C ვიტამინით მდიდარი საკვები. დიეტის რჩევები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ვიტამინები არის ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ნორმალური ცხოვრებისთვის. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ორგანოებისა და სისტემების ჯანმრთელობაზე, უზრუნველყოფენ იმუნიტეტს, ხელს უწყობენ ახალგაზრდობისა და სილამაზის შენარჩუნებას. ორგანიზმს არ შეუძლია მრავალი ვიტამინის სინთეზირება დამოუკიდებლად, რის გამოც აუცილებელია დიეტაში მათ შემცველი საკვების შეყვანა.

ცივ სეზონში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია C ვიტამინით მდიდარი საკვები, რომელიც აუცილებელია გამოჯანმრთელების პერიოდში და ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ დაიცვან ინფექციები და გაციები. მაგრამ სხვა ვიტამინები თანაბრად მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ: A, E, D, ჯგუფი B.

ვიტამინები მაგიდაზე

ვიტამინების მოთხოვნილების დაკმაყოფილების უმარტივესი გზა არის აფთიაქში აბების პაკეტის შეძენა და მათი დანიშნულებისამებრ მიღება. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ პროდუქტებში ბევრი აქტიური ნივთიერებაა. თუ თქვენს რაციონში საკმარისი რაოდენობის ჯანსაღი ხილი და ბოსტნეული გაქვთ, ბერიბერის საფრთხეც კი არ წარმოიქმნება.

დიეტოლოგები ამტკიცებენ, რომ ბევრი საკვებიC ვიტამინის მაღალი შემცველობა - ეს არ არის უცხოური დელიკატესები, არამედ ჩვენთვის საკმაოდ ხელმისაწვდომი კერძები. თქვენ არ მოგიწევთ დამატებითი დროისა და ფულის დახარჯვა მათ შესაძენად.

პოპულარული მითები C ვიტამინის წყაროების შესახებ

ყველაზე მნიშვნელოვანი მცდარი წარმოდგენა არის ის, რომ ამ საკითხში რეკორდსმენი ლიმონია. სავარაუდოდ, ეს მცდარი წარმოდგენა გაჩნდა პოპულარული გაციების სამკურნალო საშუალებების გამო, რომლებსაც ხშირად აძლევენ ლიმონის არომატს. ბოლო დროს მოდური გახდა ამ ინფორმაციის უარყოფა, ლიმონის ალტერნატივად მარწყვის, ჟოლოსა და გოჭის მოყვანით.

თანაბრად გავრცელებული მითია, რომ C ვიტამინის მაღალი შემცველობის ყველა საკვებს აქვს გამოხატული მჟავე გემო. ეს მცდარი წარმოდგენა ალბათ ლიმონსაც უკავშირდება.

რეალური რეკორდული პროდუქტები

სინამდვილეში, ყველაფერი სრულიად განსხვავებულია. 100 გრ ლიმონი შეიცავს 40 მგ C ვიტამინს, მარწყვი შეიცავს დაახლოებით 60 მგ-ს, მარწყვი კი საერთოდ არ აღემატება 30 მგ-ს.ჟოლო ვერ დაიკვეხნის მისი მაღალი შემცველობით: 100 გრამში მხოლოდ 20 მგ გვხვდება.

C ვიტამინით მდიდარი საკვები, სამწუხაროდ, ბევრისთვის უცნობია. მაგრამ ისინი საკმაოდ გავრცელებულია და ავადმყოფობისა და სეზონური ეპიდემიების პერიოდში არ გაგიჭირდებათ კვების რაციონის გამდიდრება.

სიას ლიდერობს ვარდისფერი (400მგ ახალი და 1200მგ ხმელი), რასაც მოჰყვება წითელი ბულგარული წიწაკა (250მგ). C ვიტამინით ყველაზე მდიდარი კენკრაა შავი მოცხარი, ზღვის წიწაკა, მთის ნაცარი. Თუ გინდადაავადებებისგან თავის დასაცავად არ დაივიწყოთ მწვანილი, განსაკუთრებით კამა, ისპანახი, მჟაუნა და გარეული ნიორი. ბევრი ვიტამინი C ბოსტნეულში: ბრიუსელის კომბოსტო, პეკინი და ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი და კოლრაბი. ის ციტრუსებშიც არის, თუმცა ეს ბავშვებმაც იციან.

ვიტამინი E საკვებში

სხვა ვიტამინები ისეთივე მნიშვნელოვანია. მაგალითად, ტოკოფეროლს (ვიტამინი E) უმიზეზოდ არ უწოდებენ ახალგაზრდობის ვიტამინს. ის აუცილებელია კანისა და ქსოვილების რეგენერაციისთვის, ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას და ამცირებს ასაკთან დაკავშირებული ნაოჭების სიხშირეს. E ვიტამინით მდიდარი საკვების შეძენა შეგიძლიათ ნებისმიერ სუპერმარკეტში. რეკორდსმენია ნუში, რასაც მოჰყვება სხვა თხილი: არაქისი, კეშიუ, მაკადამია. კაკლის ცოტა უკან. გარდა ამისა, ბევრი ტოკოფეროლი გვხვდება ზღვის პროდუქტებსა და თევზებში: კალმარი, გველთევზა, წიწაკა და სხვ.

სხვათა შორის, ვარდის თეძო და წიწაკა მდიდარია არა მხოლოდ C ვიტამინით, არამედ E..

B ვიტამინის წყაროები

ამ ჯგუფში შედის რამდენიმე აქტიური ნივთიერება, რომელიც უბრალოდ აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. საბედნიეროდ, ისინი არ არიან იშვიათი. ჩვენ გარშემორტყმული ვართ B ვიტამინებით მდიდარი საკვებით. ამ კატეგორიაში განსაკუთრებით ბევრი სასარგებლო ნივთიერებაა სუბპროდუქტებში, კვერცხში, თხილში.

ვიტამინ B6-ით მდიდარი საკვები უნდა შევიდეს დიეტაში კვირაში მინიმუმ სამჯერ. მათ შორისაა საქონლის ხორცი, რძე, კომბოსტო. B12-ის ძირითადი წყაროა ქათამი, ზღვის პროდუქტები და სოიო. და ახალი ბოსტნეული და რძის პროდუქტები მხოლოდ საწყობიავიტამინი B5.

როგორ მივიღოთ ვიტამინი D?

ეს არის ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვან ვიტამინებს შორის, რომელთა სინთეზიც ორგანიზმს შეუძლია დამოუკიდებლად. ამას მზის სხივები სჭირდება. გახსოვდეთ მზის აბაზანების მიღება უსაფრთხოდ: მზის ამოსვლის შემდეგ ან მზის ჩასვლამდე.

მაგრამ ზამთარში შეიძლება დეფიციტი იყოს - მზე არც ისე თბილია. ამიტომ აუცილებელია D ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება. პირველ რიგში მათ შორისაა ხაჭო, ყველი და ხელნაკეთი იოგურტი. ამ კომპონენტის დიდი რაოდენობაა უმი გულებში, თესლებში, თხილში, ზღვის პროდუქტებში. და ვირთევზას ღვიძლი არა მხოლოდ დახვეწილი დელიკატესია, არამედ D ვიტამინის საწყობიც.

ვიტამინები არასასურსათო პროდუქტებში

დიეტოლოგები ხაზს უსვამენ, რომ ბევრი ვიტამინი ასევე გვხვდება იმ კულტურებში, რომლებიც ტრადიციულად არ განიხილება საკვები პროდუქტები. მაგალითად, არა მხოლოდ კენკრა მდიდარია C ვიტამინით, არამედ ახალგაზრდა შავი მოცხარის ფოთლებიც. მათთან ერთად შეგიძლიათ მოადუღოთ ჩაი, გააკეთოთ დეკორქცია და ნაყენი. ამ კომპონენტს ასევე შეიცავს ფიჭვის ნემსი და ჭინჭრის ფოთლები. ეს უკანასკნელი შეიძლება უბრალოდ სალათებსა და სუპებს დაუმატოთ ზაფხულში.

დენდელიოს და იონჯის ფოთლები მდიდარია D ვიტამინით. შეგიძლიათ მოხარშოთ მდუღარე წყალთან ერთად, დაჭერით, დაუმატეთ მოხარშული კვერცხი და შეაზავეთ მაიონეზით (ან იოგურტით). ბევრი ვიტამინი და მიკროელემენტი შეიცავს ჭარხლის ზედაპირს.

ვიტამინებით მდიდარი საკვები

დიეტის შემუშავება, რომელიც არა მხოლოდ დააკმაყოფილებსოჯახის წევრების გემოვნება, არამედ ჯანმრთელობის ხელშეწყობისთვის განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ ვიტამინს. მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია წითელ და ფრინველის ხორცს, რძის პროდუქტებს, ახალ ბოსტნეულს. მარცვლეულში ასევე ბევრი ვიტამინია, მაგრამ მათი მთავარი ღირებულება არის მიკროელემენტები, რომლებიც ისეთივე აუცილებელია. მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში ვიტამინების ყველაზე მაღალი შემცველობა სეზონურად შეინიშნება. შეეცადეთ მენიუში შეიტანოთ მეტი ახალი ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი და კენკრა. ეს იქნება ბერიბერის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

მდგრადობა

ასევე მნიშვნელოვანია ვიტამინების შენახვა. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა საკვები არ შეიძლება მიირთვათ უმი. თუ აპირებთ ხორცის, ფრინველის, თევზის ან ბოსტნეულის სითბოს მკურნალობას, შეარჩიეთ მეთოდები, რომლებიც შეინარჩუნებენ ძვირფას ნივთიერებებს. ყველაზე საიმედო გზაა ფოლგაში გამოცხობა. ამას მოჰყვება ორთქლზე მომზადება. ადუღება და შეწვა ყველაზე ცუდი ალტერნატივაა. მაგალითად, C ვიტამინის ორიგინალური რაოდენობის მხოლოდ 10% ინახება მოხარშულ პროდუქტში, ხოლო ჩაშუშვა საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ 60%..

ასევე მნიშვნელოვანია, როგორ დაჭრით ბოსტნეული. რაც უფრო პატარაა ზოლები, მით მეტი სარგებელი დაიკარგება თერმული დამუშავებისას. საუკეთესო ვარიანტია მთლიანად მოხარშვა, ქერქთან ერთად. ჩვეულებრივი ვაშლიც კი ბევრად უფრო ჯანსაღი იქნება, თუ გამომცხვარი ან გაბრწყინებული ნაჭრების გარეშე.

შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ პროცესის ხანგრძლივობა, არ ჩაშუშოთ საკვები დიდი ხნით, თუ ეს განსაკუთრებით არ არის საჭირო. გვახსოვდეს, რომბევრი ვიტამინი ნადგურდება ჰაერის ხანგრძლივი ზემოქმედებით. ეცადეთ ნაყოფი წინასწარ დიდი რაოდენობით არ დაჭრათ.

დაიცავით მარტივი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ გემრიელად და ჯანსაღად იკვებოთ.