რა არის გლიკემიური ინდექსი? მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანები იძულებულნი არიან დაიცვან ყოველდღიური დიეტა დაფუძნებული დაბალნახშირწყლების შემცველი საკვების გამოყენებაზე, დაითვალონ კალორიები და აკონტროლონ საკვების გლიკემიური ინდექსი მათ დიეტაში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ეწოდოს მათ საკვებს უსაფრთხო. ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამცავი ადამიანების დიეტის საფუძველი, მათ შორის დიაბეტით, არის მარცვლეული. ისინი მდიდარია B ვიტამინებით, მინერალებით, ამინომჟავებით და მცენარეული ბოჭკოებით. მაგრამ მენიუს შედგენამდე დეტალურად უნდა შეისწავლოთ მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი, რომელიც დამზადებულია სხვადასხვა სახის მარცვლეულისგან. ამის შესახებ ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

ამ მაჩვენებელს ყველა დიაბეტით დაავადებული ადამიანი იცნობს გამონაკლისის გარეშე. გლიკემიური ინდექსი ასახავს გარკვეული საკვების გავლენას სისხლში გლუკოზის დონეზე. რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებელი, მით უფრო სწრაფადნახშირწყლების დაშლა ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულში და ა.შ. შესაბამისად, გლუკოზის დონე უფრო სწრაფად იზრდება. მაღალი გლიკემიური ინდექსი ძალიან საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის. ამიტომ მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ამ მაჩვენებლის მუდმივი მონიტორინგი.

გლუკოზის გლიკემიური ინდექსი აღებულია, როგორც საწყისი წერტილი. არის 100 ერთეული. სხვა პროდუქტების გლიკემიური ინდექსები გამოითვლება ამ მნიშვნელობის თანაფარდობის საფუძველზე. სხვათა შორის, ასეთი გამოთვლები გამოადგება არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებულებს, არამედ ყველა სხვა ადამიანსაც, ვინც არ არის გულგრილი მათი ჯანმრთელობის მიმართ.

სისხლში გლუკოზის სწრაფი ზრდის თვალსაზრისით ყველაზე უსაფრთხოა საკვები გლიკემიური ინდექსით 0-39 ერთეულის ფარგლებში, მეორე ადგილზე - 40-69 ღირებულებით, მესამეზე - 70-ზე მეტი. არ უნდა იყოს დიაბეტით დაავადებულთა დიეტაში.

წყლით მოხარშული წიწიბურის გლიკემიური ინდექსი

წიწიბურა პირველ ადგილზეა იმ ადამიანებში, რომლებიც იცავენ სწორ კვებას. მასზე დაყრდნობით შემუშავდა რამდენიმე სპეციალური დიეტაც კი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მარტივად დაკარგოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი. წიწიბურას კალორიული შემცველობა შეადგენს 355 კკალს 100 გ-ზე, მაგრამ გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებლები განსხვავდება ნედლი მარცვლეულისა და წყალში მოხარშული ფაფაში. საკვები ნივთიერებების შემცველობა საკმაოდ მაღალია როგორც პირველ, ასევე მეორე შემთხვევაში.

უმი წიწიბურას გლიკემიური ინდექსი არის 55, ხოლო მოხარშული წიწიბურას 40. პროდუქტი მიეკუთვნება მეორე ჯგუფს, რადგან ორივე მაჩვენებელი 40-69 ერთეულის ფარგლებშია.აღსანიშნავია, რომ მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი წყალზე დაბალია, ვიდრე ნედლი მარცვლეულის. მაგრამ ეს პირობა მოქმედებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მომზადების დროს არ იქნა გამოყენებული დანამატები, მათ შორის ზეთი. შაქრის ან რძის დამატება ასევე წიწიბურის ფაფას ხდის მაღალი ინდექსის საკვებად.

ბრინჯი და მისი ჯანმრთელობის სარგებელი

შემდეგი მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი დამოკიდებულია მის ტიპზე. ასე, მაგალითად, თეთრი ბრინჯი, გაპრიალებული და კარგად გაწმენდილი, ნაკლებად სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, ვიდრე ყავისფერი. უმჯობესია მთლიანად გამორიცხოთ ის დიაბეტით დაავადებულთა რაციონიდან. წყალში მოხარშული თეთრი ბრინჯის ფაფის გლიკემიური ინდექსი 70 ერთეულია, ყავისფერი ბრინჯის კი 55 ერთეული.

თეთრი ბრინჯის კალორიული შემცველობა ასევე უფრო მაღალი იქნება, ვიდრე ყავისფერი ბრინჯი: 339 კკალ 303 კკალ-ის წინააღმდეგ 100 გ-ზე. სხვათა შორის, ეს უკანასკნელი ასევე უფრო სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, რადგან შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს.

ყველაზე ჯანსაღი ხორბლის მარცვლები

ხორბალი აწარმოებს ისეთ მარცვლეულებს, როგორიცაა კუსკუსი, ბულგარი, სპეტი. მათი გლიკემიური ინდექსი მთლიანობაში 40-დან 65 ერთეულამდე მერყეობს. ხორბლის ფაფა, მიუხედავად მაღალი კალორიული შემცველობისა, დიაბეტით დაავადებულთა შორის ყველაზე მოთხოვნადია. მათ აქვთ უმაღლესი კვებითი ღირებულება.

სხვადასხვა მარცვლეულის ხორბლის მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი განსხვავებულია. ორგანიზმისთვის სარგებლობის დონის მიხედვით, დან შეიძლება წარმოდგენილი იყოს ამ თანმიმდევრობით:

1. იწერება. ეს მარცვლეული ითვლება ერთ-ერთ უძველესად დედამიწაზე. სპელდი არის თანამედროვე ხორბლის წინამორბედი. მარცვლეულის დიდი მარცვლები დაცულია უხეში ფილმით, რომელიც არ იჭმევა. კვებითი ღირებულებით, სპილენძის ფაფა ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სხვა ხორბლის ფაფები. კერძის გლიკემიური ინდექსი 40 ერთეულია.
2. ბულგური. ამ ტიპის მარცვლეული არის ორთქლზე მოხარშული ხორბლის მარცვლები. ბულგური შეიძლება იყოს დაფქული და დაფქული ან მთლიანი მარცვლეულის სახით, გარე ნაჭუჭიდან ამოუხსნელი. ეს არის ფაფა ასეთი მარცვლეულისგან, რომელიც ითვლება ყველაზე სასარგებლო. მისი გლიკემიური ინდექსი არის 45.
3. კუსკუსი. გარეგნულად, ეს მარცვლეული ძალიან ჰგავს მრგვალ ბრინჯს, მარცვლის დიამეტრით 1-2 მმ. კუსკუსი მზადდება სემოლინის საფუძველზე, რომელიც თავის მხრივ მიიღება მტკიცე ხორბლისგან. მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი მაღალია. ეს მაჩვენებელი კუსკუსისთვის არის 65 ერთეული.

ფეტვის ფაფის გლიკემიური ინდექსი

ფეტვისგან დამზადებული კერძი მოთხოვნადია იმ ადამიანებში, რომლებიც აკონტროლებენ კვების ხარისხს. მასში შემავალი ნივთიერებები ხელს უწყობს:

• გამოდევნის ორგანიზმიდან ტოქსინებს;
• სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირება;
• მონელების პროცესის დაჩქარება;
• არტერიული წნევის ნორმალიზაცია;
• ღვიძლის აღდგენა;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადების პრევენცია.

ამ კერძის ყველა სასარგებლო თვისების მიუხედავად, ის ხშირად არ უნდა იყოს დიაბეტით დაავადებულთა რაციონში. ფაქტია, რომ ფეტვის ფაფის გლიკემიური ინდექსი მოხარშულიწყალზე, არის მინიმუმ 70 ერთეული. და ეს არ არის ზღვარი. რაც უფრო სქელი იქნება მოხარშული ფაფა, მით უფრო მაღალი იქნება ეს მაჩვენებელი. დიაბეტით დაავადებულებმა ეს კერძი სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ.

სიმინდის ფაფა დიაბეტით დაავადებულთათვის

ეს პროდუქტი სისხლში გლუკოზის მატების მაჩვენებლით მესამე ჯგუფს განეკუთვნება, ვინაიდან მისი გლიკემიური ინდექსი 70-ია. ამ შემთხვევაში კი საუბარია წყალში მოხარშულ სიმინდის ფაფაზე. მასზე დაფუძნებული სხვა საკვების გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა მარცვლეული, ჩხირები და პოპკორნი, ბევრად აღემატება 70-ს. მნიშვნელოვანია, რომ სიმინდის ფაფის მომზადების პროცესში არ დაამატოთ შაქარი ან რძე. მიღებული კვება არ იქნება უსაფრთხო დიაბეტით დაავადებულთათვის.

თორემ სიმინდის ფაფა საკმაოდ სასარგებლოა. შეიცავს ბეტა-კაროტინს, B ჯგუფის თითქმის ყველა ვიტამინს, ასევე მაგნიუმს, რკინას და თუთიას. ბოლო ელემენტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორგანიზმში, ვინაიდან მასზეა დამოკიდებული ჩვენი იმუნიტეტის ჯანმრთელობა.

შვრიის გლიკემიური ინდექსი

ადამიანთა უმეტესობა, ვინც ჯანსაღ დიეტას იცავს, დღეს ამ კერძით იწყებს. შვრიის მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი დასაშვებ ფარგლებშია და 40-66 ერთეულია. თუმცა, მარცვლეულის დამუშავების მეთოდისა და სამზარეულოს ვარიანტიდან გამომდინარე, ამ ინდიკატორის მნიშვნელობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ასე, მაგალითად, უმი მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი 40-ია, ისევე როგორც წყალში მოხარშული ბლანტი ფაფა. იგივე ინდიკატორის მნიშვნელობა რძეში მოხარშული ფაფისთვის უკვე იქნება60, ხოლო ხსნადი მარცვლეული - 66 ერთეული.

მუსლი აქვს ყველაზე მაღალი გლიკემიური ინდექსი. მისი ღირებულება აღემატება 80 ერთეულს. ეს აიხსნება იმით, რომ მიუსლი შეიცავს არა მხოლოდ შვრიის ფაფას, არამედ თხილს, ჩირს და ზოგჯერ შაქარს.

ბარდის ან ოსპის ფაფა

დიაბეტური დიეტა უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ დაბალ გლიკემიურ საკვებს. ბარდის ფაფა ერთ-ერთი ასეთი კერძია. წყალში მოხარშული 100 გრ ბარდის მირთმევისას ორგანიზმში გლუკოზის დონე მხოლოდ 22 ერთეულით იზრდება. ოსპის მოხარშვა ასევე შესაძლებელია, ვინაიდან მისი გლიკემიური ინდექსიც საკმაოდ დაბალია 30 ქულაზე. ყველა ეს პროდუქტი მიეკუთვნება პირველ და უსაფრთხო ჯგუფს. აღსანიშნავია, რომ ოსპი ყველა პარკოსანთა შორის ყველაზე კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

თუ ვსაუბრობთ პარკოსნების მომზადების მეთოდზე, მაშინ ძლიერ მოხარშულ ბარდას ან ოსპს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, ვინაიდან მასში შემავალი ნახშირწყლები უფრო სწრაფად შეიწოვება სისხლში. ამიტომ ეს მარცვლეული უნდა დაექვემდებაროს ზომიერ სითბოს დამუშავებას. ბარდასა და ოსპის ფაფა რეკომენდირებულია სტაფილოს, კომბოსტოს, პომიდვრის და ბადრიჯანთან ერთად მირთმევა. ეს ბოსტნეული ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ გლუკოზის შეწოვის უფრო მეტ დროს. დიაბეტით დაავადებულს ასეთი ქმედება მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

ქერის ფაფა

შემდეგი კერძი უდავო ლიდერია დაბალი გლიკემიის მქონე მარცვლეულის რეიტინგში.ინდექსი. ამ კერძის ინდიკატორის ღირებულებაა 22 ერთეული. თუმცა, ასეთი დაბალი გლიკემიური ინდექსი მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ ფაფა მოიხარშება წყლით და ზეთის გარეშე.

მარგალიტის ქერი შეიცავს იმ ნივთიერებებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სისხლში გლუკოზის დონის შემცირებაზე. შეიცავს უამრავ რკინას, კალციუმს, ფოსფორს, ბოჭკოს. ქერის ფაფა აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი თითოეული ადამიანის კომპლექსურ კვებაში. ამ კერძის მირთმევა რეკომენდებულია კვირაში 2-3-ჯერ.

ქერის ფაფა ხელს უწყობს:

• გაწმენდა ნაწლავებისა და მთლიანად ორგანიზმის ტოქსინებისგან;
• იმუნიტეტის გაძლიერება;
• აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და სახის ფერს;
• ძლიერი ძვლების აშენება.

მარგალიტის ქერის კერძი უმჯობესია მიირთვათ დილით. ცხოველური წარმოშობის შაქარი და ცხიმები არ უნდა იქნას გამოყენებული სამზარეულოში. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დაამატოთ ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი. ნებისმიერი მარცვლეული საუკეთესოდ მიირთვით ცილოვან პროდუქტებთან ერთად.