რკინით მდიდარი საკვები: მაგიდა, საკვების სია, სარგებელი, რეცეპტები და სამზარეულოს რჩევები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

21-ე საუკუნის ერთ-ერთი გავრცელებული დაავადება ჰემატოლოგიას უკავშირდება და მისი სახელია რკინადეფიციტური ანემია. ყველაზე ხშირად, ეს მდგომარეობა შეინიშნება ქალებში, განსაკუთრებით ორსულებსა და ბავშვებში. პათოლოგია ხდება სხვადასხვა მიზეზის გამო. მაგრამ მის აღმოსაფხვრელად მხოლოდ ერთი რამ არის საჭირო - რკინის ნაკლებობის ანაზღაურება. ამ ელემენტით მდიდარი საკვების ცხრილები დაგეხმარებათ გაიგოთ რა მიირთვათ ამ პათოლოგიით დაავადებული ადამიანებისთვის.

რატომ სჭირდება ორგანიზმს რკინა?

ადამიანის ორგანიზმში შემავალი თითოეული ნივთიერება ასრულებს კონკრეტულ ფუნქციას. რკინა აუცილებელი ელემენტია ჰემატოპოეზის ნორმალური პროცესისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობას, დადებითად მოქმედებს თმის მდგომარეობაზე და ხელს უწყობს კარგ მეტაბოლიზმს. როცა ორგანიზმში საკმარისი რკინაა, ადამიანს აქვსძლიერი იმუნიტეტი, თავს კარგად გრძნობს და მზად არის სიამოვნებით აიღოს ნებისმიერი საქმე. როდესაც ელემენტი აკლია, სიტუაცია ხდება საპირისპირო.

ბევრ ადამიანს სჭირდება რკინით მდიდარი საკვების ცხრილი ისეთი პათოლოგიების აღმოსაფხვრელად, როგორიცაა რკინადეფიციტური ანემია. ეს ხდება სისხლში ჰემოგლობინის დონის დაქვეითების გამო. ჩვეულებრივ, ორგანიზმში ელემენტის შემცველობა შეადგენს დაახლოებით 4 გ-ს და ამ რაოდენობის ნახევარზე მეტი შედის ჰემოგლობინის შემადგენლობაში. ეს ნივთიერება არის სისხლის წითელი უჯრედების ცილა, რომელიც მონაწილეობს ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში ფილტვებიდან ქსოვილებში, ორგანოებსა და უჯრედებში. ჰემოგლობინის ნარჩენები „ინახება“ელენთაში, ღვიძლში და ძვლის ტვინში. რკინა ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია ყველა ადამიანისთვის, განსაკუთრებით კი ქალებისთვის, რადგან მენსტრუაციის დროს ისინი ყოველთვიურად კარგავენ კვალი ელემენტის ნაწილს. ამიტომ მათთვის ნორმა უფრო მაღალია.

რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი რკინა?

საიდუმლო არ არის, რამდენად საშიშია ამ ელემენტის დეფიციტი. ეს იწვევს არა მხოლოდ ანემიას, არამედ დაღლილობის გაზრდას და ასევე ზრდის კეთილთვისებიანი და ავთვისებიანი ნეოპლაზმების განვითარების რისკს. რკინის ნაკლებობის გამო ხდება კანის სისტემის და მისი დანამატების ნორმალური ფუნქციონირების დარღვევა, კბილები უარესდება, იმუნიტეტი იკლებს და ჩნდება არითმია. ელემენტის ნაკლებობა იწვევს სხვადასხვა პათოლოგიას. ამიტომ, მნიშვნელოვანია მისი აღმოფხვრა და მისი განმეორების თავიდან აცილება.

ცხრილში ნაჩვენები საკვები განსაკუთრებით მდიდარია რკინით.

ბოსტნეული,მწვანილი, პარკოსნები	ხილი, კენკრა, ხმელი ხილი	თხილი და თესლი
პომიდორი ჩირი - 10მგ/100გ	საზამთრო - 1მგ	ფისტა - 5მგ
Changd - დღიური მნიშვნელობის 22%-მდე	ვაშლი - 2.2მგ	არაქისი - 4.5მგ
სოკო - ყოველდღიური მოთხოვნილების 70%-მდე	ბანანი - 1მგ	ნიგოზი - 4მგ
ლობიო - 6მგ	ატამი - 4მგ	სეზამი - 14.6მგ
ისპანახი - 3,5მგ	ჩირი ფინიკი - 1.5მგ	გოგრის თესლი - 14მგ
ოხრახუში - 5მგ	ქიშმიში - 2მგ
მწვანე ბარდა - 1.4მგ	ქლიავი - 3მგ

ხორცი და ზღვის პროდუქტები

ეს არის მთავარი საკვები, რომელსაც უმრავლესობის დიეტა ეფუძნება. ყველას უყვარს ხორცი და ზღვის კოქტეილები, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომელი სახეობები შეიცავს რკინის ოპტიმალურ რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია შეავსოს ყოველდღიური მოთხოვნილების ნაწილი. ასე რომ, რკინით მდიდარი ზღვის პროდუქტებისა და ხორცპროდუქტების სია მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

ხორცი	ზღვის პროდუქტები
ძროხის ხორცი - 2.8მგ	სარდინი - 3მგ
კურდღელი - 5მგ	ანჩოუსები - 2.9მგ
ღორის ღვიძლი - 20მგ	მიდიები - 7მგ
გული - 7მგ	ოსტერები - 9.2მგ
	ჭურვები - 30მგ

რკინით მდიდარი სხვა საკვები

ჩვეულებრივი ადამიანის ყოველდღიური რაციონი მოიცავს სხვა პროდუქტებს. მაგალითად, ბევრი ადამიანი მიჩვეულია კარტოფილის ან მაკარონის, როგორც გვერდითი კერძის მომზადებას. თუმცა, ეს საკვები საკმაოდ მავნეა. თქვენ უნდა განიხილოთ სხვა ვარიანტები, რადგან უფრო მეტი ჯანსაღი საკვებია. რა საკვებია მდიდარი რკინით? ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი მათ დეტალურად აღწერს.

მარცვლეული	კვერცხი	სხვა პროდუქტები
შვრიის ფაფა - 3.6მგ	უმი ქათამი - 1.2მგ	ტომატის წვენი - 0.001მგ
წიწიბურა - 8.3მგ	მწყერი - 3.65მგ	მზესუმზირის თესლი - 6მგ
ხორბლის ქატო - 10.6მგ		სიმინდი - 2.7მგ
		ჭარხალი - 2მგ
		ჭვავის პური - 3მგ

ცნობილია, რომ ზოგიერთი სხვა საკვები ძალიან კარგად და სწრაფად ზრდის ჰემოგლობინს. ისინი შეიცავს უფრო მეტ რკინას, ვიდრე ზემოთ ჩამოთვლილი. ამ სიაში შედის:

• კვერცხის გული;
• კარაქი;
• კრემი დარძე;
• ჟოლო და მისგან მურაბა;
• ახალი ნიორი;
• ნესვი და საზამთრო;
• ახალი და ხმელი ვაშლი;
• მწვავის და ვარდის ბულიონი;
• სტაფილო არაჟნით;
• ჭინჭარი.

ეს პროდუქტები ლიდერობენ რკინის შემცველობით 100გრ პროდუქტზე. მცირე რაოდენობითაც კი, ისინი ხელს უწყობენ სისხლში ჰემოგლობინის ნორმალური დონის სტაბილურ შენარჩუნებას.

რომელი რკინით მდიდარი საკვებია რეკომენდებული ორსულობის დროს რკინადეფიციტური ანემიის დროს?

ქალი, რომელსაც ბავშვი ჰყავს, არ შეუძლია ჭამოს ყველაფერი, რაც უნდა. რა არის ნებადართული ორსულობის დროს რკინით მდიდარი საკვების მიღება? ცხრილი აჩვენებს შესაძლო ვარიანტებს.

პროდუქტი	შენიშვნა
უცხიმო წითელი ხორცი	სახეობიდან გამომდინარე, შეიძლება შეიცავდეს 5-7 მგ რკინას.
ქათმის ღვიძლი (შემწვარი)	პროდუქტის 100გრ შეიცავს 7 მგ-მდე რკინას. არ არის რეკომენდებული პირველ ტრიმესტრში და დიდი რაოდენობით მეორე და მესამედ.
გარგარი ჩირი	მცირე პორცია შეიცავს 2 მგ-მდე რკინას.
წითელი წვენები	სახეობიდან გამომდინარე შეიცავს 1-3 მგ რკინას. უმჯობესია დალიოთ ხელნაკეთი სასმელები. განსაკუთრებით სასარგებლოა ბროწეულის წვენი.

რკინით მდიდარი საკვები ბავშვებისთვის: რეკომენდებული კვების ცხრილი

ზოგადად, ანემიით დაავადებული მცირეწლოვანი ბავშვის (1 წლიდან) დიეტა შეიძლება ახლოს იყოს ზრდასრულთა მენიუსთან. მხოლოდ სოკო უნდა გამოირიცხოს, რადგან ისინი შეიცავს კომპლექსურ პროტეინებს და "მძიმე" იქნება ბავშვის ორგანიზმისთვის მოსანელებლად. ბავშვს რაიმე პროდუქტის შეთავაზებისას აუცილებელია მისი მდგომარეობის მონიტორინგი, რათა თავიდან აიცილოთ ალერგიული რეაქცია.

ხორცი და ზღვის პროდუქტები	მარცვლეული და პარკოსნები	ბოსტნეული და მწვანილი	ხილი და კენკრა	ტკბილეული და წვენები
თეთრი ქათამი და ფრინველი	წიწიბურა	პომიდორი	ვაშლი	ჩირი
უცხიმო თევზი	ოსპი	გამომცხვარი კარტოფილი	მსხალი	ბროწეულის წვენი
შინაარსი	ლობიო	გამომცხვარი ჭარხალი	ბანანი	ჭარხალი
	ბარდა	გამომცხვარი სტაფილო	ყუმბარები	სტაფილო
		ხახვი	მარწყვი და ველური მარწყვი	Apple
		მწვანე ბოსტნეული	შავი მოცხარი და მოცვი
		გოგრა	მოცვი
		ისპანახი
		ოხრახუში
		კრესი

პატარა ბავშვებს ახალი საკვები უნდა მიეცეთ განსაკუთრებული სიფრთხილით, მცირე პორციებით დაწყებული. დარწმუნდით, რომ არ არის უარყოფითი რეაქცია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან. უსიამოვნო სიმპტომების შემთხვევაში არ მისცეთ ბავშვს მეტი საკვები.

მნიშვნელოვანია იცოდე

ზემოთ, თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ სხვადასხვა ცხრილებს. რკინით მდიდარი საკვები ორსულებისთვის ან ანემიით დაავადებული ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია გონივრული რაოდენობით. კვალი ელემენტის სიჭარბე არანაკლებ საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე მისი დეფიციტი. რკინაზე ყოველდღიური მოთხოვნილება საშუალო ადამიანისთვის არის 20 მგ, ხოლო ორსულებისთვის - 30 მგ. მენსტრუაციის დროს, სისხლის დაკარგვის გამო, ქალებს ასევე ურჩევენ გაზარდონ რკინით მდიდარი საკვების მიღება.

რკინადეფიციტური ანემია ყველაზე ხშირად დიაგნოზირებულია იმ ადამიანებში, რომლებიც უარს ამბობენ ხორცის ჭამაზე. მაგალითად, ვეგეტარიანელობით. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია რაციონში მეტი მარცვლეულის, ბოსტნეულის, სოკოს და ხილის შეტანა. როგორც ცხრილებიდან ჩანს, საკვები მდიდარიარკინა, ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ბავშვებისთვის ერთნაირად სასარგებლოა. თუ შეგნებულად უარს იტყვით ცხოველურ საკვებზე, ყურადღება მიაქციეთ გოგრას, წიწიბურას, შვრიის ფაფას და ბროწეულს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კელპი და კაკაო. მიუხედავად იმისა, რომ რკინის დეფიციტის გამო ვეგეტარიანული დიეტის დაცვა ჯერ კიდევ მკაცრად აკრძალულია, რადგან მიკროელემენტის საუკეთესო წყაროა სუბპროდუქტები და ხორცი.

კვების თავისებურებები რკინადეფიციტური ანემიის დროს

ამ საკითხში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ორგანიზმში მიკროელემენტის შემცველობის სტაბილიზაცია, არამედ სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებების მიწოდების უზრუნველყოფა, რომლებიც არანაკლებ საჭიროა მისი გამართული ფუნქციონირებისთვის. აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი ცილის ჭამა - მინიმუმ 135 გ დღეში. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ხელს უწყობს სწრაფად ათვისებადი რკინის წარმოქმნას. ეს პროდუქტები მოიცავს:

• ახალი თევზი;
• ძროხის ენა;
• ღორის და ძროხის ღვიძლი;
• კვერცხის ცილა;
• თირკმელები, ფილტვები, გული;
• მიდიები, ხამანწკები;
• კურდღელი, ინდაური, ქათამი, ხბოს ხორცი, ცხვრის, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი;
• ბერძნული;
• ყველი;
• მოხარშული ძეხვი;
• პორცინის სოკო და შანტერელი.

რა უწყობს ხელს რკინის უკეთეს შეწოვას და რა უშლის მას?

სტატიაში განხილულია რკინით მდიდარი საკვები. ცხრილში და სიებში ჩამოთვლილია ზუსტად ის, თუ რა არის რეკომენდებული ანემიით დაავადებული ადამიანების კვებისათვის სხვადასხვა კერძის მოსამზადებლად. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა აუმჯობესებს რკინის შეწოვას და, პირიქით, რა აფერხებს ამ პროცესს.

კარგი შთანთქმისთვის	აფერხებს შეწოვას
ვიტამინი C. ასკორბინის მჟავა გვხვდება ციტრუსებში, პომიდვრის წვენში, ვარდის ბულიონში და მჟავე კომბოსტოში	კალციუმი, ვიტამინი E და თუთია დღიურ მოთხოვნილებაზე მეტი
B ვიტამინები განსაკუთრებით სასარგებლოა ციანოკობალამინი. საკმაოდ ბევრია სუბპროდუქტებში, ძროხის, ცხვრის, კურდღლის ხორცში, ქათმის, ყველის, უცხიმო ხაჭოს, რძესა და კეფირში, ასევე ზღვის პროდუქტებში	კუჭის წვენის არასაკმარისი წარმოება
თუთია და სპილენძი. ამ ელემენტების ყველაზე მეტი რაოდენობა გვხვდება მარცვლეულში, თხილში, ხილსა და ბოსტნეულში	ვიტამინ A დეფიციტი
ფრუქტოზა. სასურველია აირჩიოს თაფლის მუქი ჯიშები	ტანინები ყავაში, ჩაიში, კომშისა და მოცვიში
კუჭის წვენი. კარგი საჭმლის მონელებით, რკინა ბევრად უფრო ეფექტურად შეიწოვება	ფოსფატები. ისინი გვხვდება კვერცხში, ყველსა და რძეში. ასე რომ, ნუ ბოროტად გამოიყენებთ ამ პროდუქტებს
	მჟავები. ბევრი მათგანი მჟავე და ისპანახში
	მაგნიუმი. ხელს უშლის რკინის შეწოვას, ასე რომ, თუ ადამიანი, მაგალითად, სვამს მაგნიუმ B6-ს, ეს ფაქტორი მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული რკინის დღიური მიღების გაზრდით.

როგორ მოვამზადოთ კერძები?

ზემოთ ბევრი ცხრილი იყო. რკინით მდიდარი საკვები ადვილად გამოსაყენებელია ანემიის დროსსასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია! მათი სია ახლა თქვენთვის ცნობილია. რჩება მხოლოდ იმის განსაზღვრა, თუ როგორ მოვამზადოთ კერძები, რომ ისინი არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ჯანსაღიც იყოს.

პროდუქტები გამომცხვარი, მოხარშული, შესაძლებელია შემწვარი, ჩაშუშული და ორთქლზე მოხარშვა. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია კერძების რამდენიმე ვარიანტი, რომელთა რეცეპტები ალბათ ყველა დიასახლისისთვისაა ცნობილი.

საუზმე	ლანჩები	ვახშამი	საჭმელები
პუდინგები	ბოსტნეულის კოტლეტი	ხაჭოს პუდინგი	ბისკვიტი
ბოსტნეულის პიურე	ხორცი, სუბპროდუქტები ან თევზი ჩაშუშული, გამომცხვარი, შემწვარი ან მოხარშული	ხორცის და თევზის კერძები	ჩაი ან ყავა რძით
მყარი ყველი	ში	ბოსტნეულის ჩაშუშული	კეფირი
რძის ჩაი	ბორში	ხიზილალა	რიაჟენკა
	ყური	რბილად მოხარშული კვერცხი	ბიფიდოკი
	ხორცის წვნიანი	ვარდის დეკორქცია	მომჟავო რძე
	ბოსტნეულის წვნიანი

შეგიძლიათ კერძები გაამდიდროთ სეზამით ან თმით, ასევემოამზადეთ პროდუქტები მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან და ქატოსგან. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტის გონივრული რაოდენობით რეგულარული მოხმარება ხელს შეუწყობს ორგანიზმში რკინის ნორმალური დონის შენარჩუნებას, ისევე როგორც სხვა მნიშვნელოვან ელემენტებს, ვიტამინებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.