ცილებით მდიდარი საკვები. ცილის ყოველდღიური მიღება

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

პროტეინი ადამიანის ორგანიზმის მთავარი სამშენებლო მასალაა. აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის, ფრჩხილების, კანის, თმის ფორმირებისა და აღდგენისთვის და იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად. საკმარისი ცილის გარეშე ორგანიზმი ვერ შეძლებს სრულად ფუნქციონირებას.

როდესაც ცილის დეფიციტია, ორგანიზმი კარგავს კუნთოვან მასას, იწყება ჯანმრთელობისა და იმუნური პრობლემები. ამიტომ ცილებით მდიდარი საკვები უნდა იყოს ყოველი ადამიანის ყოველდღიურ რაციონში.

პროტეინის როლი ადამიანის ცხოვრებაში

სხეულისთვის ცილები არის სამშენებლო ბლოკები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ყველა ქსოვილის ზრდაზე. ნახშირწყლების მსგავსად, ცილა შეიძლება გახდეს ენერგიის რესურსი ადამიანისთვის. თუმცა, თუ დიეტაში ნახშირწყლები დომინირებს, ორგანიზმი იწყებს ცილების გამოყენებას ახალი ცხიმოვანი უჯრედების და კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად. ამიტომ, რაც არ უნდა ცილა იყოს ხორცში, რომელიც ყოველდღიურად დევს საშუალო მომხმარებლის სუფრაზე, ნახშირწყლების როლიც ძალიან მნიშვნელოვანია.

პროტეინი მნიშვნელოვანია იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად. ცილებით მდიდარი საკვები ქმნისანტისხეულები, რომლებიც მოგვიანებით, სხეულის დანარჩენ იმუნურ უჯრედებთან ერთად, წინააღმდეგობას უწევს ინფექციებსა და დაავადებებს. გარდა ამისა, ცილის ფერმენტები მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმში ყველა ქიმიური რეაქციის ნორმალური მიმდინარეობისთვის.

რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი ცილა

პროტეინი გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში. ის გვხვდება როგორც ცხოველურ, ასევე მცენარეულ საკვებში. ხორცი, თევზი, ხაჭო და პარკოსნები ცილის ყველაზე გავრცელებული წყაროა. სწორედ ეს საკვებია რეკომენდირებული თქვენს დიეტაში ჩართვა, რათა ის მაქსიმალურად ჯანსაღი იყოს.

პროტეინით მდიდარი საკვები:

• კოდ.
• ორაგული.
• ინდაურის ხორცი.
• ქათმის ხორცი.
• ოსპი.
• ძროხის ხორცი.
• სოია.
• კრევეტები.
• ისპანახი.
• ლობიო.
• ასპარაგუსი.
• გოგრის თესლი.
• რძე.
• ხაჭო.
• ყველი.
• კვერცხი.

რამდენი ცილა შეიცავს ხაჭოს, ხორცს, ჩირს და სხვა საკვებს, რომლებიც შედის თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში? თუ ამაზე აქამდე არ გიფიქრიათ, მაშინ დროა დათვალოთ მისი რიცხვი. ჭარბი ცილა შეიძლება ზიანი მიაყენოს მთელ სხეულს. თქვენ უნდა დაიცვან რეკომენდებული დღიური დოზა, რომელიც ინდივიდუალური იქნება თითოეულისთვის. მისი დადგენა შესაძლებელია ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ცხოვრების სტილის, წონისა და ასაკის მიხედვით.

პროტეინის დღიური ღირებულება

ცილების დღიური მოხმარების გაანგარიშებამდე უნდა გადაწყვიტოთ მიზანი, რომელიც გსურთ დასახოთ თქვენთვის. ასე რომ, თუ აპირებთ კუნთების მასის მომატებას და დაგეგმეთრეგულარულად ივარჯიშეთ დარბაზში, რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 2 გრამი ცილის მიღება 1 კგ წონაზე. გასათვალისწინებელია, რომ ერთ კვებაზე 40 გრამზე მეტი ცილა არ უნდა იქნას მიღებული. უფრო დიდი რაოდენობა უბრალოდ არ შეიწოვება და გამოიწვევს ორგანიზმის მოწამვლას.

თუ წონაში დასაკლებად დიეტაზე ხართ და არ გსურთ მოპოვებული კუნთოვანი მასის დაკლება, ცილის ყოველდღიური მიღება იქნება 1,5 გრამი კგ წონაზე. ეს სავსებით საკმარისი იქნება კუნთოვან ქსოვილებში დისტროფიის თავიდან ასაცილებლად.

საჭმელი უნდა იყოს როტაციული, ცილებით მდიდარი საკვები მრავალფეროვანი და შეიცავდეს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას. ჭარბი წონის შემთხვევაში ცილის ნორმა დღეში 1,2 გრამია 1 კგ წონაზე. ამრიგად, ცილის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 1 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

რძე

რამდენი ცილაა რძეში? რძე სამართლიანად არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვები და ცილის ხელმისაწვდომი წყარო. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით D ვიტამინს, კალციუმს და ფოსფორს. 100 გრამ რძეში, რომლის ცხიმიანობა 2,5%-ია, დაახლოებით 2,8 გრამი ცილაა. ამრიგად, ერთ ლიტრში ის დაახლოებით 28 გრამს შეადგენს.

ეს შეუცვლელი ინგრედიენტია მარცვლეულის, ომლეტის, ბლინების და მრავალი სხვა კერძის მოსამზადებლად. ხშირად არიან ადამიანები, რომლებიც რძეს სუფთა სახით ვერ მოიხმარენ. ამ შემთხვევაში მისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი ან კოქტეილები.

რძე კარგია ძვლებისთვის და იმუნიტეტისთვის. ამავე დროს, მისი გადაჭარბებული გამოყენება შეიძლება გამოიწვიოსზედმეტი კილოგრამები. ამიტომ, ჭარბწონიანმა ადამიანებმა ის სიფრთხილით უნდა დალიონ.

ხაჭო და ყველი

ხაჭო ერთ-ერთია იმ საკვებიდან, რომელიც ლიდერობს ცილის შემცველობით. რამდენი ცილაა ხაჭოში? ნულოვანი ცხიმით, 100 გრამი შეიცავს 18 გრამ ცილას. უცხიმო ხაჭოს ენერგეტიკული ღირებულება შეადგენს 94 კალორიას. მისი გამოყენება შესაძლებელია დესერტებისა და სასმელების დასამზადებლად. პროდუქტი კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას.

რძის დაფუძნებული ყველი ასევე მდიდარია ცილებით. მაგალითად, 100 გრამი ადიღეური ყველი შეიცავს დაახლოებით 17 გრამ პროტეინს. ამასთან მისი ენერგეტიკული ღირებულება 235 კალორიაა. ყველის ზოგიერთი სახეობა არის დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიძლება შეიტანონ დიეტოლოგებმა თერაპიულ დიეტაში. მას ასევე ხშირად იყენებენ სპორტსმენები კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

ხორცი

ხორცი ცილის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა. რამდენი ცილაა ხორცში? 100 გრამ ქათმის ფილეში 30 გრამია. იგივე რაოდენობის ცილა გვხვდება მჭლე ძროხის ხორცში. კურდღელი შეიცავს მხოლოდ 21 გრამს და სამართლიანად შეიძლება ეწოდოს დიეტურ პროდუქტს.

ხორცი აჯერებს ორგანიზმს ცხოველური ცხიმებით, მინერალებითა და ამინომჟავებით. ხორცის რეგულარული მოხმარება აუმჯობესებს მეხსიერებას და ზოგადად ტვინის მუშაობას. ეს პროდუქტი უნდა იყოს წარმოდგენილი ბავშვების რაციონში მათი ნორმალური განვითარებისთვის.

თევზი

თევზი შეიცავს ფოსფორს, ძლიერ და აუცილებელ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. ასევე, არ დაივიწყოთ ჯგუფების ვიტამინების დიდი რაოდენობაD, E, B და A, რომლებიც ასე მდიდარია თევზით. 100 გრამ ორაგულში დაახლოებით 20 გრამი ცილაა. იგივე რაოდენობის ცილა ტუნაში.

კვირაში ორი პორცია თევზი საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ ორგანიზმს მივაწოდოთ საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობა. თევზი კარგი არჩევანი იქნება წონის დაკლებისთვის. ეს ცილებით მდიდარი საკვები არ არის ისეთი კალორიული, როგორც ხორცი და ორგანიზმისთვის ბევრად უფრო ადვილი მოსანელებელია. ასევე მნიშვნელოვანია ამ პროდუქტში თევზის ზეთის არსებობა, რომელიც აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და მეხსიერებას.

თხილი

თხილი ასევე მდიდარია ცილებით. მაგალითად, 100 გრამი ნუში შეიცავს 21 გრამ პროტეინს. თხილში 15 გრამი ცილაა, ხოლო ფისტაში 20 გრამი.

ხილისგან განსხვავებით, თხილი შეიცავს ბევრად მეტ მაგნიუმს, კალციუმს, რკინას და ფოსფორს. ეს არის გემრიელი და ნოყიერი საკვები, რომელიც დადებითად მოქმედებს გულისა და ტვინის ფუნქციონირებაზე. გარდა ამისა, თხილს შეუძლია შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე. მათ გამოყენებას ექიმები ნიშნავენ ოპერაციებისა და ავადმყოფობის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდში. თხილს შეუძლია შეამციროს შიმშილი, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა წონის დაკლების დროს.

ამავდროულად, თხილი არ არის ადვილი გასათვალისწინებელი საკვები. მათი გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის მოწამვლა.

ლობიო

მომწიფებული ლობიო თავისი კვებითი ღირებულებით მარცვლეულს უტოლდება. ეს არის ცილებით, ვიტამინებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. რუსეთში ყველაზე გავრცელებული პარკოსნებია:

• არაქისი;
• ლობიო;
• ოსპი;
• სოიო;
• ბარდა.

100 გრამი პარკოსნები შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ცილას. ეს პროდუქტები არ შეიძლება კლასიფიცირდეს დიეტურად, რადგან ორგანიზმს ძალიან დიდი დრო სჭირდება მათ ათვისებას. ლობიო მოხარშვამდე უნდა მოიხარშოს.

ისპანახი

ცილების მხრივ ისპანახი მეორე ადგილზეა პარკოსნებზე. თერმული დამუშავების შემდეგაც ამ პროდუქტში შენარჩუნებულია A და C ჯგუფის ვიტამინები, გარდა ამისა, ისპანახი შეიცავს კალციუმს და ბეტა-კაროტინს, რომლებიც ამაგრებენ ძვლებს. 100 გრამი ისპანახი შეიცავს დაახლოებით 3 გრამ ცილას.

ეს ბოსტნეული ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს. მისი რეგულარული გამოყენება საკვებში აუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს, ამაგრებს სისხლძარღვებს და კბილებს. ცილებით მდიდარი ეს მცენარეული საკვები რეკომენდებულია ორსულებისთვის და ბავშვებისთვის. ისპანახი ხშირად შედის დიეტაში, როგორც ბოჭკოსა და ვიტამინების დამატებითი წყარო.

ხმელი ხილი

ხმელი ხილი ასევე მცენარეული ცილის კარგი წყაროა. ერთი ჭიქა გარგარის ჩირში არის დაახლოებით 5 გრამი ცილა, ერთი ჭიქა ქლიავი 4,5 გრამი. ასი გრამი გამხმარი ბანანი შეიცავს დაახლოებით 1,5 გრამ ცილას. გარდა ამისა, ჩირი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით.

ჩირის უმეტესობას სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ დიეტური პროდუქტები. აქედან გამომდინარე, ისინი შედის სხვადასხვა კვების სისტემებში, რომლებიც ორიენტირებულია წონის დაკლებაზე. ჩირი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის გამოდევნას. ისინი შესანიშნავი შემცვლელები არიანტკბილეული და შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც საჭმელად ზომიერად მოხმარებისას.

ამავდროულად, არ დაივიწყოთ მათი კალორიული შემცველობა. ჭარბი მოხმარებისას ცილებით მდიდარ საკვებს შეუძლია გააფუჭოს ჭარბწონიანთა ფიგურა და ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანი მიაყენოს. ქრონიკული დაავადებების არსებობისას რეკომენდებულია ჩირის გამოყენება სიფრთხილით.

პროტეინის დაბალი მიღების ეფექტი

პროტეინის დეფიციტი ორგანიზმში შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი შედეგები:

• დაბერების პროცესის დაჩქარება;
• გულისა და სხვა ორგანოების მუშაობის გაუარესება;
• ანელებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ცხიმის მასას;
• დაქვეითებული იმუნიტეტი;
• სისხლძარღვების კედლების დაჭიმვა და შედეგად არტერიული წნევის დაქვეითება;
• ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი და ანემია;
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისა და ღვიძლის დარღვევა.

ცილის დეფიციტის დადგენა ყოველთვის ადვილი არ არის. ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ნიშნებს:

• დაღლილობა და შესრულების დაქვეითება;
• ჭრილობის ნელი შეხორცება;
• ხშირი დაავადებები;
• გაღიზიანებადობა;
• ჩამოვარდნილი კანი;
• თმის ცვენა.

თუ ცილის დეფიციტის ნიშნებია, დიეტა უნდა დარეგულირდეს საკვებში ცილის რაოდენობის გაზრდით. აუცილებელია სისხლის ანალიზის ჩატარება მინერალებისა და ვიტამინების დეფიციტის შესამოწმებლად. ცილების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი. იმ შემთხვევაში, თუ ცილის დეფიციტი ასოცირდება დაავადებასთან, აუცილებელია მისი მკურნალობა.

დასკვნა

როგორც ხედავთ, ადამიანის სრულფასოვან ყოველდღიურ რაციონში აუცილებლად უნდა იყოს ცილებით მდიდარი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გემოვნების მიხედვით. ზემოთ ჩამოთვლილი სია დაგეხმარებათ სწორი არჩევანის გაკეთებაში.

არ უნდა შემოიფარგლოთ საკვებში, რადგან მრავალფეროვანი კვების გარეშე ორგანიზმი ვერ მიიღებს საკმარის ვიტამინებსა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს. იმისდა მიუხედავად, თუ რამდენი ცილაა რძეში და სხვა საკვებში, რომლებიც დიეტაშია, ნახშირწყლები ასევე არ უნდა დავივიწყოთ. ისინი მნიშვნელოვანია, რადგან თუ ისინი აკლიათ, სიცოცხლისუნარიანობა დაიწყებს გაქრობას. აუცილებელია საკვების მიღების რაციონალური ბალანსის დაცვა.