საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით: სია

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

1981 წელს კანადელმა ექიმმა დევიდ ჯენკინსმა, დიაბეტით დაავადებულთათვის ყველაზე შესაფერისი დიეტის დასადგენად, სამედიცინო ტერმინოლოგია შეავსო ახალი კონცეფციით - პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი ან მოკლედ GI. ეს აღნიშვნა პირობითია და გულისხმობს ადამიანის ორგანიზმში ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის დაშლის სიჩქარეს. ზოგადად მიღებულია, რომ სტანდარტი არის გლუკოზის გლიკემიური ინდექსი, რომელიც უდრის 100 ერთეულს. და რაც უფრო სწრაფად შეიწოვება პროდუქტი ორგანიზმში, მით უფრო მაღალია მისი GI.

ოფიციალური კვების განყოფილება განიხილავს დაბალ გლიკემიურ საკვებს, ისევე როგორც დაბალკალორიულ საკვებს. ეს აუცილებელია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტების ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. ორივე კრიტერიუმი მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი ხშირად განსხვავდება: ბევრ საკვებს აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ მაღალი GI და პირიქით.

გლიკემიური ინდექსის დეტალები

ყველა ნახშირწყლებიპროდუქტები მიეკუთვნება სამ ჯგუფს:

• მაღალი GI - 70-ზე მეტი;
• საშუალოდ 56-69;
• დაბალი კურსით - 55-მდე.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს ასევე უწოდებენ ნელ ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმს ნორმალური ცხოვრებისთვის სჭირდება, რადგან გადამუშავების შემდეგ ენერგიად გარდაიქმნება. მაღალი მაჩვენებლით - ეს არის სწრაფი, რომელიც გარკვეულ საფრთხეს უქმნის ადამიანს. თუ სამედიცინო ტერმინოლოგიას მივმართავთ, მაშინ ამ ორ ჯგუფს სწორად უწოდებენ რთულ ნახშირწყლებს (პოლისაქარიდებს) და მონოსაქარიდებს (შესაბამისად)..

გლიკემიური ინდექსი განისაზღვრება ლაბორატორიული გამოკვლევით. ამ მანიპულაციების სახლში განხორციელების სირთულის, უფრო სწორად, შეუძლებლობის გათვალისწინებით, შემოთავაზებულია გამოიყენოთ საცნობარო წიგნები და მზა ცხრილები, რომლებიც შედგენილია სპეციალურად დიაბეტით დაავადებულთათვის დიეტის შედგენისა და გარკვეული პროდუქტის GI-ს გამოსათვლელად. მათი ნახვა შესაძლებელია ბეჭდვით ან ინტერნეტში. ასევე ბევრი მზა მენიუა ყოველდღე. მნიშვნელოვანია, რომ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებისთვის ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს რიგი ფაქტორების გამო:

• დამუშავების მეთოდი;
• შერჩეული რეცეპტი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს მაღალი GI ინგრედიენტებს;
• პროდუქტის მრავალფეროვნება და ტიპი;
• დამუშავების ტიპი.

ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ფაქტორზე ყურადღების მიქცევა და დიეტური მენიუს შედგენისას უკიდურესი სიფრთხილე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ GI არაფერ შუაშია კალორიებთან. ეს ორი განმარტება არსებობს გარეთერთმანეთზე დამოკიდებულებები. ამიტომ, არ იფიქროთ, რომ მხოლოდ დაბალი გლიკემიური საკვების მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

რა ხდება ორგანიზმში მაღალი GI ნივთიერებების მიღებისას?

როდესაც ორგანიზმში ნახშირწყლები შედიან, მისი შემდგომი რეაქცია დამოკიდებულია მხოლოდ პირველის კუთვნილებაზე ორიდან ერთ-ერთ ჯგუფზე. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, როგორც უკვე ვიცით, შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს (პოლისაქარიდებს). მათ ახასიათებთ ნელი მონელება და თანდათანობითი დაშლა, რის გამოც არ ხდება ჰორმონის ინსულინის მკვეთრი გამოყოფა..

მონოსაქარიდები, ისინი სწრაფი ნახშირწყლებია, პირიქით, ხასიათდებიან ორგანიზმში სწრაფი მონელებით. მყისიერი გაყოფის გამო შაქრის დონე მკვეთრად მატულობს. პანკრეასი ამაზე რეაგირებს ინსულინის გამოყოფის სტიმულირებით. ეს მდგომარეობა საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის და უარყოფითად მოქმედებს ჯანსაღ ადამიანზე, განსაკუთრებით მათზე, ვისაც წონის დაკლება სურს.

რა საშიშროებაა მაღალი ნახშირწყლების დიეტა?

შაქრიანი დიაბეტი შეიძლება იყოს ინსულინდამოკიდებული ან არაინსულინდამოკიდებული. მიუხედავად ტიპისა, ღირს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობისა და ხარისხის მონიტორინგი. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ერთნაირად აუცილებელი და მნიშვნელოვანია ორივე შემთხვევაში.

მაგრამ რა არის ინსულინი? ეს ნივთიერება არის პანკრეასის მიერ წარმოებული ჰორმონი. მისი როლი სხეულის მუშაობაში არის ჭარბი შაქრის თანაბრად გადანაწილება ყველა ქსოვილსა და ორგანოში. ჭარბი ნაწილი გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად.

ისინიარის ენერგიის რეზერვი ყველაზე ცუდი დროისთვის. მაგალითად, ადამიანები, რომლებიც მარხვით იკლებენ წონაში, ხშირად ჩივიან, რომ დაკლებული წონა სწრაფად მოიმატეს და ჭარბადაც კი. აი, ეს არის ორგანიზმისთვის გადაუდებელი აუცილებლობის ნათელი მაგალითი: ფიქრობენ, რომ მას კვლავ შეიძლება აკლდეს კვება, ისინი შემდგომში ქმნიან რეზერვებს სხეულის ცხიმის სახით. სხვათა შორის, ცხიმი არ გარდაიქმნება გლუკოზაში, ანუ ენერგიად.

ზემოთ მოყვანილიდან გამომდინარეობს, რომ მაღალი GI საკვების მიღება მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მხოლოდ სხეულის ზედმეტი ცხიმებით პასუხობს. მაგრამ დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის ეს მდგომარეობა უკიდურესად საშიშია, რადგან შაქრის მკვეთრმა ნახტომმა შეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილი. უფრო მეტიც, ნახშირწყლების გადაჭარბებული რაოდენობაც და მათი ნაკლებობაც საშიშია.

საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით

ეს მოიცავს იმას, რისი ჭამა შეგიძლიათ ყოველდღიურად თითქმის შეუზღუდავი რაოდენობით. როგორც წესი, ეს არის ის, რაც შეიძლება მოხმარდეს ნედლეულს ან მინიმალური თერმული დამუშავებით. პირველ რიგში, ხილი. ბოჭკოებით მდიდარი, ისინი ძალიან ჯანსაღია.

ხილი ასევე შეიცავს ბევრ შაქარს. მაგრამ ის ბუნებრივია, არ არის სინთეზირებული და, შესაბამისად, ეკუთვნის პოლისაქარიდებს და არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს. გარდა ხილისა, ამ ჯგუფში შედის ბოსტნეული, პარკოსნები, მთელი მარცვლეული და ზოგიერთი სხვა პროდუქტი.

საშუალო GI საკვები

ისინი ასევე დაშვებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის და მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით. 50-ზე დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მსგავსად, ისინი არ წარმოადგენს საფრთხეს ჯანმრთელობისთვის.თუ არა ბოროტად. როგორც წესი, ეს სია მოიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც გამოიყენება ძირითადი კერძებისთვის. ასეთი პროდუქტების წყალობით შეგიძლიათ შექმნათ სწორი, ჯანსაღი და მრავალფეროვანი მენიუ.

საჭმელი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ: მაღალი GI

აქ ღირს მცირე შესწორების შეტანა: მთლიანად არ მიატოვოთ ისინი, არამედ მნიშვნელოვნად შეამციროთ მათი გამოყენება. ზოგადად, ხშირად შეიძლება შეგვხვდეს განცხადება, რომ ხანდახან საჭიროა ორგანიზმს „თავისუფლების“მიცემა, მავნე სიკეთეებით კვება. მნიშვნელოვანია სწორ დროს შეჩერება. მაგალითად, ასეთი პროდუქტები ძალიან სასარგებლო იქნება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, რადგან ისინი სწრაფად აღადგენს ენერგიას და უბრუნებენ დახარჯულ ძალებს.

თუმცა, ასეთი საკვები არ არის შესაფერისი მუდმივი მოხმარებისთვის. შაქრის მკვეთრი მატების გამო, ის ხელსაყრელ ფაქტორად იქცევა ისეთი სერიოზული დაავადებების განვითარებისთვის, როგორიცაა დიაბეტი, სიმსუქნე, პათოლოგიები გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაში.

ხილის, კენკრისა და ბოსტნეულის გლიკემიური ინდექსის ინდიკატორების ცხრილი

ყველამ ბავშვობიდან იცის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ყველაზე დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებებს. ეს, რა თქმა უნდა, ხილი, ბოსტნეული და კენკრა. აქ მოცემულია დაბალი გლიკემიური, საშუალო და მაღალი გლიკემიური საკვების დეტალური სია.

	პროდუქტი	პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის დონე
1	ოხრახუში, კამა, სალათის ფოთოლი, რეჰანი, ქინძი	5
2	ავოკადო	10
3	ბულგარული წიწაკა	15
4	ხახვი	15
5	ბროკოლი	15
6	ნიახური	15
7	ზეთისხილი	15
8	რადიშ	15
9	კიტრი	15
10	კომბოსტო	15
11	სოკო	15
12	წითელი წიწაკა	15
13	ყაბაყი	15
14	მწვანე	15
15	ასპარაგუსი	15
16	ბადრიჯანი	20
17	გარგარი	20
18	ქლიავი	22
19	ალუბალი	22
20	ლიმონი	25
21	მარწყვი, ველური მარწყვი	25
22	ჟოლო	25
23	ალუბალი	25
24	მოცვი, მოცვი, მოცვი, მოცხარი	30
25	სტაფილო	30
26	ნიორი	30
27	პომიდორი	30
28	ჭარხალი	30
29	გარგარის	30
30	გრეიფრუტი	30
31	მსხალი	30
32	ატამი	34
33	ქლიავი	35
34	Apple	35
35	ნარინჯისფერი	35
36	მანდარინი	40
37	ყურძენი	45
38	მოცვი	47
39	კივი	50
40	ხურმა	50
41	მანგო	50
42	პაპაია	59
43	ბანანი	60
44	სიმინდი	70
45	ნესვი	65
46	ანანასი	66
47	კარტოფილი	70
48	სიმინდი	70
49	საზამთრო	75
50	გოგრა	75
51	თარიღები	146

ამ ცხრილის წყალობით, შეგიძლიათ თქვენი მენიუს დივერსიფიკაცია. მნიშვნელოვანია არ დაგვავიწყდეს, რომ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (ნახშირწყლების შემცველობა ნორმალურ ფარგლებში) შეიძლება გახდეს მავნე დასაშიშია თერმული დამუშავებისას!

რაც შეეხება სხვა პროდუქტებს?

ქვემოთ მოცემულია გლიკემიური ინდექსის ინდიკატორების ცხრილი ფქვილის პროდუქტების, მარცვლეულის, თხილისა და პარკოსნებისთვის

	პროდუქტი	გლიკემიური ინდექსის დონე სხვადასხვა საკვებში
1	ნუში	15
2	კაკალი	15
3	სოია	15
4	კეშიუ	15
5	არაქისი	15
6	გოგრისა და მზესუმზირის თესლი	25
7	ოსპი	30
8	ლობიო	34
9	სელის თესლი	35
10	მწვანე ბარდა	35
11	სრულფასოვანი სპაგეტი	38
12	წიწიბურა	40
13	მთელი მარცვლეულის პური	40
14	ქატო პური	45
15	ყავისფერი ბრინჯი	50
16	ქერის ღვეზელი	50
17	ქატო	51
18	ჰერკულესის ფაფა	55
19	შვრია	60
20	შავი პური	65
21	ხორბლის ფქვილი	69
22	ქერი	70
23	სემოლინა	70
24	თეთრი ბრინჯი	70
25	დმპლინგები	70
26	ნამცხვრები, ნამცხვრები და ნამცხვრები	75
27	ფეტვი	71
28	მუსლი	80
29	კრეკერი	80
30	თეთრი პური	85
31	პიცა ყველით	86
32	ტკბილი ფუნთუშები	88
33	სპაგეტი, მაკარონი	90
34	თეთრი პურის სადღეგრძელო	100

წონის დაკლების მსურველები ხშირად უარს ამბობენ პურზე. მაგრამ ამაოდ! მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის პური არის კარგი დაბალი გლიკემიური საკვები წონის დაკლებისთვის, რომელიც ასევე დაბალკალორიულია. ამიტომ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი.

სასმელების გლიკემიური ინდექსის ინდიკატორების ცხრილი

აქ ყველაფერი მარტივია: თუ შაქრის გარეშე, მაშინ შეგიძლია. ახლად გამოწურული წვენები ზოგადად ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის დიაბეტით დაავადებულთა დიეტაში.

	სასმელი	გლიკემიური ინდექსის დონე სასმელებში
1	სადესერტო ღვინო	15-30
2	კვასი	15-30
3	ლიქიორი	15-30
4	ჩასხმა	15-30
5	ტომატის წვენი	15
6	ნებისმიერი კომპოტი შაქრის გარეშე (ან ფრუქტოზაზე)	34
7	Apple	40
8	ნარინჯისფერი	40
9	კაკაო რძით უშაქრო	40
10	ჩაი შაქრით და რძით	44
11	ლუდი	45
12	ანანასი	46
13	ყურძენი	48
14	გრეიფრუტი	48
15	ყავა შაქრით და რძით	50
16	ჩაი შაქრით	60
17	ყავა შაქრით	60
18	კოკა-კოლა	63
19	ფანტა	68

გლიკემიური ინდექსის სქემა გადამუშავებული საკვების, რძის პროდუქტების, სხვა პროდუქტებისა და გარკვეული კერძებისთვის

ყველა კერძისა და ინდივიდუალური ინგრედიენტების ჩამოთვლა მარტივიაშეუძლებელია. ამიტომ, ხანდახან ცალ-ცალკე უნდა მოძებნოთ დიაბეტით დაავადებულთა რეცეპტები და საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით. მაგრამ მათგან ყველაზე პოპულარული უკვე ჩამოთვლილია ზემოთ. აქ არის კიდევ ერთი ცხრილი დაბალი, საშუალო და მაღალი GI ხშირად მოხმარებული საკვებისა და კერძების ჩამონათვალით.

	პროდუქტი	გლიკემიური ინდექსის დონე სხვადასხვა საკვებში
1	ნებისმიერი სუნელი	5
2	ტოფუ	15
3	კიტრი მწნილი	15
4	პესტო (სოუსი)	15
5	ყაბაყისა და ბადრიჯნის ხიზილალა	15
6	რადიშ და მწვანე ხახვის სალათი	15
7	მჟავე კომბოსტო	15
8	მოხარშული asparagus	15
9	მუქი შოკოლადი (მინიმუმ 70% კაკაო)	22
10	ყვითელი ბარდის წვნიანი	22
11	უცხიმო რძე	27
12	კრემი	30
13	ბოსტნეულისა და ხორცის ბორში	30
14	მარმელადი უშაქრო	30
15	ბარდის წვნიანი	30
16	ხაჭო	30
17	ბოსტნეულის სუპები	30
18	ნატურალური რძე	32
19	კაკაო	34
20	იოგურტი, 1,5% ცხიმი	35
21	უმი სტაფილოს სალათი	35
22	შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო	35
23	ვინეგრე	35
24	2სალათი მოხარშული ხორცით	38
25	პასტა, სპაგეტი ალ დენტე	40
26	მოხარშული ლობიო	40
27	ოსპის წვნიანი	42
28	ქაშაყი ბეწვის ქურთუკის ქვეშ	43
29	ომლეტი	49
30	ხილის იოგურტი	52
31	ოლივიე	52
32	კეტჩუპი	55
33	მაიონეზი	60
34	ქიშმიში	65
35	თეთრი ფქვილის მაკარონი	65
36	მყისიერი შვრიის ფაფა	66
37	ჩიზქეიქები	70
38	ჰალვა	70
39	ჩიფსები	70
40	მურაბა	70
41	რძის შოკოლადი	70
42	ვაფლი	75
43	ნაყინი	79
44	ტკბილი შესქელებული რძე	80
45	ჩიფსები	80
46	სიმინდის ფანტელები	81
47	პოპკორნი	85
48	თაფლი	90
49	ჰოთდოგი	90

დაბალი გლიკემიური საკვები წონის დაკლებისთვის: დაბალნახშირწყლების დიეტა უკეთესია თუ დაბალკალორიული?

როდესაც არჩევანის წინაშე დგახართ დაბალნახშირწყლებისა და დაბალკალორიულ დიეტებს შორის, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ორივე ვარიანტს აქვს უარყოფითი მხარეები. დაბალკალორიული დიეტა სავსეა წონის მატებით მისი დასრულების შემდეგ, რადგან არსებობს მაღალი რისკი, რომ დაარღვიოთ თქვენი საყვარელი შოკოლადები და ფუნთუშები.

დაბალი ნახშირწყლები საშიშია, რადგან ხშირად გოგონები უარს ამბობენ ნახშირწყლების ჭამაზე, რათა შეინარჩუნონ ფიგურა იდეალურ მდგომარეობაში. ეს ძალიან საშიშია ჯანმრთელობისთვის, ვინაიდან ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლები არანაკლებ ცილები, ცხიმები, ვიტამინები და მიკროელემენტები. სხვათა შორის, ასეთი დიეტის შემდეგ წონის მატება არ არის უფრო რთული, ვიდრე დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ.

როგორ ვიყოთ ასეთ სიტუაციაში? გაიგეთ და მიიღეთ, რომ დიეტა არ არის დროებითი მდგომარეობა. ეს არის ცხოვრების წესი. მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღებით, ცხიმიანი, შემწვარი, მარილიანი, ტკბილი, სახამებლის საკვების გამოკლებით, შეგიძლიათ არა მხოლოდ კარგად დაიკლოთ წონა, არამედ დაზოგოთმიღწევა თქვენი სიცოცხლის ბოლომდე. რა თქმა უნდა, თვეში 2-3-ჯერ შეგიძლიათ და დაგჭირდებათ კიდეც დაივიწყოთ საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით და კალორიული შემცველობით (თუ დიაბეტი არ გაქვთ), დაალაგეთ დღეები, როდესაც მიირთმევთ თქვენს საყვარელ საკვებს. მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.

დაბალნახშირწყლების დიეტის არსი

ეფუძნება ამ დროის განმავლობაში შაქრის დონის ნორმალურ დიაპაზონში შენარჩუნებას, რის გამოც არ ჩნდება შიმშილის გრძნობა და შესაბამისად ორგანიზმი არ აფრთხილებს, არ აყოვნებს მეტაბოლურ პროცესებს და არ ასტიმულირებს ენერგიის შენახვას შიმშილის შემთხვევაში. ამიტომ, ცხიმოვანი დეპოზიტები არ წარმოიქმნება.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტისთვის გამოიყენება ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი დაბალი გლიკემიური საკვები. რომელი მათგანი - შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ, თქვენი გემოვნების პრეფერენციებიდან გამომდინარე. მაგრამ ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ ბოსტნეული არ უნდა იყოს შემწვარი, ზოგი კი მოხარშული. მაგალითად, გამომცხვარ და შემწვარ კარტოფილს აქვს GI 95, მოხარშულ სტაფილოს 101, მოხარშულ ჭარხალს კი 65. მაგრამ ჩაშუშულ კომბოსტოს აქვს მხოლოდ 15..

გლიკემიური დატვირთვა (GL) ასევე მნიშვნელოვანია დაბალი ნახშირწყლების დიეტაში. ეს არის საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა პროდუქტის შემადგენლობაში. მაგალითად, ზემოთ მოცემულ ცხრილში ხედავთ, რომ საზამთროსა და გოგრას აქვს GI 75 ერთეული, ხოლო ნესვს აქვს GI 65, რაც ასევე ბევრია.

მაგრამ არ ჩამოწეროთ ისინი. საზამთრო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ის ისევე, როგორც გოგრა ნესვს შეიცავს A, C ვიტამინებს და ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან სხვა ნივთიერებებს. მაგრამ ანანასი მდიდარია ისეთი იშვიათი ელემენტით, როგორიცაა ბრომელაინი - შესანიშნავი ანთების საწინააღმდეგოკუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების დროს გამოსადეგი საშუალება. ყველა მათგანს, მაღალი GI-სთან ერთად, აქვს დაბალი GL და, შესაბამისად, პოულობს თავის ადგილს დიეტაში.

დაბალი და მაღალი გლიკემიური საკვები თანაბრად მნიშვნელოვანია დაბალნახშირბადის დიეტაში. მაგრამ ეს უკანასკნელი მხოლოდ დილით უნდა მიირთვათ, რადგან ძილის შემდეგ ორგანიზმი ეწევა გამოჯანმრთელებას, ყველაფერს ენერგიად გარდაქმნის და ამ დროს მას რეზერვების დრო არ აქვს.