18-დან 20მგ-მდე მითითებულია ქალებისთვის;
• ორსულები მინიმუმ 27 მგ.

რაც შეეხება მშვენიერ სქესს, მენსტრუაციისა და ძუძუთი კვების დროს გარკვეული პროდუქტების საჭიროებაა. რა არის რკინა?

როგორც დაგპირდით, ახლა დროა ჩავწვდეთ ამ საკითხს. სადღაც ბევრი რკინაა, მაგრამ სადღაც არ არის საკმარისი.

ხორცი

უეჭველად, ხორცი არის ღირებული საქონელი მრავალი ადამიანისთვის მთელს მსოფლიოში. მისი მოხმარებისას ადამიანი აკმაყოფილებს კვებით მოთხოვნილებას, იღებს გემრიელ საკვებს და გაჯერება საკმაოდ დიდხანს გრძელდება. რკინის შემცველობით განსაკუთრებით ფასდება ღორის ღვიძლი, საიდანაც 100გრ-ში რკინის რაოდენობა შეადგენს ყოველდღიური მოთხოვნილების 150%-ს.

როგორც წესი, დელიკატური ხორცი მზადდება ცხოველების განივზოლიანი კუნთებისგან. აქ კი წამყვან პოზიციას იკავებს კურდღლის ხორცი (100 გრ პროდუქტზე - დღიური ნორმის 30%). ხბოს ხორცში რკინა ოდნავ ნაკლებია. ხბოსაც დაკურდღლის ხორცი შეიძლება ჩაითვალოს ჯანსაღ დიეტურ პროდუქტად ცხიმის მინიმალური შემცველობისა და ცილების მაქსიმალური რაოდენობის გამო.

თევზი

დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს მენიუში თევზის ჩართვას. ამ ფაუნის ყველაზე "ფერმკრთალი" წარმომადგენლები:

• პერჩი;
• ტუნა;
• სკუმბრია;
• პიკი.

ზღვისა და მდინარის დანარჩენი მოსახლეობა ჩემპიონატში საგრძნობლად ჩამორჩება:

• პოლოკი;
• ვარდისფერი ორაგული;
• კაპელინი;
• საური;
• ქაშაყი;
• scad;
• კობრი;
• bream;
• ზანდერი.

რაც შეეხება კითხვას, თუ რა შეიცავს რკინას, ზემოთ ჩამოთვლილ პროდუქტებში არ არის 1 მგ-ზე მეტი, ან თუნდაც ნაკლები. ამ მიკროელემენტის თავისებურება ის არის, რომ მას შეუძლია შეინარჩუნოს თავისი სასარგებლო თვისებები თერმული დამუშავებისა და კონსერვაციის დროსაც კი. ამის გამო თევზის დაკონსერვებული სარგებელი არანაირად არ ჩამოუვარდება ახლად მომზადებულ კერძებს.

ბოსტნეულის ჭა

ბოსტნეული შეიცავს ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს - ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოებს. გარდა ამისა, ისინი ძალიან ცოტა ცხიმიანია. ბოსტნეულიდან შეგიძლიათ მოამზადოთ ცხელი კერძები და ცივი დელიკატესები, საჭმელები, გემრიელი დესერტები და არანაკლებ ჯანსაღი სასმელები. ასევე ექვემდებარება დამარილებას, მწნილს, კონსერვას, რის გამოც ბევრი დიასახლისი ზამთრისთვის მარაგებს.

გარდა ამისა, ბოსტნეულს აქვს ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა - შეიძლება მიირთვათ უმი. და ნებისმიერი სახის თერმული დამუშავებით, რკინის შემცველობა არ იკლებს.

Bრომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას? 100 გრამი ისპანახი მცენარე შეიცავს 3,5 მგ. რეიტინგის მეორე ხაზი ასპარაგს იკავებს - 2,5 მგ. ბრინჯაო შეიძლება მივცეთ ჭარხალს და ნიორს - 1,7 მგ. მცენარეული ფლორის უმეტეს სხვა წარმომადგენლებში რკინის შემცველობა არ აღემატება 0,8 მგ.

ხილი

ვის არ უყვარს მწიფე და მწიფე შესახედაობის მქონე ხილი? რა თქმა უნდა, მათზე ვერ იტყვი, რომ ეს არის რკინის ნამდვილი საწყობი. მისი მაქსიმალური კონცენტრაცია:

• 2.5მგ ვაშლსა და მსხალში;
• 1.6მგ ვნების ხილში;
• 1მგ თარიღებში.

ბევრს სჯერა, რომ რკინის უმეტესი ნაწილი გვხვდება ვაშლში, რომელიც ყველას უყვარს. სინამდვილეში, ამ მიკროელემენტის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ 40-70 ხილი ყოველდღე! ვაშლი ფასდება უპირველეს ყოვლისა იმიტომ, რომ შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინების ჯგუფებს - B, A, C, K, H, E, P და PP, რაც ორგანიზმს საშუალებას აძლევს უკეთ აითვისოს რკინა.

მწვანე

გავაგრძელებთ ანალიზს, თუ სად გვხვდება რკინა საკვებში, არ შეიძლება არ აღინიშნოს მწვანილი. ეთერზეთების შემცველობის გამო მას ძირითადად იყენებენ კულინარიაში, როგორც სუნელს. ამავდროულად, აქ ბევრი რკინაა.

მწვანილის რკინის შემცველობის შეფასება შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• დაფნის ფოთოლი - 43მგ
• ოხრახუში, კამა, პიტნა - არაუმეტეს 6 მგ.
• რეჰანი - 3 მგ.
• ცილანტრო, ნიახური - 2 მგ.
• მწვანე ხახვი 1 მგ.
• სალათი - 0,5 მგ.

დედა ბუნებამ თავად იზრუნა ბაღის კულტურებზეშეუთავსეთ რკინის ორგანული ფორმა C ვიტამინთან და ფოლიუმის მჟავასთან, რათა ხელი შეუწყოს შეწოვას.

მხოლოდ ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად საჭიროა მთელი სიმწვანე.

ყველი

ზოგიერთს ურჩევნია ყველი, მაგრამ ასეთი ჯანსაღი და გემრიელი პროდუქტის რკინის შემცველობა არც ისე მაღალია (100გრ-ზე):

• კოსტრომა, ჰოლანდიური, პოშეხონსკის ჯიში - 1 მგ.
• პარმეზანი, შვეიცარიული - 0.8 მგ.
• მოცარელა, როკფორი - 0,5 მგ.

რომელი პროდუქტი შეიცავს ვიტამინ რკინას, გასათვალისწინებელია, რომ ყველის დამზადების ძირითადი ნედლეული რძეა. და მას აქვს დიდი რაოდენობით კალციუმი და მაგნიუმი. ერთის მხრივ, ეს მიკროელემენტები სარგებლობს ადამიანის ორგანიზმისთვის, მეორე მხრივ კი ხელს უშლიან რკინის შეწოვას.

ანუ ყველი არ უნდა ჩაითვალოს მთავარ წყაროდ. ამ მიზეზით, რკინის აშკარა ნაკლებობით, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ სხვა პროდუქტებს. საკმარისია მხოლოდ ამ პროდუქტის გემოთი დაკმაყოფილდეთ.

თხილი

რა არის თხილი კულინარიული თვალსაზრისით? ეს არის საკვები ბირთვი, რომელიც გარშემორტყმულია მყარი გარსით. მაგრამ მის ქვეშ იმალება ბევრი სასარგებლო მიკროელემენტი, მათ შორის ვიტამინები. ყურადღების ღირსია შემდეგი წარმომადგენლები:

• ფისტა - 60 მგ (უდავო ლიდერი ყველა სხვა ანალოგს შორის);
• წიწვის კაკალი (მეცნიერულად კედარის ფიჭვის თესლი) - 5.5 მგ;
• არაქისი - 5მგ;
• ნუში, კეშიუ - 4 მგ;
• თხილი - 3 მგ;
• კაკალი - 2მგ.

კითხვა, რომელი საკვები შეიცავს უამრავ რკინას, განსაკუთრებით აქტუალურია, თუ ადამიანის ჰობი ან პროფესიული საქმიანობა დაკავშირებულია მძიმე ფიზიკურ ან ფსიქიკურ სტრესთან. ასევე თხილის გამოყენების ჩვენებად შეიძლება ჩაითვალოს ანემია, დიდი სისხლის დაკარგვა, მკაცრი დიეტის დაცვა.

ჭარბი ორგანული "ლითონი"

როგორც დეფიციტი, რკინის სიჭარბეც არ იწვევს რაიმე კარგს, ტყუილად არ არის რეკომენდებული ყველაფერში ოქროს შუალედის დაცვა. ჩვეულებრივ, ამ მიკროელემენტებით ორგანიზმის გადაჭარბებული გაჯერება ხდება დიეტური დანამატების გამოყენებისას.

როდესაც ორგანიზმში ბევრი რკინაა, ირღვევა თირკმელების, ღვიძლისა და ტვინის ფუნქციონირება. მისი მაღალი შემცველობის აშკარა სიმპტომია არაჯანსაღი ჩრდილის კანის გაყვითლება. ღვიძლი მსხვილდება, მუცელში ჩნდება უსიამოვნო შეგრძნებები, დარღვეულია გულის რითმი, კანი დაფარულია პიგმენტებით. გარდა ამისა, აღინიშნება გულისრევის შეტევები და მადა ქრება და უეცრად.