რა საკვები შეიცავს თუთიას: სია, ორგანიზმის მიერ შეწოვის მახასიათებლები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ადამიანის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა დიდად არის დამოკიდებული ორგანიზმში მიკროელემენტების არსებობაზე. სიცოცხლისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი არის თუთია. აუცილებელია მრავალი ორგანოს ფუნქციონირებისთვის, უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. თუთია ორგანიზმში მხოლოდ საკვებიდან ხვდება. თანამედროვე ადამიანებს, ეკოლოგიური მდგომარეობისა და სხვადასხვა დიეტის მოდურიდან გამომდინარე, ხშირად აკლიათ ეს მიკროელემენტი. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს კანის, თმის, მხედველობის და ფსიქიკის მდგომარეობაზეც კი. მაგრამ ვიტამინის პრეპარატების ყიდვა არ არის ვარიანტი. უმჯობესია გაარკვიოთ რომელი საკვები შეიცავს თუთიას, რადგან სწორედ ამ მეთოდით შეიწოვება ის უკეთესად.

თუთიის როლი ორგანიზმში

ეს მიკროელემენტი მონაწილეობს ორგანიზმში სასიცოცხლო პროცესების უმეტესობაში. ის დაახლოებით 300 ფერმენტისა და ჰორმონის ნაწილია. თუთიაწარმოდგენილია ყველა უჯრედში, თვალების ბადურის ქსოვილებში და თმაში.

ძალიან მნიშვნელოვანია ქალებისთვის. ის აუცილებელია კანის, თმისა და ფრჩხილების ნორმალური მდგომარეობისთვის, მისი ნორმალური რაოდენობა ეხმარება ქალს დიდხანს დარჩეს ახალგაზრდა. ორსულობის დროს კი თუთია უზრუნველყოფს ნაყოფის ნორმალურ განვითარებას. გარდა ამისა, ამ მინერალს აქვს შემდეგი თვისებები:

• უზრუნველყოფს იმუნიტეტის გაძლიერებას;
• ააქტიურებს ცხიმის დაჟანგვას;
• აუმჯობესებს ცხიმოვანი ჯირკვლების მუშაობას;
• ამაგრებს თმას და ფრჩხილებს;
• ანელებს დაბერებას;
• აჩქარებს უჯრედების რეგენერაციის პროცესებს;
• ასტიმულირებს ტვინს;
• ინარჩუნებს გონებრივ სტაბილურობას;
• უზრუნველყოფს ბავშვების ნორმალურ ზრდა-განვითარებას;
• აფერხებს გენიტალური დაავადებებს.

დეფიციტის მიზეზი

როგორც წესი, ადამიანს არ სჭირდება იმის ცოდნა, თუ რა საკვები შეიცავს თუთიას და სხვა მიკროელემენტებს. სათანადოდ დაბალანსებული კვებით, ისინი ორგანიზმში შედიან საკმარისი რაოდენობით. მაგრამ ზოგჯერ არის სიტუაციები, როდესაც თუთია არ მიეწოდება საკვებს ან ის სათანადოდ არ შეიწოვება. ორგანიზმში თუთიის ნაკლებობის მიზეზები შეიძლება იყოს განსხვავებული, ამიტომ უმჯობესია გაიაროთ გამოკვლევა და მიმართოთ ექიმს. ორგანიზმში მისი არასაკმარისი მიღება შეიძლება შეინიშნოს ასეთ შემთხვევებში:

• მკაცრი დიეტის დაცვისას;
• ვეგეტარიანელობით;
• ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება;
• ჭამა ბევრი ნახშირწყლები, განსაკუთრებით შაქარი;
• ზოგიერთი დაავადებისთვის, განსაკუთრებითკუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პათოლოგიები;
• მაღალი სტრესი;
• ჰორმონალური კონტრაცეპტივების, შარდმდენების ან ანაბოლური საშუალებების მიღებისას.

თუთიის დეფიციტის სიმპტომები

თუ ადამიანმა არ იცის რა საკვები შეიცავს თუთიას და არ დაიცავს დაბალანსებული დიეტის პრინციპებს, შესაძლოა დეფიციტი განიცადოს. ეს პირველ რიგში აისახება თმის, კანისა და ფრჩხილების მდგომარეობაზე. თმა იწყებს ცვენას, დუნდება, ჩნდება ქერტლი. ფრჩხილები ტყდება, აქერცვლა, მათზე თეთრი ზოლები ჩნდება. კანი ხდება მშრალი, ხშირია დერმატოლოგიური დაავადებები: დერმატიტი, ეგზემა, აკნე. თუთიის ნაკლებობა ბავშვებში მკვეთრად აისახება – მათ ზრდა-განვითარების შეფერხება აქვთ. ამავდროულად, მოზარდებს უვითარდებათ დესტრუქციული ქცევის, ალკოჰოლიზმისა და დეპრესიისადმი მიდრეკილება.

თუთიის დეფიციტი საზიანოა ორსული ქალებისთვის - მათ შეიძლება ჰქონდეთ ნაადრევი მშობიარობა, მამაკაცებს დაქვეითებული აქვთ რეპროდუქციული ფუნქცია. სპორტსმენები კარგავენ ფორმას და ამცირებენ შედეგებს. თუთიის ნაკლებობით ვითარდება ალერგიული რეაქციები, იმუნიტეტის დაქვეითება, გემოსა და ყნოსვის აღქმა იცვლება და სისხლის მიმოქცევა ირღვევა. გარდა ამისა, შეიძლება გამოჩნდეს შემდეგი პათოლოგიები:

• უშვილობა;
• კატარაქტა;
• მეხსიერების დაკარგვა;
• დემენცია;
• ლიბიდოს დაქვეითება;
• ანემია;
• მხედველობის დაკარგვა და ღამის სიბრმავე;
• მელოტე.

საჭიროებს ამ მიკროელემენტს

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელიაუზრუნველყოს თუთიის ყოველდღიური მიღება. მისი რაოდენობა დღეში შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს ადამიანის ასაკის, ფიზიკური აქტივობისა და სქესის მიხედვით. ამ მიკროელემენტის უმეტესი ნაწილი მამაკაცებს სჭირდებათ, რადგან ეს არის თუთია, რომელიც უზრუნველყოფს ტესტოსტერონის გამომუშავებას და მონაწილეობს გენიტალური ორგანოების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. კაცს დღეში 24-26 მგ თუთია სჭირდება. თითქმის იგივე რაოდენობა უნდა მიიღონ ქალებმა ორსულობისას - 22-23 მგ.

წელ წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ მხოლოდ 2-2,5 მგ თუთია დღეში, ხოლო 11 წლამდე მისი მოთხოვნილება იზრდება 11 მგ-მდე. მოზარდებს სჭირდებათ - 14-16 მგ. ხოლო ზრდასრულ ქალებს სჭირდებათ 19-22 მგ თუთია. ასაკთან ერთად თუთიის საჭიროება მცირდება. 50 წლის შემდეგ ქალებს მხოლოდ 10 მგ სჭირდებათ, ხოლო მამაკაცებს - 13 მგ. მისი საჭიროება იზრდება სპორტსმენებში და იმ ადამიანებში, რომლებიც ექვემდებარებიან გაძლიერებულ ფიზიკურ დატვირთვას. ეს მიკროელემენტი შეიძლება გამოირეცხოს ოფლით ძლიერი ოფლიანობის დროს.

როგორ შეავსოთ ხარვეზი

თუ ადამიანმა შეამჩნია თუთიის დეფიციტის დაზიანება და სხვა სიმპტომები, უმჯობესია მიმართოს ექიმს გამოკვლევისთვის. არ არის რეკომენდებული წამლების მიღების დაუყონებლივ დაწყება მისი შემცველობით. ეს მიკროელემენტი ნაკლებად კარგად შეიწოვება სინთეზური ფორმით. გარდა ამისა, ამ გზით ადვილია თუთიის ჭარბი დოზის მიღწევა, რაც არანაკლებ საშიშია, ვიდრე მისი დეფიციტი. ამიტომ, მთავარი, რაც ადამიანმა ამ შემთხვევაში უნდა გააკეთოს, არის თუთიის შემცველი საკვების დიდი რაოდენობით მიღება დაიწყოს.

გასათვალისწინებელია, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში მისი რაოდენობა მცირდება საკმარისი გამოყენების შემთხვევაშიც კი. მაგალითად, ზოგიერთი რძის პროდუქტი უარესდებაამ მიკროელემენტის შეწოვა. უარესი ის ასევე შეიწოვება დიდი რაოდენობით კალციუმის, რკინის ან სპილენძის, ასევე პარკოსნების ჭარბი მოხმარებით. ხოლო მოწევის, ყავის, ალკოჰოლური სასმელების დალევისას, დიდი რაოდენობით შაქარი, თუთია გამოირეცხება უჯრედებიდან. თუთია უკეთესად შეიწოვება პროტეინის საკმარისი რაოდენობით მიღებით.

სად არის თუთია

რომელი საკვები შეიცავს ამ მიკროელემენტს, შეგიძლიათ ჰკითხოთ დიეტოლოგს. ასეთი პროდუქტები საკმაოდ ბევრია, შესაბამისად, მრავალფეროვანი და დაბალანსებული კვებით, როგორც წესი, მისი ნაკლებობა არ არის. თუ ყურადღებას მიაქცევთ მათ, რომლებშიც ის არის რაოდენობით, მცირე, მაგრამ საკმარისი ასიმილაციისთვის, მიიღებთ შთამბეჭდავ სიას. რა საკვები შეიცავს თუთიას?

• ხორცი და თევზი, განსაკუთრებით ხამანწკები, გველთევზა და თევზის კონსერვი. სასარგებლო ძროხის ღვიძლი და ენა, ქათმის გული, ქათმის წითელი ხორცი (ფეხები).
• არის თუთია მარცვლეულსა და პარკოსნებში. ეს არის სოიო, ხორბალი, ქერი, ოსპი, წიწიბურა. გარდა ამისა, დიეტაში შეგიძლიათ შეიტანოთ ყაყაჩოს და სეზამის თესლი, მზესუმზირა, გოგრის და სელის თესლი.
• კარგია თხილი და ჩირი. განსაკუთრებით კეშიუ, ფიჭვის კაკალი, ნიგოზი და არაქისი. ასევე ლეღვი, ფინიკი და გარგრის ჩირი.
• ხილსა და ბოსტნეულში არის თუთია. ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველა სახის კომბოსტოს, ბადრიჯანს, ბარდას, სტაფილოს, წიწაკას. ასევე სასარგებლოა ჟოლო, ფორთოხალი, მოცხარი, ატამი.
• თუთიის მაღალი შემცველობა ფოთლოვან მწვანილსა და მწვანე ბოსტნეულში. ესენია ისპანახი, ნიახური, ხახვი, სალათის ფოთოლი, კამა, ასევე რეჰანი, თიამი, ჭინჭარი, პიტნა.
• შეიცავს თუთიას მშრალ საფუარში, ღორის სოკო,სოკო.

თუთიის შემცველი საკვები

ამ კვალი ელემენტის ნაკლებობის კომპენსირების პროდუქტების სია საკმაოდ დიდია. მაგრამ არის რამდენიმე, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. ეს არის საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ თუთიას.

• უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ზღვის პროდუქტები: ხამანწკები, რომლებიც შეიცავს თითქმის 700 მგ 100 გ-ში, ბევრია ზღვის თევზში, კალმარში, გველთევზაში, ზღვის კომბოსტოს შემადგენლობაში.
• საკმარისია თუთია ამოღებულ ხორბლის თესლში, ქატოში, ყავისფერ ბრინჯში.
• ბევრია სეზამში, კაკაოში, კეშიუს თხილში, გოგრის თესლში და მზესუმზირის თესლებში.
• მარცვლეულის ბევრი პროდუქტი გამდიდრებულია თუთიით. მაგალითად, ქერი, ოსპი, სოია, ბარდა, შვრიის ფაფა და წიწიბურა - ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს 5 მგ-ზე მეტ თუთიას 100 გ-ზე.
• აუცილებელია რაციონში უფრო ხშირად ჩართვა ციტრუსის ხილი, ჟოლო, მოცხარი, ვაშლი. ამ ხილის 100 გრამ სწორად მონელების შემთხვევაში შეიძლება უზრუნველყოს თუთიის ყოველდღიური საჭიროება.
• მაგრამ თუთიის უმეტესობა გვხვდება ცხოველურ პროტეინებში. ამიტომ, არ უნდა დავივიწყოთ ღვიძლი, ქათმის ხორცი, კვერცხი, ყველი. ეს საკვები ასევე მდიდარია თუთიით.
• სასმელებიდან უმეტესობა მწვანე ჩაიშია. მითუმეტეს თუ მას ლიმონს, პიტნას, კარდამონს დაუმატებთ.

დიეტა ორსულებისთვის და მეძუძურისთვის

ბავშვის მატარებელი ქალისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმში თუთიის საკმარისი მიღება. უფრო მეტიც, ამის საჭიროება ოდნავ იზრდება, რადგან მისი ნაწილი ბავშვის უზრუნველსაყოფად მიდის. გარდაგარდა ამისა, იზრდება სხვა მიკროელემენტების საჭიროება, როგორიცაა სელენი, მაგნიუმი, კალციუმი. ორსულისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია სპეციალური დიეტის დაცვა. დიეტა უნდა შეიცავდეს მეტ საკვებს, რომელიც შეიცავს თუთიას და სელენს, მაგნიუმს და კალციუმს, სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს. დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული. ეს ხელს შეუწყობს აბორტის რისკის თავიდან აცილებას, ორსულობის ნორმალურ მიმდინარეობას და ბავშვში პათოლოგიების არარსებობას.

ამისთვის ქალმა უნდა იცოდეს რომელი საკვები შეიცავს თუთიას და სხვა მიკროელემენტებს. სწორი დიეტის შესაქმნელად საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები. თუ ქალს არ აქვს ალერგია, მიირთვით მეტი ზღვის პროდუქტები, ცხოველური ღვიძლი, კვერცხი, მარცვლეული, ციტრუსები, თხილი და თესლი.

როგორ ავინაზღაუროთ თუთიის ნაკლებობა ვეგეტარიანელისთვის

კვლევის შედეგების მიხედვით, მცენარეული საკვები ვერ უზრუნველყოფს ორგანიზმის თუთიის საჭიროებას. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი უმეტესი ნაწილი ზღვის პროდუქტებსა და ხორცშია. მაგრამ ვეგეტარიანელს შეუძლია სწორად შეადგინოს დიეტა თუთიის ნაკლებობის თავიდან ასაცილებლად. ამისათვის თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი თხილი, მცენარის თესლი და ამონაყარი მარცვლეული. ბევრი თუთია შეიცავს ქატოს, გაღივებულ ხორბლის თესლს, სეზამის თესლს, ყაყაჩოს თესლს, გოგრის თესლს, სელს, ფიჭვის თხილს. არის ქერში, წიწიბურაში, ოსპში. ბოსტნეულიდან რაციონში უნდა შეიტანოთ კოლრაბის კომბოსტო, ბროკოლი, სოია და პარკოსნები. სასარგებლოა მშრალი საფუარი, სოკო, ხახვი და ნიორი, კარტოფილი, სტაფილო, ჭარხალი, ნიახური, ასპარაგუსი და სხვა მწვანე ბოსტნეული. როგორც დესერტი, თქვენ უნდა მიირთვათ ლიმონი, ლეღვი, ვაშლი, ჟოლო, მოცხარი, ფინიკი, გარგრის ჩირი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სამკურნალო მცენარეების დეკორქცია: ჭინჭრის,არყის ფოთლები.

თუთია და სხვა მიკროელემენტები

იშვიათია, როდესაც საკვები შეიცავს მხოლოდ ერთ მიკროელემენტს. როგორც წესი, ბევრი მინერალია. და ისინი ყველა ურთიერთობენ ერთმანეთთან. მაგრამ ყველა მათგანი აუცილებელია ნორმალური ცხოვრებისთვის. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სელენი და თუთია. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა პროდუქტებში შედის ეს მიკროელემენტები იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, მეტაბოლური პროცესების ნორმალური მიმდინარეობისა და მხედველობის სიმახვილის შესანარჩუნებლად. მათი საკმარისი რაოდენობაა ხამანწკებში, სუბპროდუქტებში, კვერცხში, სეზამის თესლში.

ზოგიერთი მიკროელემენტი ავსებს და აძლიერებს ერთმანეთის მოქმედებას. მაგალითად, თუთია და მაგნიუმი ერთად ხელს უწყობს ეფექტურობის გაზრდას, აძლიერებს ნერვულ სისტემას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას. აქედან გამომდინარე, ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რა საკვები შეიცავს თუთიას და მაგნიუმს. ეს არის ფიჭვის კაკალი, კეშიუ, ზღვის მცენარეები, არაქისი, კაკაო, გოგრის თესლი, ხამანწკები, კალმარი.

მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებისთვის, ტოქსინებისა და ჭარბი ქოლესტერინის მოსაშორებლად აუცილებელია თუთიისა და ქრომის ერთდროული მიღება. ეს არის მინერალები, რომლებიც ნორმალიზებენ სხეულის წონას, სისხლში გლუკოზის დონეს და არტერიულ წნევას. რა საკვები შეიცავს ქრომს და თუთიას? ეს არის ზღვის თევზი, ძროხის ღვიძლი, კვერცხი, ბროკოლი, სოიო, ხორცი და მარცვლეულის პროდუქტები.

ვიტამინური პრეპარატების მიღება

ხანდახან დიეტა არ არის საკმარისი თუთიის ნაკლებობის ასანაზღაურებლად. ეს შეიძლება იყოს მისი ძლიერი დეფიციტით ან დაავადებებით, რომლებიც არღვევენ მის შეწოვას ნაწლავებში. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია,ვინც დანიშნავს წამლებს ამ მდგომარეობის გამოსასწორებლად. გარდა ძირითადი დაავადების მკურნალობისა, გამოიყენება თუთიის შემცველი ვიტამინის პრეპარატები.

ამ კონკრეტული მიკროელემენტის ნაკლებობის ანაზღაურების ყველაზე გავრცელებული გზაა დიეტური დანამატი "ზინციტი". ეს არის შუშხუნა ტაბლეტები, თითოეული შეიცავს 10 მგ თუთიას. სპეციალურ დიეტასთან ერთად ეს ხელს უწყობს ამ მიკროელემენტის დღიური დოზის უზრუნველყოფას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიიღოთ მულტივიტამინის კომპლექსები, რომლებიც სხვა ვიტამინებისა და მინერალების გარდა შეიცავს თუთიას. ყველაზე ეფექტურია Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

ჭარბი თუთია

თუთიის მიღებისას საკვებიდან შეიწოვება მხოლოდ ის, რაც საჭიროა. დოზის გადაჭარბება ამ შემთხვევაში არ ხდება. მაგრამ ზოგადად, თუთია ტოქსიკურია დიდი დოზებით - 100 მგ-ზე მეტი დღეში. ეს ძირითადად ხდება მისი მიღებისას პრეპარატებსა და დიეტურ დანამატებში. გარდა ამისა, თუთიის მოწამვლა შეიძლება მოხდეს თუთიის ჭურჭელში საკვების შენახვის ან მოხარშვისას. ამავდროულად ჩნდება თავის ტკივილი, გულისრევა და ღებინება, მუცლის ტკივილი და საჭმლის მონელების დარღვევა. ასევე, თუთიის მოწამვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, სისუსტე, კრუნჩხვები, ტაქიკარდია და ქოშინი.