ყველაზე დაბალკალორიული საკვები: სია. ჯანსაღი დაბალკალორიული საკვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ბევრი ადამიანი პირობას აძლევს საკუთარ თავს, რომ ორშაბათიდან დაიწყებენ ჯანსაღ კვებას. გამოდის, რომ ეს ყველასთვის არ არის. ამ ადამიანების კიდევ უფრო მცირე პროცენტი ინარჩუნებს ასეთ დიეტას მინიმუმ ერთი წლის განმავლობაში. რეალურ ერთეულებს შეეძლებათ სწორი კვება ცხოვრების წესად აქციონ. იმისთვის, რომ თქვენი ორგანიზმი დროზე ადრე არ "დაიშლება", მნიშვნელოვანია უყუროთ რას და როგორ იკვებებით.

ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის

სიმსუქნე კაცობრიობის დიდ პრობლემად იქცევა. საშინელებაა რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი, არამედ ის, რაც ამას მოჰყვება - სხვადასხვა დაავადებები.

როგორც წესი, ჭარბი წონა არ შემოიფარგლება მხოლოდ ქოშინის ან გულის პრობლემების განვითარებით. ყველა ორგანო გამონაკლისის გარეშე განიცდის მას. უმეტეს შემთხვევაში, ჭარბი წონა იწვევს დიაბეტს და ეს დიაგნოზი მის მფლობელს მთელი ცხოვრების მანძილზე წავა, ართმევს მას საკვებით ტკბობისა და ზოგჯერ მისი საყვარელი გატარებით.

დაბალკალორიული საკვების მიღება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასეთი შედეგები. მნიშვნელოვანია, რომ ასეთი კვება ცხოვრების წესად იქცეს. აუცილებელია არა მხოლოდ სწორი და ჯანსაღი საკვების შერჩევა, არამედ მისი მომზადების უნარი, ასევე მონიტორინგი, თუ რას ჭამს ადამიანი სახლის გარეთ.

რესტორნის ნებისმიერი კერძი, თუნდაც ყველაზე ძვირადღირებული, ბევრად უფრო კალორიული იქნება, ვიდრე მსგავსი კერძი სახლში მომზადებული. ამიტომ, უმჯობესია, კაფეებში მოგზაურობის შეზღუდვა და მათ მონახულებისას უპირატესობა მაინც ბოსტნეულის კერძებს, მსუბუქ კენკროვან დესერტებს და გამაგრილებელ სასმელებს მიანიჭოთ, რადგან ალკოჰოლმა შეიძლება გაზარდოს ან გამოიწვიოს შიმშილი.

დიეტური კვება

წონის დაკლების პროცესში მთავარი პრობლემა არის კვების რაციონის დაბალანსების აუცილებლობა. მოხმარებული კილოკალორიების რაოდენობის შემცირებისას მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების პროპორციების შენარჩუნება. ამისათვის მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხიმები ან ნახშირწყლები არ შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს დიეტადან. მიუხედავად იმისა, რომ ცილები არის "სამშენებლო ბლოკები", დარჩენილი ორი ორგანული ნივთიერების საკმარისი რაოდენობის გარეშე, დიეტის გრძელვადიანი დადებითი ეფექტის მიღწევა შეუძლებელია.

წონის დაკლების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის წყლის სწორი რაოდენობის დალევა. საშუალოდ, ეს მაჩვენებელი დღეში 1800-2000 მილილიტრია. შეიძლება სასაცილოდ ჟღერდეს, მაგრამ წყალს შეიძლება ვუწოდოთ ყველაზე დაბალკალორიული პროდუქტი ყოველდღე. რა თქმა უნდა, თუ მხოლოდ მას დალევთ, მაშინ ეს კარგს არ გამოიწვევს, მაგრამ დიეტის დასაწყისშივე შეგიძლიათ კუჭის მოტყუება ამ გზით.თუ ძალიან გინდა ჭამა და საათი უკვე შუაღამეა, მაშინ შეგიძლია დალიო ერთი ჭიქა თბილი წყალი.

კვება გარკვეული ტიპის დაავადებებისთვის

დაბალკალორიული საკვების კერძების რეცეპტების ცოდნა საჭიროა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებიც ხშირად იცავენ ამ დიეტას. ქოლეცისტიტი, დიაბეტი და მრავალი სხვა დაავადება მოითხოვს სპეციალურ დიეტას. ზოგიერთ შემთხვევაში, ცხოვრება შეიძლება მასზე იყოს დამოკიდებული.

ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები იწვევს ინსულინის გამოყოფას, რაც საზიანოა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. ქოლეცისტიტის მქონე პაციენტებმა შეიძლება განიცადონ დისკომფორტი ასეთი საკვებისა და საკვების მიღების შემდეგ.

გასტრიტისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულის დროს საკვები უნდა იყოს რაც შეიძლება დაბალკალორიული. მინიმუმ, ცხიმიანი და მძიმე საკვები იწვევს დისკომფორტს კუჭში, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული შედეგები: ჰოსპიტალიზაცია და ოპერაციები.

იმისთვის, რომ თქვენი დიეტა სწორი და უსაფრთხო იყოს, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა საკვები უნდა მიირთვათ, როგორ მოამზადოთ ისინი და როგორ შეინახოთ ისინიც კი. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ დაიზაროთ და გამოთვალოთ საკვების კალორიული შემცველობა. ამაში ადამიანებს დაეხმარება სპეციალური ცხრილები და დაბალკალორიული საკვების სიები. დათვლისთვის უმჯობესია გქონდეთ რვეული. უფრო მარტივი და სწრაფი გამოთვლებისთვის შესაფერისია სპეციალური სასწორები, რომლებიც აჩვენებენ ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების შემცველობას.

დაბალკალორიული საკვების სია

ბევრს ეჩვენება, რომ სრული გაჯერებისთვის საჭიროა რაიმე მყარი მიირთვათ: კარტოფილის პიურე კატლეტით, თევზის წვნიანი, კარტოფილის სალათი დააუცილებლად დესერტი. თუ ეს კერძები დიეტაში არ არის, როგორც ჩანს, ადამიანი ცუდად ჭამს. ნებისმიერი დიეტა უპირველეს ყოვლისა ასოცირდება რაღაც უგემურთან. როგორც ჩანს, ადამიანს მოუწევს „ბალახის“ჭამა. ეს, რა თქმა უნდა, ასე არ არის.

ბუნებაში არის დაბალკალორიული და გემრიელი საკვები. მაგალითად, ხილი, კენკრა, რძის პროდუქტები. ეს დიეტა იდეალურია ბევრი გოგოსა და ქალისთვის. თუმცა მამაკაცებისთვის ეს ცოტა „ღარიბი“იქნება.

მაგალითად, დაბალკალორიულ რძის პროდუქტებში შედის უცხიმო ხაჭო და რძე, ასევე კეფირი და იოგურტები შაქრის გარეშე. მათი გამოყენება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს და არ ინერვიულოთ შედეგების შესახებ. სამწუხაროდ, ასეთი დაბალკალორიული საკვები არ არის დამაკმაყოფილებელი.

დიეტის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ უპირატესობა ბოსტნეულსაც მიანიჭოთ. ქვემოთ მოცემულია მცირე ცხრილი ძირითადი ხილის კულტურების კალორიული შემცველობით.

ბოსტნეული	კალორიული შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე
კიტრი	9-14 კკალ
პომიდორი	12-20 კკალ
სალათი	12-15 კკალ
ასპარაგუსი	12-15 კკალ
რადიშ	18-21 კკალ
მწვანე წიწაკა	21-24 კკალ
წითელი წიწაკა	25-27 კკალ
კომბოსტო	28-30 კკალ
სტაფილო	30-35 კკალ

ყველაზე მაღალკალორიული ბოსტნეული არის კარტოფილი. AT100 გრამი პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს 80-100 კკალს. თუ კარტოფილს მარილით მოხარშავთ, შემდეგ კი კარაქით ან რძით შეანელებენ, მაშინ მისი სარგებლობა მცირდება კიდევ ერთი და ნახევარი ან თუნდაც ორჯერ. ამიტომ, ვინც ცდილობს დაიცვას დაბალკალორიული დიეტა, უნდა შეზღუდოს კარტოფილის მოხმარება. იგივე ეხება სუპებს. ასეთი კერძების კალორიული შემცველობა შეიძლება იყოს ძალიან, ძალიან მაღალი, ხოლო სარგებელი მინიმალური.

სალათი არ არის პანაცეა

ძალიან დიდ შეცდომას უშვებენ ადამიანები, როდესაც ცდილობენ დაიცვან სწორი დიეტა, არის მათი ჭეშმარიტი რწმენა, რომ ყველაზე დაბალკალორიული საკვების ნებისმიერი კვება ჯანსაღი იქნება. ეს, რა თქმა უნდა, სიმართლეს არ შეესაბამება. ასევე მნიშვნელოვანია მომზადების მეთოდი, ისევე როგორც დამატებითი ინგრედიენტები, რომლებიც გამოიყენება კერძებში. მაგალითად, მაიონეზით გამოწყობილი სალათი არ იქნება ჯანსაღი. ანალოგიურად, მცენარეულ ზეთში შემწვარი საქონლის ხორცი იქცევა „აკრძალულ ხილად“.

ტკბილი ხილისა და კენკრის უკონტროლო მოხმარება ასევე არ იქნება კარგი დიეტისთვის. ყურძენი შეიძლება შეიცავდეს 70 კკალ-მდე 100 გრამ პროდუქტზე. ერთი შეხედვით შეიძლება ცხადყოს, რომ ეს არც ისე ბევრია. მაგრამ უმარტივესი ხილის სალათიც კი (ვაშლი + კივი + ბანანი) შეიძლება შეიცავდეს 200 კკალ-მდე. ასეთი კერძი აღარ იქნება დაბალკალორიული, თუმცა მაინც შეიძლება ითქვას, რომ სასარგებლოა.

ბოსტნეულის სალათები ასევე ყოველთვის არ არის 100% ჯანსაღი. მაგალითად, სალათი ახალი სტაფილოთი და თეთრი კომბოსტოთი საკმაოდ სასარგებლო იქნება და თუ მას კარტოფილს, სოუსს (კარაქი, მაიონეზი, სოუსი ან არაჟანი) დაუმატებთ, მაშინ სიაის ნამდვილად არ მიიღებს ყველაზე დაბალკალორიულ საკვებს და კერძებს.

მითები ტკბილეულის შესახებ

თუ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების 100% შეადგენს სხვადასხვა სიკეთეების გამო მიღებული კალორიების არაუმეტეს 10%-ს, მაშინ ეს არ გამოიწვევს რაიმე პრობლემას. მაგრამ ჩაის და ყავაში შაქრის დათმობა აუცილებელია. არ დაამატოთ ის ხელნაკეთი ხილის სასმელებსა და კომპოტებში. შაქარი მნიშვნელოვნად ზრდის ნებისმიერი საკვებისა და კერძის კალორიულ შემცველობას.

ტკბილკბილებს არ უწევთ მთლიანად უარი თქვან ტკბილეულზე. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო უსაფრთხო კერძები: მარმელადი (შაქრის გარეშე), შვრიის ნამცხვრები, ჭვავის ჯანჯაფილი, მუქი და მწარე შოკოლადი, მარშმლოუ, შერბეტის ნაყინი ან უშაქრო სიროფი.

შეგიძლიათ ტკბილეული შეცვალოთ ჩირით, თხილით ან ახალი კენკრით. როგორც დესერტი, შესაფერისია თეთრი უცხიმო იოგურტები შაქრის გარეშე, ხილის ან კენკრის დამატებით. დილის დიეტას ასევე შეგიძლიათ დაუმატოთ რამდენიმე კოვზი თაფლი ან ნეკერჩხლის სიროფი.

როგორ დავაბალანსოთ კვება?

დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების რაოდენობა პროპორციული უნდა იყოს. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ცხიმები ან ნახშირწყლები. ამიტომ, დიეტაში შეგიძლიათ დატოვოთ ბრინჯი, სპაგეტი და მაკარონი, რომელიც დამზადებულია მტკიცე ხორბლისგან, ზოგიერთი მარცვლეული, ჭვავის პური, ზოგიერთი სოუსი და სოუსები (კერძოდ, მდოგვი, ვასაბი ან ტომატის პასტა).

კვერცხის მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ მოხარშული, ათქვეფილი კვერცხი და ომლეტი აკრძალულია, მაგრამ სრულიადეს პროდუქტი არ შეიძლება გამოირიცხოს რაციონიდან. იგივე ეხება ყველებს. მნიშვნელოვანია მხოლოდ მყარი ჯიშების შერჩევა დაბალი ცხიმის შემცველობით (არაუმეტეს 40%, და სასურველია 20-25%).

მიირთვით მცირე რაოდენობით ყოველ 2,5-3 საათში, დალიეთ საკმარისი წყალი, შემოიფარგლეთ ყავით და შავი ჩაით.

მითები ფქვილის ფქვილის შესახებ

ფუნთუშები და ჯანჯაფილი სიფრთხილით უნდა გამოიყენოთ, მაგრამ ერთხელ და სამუდამოდ არ უნდა დაივიწყოთ ისინი. რაციონში არსებული ფქვილი ეხმიანება B ვიტამინებს, რომელთა ნაკლებობა საკვებში საკმარისი რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები მომავალში.

უკეთესია "გუშინდელი" ნამცხვრები შევარჩიოთ შვრიის, ჭვავის ან ნებისმიერი მტკიცე ხორბლის ფქვილისგან. ასევე, არ დაგჭირდებათ ფუნთუშების ყიდვა მინანქრით და შაქრის მოსასხმელად, კატეგორიულად აკრძალულია დონატები და თეთრი საფუარის ცომი.

თერმული მკურნალობა: სასარგებლოდ ან წინააღმდეგ

საზოგადოდ მიღებულია, რომ ახალი ბოსტნეული და ხილი უფრო სასარგებლოა. როგორიც არის. თუ ეს შესაძლებელია, ისინი უნდა იქნას მოხმარებული ნედლი. ისინი ასევე შეიძლება ორთქლზე ან ღუმელში გაშრეს. შეწვა და შეწვა მკაცრად უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აწუხებს კუჭ-ნაწლავის სხვადასხვა დაავადებები ან ცდილობს წონაში დაკლებას.

ყურძნის წიპწის ზეთი, ზეითუნის ან ტრიუფელის ზეთი შეიძლება მიირთვათ "ახალი". ასე რომ, ის უფრო გემრიელიც არის და ჯანსაღი. ამ ზეთის ერთი კოვზი სალათის ერთ პორციაზე ზიანს არ მიაყენებს ორგანიზმს და ხელს შეუწყობს რიგი მიკროელემენტების სწრაფ შეწოვას. ასეთი ზეთებით შეწვა რეალურად ჩვეულებრივი მზესუმზირის ზეთით შეწვის ტოლფასია.

რა მოვამზადო?

მარტივი და მარტივიყველასთვის ცნობილია ყველაზე დაბალკალორიული პროდუქტების სალათების მომზადება: "გაზაფხული", "ვიტამინი", "ცეზარი", "სტაფილო", "ჭარხალი არაჟნით" და სხვა. მათ მომზადებას ძალიან ცოტა დრო სჭირდება. უმჯობესია ასეთი კერძები შეავსოთ უცხიმო კეფირით, არაჟანით არაუმეტეს 10% ცხიმიანობით, თეთრი იოგურტით, ერთი კოვზი მცენარეული ზეთით..

როგორც შუადღის საჭმელად, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის ან ხილის ნაჭრები სამოსის გარეშე ან ათქვეფილი უშაქრო არაჟნით. ასევე შეგიძლიათ კენკრა ან ხილი შეურიოთ უცხიმო რძის პროდუქტებს ბლენდერში, რათა მიიღოთ ერთგვარი მუსი.

დესერტი მარტივად შეგიძლიათ მოამზადოთ თხილის, კენკრის, ჩირის, შვრიის ფუნთუშების ნამცხვრისგან. ეს შეიძლება იყოს ხელნაკეთი უცხიმო ნაყინი (ბანანი და თეთრი იოგურტი), ჭვავის ფქვილის ნამცხვრები ან დაფქული ნუში, ხმელი ხილის უცხიმო კანფეტები, იოგურტი მარშმელოუსთან ერთად.

ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი კოქტეილები კენკრის, ბოსტნეულის, ხილისა და მინერალური წყლის, გამაგრილებელი სასმელების, ხელნაკეთი ბოსტნეულის წვენების საფუძველზე. ასეთ სასმელებში შაქრის დამატება არ არის რეკომენდებული. უკიდურეს შემთხვევაში, ის შეიძლება შეიცვალოს სუკრალოზით.

როგორ არ გათავისუფლდეთ დიეტის დროს?

ჯანსაღი დიეტის პირველი სამი კვირა ყველაზე რთული გადარჩენაა, შემდეგ ორგანიზმი იწყებს შეგუებას. ცდუნების შესამცირებლად, თქვენ უნდა მოიცილოთ ყველა კალორიული საკვები, რომელიც გაქვთ სახლში, შეწყვიტოთ კაფეებსა და რესტორნებში სიარული და დაუყოვნებლივ შექმნათ ჯანსაღი და სწორი პროდუქტების მენიუ.

თუ სახლში სხვა მოიჯარეები არიან,ვინც არ ეთანხმება ჯანსაღი დაბალკალორიული საკვების მიღებას, მაშინ უმჯობესია ყველა „არაჯანსაღი საკვები“ცალკე ყუთში შეინახოს. თვალებშიც კი არ უნდა მოხვდეს, თორემ ცდუნებას გაძნელდება.

პირველ რამდენიმე თვეში უმჯობესია შეინახოთ ზოგიერთი ჩვეულებრივი პროდუქტი. ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე ნაკლებად მავნე. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ტკბილი და გარკვეულწილად მაღალკალორიული ხილით (ყურძენი, ბანანი) ან საკუთარ თავს უფლება მისცეთ მიირთვათ ცოტა მეტი მუქი შოკოლადი. როდესაც ორგანიზმი უფრო მშვიდად რეაგირებს ასეთ დიეტაზე, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სრულიად ჯანსაღ კვებაზე.