კალორიული საკვები და მზა კერძები: მაგიდა. ძირითადი საკვების კალორიული შემცველობა

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

რა არის საკვებისა და მზა კერძების კალორიული შემცველობა? უნდა დავთვალო კალორიები? რატომ არის ისინი საჭირო? ბევრი ადამიანი სვამს მსგავს კითხვებს. ერთი კალორია არის სითბოს რაოდენობის ერთეული, რომელიც ადამიანს შეუძლია მიიღოს საკვებიდან. ღირს პროდუქტების კალორიული შემცველობის უფრო დეტალურად გაგება.

საჭიროა კალორიების დათვლა

აბსოლუტურად ყველა პროდუქტს აქვს თავისი კალორიული შემცველობა და თითოეული განსხვავებულია. ცხიმიან საკვებში უფრო მაღალია, ბოსტნეულში კი ხილთან შედარებით ნაკლებია.

საკვების კალორიული შემცველობის დათვლას ყველაზე მეტად ის ადამიანები აქცევენ ყურადღებას, რომლებიც იცავენ ნებისმიერ დიეტას. წონის დაკლებისთვის ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ხელს უწყობს წონაში სტაბილურობის მიღწევას.

სპორტსმენების უმეტესობა ასევე ითვლის კალორიებს საკვებში, რომელსაც ისინი მიირთმევენ. ეს მათ საშუალებას აძლევს ყოველთვის დარჩნენ სწორ ფორმაში, ასევე შეინარჩუნონ ოპტიმალური სიცოცხლისუნარიანობა.

ნებისმიერმა უნდა უყუროს რას ჭამს, რადგან ყველას სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორია. ზოგს მეტი სჭირდება, ზოგს ნაკლები.დამოკიდებულია ინდივიდის ცხოვრების წესზე. არსებობს საკვების და მზა კერძების ფორმულა ან კალორიების მრიცხველი:

საჭირო კალორია=სასურველი წონა / 0,453 x 14.

გამოთვლაში არის რამდენიმე ნიუანსი:

1. თუ ადამიანი მეტ დროს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში, მაშინ კალორიები უნდა გაიზარდოს 1, 2-ჯერ.
2. საშუალო აქტივობით შედეგი მრავლდება 1-ზე 375.
3. მაღალი აქტივობით - 1, 5-ით.
4. ძალიან აქტიური ცხოვრების წესით - 1, 7-ით.

მეოთხე წერტილი უმეტეს შემთხვევაში მნიშვნელოვანია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღწევად აუცილებელია საკვებისა და მზა კერძების კალორიული შემცველობის გაანგარიშება, ასევე ფიზიკური ვარჯიშები. რაც უფრო მეტია დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, მით მეტია ადამიანი ჭარბი წონა.

საინტერესო ფაქტი: საჭმლის მომზადება ამცირებს კალორიებს დაახლოებით 15%-ით.

წონის დაკლება მშვიდად უნდა დაიწყოთ. წონის უეცარმა კლებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის არაპროგნოზირებადი შედეგები.

წონის წარმატებული დაკლების კომპონენტები:

• საუზმისთვის მიირთვით მხოლოდ ფაფა.
• არ დაგავიწყდეთ წყალი.
• აუცილებლად მიირთვით ცილოვანი საკვები.
• შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი კერძები, მაგრამ ნაკლებად ხშირად და მცირე ულუფებით.
• თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიზანი, ეს არის თქვენი წონის ნორმალურ დონეზე დაბრუნება.

ამ მარტივი წესების დაცვა აბსოლუტურად ყველას დაეხმარება წონის დაკლებაში.

კალორიების ცხრილი ძირითად საკვებში

წონის წარმატებული დაკლების კომპონენტებს, ღირს კალორიების დათვლა. ამისათვის თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ძირითადი პროდუქტების კალორიული შემცველობის ცხრილი. მათ შორისაა ის, რაც ადამიანებმა უნდა შეიტანონ რაციონში, რათა ორგანიზმმა სწორად იმუშაოს.

რძის პროდუქტების კალორიული შემცველობა მოცემულია ცხრილში:

სახელი	კილოკალორია 100გრ
უცხიმო რძე	30
ცხიმიანი რძე	52-60
უცხიმო კეფირი	30-40
ცხიმიანი კეფირი	56
უცხიმო ხაჭო	70-101
ცხიმიანი ხაჭო	159-170
კლასიკური იოგურტი	51
შევსებული იოგურტები	70
არაჟანი 10-25% ცხიმი	115-248
არაჟანი 30-40% ცხიმი	294-381
შედედებული რძე	320
რძის ფხვნილი	476

ხორცპროდუქტები და კვერცხი

ხორცპროდუქტები ცხოველური ცილის წყაროა, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება. განსაკუთრებით ისინისასარგებლოა სპორტსმენებისთვის. კაცებისთვის საკმარისია დღეში 200გრ ხორცი, ხოლო ქალებისთვის - 150გრ, უმჯობესია თუ ეს პროდუქტი მჭლეა, ცხიმი მოიცილოთ.

რაც შეეხება წითელ ხორცს, ის უნდა მიირთვათ 17:00 საათამდე, რადგან მონელების პროცესი სამიდან ხუთ საათამდე გასტანს.

გამოდგება მსუბუქი სალათებისთვის ან უმი ბოსტნეულისთვის (გარდა ბადრიჯნისა და პომიდვრის გარდა) გარნირად.

ხორცპროდუქტების კალორიული შემცველობა მოცემულია ცხრილში:

სახელი	კილოკალორია 100გრ
ქათამი	156
ქათამი	167
კრავის	203
ღორის	480
ძროხის	187
ხბოს ხორცი	90
კურდღელი	199
იხვი	346
თურქეთი	197
ცხენის ხორცი	143
ძროხის ენა	163
ღორის ენა	208
ძროხის ღვიძლი	98
ღორის ღვიძლი	108
ქათმის ღვიძლი	166
ქათმის კვერცხი	157
მწყრის კვერცხი	168

თევზის პროდუქტები

თევზი დიეტური და ძალიან სასარგებლო პროდუქტია. ხორცზე გაცილებით ნაკლები კალორია აქვს. კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თევზის პროდუქტები უფრო სწრაფად შეიწოვება.

თევზი შეიცავს A და D ვიტამინებს. ისინი დადებითად მოქმედებს თმის, კანის, ფრჩხილების, მხედველობისა და გულის მდგომარეობაზე.

ყველაზე სასარგებლო ზღვის თევზია. ის შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინს, ვიდრე მდინარის წყალი.

კალორიული მონაცემები წარმოდგენილია ცხრილში:

სახელი	კილოკალორია 100გრ
ორაგული	210
ვარდისფერი ორაგული	140
ტუნა	96
Pike	89
ქეთა	127
კოდი	75
Squids	75
კრევეტები	83
კიბორჩხალა	69
ზუთხი	164
Eel	330
წითელი ხიზილალა	250
შავი ხიზილალა	236

სოკო

ხალხი დიდი ხანია თვლიდა ამ მცენარეებს ძვირფას პროდუქტად, რადგან ისინი შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას. მარხვაში მათ შეუძლიათ ხორცის შეცვლა. კვების თვალსაზრისით, სოკო შეიძლება უფრო მაღალი იყოს ვიდრე ბოსტნეული და ხილი.

მათ შორისაა:

• პროტეინები.
• ლეიცინი.
• არგინინი.
• ტიროზინი.
• გლუტამინი.
• კალიუმი.
• ფოსფორი.
• ლიპაზა.
• პროტეინაზა.
• ოქსირედუქტაზები.
• ამილაზები.

სოკო შეუცვლელი დამხმარეა დიეტაში, რადგან ისინი დაბალკალორიულია, როგორც ეს ცხრილიდან ნათლად ჩანს.

სახელი	კილოკალორია 100 გ
Cep სოკო	25
თაფლის სოკო	20
ზეთები	19
გამხმარი სოკო	210
შემწვარი სოკო	163
მოხარშული სოკო	25
შამპინიონები მარინადში	110

ხილისა და კენკრის პროდუქტები

ხილი კენკრით დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ყველა ადამიანის დიეტაში მათი ყოფნა აუცილებელია. მათ, ვინც დიეტას იცავს, პირველ რიგში, ხილი და კენკრა სჭირდება. მათ აქვთ ბევრი ვიტამინები და საკვები ნივთიერებები.ზოგიერთი ხილისა და კენკრის კალორიული შემცველობა ნაჩვენებია ცხრილში:

სახელი	კილოკალორია 100 გ
Apple	45
მსხალი	42
ნარინჯისფერი	45
მანდარინი	41
გრეიფრუტი	30
ატამი	45
ბანანი	90
გარგარის	47
ლიმონი	34
კივი	47
ანანასი	44
ნესვი	45
საზამთრო	40
მარწყვი	41
ჟოლო	46
ალუბალი	25
ალუბალი	52
მოცხარი	44
ავოკადო	100
ქლიავი	44
მაყვალი	34

ბოსტნეული

ხარისხიანი და ჯანსაღი ბოსტნეული - აი, რა აკლია მეგაპოლისების ბევრ მაცხოვრებელს ჩვენს თანამედროვე ცხოვრებაში. ზოგი ამაზე არც ფიქრობს, რაციონში შედის ძირითადად ხორცი და მისგან სხვადასხვა კერძები, მაკარონი, ტკბილეული.

ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით, მაგრამ დაბალკალორიულია. საკვებში მათი ყოველდღიური გამოყენების წყალობით, შეგიძლიათ იგრძნოთ კეთილდღეობის შესამჩნევი გაუმჯობესება. დიეტაში ყველაზე ხშირად გამოყენებული ბოსტნეულის კალორიული შემცველობა წარმოდგენილია ცხრილში:

სახელი	კილოკალორია 100 გ
კარტოფილი	60
სტაფილო	32
ხახვი	41
ნიორი	60
კომბოსტო	28
კომბოსტოს ბროკოლი	34
ყვავილოვანი კომბოსტო	18
კიტრი	15
პომიდორი	20
ბულგარული წიწაკა	19
ჭარხალი	40
ყაბაყი	24
გოგრა	20
რადიშ	16
ბადრიჯანი	25

ბევრი დიეტა შეიცავს ამ საკვებს, ამიტომ ყველას უნდა ჰქონდეს წარმოდგენა მათი კალორიული შემცველობის შესახებ. მაშინ შეიძლება წარმატების მიღწევა. სურათის დასასრულებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ მზა კერძებისა და პროდუქტების კალორიული ცხრილები. ყველა კერძის აღწერა შეუძლებელია. ამის გასაადვილებლად, ჩვენ დავყავით ისინი კატეგორიებად.

პირველი კურსი

სუპები და ბორში უნდა იყოს ყველა ადამიანის რაციონში. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი კუჭი და ნაწლავები სხვადასხვა დაავადებისგან. სუპები შედის დიეტის უმეტესობაში. მათი ყოველდღიური გამოყენება ძალიან მნიშვნელოვანია.

ცხრილი აჩვენებს ზოგიერთი პირველი კერძის კალორიულ შემცველობას:

სახელი	კილოკალორია 100 გ
ქათმის ბულიონი	1
ღორის ბულიონი	4
ძროხის ბულიონი	4
თევზის ბულიონი	2
ბორში	36
ბოსტნეული	43
რასოლნიკ	42
გუნდური ჯიუტი	106
ბარდა	66
ში	35
ყური	46
ჭარხალი	36
სოკო	26
კარტოფილი	39
ხახვი	44
კეფირი ოქროშკა	47

წვნიანი მოითხოვს მინიმუმ ძალისხმევას და ინგრედიენტებს, მაგრამ შედეგი ყველას მოეწონება.

მზა კერძებისა და მეორე კურსის პროდუქტების კალორიული ცხრილი

არის ბევრი გვერდითი კერძი და სალათი, ასევე ხორცი და თევზის პროდუქტები მათთან ერთად. ჩვენ მიჩვეულები ვართ, რომ ასეთი კერძები ყოველთვის არის ჩვენს მაგიდაზე. ისინი შეიძლება იყოს უჩვეულოდ მაღალკალორიული, მაგალითად, სალათები მაიონეზით, შემწვარი, რულონები ბეკონით, ან შეიძლება იყოს მსუბუქი. ზოგიერთი კერძის კალორიული შემცველობა მოცემულია ცხრილში:

სახელი	კილოკალორია 100 გ
ბრინჯი წყალზე	78
წყლის წიწიბურა	90
შვრიის ფაფა წყალზე	88
ფეტვი წყალზე	90
წყლის ქერი	106
რძის ბრინჯის ფაფა	97
რძის წიწიბურას ფაფა	328
რძის შვრიის ფაფა	102
რძის ფეტვის ფაფა	135
რძის ქერის ფაფა	109
კარტოფილის პიურე	85
შემწვარი კარტოფილი	154
შემწვარი კარტოფილი	303
პასტა	103
შემწვარი კვერცხი	243
ომლეტი	184
კომბოსტოს რულონები	95
დოლმა	233
ჩაყრილი წიწაკა	176
ბოსტნეულის ჩაშუშული	129
შემწვარი ბოსტნეული	41
ბადრიჯნის ხიზილალა	90
ყაბაყის ხიზილალა	97
ყაბაყის ბლინები	81
კარტოფილის ბლინები	130
კომბოსტოს ჩაშუშული	46
მარილიანი ქაშაყი	200
კარაქიანი ქაშაყი	301
ორაგული s/s	240
შებოლილი სკუმბრია	150
სპრატები ზეთში	563
გამომცხვარი ორაგული	101
მოხარშული კალმარი	110
მოხარშული კრევეტები	95
თევზის კოტლეტი	259
თევზის პაშტეტი	151
ფილადელფიის რულონები	142
Rolls "California"	176
კიტრისა და პომიდვრის სალათი (ზეთის დრესინგი)	89
მჟავე კომბოსტო	27
ვინეგრე	76
კრაბის სალათი	102
ბერძნული სალათი	188
ცეზარის სალათი	301
ოლივიე	197
მიმოზას სალათი	292
ძეხვი "ექიმი"	257
ძეხვი "სამოყვარულო"	301
ძეხვი p/c	420
ძეხვი in/to	507
ლორი	270
მოხარშული ღორის სანელებლები	510
შებოლილი ღორის მუცელი	514
ძეხვეული	266
Hunter's Sosages	296
ღორის შამფურები	324
ძროხის შამფურები	180
ცხვრის ქაბაბი	235
ქათმის შამფურები	166
ინდაურის მწვადი	122
სალო	797
ფრანგული გამომცხვარი ხორცი	304
ესკალოპი	366
ღორის ნაჭერი	305
ღორის კოტლეტი	340
ძროხის გულაში	148
შეშუშული საქონლის ხორცი	220

აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ პროდუქტებსა და მზა კერძებში კალორიები შეესაბამებოდეს ნორმალური ცხოვრებისათვის საჭირო რაოდენობას დაასევე ოპტიმალური წონის მისაღწევად, თქვენი სიმაღლისა და ასაკის მიხედვით.

საჭმლის კალორიული ცხრილი

ზოგჯერ გინდათ, რომ გემრიელი საჭმლებით მიირთვათ თავი, ამიტომ უნდა გესმოდეთ მათი კალორიული შემცველობა.

სახელი	კილოკალორია 100გრ
ქაშაყი "ბეწვის ქურთუკის ქვეშ"	183
თევზის ასპიკი	47
ჟულიენ	132
ღვიძლის ტორტი	307
დაკონსერვებული კიტრი	100
დაკონსერვებული პომიდორი	13
დაკონსერვებული სოკო	110
თევზის კარპაჩო	230
შებოლილი ფრთები	290
სოკოს რიზოტო	118
ფორშმაკი	358
პური ყველით	321
პური ლორით	258
პური მოხარშული ღორის ხორცით	258
პური ენით	260
პური წითელი ხიზილალა	337
პურითშავი ხიზილალა	80

დესერტების კალორიული შემცველობა

ზოგჯერ შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაისვენოთ. ძნელი წარმოსადგენია ქორწილი, სახელის დღე, რაიმე ზეიმი დესერტების გარეშე. ბევრი ადამიანი მიირთმევს მათ ყოველდღე, შემთხვევის გამოჩენის მოლოდინის გარეშე. დესერტებს აქვთ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი სასარგებლო თვისება - ისინი ორგანიზმს ეხმარებიან სიხარულის ე.წ. დესერტების ყიდვისას მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ მათი მაღალი კალორიული შემცველობა, რაც აშკარად ჩანს ცხრილით:

სახელი	კილოკალორია 100 გ
კლასიკური ათქვეფილი კრემი	257
ნაღები ხილით	351
შოკოლადის ათქვეფილი კრემი	183
შოკოლადის ბისკვიტის ტორტი	569
ნაპოლეონის ტორტი	247
ლიმონის ნამცხვარი	219
ტორტი "კარტოფილი"	248
ღვეზელი "ჩიზქეიქი"	321
ტირამისუს ტორტი	300
ეკლერი	241
თაფლის ნამცხვარი	478
ტორტი "შავი პრინცი"	348
ტორტი "მთვრალი ალუბალი"	291
ტორტი "კიევი"	308
საჰაერო მერინგე	270
ხილის ჟელე	82
მზესუმზირის კოზინაკი	419
ვანილის პუდინგი შოკოლადით	142
ჰალვა	550
სორბეტი	466
თაფლი	314
ხილის სალათი	73
Apple Marshmallow	324
კენკრის მუსი	167

დაბალკალორიული საკვები

დაბალკალორიული შემცველობის საკვები საინტერესოა ბევრისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. აქ პირველი ადგილი ბოსტნეულს და ხილს უნდა დაეთმოს. გარდა მინიმალური კალორიული შემცველობისა, ისინი შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ებრძვის ტოქსინებს, დაგროვილ ტოქსინებს და ქოლესტერინს.

ახალი ბოსტნეულისა და ხილის რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს საჭმლის მონელება და განწყობა. მაგრამ ნუ ბოროტად გამოიყენებთ ბანანს ან ყურძენს, რადგან მათში ძალიან ბევრი შაქარია, რაც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის მატებას.

უმეტეს შემთხვევაში, საკვები პროდუქტების შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა შეგიძლიათ იხილოთ ორიგინალ შეფუთვაზე. ის ძალიან მოსახერხებელი და პრაქტიკულია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.

აუცილებელია განასხვავოთ საკვების კალორიული შემცველობა და მზა კერძები. მაგალითად, მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს, მაგრამ სითბოს დამუშავების შემდეგ მათი რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება.

ყველაზე დაბალკალორიული საკვები მოიცავს:

• ისპანახი - 23 კკალ.
• რადიშ - 16 კკალ.
• მწვანე ხახვი - 18 კკალ.
• ზღვის მცენარეები - 25 კკალ.
• ოხრახუში - 23 კკალ.
• კიტრი - 15 კკალ.

ეს პროდუქტები ნამდვილად არ დააზარალებს ფიგურას. ისინი გაჯერებენ ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებითა და ვიტამინებით.

იცოდით საკვებისა და მზა კერძების კალორიული შემცველობის შესახებ, შეგიძლიათ სწორად იკვებოთ, სასარგებლო იყოს თქვენი სხეულისთვის და გააძლიეროთ ჯანმრთელობა.