რკინით მდიდარი საკვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სხეულში მინერალური დეფიციტის ყველაზე გავრცელებული ფორმა არის სისხლში რკინის დეფიციტი. ყველაზე ხშირად ეს ვლინდება ორსულ ქალებში, ასევე ახალშობილებში და ოდნავ უფროს ბავშვებში. თუ რკინის დეფიციტი დიდხანს გრძელდება, მაშინ ეს იწვევს რკინადეფიციტური ანემიის განვითარებას, რაც ნიშნავს, რომ ადამიანი უფრო დაუცველი ხდება სხვადასხვა სახის დაავადებების მიმართ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმუნიტეტი მცირდება. რა საკვები შეიცავს რკინას? რა უნდა მივიღოთ ასეთი ანემიის დროს? გასათვალისწინებელია, რომ ამ ნივთიერების დეფიციტი საშიშია. ამ მიზეზით ხშირად ხდება ნაადრევი მშობიარობა.

რკინის შემცველი საკვები და რამდენი რკინა გჭირდებათ?

რკინის ფუნქციონირება საკმაოდ შეზღუდულია, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია. ყველა ჟანგბადი, რომელიც შედის ფილტვებში, შეიძლება ტრანსპორტირდეს ექსკლუზიურად რკინის მონაწილეობით. ის მონაწილეობს ჰემოგლობინის სინთეზში. მაგრამ ის უკვე, თავის მხრივ, ატარებს ჟანგბადს მთელ სხეულში. ძირითადი შენახვის ცენტრებია ღვიძლი და კუნთები.

შემცველ პროდუქტებშირკინა, ეს ნივთიერება არსებობს ორი ფორმით: ჰემის სახით და არაჰემის სახით. პირველ შემთხვევაში მას აქვს ორგანიზმების მიერ უკეთ მონელება და სინთეზირდება ცხოველურ უჯრედებში. ანუ ნებისმიერ ხორცში, თევზში ყოველთვის იქნება რკინა. ყველაზე დიდი რაოდენობა საქონლის ხორცშია, მაგრამ იგივე ღორის და ცხვრის ხორცი უხვად უნდა იყოს, თუ საჭიროება არ დაიხურება ძროხის ჭამის დროს. მეორე ტიპი არის რკინის მცენარეული წყარო, ანუ ის გვხვდება პარკოსნებში, ფოთლოვან ბოსტნეულში, ხილში, რომელიც შეიცავს C ვიტამინს.

რა გჭირდებათ რკინის ბალანსისთვის?

ასეთი მიკროელემენტის ბალანსის შესანარჩუნებლად ოპტიმალური პირობების შექმნა საკმაოდ მარტივია. აუცილებელია საკვებთან ერთად მიღება იმდენი, რამდენსაც ორგანიზმი კარგავს. ძირითადი დანაკარგები დაკავშირებულია საჭმლის მომნელებელი ნარჩენების წარმოქმნასთან, კანის უჯრედების, ფრჩხილების, თმის ცვენასთან. მენსტრუაცია ასევე არის ორგანიზმში რკინის დაკარგვის მთავარი ფაქტორი. ამიტომ ამ პერიოდში ქალის ორგანიზმს რკინით გამდიდრებული გაძლიერებული კვება სჭირდება. და საერთოდ, ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა შეინარჩუნოს ბალანსი ისე, რომ ჯანმრთელობის პრობლემები მრავალი წლის განმავლობაში არ იყოს. ქვემოთ მოცემულია პროდუქტების სია, რომლებიც შეიცავს რკინას.

თუ მიიღება ნაკლები, ვიდრე დაკარგულია, მაშინ რეზერვები იწყებს ამოწურვას და თანდათანობით ნულამდე მიდის. სწორედ მაშინ იწყება ყველა პრობლემა. ორგანიზმს, ჰომეოსტაზის შესანარჩუნებლად, უვითარდება რკინის გარეშე მოქმედების ჩვევა. შედეგად ვითარდება რკინადეფიციტური ანემია.

ჩვეულებრივი რკინის საკვები

მოხმარებული რკინის დონე, რა თქმა უნდა, ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: ასაკზე, სქესზე, პიროვნულ მახასიათებლებზე. საუკეთესო წყარო არის პროდუქტიცხოველური წარმოშობა. ყველაზე შესაფერისია წითელი ხორცი პლუს ღვიძლი. მაგრამ თუ ცხოვრების წესი და პიროვნული დოგმები არ იძლევა ასეთ პროდუქტებს, მაშინ მცენარეთა წყაროებს ასევე შეუძლიათ უზრუნველყონ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ.

ზრდასრულმა გოგონებმა და ქალებმა უნდა მოიხმარონ ამ მიკროელემენტის დაახლოებით 20 მგ დღეში, ხოლო ორსულობისას - 45 მგ. მამაკაცები ნაკლებად ახირებულები არიან, ამიტომ მათ მხოლოდ 8 მგ სჭირდებათ.

თუმცა, სამედიცინო პროფესიონალები აღნიშნავენ, რომ აუცილებელია რკინის წყაროები იყოს ორივე ტიპის და მუდმივად შეინარჩუნონ ნივთიერების დონე მისაღებ დონეზე. რკინის შემცველი ბევრი პროდუქტი უნდა იყოს. მაგრამ რა უნდა აირჩიოს? რა საკვები შეიცავს რკინას?

ღვიძლი

ღვიძლი ისეთი მიკროელემენტის საუკეთესო წყაროა, როგორიცაა რკინა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს პროდუქტი არის სისხლის ფილტრი და აბსოლუტურად ყველა სისხლი გადის ამ ორგანოში. შედეგად, არის საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ რკინას და სხვა მინერალებს ვიტამინებით. ძროხის ღვიძლი უნიკალური წყაროა. პროდუქტის რამდენიმე ნაჭერი შეადგენს 10 მგ რკინას - მამაკაცის დღიურ მოთხოვნილებას. პორცია მოიცავს ქალის ყოველდღიური მოთხოვნილების 25%-ზე მეტს. ღორის ღვიძლი შეიცავს ნაკლებ რკინას, მაგრამ შეიცავს C ვიტამინს და გემო უფრო სასიამოვნოა. და ის უფრო რბილად და ნაზად იგრძნობა, შესაბამისად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი დიდი რაოდენობით კერძებში.

მაგრამ არ გადააჭარბოთ. ყველაფერს თავისი ნორმა აქვს. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ღორის ღვიძლი შეიცავს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს, ამიტომ ამ საკითხს უნდა მივუდგეთ.ფრთხილად. არ ღირს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენება. ამიტომ, ორსულებმა უნდა შემოიფარგლონ ასეთი პროდუქტის გამოყენებით. ასევე ღვიძლში უხვად მყოფი A ვიტამინი შეიძლება გავლენა იქონიოს ნაყოფის განვითარებაზე და გამოიწვიოს სხვადასხვა პათოლოგიები.

თუ რაიმე მიზეზით სუბპროდუქტების მოხმარება მიუღებელია, მაშინ კვერცხის გული (2,7 მგ 100 გრ პროდუქტზე) ან წითელი ხორცი, როგორიცაა საქონლის ხორცი (2,6 მგ 100 გრ პროდუქტზე), შესანიშნავი ვარიანტია.

ზღვის პროდუქტები

ზღვა გვაძლევს მართლაც ძალიან სასარგებლო პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას და შეიცავს კვალი ელემენტების უზარმაზარ სიას. სასარგებლოა არა მხოლოდ თევზი. ხამანწკები, კალმარები ასევე დიდი რაოდენობით რკინას შეიცავს. გარდა ამისა, იქ ნახავთ B ვიტამინებს. 100 გრამი ხამანწკა შეიცავს 7 მგ რკინას. მამაკაცისთვის 130 გრამი ეს დელიკატესი საკმარისია ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად.

თუ რაიმე მიზეზით ხამანწკები და მიდიები ვერ შედიხართ თქვენს რაციონში (სიამოვნება არ არის იაფი და მაღალი ხარისხის საქონელი ძნელია იპოვოთ ზღვიდან შორს), მაშინ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ისინი სხვა ზღვის პროდუქტებით. არა უარესი. ტუნა და ორაგული რკინის შესანიშნავი წყაროა. მართალია, ამ საკითხში ისინი ოდნავ ჩამორჩებიან ხამანწკებს და მიდიებს.

წიწილა ან წიწაკა

რკინის ეს მცენარეული წყარო შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ სასარგებლო კომპონენტს 100გრ მშრალ პროდუქტზე. ის ასევე არის მაღალი ცილოვანი საკვების წყარო, თუმცა არა ამინომჟავების სრული ნაკრებით. შესანიშნავი ვარიანტი ვეგეტარიანელებისთვის. ამ პარკოსნის გამოყენებაგავრცელებულია ყველგან და გვხვდება მსოფლიოს მრავალ სამზარეულოში.

მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით არ მოგწონთ კომპლექსური კერძების მოყრა, მაგრამ გსურთ თქვენი რკინის წონასწორობა შეინარჩუნოთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოამზადოთ ხელნაკეთი ჰუმუსი.

ფაფა და მუსლი

თუ ჯანსაღი დიეტის მოყვარული ხართ და დილით ყოველთვის მთელი მარცვლეულის ფაფა გელოდებათ, მაშინ ეს დღის შესანიშნავი დასაწყისი იქნება, რადგან საჭმელთან ერთად საკმარისი რაოდენობით რკინა მოგეცემათ.. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ ამაში, საკმარისია წაიკითხოთ შემადგენლობა, რასაც ჭამთ. ბევრი მუსლი ფარავს რკინის ყოველდღიურ საჭიროებას ერთ პორციაში, ბევრ ვიტამინთან და მინერალთან ერთად (ბოჭკოვანი, დიეტური ბოჭკოვანი, კალციუმი და თუთია). და ეს არ არის მთელი სია, მაგრამ ისინი საუკეთესო რკინის პროდუქტებია ორსული ქალებისთვის.

გოგრის თესლი

საკმაოდ პოპულარული პროდუქტი, განსაკუთრებით შემოდგომაზე. ის აქ ტყუილად არ მოსულა. ეს არის რკინის შესანიშნავი წყარო. ისინი შეიცავს 3,3 მგ 100 გრ პროდუქტზე, რაც კვერცხსა და საქონლის ხორცზე მეტია. ანუ ეს არის რკინის შემცველი პროდუქტი, რომლის დამატება ნებისმიერ კერძში შეიძლება. ისინი შესანიშნავი გემოთია, ადვილად ერწყმის ნებისმიერ სხვა პროდუქტს, ამიტომ ყველაზე ხშირად გვხვდება ცომეულსა და სალათებში. ექიმები გვირჩევენ შეიძინონ შემწვარი გოგრის მარცვლები უმარილოდ და გამოიყენონ ჯანსაღი და გემრიელ საჭმელად.

სოია

სოია მდიდარია რკინით. ის შეიცავს 16 მილიგრამ რკინას. ეს 2-ჯერ მეტია, ვიდრე მამაკაცის ყოველდღიური მოთხოვნა. გარდა ამისა, ისინიაქვს მრავალი მიკროელემენტის უზარმაზარი ნაკრები, რომლებიც უბრალოდ აუცილებელია: სპილენძი - სისხლძარღვების უკეთ შესანარჩუნებლად და ძლიერი იმუნური სისტემისთვის, მანგანუმი - ბიოქიმიური მეტაბოლური პროცესების უმეტესობის რეგულირებისთვის. ასევე, სოიო არის ცილის და ბოჭკოს საწყობი. ასევე ბევრი ვიტამინია, თუმცა ამინომჟავის შემადგენლობა მოსაწყენია. ყოველივე ამის შემდეგ, სოიოს პროტეინი საკმაოდ დაბალი ხარისხისაა.

ბევრი დიეტოლოგი საჭიროდ მიიჩნევს ამ პროდუქტის გამოყენებას ნებისმიერი ფორმით, მარილით ან მის გარეშე.

ლობიო

ასევე რკინის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ფარავს მამაკაცის დღიურ მოთხოვნილებას 100 გრამ პროდუქტზე. რკინით მდიდარი საკვების არჩევისას ბევრი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ მზადდება ეს საკვები. ლობიოს ამ გემრიელ წარმომადგენელთან, ასეთი პრობლემა არ წარმოიქმნება. ის ადვილად შეიძლება კომბოსტოსთან, ბულგარულ წიწაკასთან, ყვავილოვან კომბოსტოსთან და ბროკოლთან ერთად.

C ვიტამინის საწყობი. ეს კომპონენტი ხელს უწყობს ორგანიზმში რკინის შეწოვას. არ არსებობს შეზღუდვები ლობიოს მოხარშვის შესახებ: თუნდაც სალათში, თუნდაც კარტოფილის პიურეში. ბოსტნეულის შესანიშნავი კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ ის სუპებში. ეს ყველაფერი თქვენს ფანტაზიაზეა დამოკიდებული.

ოსპი

პარკოსანთა ოჯახის წარმომადგენელი. ზემოთ აღწერილი კოლეგების მსგავსად, ის რკინის შესანიშნავი წყაროა. დაახლოებით 7 მგ 100 გრამ მშრალ პროდუქტზე. ასევე ბევრია ბოჭკოვანი და დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც აქვეითებს ქოლესტერინს და ხელს უწყობს ნაწლავების ნორმალურ ფუნქციონირებას. შაქრის დონე რეგულირდება. ეს არის უნიკალური პროდუქტი სამზარეულოსთვის, რადგან გამოიყენებათითქმის ყველაფერში: სუპები იქნება ეს თუ ბურგერი.

ისპანახი

რკინის შემცველი საკვების ჩამონათვალი, რომელიც ზემოთ სტატიაში იყო აღწერილი, საჭიროებს ისპანახის დამატებას. ისპანახი, უმი თუ მოხარშული, რკინის შეუცვლელი წყაროა. და დიდი რაოდენობით ბოჭკოს არსებობა ამარტივებს ამ მიკროელემენტის მონელებას და შეწოვას. 100 გრამ ისპანახს აქვს იგივე რაოდენობის რკინა, რაც 100 გრამ კვერცხს - ანუ 3 მგ-ზე ცოტა ნაკლები. ვინაიდან ეს მწვანეა, არ უნდა გქონდეთ იმედი სხვა ნივთიერებების უზარმაზარ რაოდენობაზე. აღსანიშნავია მხოლოდ E და A ჯგუფის ვიტამინების არსებობა.

ასეთი პროდუქტის გემო შეიძლება არ იყოს ყველას გემოვნებით, განსაკუთრებით ბავშვებისთვის. მაგრამ გამოსავალი ყოველთვის არის. ისპანახი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამხმარე პროდუქტი, რომელიც იქნება საიდუმლო ინგრედიენტი. განსაკუთრებით სასარგებლოა C ვიტამინის შემცველ საკვებთან შერწყმისას. ბავშვებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ომლეტი ან ბოსტნეულის ლაზანია ისპანახით.

სეზამი

ამ მცენარის თესლს აქვს საკმაოდ სასიამოვნო თხილის არომატი და ასევე არის რკინის კარგი წყარო. 15 მგ 100 გრამ პროდუქტზე შესანიშნავი მაჩვენებელია. გარდა ამისა, ასეთი პროდუქტი შეიცავს ბევრ კვალი ელემენტებს და საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის სპილენძს, თუთიას და ფოსფორს. არ დაივიწყოთ E ვიტამინის არსებობა. შეგიძლიათ დაამატოთ ის სალათში ან ცომეულში. რვა სუფრის კოვზი სეზამის თესლი დაფარავს მამაკაცის დღიურ მოთხოვნილებას. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც ტკბილეულის და დესერტების დანამატი. საკმაოდ კარგი წყაროა მოხმარებისასსწრაფი კვება.

შედეგები

ზემოხსენებულ სტატიაში ჩამოთვლილია საკვები, რომელიც შეიცავს რკინას. გაანალიზებული და ახსნილი იყო ამ ელემენტის დონის ბალანსის შენარჩუნების აუცილებლობა. აშკარად ჩანს, რომ ბევრი პროდუქტი ადვილად ხელმისაწვდომია, თუმცა იყო გარკვეული დელიკატესები. რკინა ასევე გვხვდება ბევრ კენკრასა და ხილში. უბრალოდ არ დაივიწყოთ თქვენს დიეტაში ბალანსის შესახებ, შემდეგ კი ჯანსაღი და ხანგრძლივი სიცოცხლე გარანტირებულია. ასევე, არ დაივიწყოთ ფარისებრი ჯირკვალი და იოდის შემცველი საკვები.