რკინით მდიდარი საკვები. ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება რკინაზე

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

რკინის დეფიციტი კვების დეფიციტის ყველაზე გავრცელებული ფორმაა. ყველაზე ხშირად, დაავადება გვხვდება ორსულ ქალებსა და მცირეწლოვან ბავშვებში. ამ მიკროელემენტის არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს რკინადეფიციტური ანემია და გახდეთ უფრო მგრძნობიარე ავადმყოფობისა და ინფექციების მიმართ. გარდა ამისა, მას შეუძლია ორსულებში ნაადრევი მშობიარობის პროვოცირებაც კი.

რკინის მთავარი როლი ორგანიზმში არის ჟანგბადის გადატანა მთელ სხეულში. ის მოქმედებს როგორც ჰემოგლობინის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი, რომელიც ატარებს ჟანგბადს ფილტვებიდან სხეულის ყველა ნაწილამდე. რკინა ძირითადად ღვიძლში და კუნთებში ინახება.

ეს კვალი მინერალი გვხვდება ბევრ საკვებში და გამოდის ორი ფორმით: ჰემი და არაჰემი. პირველი ტიპი უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში. ეს არის თევზი, ფრინველი და ხორცი. ცხვრის, საქონლის და ღორის ხორცი საკმარისი უნდა იყოს ყოველდღიურ რაციონში ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. არაჰემური რკინა ძირითადად გვხვდება მცენარეულ წყაროებში, როგორიცაა ლობიო, პარკოსნები და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული დაასევე ზოგიერთი ხილი (შემადგენლობა: რკინა შერწყმულია C ვიტამინთან).

ორგანიზმში რკინის ბალანსის შენარჩუნება

ორგანიზმში ამ მიკროელემენტის ბალანსის შესანარჩუნებლად აუცილებელია საკვებით შეავსოთ ის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად იკარგება. ის ორგანიზმს ტოვებს განავლით, შარდით, კანის ნაწილაკებით, ოფლით, თმით და ფრჩხილებით. ქალები ასევე კარგავენ რკინას მენსტრუაციის დროს, ამიტომ მათ დიეტაში მეტი მიკროელემენტი სჭირდებათ. გარდა ამისა, თითოეულ ადამიანს სჭირდება ამ ნივთიერების საკმარისი რაოდენობა ყოველდღიურ რაციონში, რათა შეინარჩუნოს საკმარისი დონე გრძელვადიან პერსპექტივაში.

როდესაც ორგანიზმი არ იღებს რკინის საჭირო დოზას, ორგანიზმში მისი მარაგი თანდათან მცირდება. თუ ასე გაგრძელდა დიდი ხნის განმავლობაში, შეიძლება განვითარდეს რკინადეფიციტური ანემია.

რკინის წყაროები დიეტაში

რკინის საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკსა და სქესზე. ამ ელემენტის საუკეთესო წყაროა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. ძირითადად წითელი ხორცი და ღვიძლი. თუმცა, შესაძლებელია ნივთიერების დიდი ნაწილის მიღება არაცხოველური წყაროებიდან.

მაშ, რამდენი უნდა მიიღოთ ეს მიკროელემენტი დღეში? 19-დან 50 წლამდე ასაკის ქალებმა უნდა მოიხმარონ 18 მგ რკინა დღეში (და 27 მგ მეტი, თუ ისინი ორსულად არიან), ხოლო ამ ასაკობრივ დიაპაზონში მამაკაცებს სჭირდებათ მხოლოდ 8 მგ.

როგორც ექიმები ამბობენ, არსებობსდიეტაში ორი სახის რკინა: ცხოველური და მცენარეული წყაროებიდან. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ორივე სახეობა მუდმივად იყოს თქვენს დიეტაში. ამის უზრუნველსაყოფად, აუცილებელია ვიცოდეთ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას. როგორია მათი სავარაუდო სია?

ღვიძლი

ცხოველის შინაგანი ორგანოები, როგორიცაა ღვიძლი და სუბპროდუქტები, რკინის საუკეთესო წყაროა, სხვა მინერალების, ვიტამინებისა და ცილების შემცველი დამატებითი ბონუსით. ძროხის ღვიძლს აქვს ამ მიკროელემენტის წარმოუდგენლად მაღალი შემცველობა - თითქმის 5 მგ თითო ნაჭერზე. ამ პროდუქტის პორცია უზრუნველყოფს ზრდასრული ქალისთვის ყოველდღიური რკინის მოთხოვნილების მეოთხედზე მეტს. ღორის ღვიძლი ასევე კარგი არჩევანია, რადგან ის შეიცავს უამრავ C ვიტამინს. გარდა ამისა, ის უფრო ნაზი და რბილი გემოთია, რაც კულინარიულ ფანტაზიას დიდ შესაძლებლობებს აძლევს.

თუმცა, გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ საქონლის ან ღორის ღვიძლი ზომიერად უნდა მოიხმაროთ, რადგან ეს პროდუქტი მაღალი ქოლესტერინითაა. ორსულმა ქალებმაც კი უნდა შეზღუდონ ღვიძლის რაოდენობა დიეტაში, რადგან ამ პროდუქტში შემავალი A ვიტამინის ძალიან მაღალი დონე შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვში თანდაყოლილი დეფექტები.

თუ არ ხართ ორგანოების ხორცის მოყვარული, მოგერიდებათ მიირთვათ სხვა ცხოველური ცილები, როგორიცაა კვერცხის გული (შეიცავს 3 მილიგრამ რკინას ნახევარ ჭიქაში) ან წითელი ხორცი. ცხვრის ან საქონლის ხორცი საკმარისი იქნება შესანარჩუნებლადჰემოგლობინი. ეს პროდუქტები შეიცავს 2-დან 3 მგ მიკროელემენტს 100 გრამზე.

ზღვის პროდუქტები

საკვები, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები, ასევე დაგეხმარებათ მიიღოთ უამრავი აუცილებელი მიკროელემენტი. ორსაფეხურიანი (როგორიცაა მიდიები ან ხამანწკები) და კალმარი მდიდარია რკინით, ასევე თუთიით და ვიტამინით B12-ით. ერთი ხამანწკის ჭამა მოგცემთ ამ ნივთიერების 3-დან 5 მგ-მდე. ამგვარად, ასეთი ზღვის პროდუქტების დელიკატესით დატკბით, თქვენ გადააჭარბებთ ყოველდღიურ მოთხოვნილებას ამ მიკროელემენტზე.

თუ ხამანწკები, მიდიები და სხვა მოლუსკები არ შეიძლება იყოს თქვენი რეგულარული ყოველდღიური მენიუს ნაწილი, შეცვალეთ ისინი ზღვის პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას. მაგალითად, ჰადდოკი, ორაგული და ტუნა ასევე მიკროელემენტების კარგი წყაროა, თუმცა ისინი ჩამორჩებიან მოლუსკებს.

წიწილა

ეს პარკოსანი კარგად ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს რკინით (5მგ რკინა თითო ჭიქა) და გთავაზობთ ცილის დიდ დოზას. ეს გარემოება წიწაკას იდეალურ ვარიანტად აქცევს ვეგეტარიანელებისთვის. ეს პროდუქტი სალათებისა და მაკარონის კერძების უგემრიელესი დამატებაა, ასევე კარგი ინგრედიენტია სალსას ტიპის სოუსებისთვის.

თუ არ ხართ კომპლექსური კერძების მოყვარული, მაგრამ გსურთ რეგულარულად მიირთვათ რკინის შემცველი საკვები, შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი ხელნაკეთი ჰუმუსი.

მთლიანი მარცვლეულის მუსლი და მარცვლეული

მოგწონთ საუზმის მარცვლეული? ეს შესანიშნავი არჩევანია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ ყოველი დღე ყველა ჯანსაღითკვალი ელემენტები და ვიტამინები. ყიდვამდე აუცილებლად წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი და შეხედეთ ქიმიურ შემადგენლობას. ზოგიერთი სახის მუსლი გვთავაზობს რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 90-დან 100 პროცენტს სხვა ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად (ბოჭკოვანი, თუთია, კალციუმი და B ვიტამინები).

გოგრის თესლი

იცოდით, რომ ეს პოპულარული შემოდგომის საჭმელი ძალიან მდიდარია რკინით? ერთი ჭიქა მთლიანი თესლი შეიცავს 2 მგ-ზე მეტ რკინას, ხოლო ერთი ჭიქა გაფცქვნილი ბირთვი უკვე შეიცავს 10 მგ ნივთიერებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს შესანიშნავი ინგრედიენტია მრავალფეროვანი კერძებისთვის, უპირატესობებით. თესლები შესანიშნავი გემოთია და ადვილად ერწყმის სხვა საკვებს, ამიტომ მათ ხშირად უმატებენ პურს ან რულონებს და როგორც ხრაშუნა ინგრედიენტს სალათებში. ექიმები გირჩევენ შეიძინონ შემწვარი, უმარილო გოგრის თესლი და შეინახოთ ისინი ხელთ სწრაფი და ჯანსაღი საჭმლისთვის.

სოია

ნახევარი ჭიქა ამ პარკოსანი შეიცავს 4 მგ-ზე მეტ რკინას. ის ასევე არის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა სპილენძი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლძარღვების და იმუნური სისტემის შენარჩუნებას და მანგანუმი, აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც მონაწილეობს ორგანიზმში ქიმიურ პროცესებში. გარდა ამისა, სოიო შეიცავს დიდი რაოდენობით პროტეინს და ბოჭკოს, ასევე ბევრ ვიტამინს და ამინომჟავას.

დიეტოლოგები გვირჩევენ სოიოს დამატებას მცენარეულ საკვებში. გარდა ამისა, ისინი შეიძლება იყოს გემრიელი დანამატი კერძებისთვისპასტები. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მიირთვათ, უბრალოდ დაასხით ცოტა ზღვის მარილი.

ლობიო

ყველა ჯიშის ლობიო არის რკინის შესანიშნავი წყარო და შეიცავს 3-დან 7 მგ-მდე ჭიქაში. დიდი რაოდენობით რკინის შემცველი საკვების არჩევისას ბევრი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ გამოიყენოს ისინი. ლობიო ასეთ პრობლემას არ ქმნის. ის შეიძლება შერწყმული იყოს ისეთ საკვებთან, როგორიცაა კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, რომელიც მდიდარია C ვიტამინით. ეს არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში რკინის შეწოვას. ასევე შეგიძლიათ ლობიო დაუმატოთ სალათს, დაასხით პიურე და მიირთვით უმი ბოსტნეულით ან დაუმატეთ წვნიანს. შესაძლებლობები თითქმის უსაზღვროა!

ოსპი

ეს არის კიდევ ერთი პარკოსანი, რომელიც მდიდარია რკინით. მოხარშული ოსპი გვთავაზობს 6 მგ-მდე (და კიდევ უფრო მეტს) მიკროელემენტს თითო ჭიქა პროდუქტზე. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად შეავსოთ, შეამციროთ ქოლესტერინის დონე და დაგეხმაროთ სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებაში. ეს პროდუქტი ასევე უაღრესად მრავალმხრივი ინგრედიენტია კულინარიაში და შეიძლება დაემატოს თითქმის ნებისმიერ კერძს - სუპებიდან და სალათებიდან დაწყებული ჰამბურგერებით და სხვა სწრაფი კვების ჩათვლით.

ისპანახი

ჩამოთვლილი რკინის საკვები (ჩამოთვლილი სტატიაში) ასევე უნდა შეიცავდეს ისპანახს. როგორც უმი, ასევე მოხარშული საკვები მიკროელემენტების შესანიშნავი წყაროა. ამავდროულად, ისპანახის ჭამა ეხმარება ორგანიზმს საკვები ნივთიერებების უფრო ადვილად ათვისებაში. სულერთი ჭიქა მოხარშული პროდუქტი ორგანიზმს ამარაგებს 6 მგ რკინით, ასევე დიდი რაოდენობით ბოჭკოებით, ცილებით, კალციუმით და A და E ვიტამინებით.

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს არ მოსწონს ეს მწვანე ფოთლები, განსაკუთრებით ბავშვებს, ისინი შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა რთულ კერძებს, როგორც საიდუმლო ინგრედიენტს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა C ვიტამინის შემცველ საკვებთან ერთად. ბავშვებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ომლეტი წვრილად დაჭრილი ისპანახით ან ბოსტნეულის ლაზანიით.

სეზამი

სეზამის თესლს აქვს სასიამოვნო თხილის არომატი და არის რკინის შესანიშნავი წყარო. ეს არის ზეთის თესლი, რომელიც შეიცავს 20 მგ რკინას თითო ჭიქა პროდუქტზე. გარდა ამისა, ისინი მდიდარია ისეთი აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ფოსფორი, სპილენძი, ვიტამინი E და თუთია. თესლის რაციონში შეტანის უმარტივესი გზაა მისი დამატება სალათში. ყოველი სუფრის კოვზი სეზამის თესლი თქვენს ყოველდღიურ დიეტას ერთ მილიგრამზე მეტ რკინას დაამატებს. გარდა ამისა, ამ თესლის გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა ტკბილეულსა და დესერტში.

მაშ ასე, ჩვენ გადავხედეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას. ისინი არ არის დიდი დელიკატესი და ადვილად შეიძლება შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. თუმცა, ზემოთ ჩამოთვლილი სია არ იძლევა ამომწურავ პასუხს კითხვაზე, თუ რა არის მდიდარი რკინით. ეს მიკროელემენტი ასევე გვხვდება ბევრ კენკრასა და ხილში (მოცხარი, გარგარი), ჩირი (ლეღვი, ქიშმიში) და ა.შ. თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული.