ნუტრიენტები ბიოლოგიურად მნიშვნელოვანი ელემენტებია. თანამედროვე საკვები ნივთიერებები: აღწერა, ტიპები, როლი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ბევრი ქალი ცხოვრების განმავლობაში ხდება ჯანსაღი კვების ნამდვილი ექსპერტი. ისინი იმახსოვრებენ კონკრეტული პროდუქტის კალორიულ შემცველობას და თვალით შეუძლიათ განსაზღვრონ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების შემცველობა კონკრეტულ კერძში. თუმცა, ტერმინი ნუტრიენტები უკვე რაღაც არ არის სრულიად ნათელი, ერთგვარი დაკავშირებულია კვებასთან, მაგრამ საკმაოდ აბსტრაქტული. დღეს გვინდა გამოვავლინოთ ეს კონცეფცია და კიდევ ერთხელ წამოვწიოთ რაციონალური კვების თემა. არა, არა დიეტა, არამედ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოგცემთ აქტიურობას, სიცოცხლისუნარიანობას და შესანიშნავ ჯანმრთელობას.

რა არის ეს

ნუტრიენტები ბიოლოგიურად მნიშვნელოვანი ელემენტებია, რომლებიც აუცილებელია ყველა ცოცხალი ორგანიზმისთვის. არც ისე ბევრია, მხოლოდ ხუთი დიდი ჯგუფია. ყველა მათგანი 100% შეუცვლელია. ანუ ორგანიზმი დამოუკიდებლად ვერ ახდენს მათ სინთეზს. ერთი ან რამდენიმე ჯგუფის სერიოზული დეფიციტის დროს ხდება მეტაბოლური დისბალანსი, რაც საფუძვლად უდევს სერიოზული დაავადებების ან უმნიშვნელო გადახრების განვითარებას, რაც ძირს უთხრის თქვენს ჯანმრთელობას და საბოლოოდ დაავადდება. ნუტრიენტები არის საკვები ნივთიერებების მთელი სპექტრი. ვერც ერთი პროდუქტი ვერ უზრუნველყოფს სრულადორგანიზმი ზრდისა და განვითარებისთვის საჭირო ყველა ნივთიერებით და ამიტომ ყოველდღიურად გვჭირდება მათი მნიშვნელოვანი ნაკრები, ასევე ბიოლოგიურად აქტიური საკვები დანამატები.

ხუთი საკვები ჯგუფი

პირველ რიგში, თქვენ უნდა აირჩიოთ ორი დიდი ბლოკი. ნუტრიენტები საერთო სახელია და ისინი იყოფა მაკრო და მიკროელემენტებად. პირველ ჯგუფში შედის ნივთიერებები, რომლებიც ჩვენთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით. ეს არის ჩვენი ენერგიის წყარო, ბატარეა, რომელიც მხარს უჭერს ორგანიზმში არსებულ ყველა ბიოლოგიურ პროცესს. რა თქმა უნდა, თქვენ უკვე მიხვდით, რაზეც ვსაუბრობთ. ეს არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. კვების პირამიდის საფუძველი და ჩვენი ცხოვრება თქვენთან ერთად.

მეორე დიდი ბლოკი არის მიკროელემენტები. რა სჭირდება ჩვენს ორგანიზმს ყოველდღიურად მიკროდოზებით? რა თქმა უნდა, ვიტამინები და მინერალები. ისინი მიდიან ჰორმონებისა და ფერმენტების, აგრეთვე სხვა ნივთიერებების სინთეზზე, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია ნორმალური ზრდა-განვითარება.

მოდი უფრო ახლოს მივხედოთ მათ

ასე რომ, ნუტრიენტები არის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმში შედის საკვებით. თუმცა, კლასიფიკაცია ამით არ მთავრდება. თითოეული ძირითადი ჯგუფი მოიცავს ათეულობით სხვადასხვა ტიპის ენერგიის წყაროს. დღეს ჩვენ მხოლოდ ზედაპირულად გადავხედავთ მათ, რათა საკმაოდ სრულყოფილი შთაბეჭდილება დატოვოთ. უპირველეს ყოვლისა, ცილები ხვდება ჩვენი ყურადღების ველში. ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტები, მთელი ჩვენი სხეულის საფუძველი, ენერგიის წყარო და კუნთების სამშენებლო მასალა. და ამ ბლოკში არის სხვადასხვა ტიპისნუტრიენტები. ცილები სწრაფი და ნელია. სწრაფი არის ის, რომელშიც ამინომჟავები არიან ყველაზე გაყოფილი მდგომარეობაში. ორგანიზმი არ ხარჯავს ძალისხმევას მათი ათვისებისთვის, რადგან მათი დიზაინი არ საჭიროებს დამატებით გაყოფას. მაგალითები მოიცავს კვერცხისა და რძის ცილებს. ისინი საჭიროა ვარჯიშის, ძილის ან საკვების ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ.

ნელი ცილა განსხვავებული ჯიშია. ამინომჟავები აქ არის შეკრული ფორმით. ამიტომ ცილა დიდხანს იყოფა და ნელ-ნელა შეიწოვება, ამავდროულად ორგანიზმს დიდი ხნით ამარაგებს სამშენებლო მასალით. ასეთი საკვების ჭამისთვის საუკეთესო დროა ვახშამი (თუ საღამოს ექვსის შემდეგ არ მიირთმევთ) ან დილა, როცა სამსახურში აპირებთ წასვლას (განსაკუთრებით, თუ დატვირთული გრაფიკი არ შეიცავს კვების შესვენებებს). ეს შეიძლება იყოს ხაჭო და კაზეინი.

მეორე დიდი ჯგუფი არის ცხიმები

ახლა ჩვენ განვიხილავთ ძირითად საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში საკმარისი რაოდენობით. მეორე ჯგუფი არის ცხიმები. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ უარი თქვან მათზე, ისინი ასევე აუცილებელია სხეულისთვის, მხოლოდ გონივრული რაოდენობით. თუმცა, მკაფიოდ უნდა გვესმოდეს, რომელი ცხიმებია კარგი და რომელი ცუდი. გაჯერებული საკვებია კარაქი, მაიონეზი, ძეხვი, შემწვარი საკვები. მათი რაოდენობა დიეტაში მინიმალური უნდა იყოს. თქვენი მოთხოვნილებების სრულად დასაკმაყოფილებლად საკმარისია კარაქის ნაჭერი 10გრ.მეორე ჯგუფი უჯერი ცხიმებია. ისინი ყოველდღიურად საჭიროა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. წყაროა თევზი და ავოკადო, მზესუმზირა დასელის ზეთი და თხილი.

ყველაზე პრობლემური კატეგორიაა ნახშირწყლები

დღეს მართლაც, ეს ხდება მთელი კაცობრიობის დაავადება. ნახშირწყლებიანი საკვები - ფუნთუშები და ჰამბურგერი, პიცა, ყველა სახის ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ სწრაფად მიირთვათ. ეს არის სწრაფი ნახშირწყლების წყარო. ამას დაუმატეთ კარტოფილი და ჩვენი ჩვევა - ყველაფერი პურთან ერთად მივირთვათ, ჩაის შემდეგ კი ყოველთვის შაქრით ან ტკბილეულით და მიხვდებით, რამდენად გადატვირთულია ჩვენი დიეტა ამით.

სინამდვილეში, ნუტრიენტების მოთხოვნილება, პირველ რიგში, ჩვენი ორგანიზმის ჰარმონიული კვების სურვილია. ასე რომ, ნახშირწყლები მარტივი და რთულია. პირველებს ხშირად ტკბილი გემო აქვთ. ეს არის თაფლი და ჯემი, რულონები, ტკბილეული. ისინი სწრაფად შედიან სისხლში და ზრდის ინსულინის დონეს. რთული ნახშირწყლები მათგან განსხვავდება დიეტური ბოჭკოების მაღალი შემცველობით. ანუ, ასეთი ნახშირწყლები ნელა შეიწოვება, თანდათან უარს იტყვის საკვებ ნივთიერებებზე და ინარჩუნებს გაჯერებას. ეს არის მარცვლეული და პარკოსნები. დიეტაში უპირატესობა ენიჭება მეორე ჯგუფს, ხოლო სწრაფი ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ ძილის წინ უმჯობესია დაივიწყოთ ისინი.

ნუტრიენტების განაწილება დღის განმავლობაში

აღსანიშნავია, რომ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, ისევე როგორც მათი ჭარბი რაოდენობა, ძალიან საზიანოა თქვენი ორგანიზმისთვის. ამიტომ დღის განმავლობაში აუცილებელია მათ მოხმარებას შორის ბალანსის დაცვა. პირველი კვება უნდა იყოს გაღვიძებიდან დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. ამიტომ, თუ სამსახურში ადრე წახვალთ, სასურველია ადგომა უფრო ადრეც. საუზმე უნდა იყოს სრულიანუ შეაერთეთ სწრაფი და ნელი ნახშირწყლები, ასევე სწრაფი ცილები. რძის ფაფა და ფუნთუშა გამოდგება. დღის განმავლობაში უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნელ ნახშირწყლებს და ცილებს. ფაფა ხორცით ლანჩისთვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება. სადილისთვის მთლიანად გამორიცხეთ ნახშირწყლები და აირჩიეთ ნელი ცილა, როგორიცაა უცხიმო ხაჭო ან მოხარშული ქათმის მკერდი.

ძირითადი საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა ნორმალური ცხოვრების აქტივობის ენერგომომარაგებისთვის

ნუტრიენტების შემცველობა, პირველ რიგში, არის ენერგიის გარკვეული მარაგი, რომელსაც ისინი აძლევენ ორგანიზმს. უფრო მეტიც, თითოეული ეს ჯგუფი ატარებს საკუთარ ენერგეტიკულ დატვირთვას. თუმცა, მნიშვნელობა მაინც იგივე რჩება, ადამიანის სხეული ენერგიას იღებს არა საკვებიდან, როგორც ასეთი, არამედ იმ საკვები ნივთიერებებისგან, რომლიდანაც იგი შედგება. შემდეგ კვლავ უნდა დავუბრუნდეთ განმარტებას. ეს არის ის, რაც მიგვიყვანს მარტივ, მაგრამ ასეთ მნიშვნელოვან ფორმულამდე. ნუტრიენტი არის ნებისმიერი ნივთიერება, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს ადამიანის მიერ მოხმარებული საკვების ნაწილი, რათა უზრუნველყოს იგი ენერგიით. ამავდროულად, საკვები ნივთიერებების მიწოდება განსხვავებული იქნება. მაგალითად, ერთი გრამი ცილა ან ნახშირწყლები მოგცემთ 4 კკალს. ამ შემთხვევაში ერთი გრამი ცხიმი 9 კკალს მისცემს. ამის საფუძველზე ვიღებთ ჯანსაღი კვების ყველაზე მნიშვნელოვან პრინციპს.

ენერგიის მოხმარებასთან და ენერგიის ხარჯებთან შესაბამისობა

ეს უნდა იცოდეთ და გახსოვდეთ. ყოველდღიური მოხმარება აუცილებლად უნდა შეესაბამებოდეს ხარჯვას. არ არსებობს საკვები, რომელიც გაზრდის წონას, არის ისეთი საკვები, რომელიც გაძლევს უამრავ ენერგიას, რომელიც დაუხარჯავი რჩება. მაგრამ ესეც არ არის მთლიანადსწორი გაგება. სინამდვილეში, სხეულს არ აინტერესებს რისგან იღებთ ენერგიას. მხოლოდ 300 გრ ნაპოლეონის ნამცხვარი მოგცემთ დაახლოებით 1800 კკალს, ანუ ენერგიის დღიურ მოთხოვნილებას. თუ იქ გაჩერდებით და დღის განმავლობაში მეტს არაფერს შეჭამთ, მაშინ ჭარბი წონა არ გექნებათ. ამავდროულად, სადილის შემდეგ დიდი რაოდენობით მირთმეული ვაშლი ასევე იწვევს ჭარბ წონას და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მეტი ენერგია მიიღო, ვიდრე მოხმარებული. ამას ენერგეტიკული ბალანსი ჰქვია. ანუ არ აქვს მნიშვნელობა რას ჭამ ზედმეტად. იქნება ეს შემწვარი ხორცი თუ უცხიმო ხაჭო, თუ იმაზე მეტს მოიხმართ ვიდრე ხარჯავთ, ჭარბი წონა გექნებათ.

დიეტური დანამატები

ბევრის გაგებით, თანამედროვე საკვები ნივთიერებები არ არის საკვები, არამედ სხვადასხვა დანამატები და დიეტური დანამატები, ანუ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და ვიტამინების დამატებითი წყაროები. სინამდვილეში, დიეტის გამოთვლა ამ მიდგომის გამოყენებით ბევრად უფრო ადვილია. ამისათვის დაგჭირდებათ რამდენიმე პორცია პროტეინის კოქტეილი, რამდენიმე სუფრის კოვზი ნებისმიერი ცივი დაჭერით მცენარეული ზეთი და მთლიანი მარცვლეულის პური, როგორც ბოჭკოს წყარო. ვიტამინის დეფიციტი შეძლებს ვიტამინ-მინერალური კომპლექსის კომპენსირებას. თუმცა, ამ ყველაფერს შეუძლია მხოლოდ ენერგოსისტემის ოპტიმიზაცია, მაგრამ არა მთლიანად ჩანაცვლება. ამიტომ, დაუკავშირდით პროფესიონალ დიეტოლოგს, შეიმუშავეთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური კვების სისტემა, მაგრამ ის აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ნატურალურ პროდუქტებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში გარანტირებული გაქვთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ასევე სხვა ორგანოებისა და სისტემების სხვადასხვა დაავადებები. არადაივიწყეთ, რომ საკვები ნივთიერებების ერთი ჯგუფის სიჭარბე ან მეორის დეფიციტი თანაბრად საზიანოა, ამიტომ შეეცადეთ დაიცვათ ოქროს შუალედი.

შეჯამება

საკვების ნუტრიენტები არის ბუნებრივი მაკრო და მიკროელემენტები, ჩვენი ორგანიზმის ნამდვილი სამშენებლო ბლოკები, ისევე როგორც ენერგიის წყარო. ყველამ ვიცით, რამდენად მნიშვნელოვანია თვითმფრინავის ან მანქანის სწორი საწვავით შევსება და ასე რომ, ჩვენი სხეულის შემთხვევაში ყველაფერი ზუსტად ასე ხდება. ამიტომ, თქვენს მაგიდაზე ყოველდღე უნდა იყოს ხორცი და თევზი, ხაჭო და კეფირი, ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეულის პური და მარცვლეული. თუ არ მიირთმევთ შემწვარ საკვებს და ტკბილეულს, რომელიც სავსეა კალორიებითა და ცხიმებით, მაშინ დღიური დოზა (2300 კკალ) საშუალებას გაძლევთ, რაციონში შეიტანოთ საკმარისად დიდი რაოდენობით კერძები, რათა არ მოგიწიოთ შიმშილის გრძნობა. ამასთან წონა ნორმალური იქნება, ჯანმრთელობის მდგომარეობა კი მშვენიერი.