მაგნიუმით მდიდარი საკვები: სია

2025 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04

ყოველდღე ჩვენ გვჭირდება გარკვეული მაკროელემენტები და ვიტამინები. მოგეხსენებათ, ადამიანს ასე სასწრაფოდ არ სჭირდება მაკროელემენტები. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ გარეშე შეგვიძლია. ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი არის მაგნიუმი.

მაგნიუმის როლი ადამიანის ორგანიზმში

ფაქტია, რომ მცირე რაოდენობით მაკროელემენტები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ერთ-ერთ ისეთ ნივთიერებაზე, როგორიცაა Mg. მაგრამ ჯერ გავარკვიოთ, რატომ არის ეს საჭირო და რა შედეგები მოჰყვება ორგანიზმში მაგნიუმის ნაკლებობას.

დავიწყოთ იმით, რომ მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში. ის სხვა ელემენტებთან ერთად მონაწილეობს სხვადასხვა რეაქციაში. ის ხელს უწყობს ცილების გამომუშავებას და ასევე აუცილებელია ორგანიზმის მავნე ნივთიერებებისგან გაწმენდისთვის, გლუკოზის დაშლისა და C ვიტამინის შთანთქმისთვის. და რაც მთავარია Mg მონაწილეობს ზრდისა და რეგენერაციის პროცესში.

მაგნიუმი აქტიურად მონაწილეობს ორგანიზმის სასიცოცხლო პროცესებში კალციუმთან ურთიერთობისას. ეს არეგულირებს ტონუსს, კუნთების შეკუმშვას და არტერიების გაფართოებას. ცნობილია, რომ კალციუმის და მაგნიუმის ოპტიმალური დოზით მათი თანაფარდობა 2:1-ის ტოლი უნდა იყოს.შესაბამისად.

მაგნიუმი ასევე საჭიროა ნერვული სისტემისთვის. მისი წყალობით ხდება იონების მოძრაობა. ინსულინის სეკრეციის გაზრდა და უჯრედებში უკეთესი შეღწევა ამ ელემენტის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი როლია.

ზოგადად, მაგნიუმის სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ეხმარება ქრონიკულ დაღლილობას, ზრუნავს ძვლების ნორმალურ ზრდაზე, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, მონაწილეობს ენერგიის გამომუშავებაში, დადებითად მოქმედებს გულსა და სისხლძარღვებზე, აუცილებელია კბილების ჯანსაღი და მინანქრის გასამაგრებლად.

მაგნიუმი საჭიროა ორგანიზმში კალციუმის შეწოვისთვის, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს მაგნიუმის ათვისებას. ანუ ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ ორივე ელემენტის შემცველი საკვები.

დეფიციტის ნიშნები

სხეულში მაგნიუმის ნაკლებობის ნიშნები შეიძლება ადვილად აირიოს სხვა დაავადებების სიმპტომებთან. მთავარია დაღლილობა და დაღლილობა. გარეგნობა უარესდება: შეიძლება მოხდეს თმის ცვენა, მტვრევადი ფრჩხილები, კარიესი.

კიდევ ერთი სიმპტომია გაღიზიანებადობა. გარდა ამისა, ძილი და შესრულება უარესდება. მაგნიუმის მძიმე დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, მეხსიერების დაქვეითება, მუცლის ტკივილი, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, ყაბზობა ან დიარეა.

დღიური ღირებულება. რა ვუყოთ მაგნიუმის ნაკლებობას?

თითოეული ადამიანის ორგანიზმს გარკვეული ელემენტების განსხვავებული რაოდენობა სჭირდება. ეს დამოკიდებულია მის პიროვნებაზე, ასევე იმ ელემენტების რაოდენობაზე, რომლებიც უკვე არის ორგანიზმში. ერთი და იგივე ელემენტი შეიძლება იყოს დეფიციტი ერთ ადამიანში და ნაკლებობა მეორეში.ჭარბად. მიუხედავად ამისა, ადამიანისთვის გარკვეული ელემენტების მოხმარების ნორმები დიდი ხანია შემუშავებულია.

მაგალითად, 3 წლამდე ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ დაახლოებით 80 მგ მაგნიუმი, 4-დან 8 წლამდე ბავშვებს სჭირდებათ 130 მგ, 9-დან 13 წლამდე სჭირდებათ 240 მგ, მოზარდებს სჭირდებათ 300-400 მგ, მამაკაცებს სჭირდებათ 400-420 მგ, ხოლო ქალებს, მამაკაცებთან შედარებით, ეს ოდნავ ნაკლები სჭირდებათ. მათი დღიური ნორმაა 300-320 მგ.

მაგრამ ეს მაჩვენებელი ყოველთვის არ არის მუდმივი. მაგალითად, ორსულობის დროს ქალებს უფრო მეტი მაგნიუმი სჭირდებათ, ვიდრე ჩვეულებრივ დღეებში. რა უნდა გააკეთოს, თუ ეს ელემენტი ორგანიზმში გაცილებით ნაკლებია ვიდრე საჭიროა? თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს, რომელიც დაგინიშნავთ წამალს მაგნიუმის გაზრდის მიზნით.

თუმცა, თქვენ თავად შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ მიკროელემენტის შემცველობა. არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ძალიან ჯანსაღი პროდუქტებიც მოვა სამაშველოში. მათი წყალობით თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით მაგნიუმის შემცველობას ორგანიზმში, არამედ შეიძენს სხვა სასარგებლო ელემენტებს. რა საკვებია მაგნიუმით მდიდარი?

თხილი

ერთ-ერთი პირველი ადგილი კეშიუს კაკალია. ის მართლაც არა მხოლოდ ძალიან გემრიელია, არამედ სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ამ პროდუქტში ბევრი მაგნიუმია, დაახლოებით 270 მგ და ეს თითქმის ყოველდღიური მოთხოვნილებაა. ამ საკვების ყოველდღიური მიღებით, თქვენ გააუმჯობესებთ ნერვულ სისტემას, დაამშვიდებთ ნერვებს. გარდა ამისა, მაგნიუმი ამცირებს წნევას, ამაგრებს კბილებს. სხვათა შორის, თუ კბილებთან დაკავშირებული პრობლემა გაქვთ, რეკომენდებულია მტკივნეულ ადგილზე გახეხილი კაკლის წასმაც.

ეს მეთოდი აუმჯობესებს კბილებს და ამცირებს ტკივილს.

წიწიბურა

ეს არის შემდეგი მრავალმხრივი მაგნიუმით მდიდარი პროდუქტი.რატომ უნივერსალური? ეს პროდუქტი გამოიყენება სხვადასხვა მიზნებისთვის. წიწიბურა ძალიან მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. მასში შემავალ მაგნიუმს აქვს ანტიდეპრესანტული ეფექტი.

ის შეიცავს დაახლოებით 260 მგ ამ პროდუქტში. ყველა საკვები ნივთიერების შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია წიწიბურის ნედლი ჭამა.

მაგნიუმი თხილში

ჩვენ უკვე ვახსენეთ კეშიუ, მაგრამ სხვა თხილიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მაგნიუმს. ეს არის ნუში, ნიგოზი, ფისტა, თხილი, არაქისი, ფიჭვის კაკალი. მათში მაგნიუმის შემცველობა 120-დან 230 მგ-მდეა. თხილის ყოველდღიური ჭამა შესანიშნავი გზაა თქვენი მაგნიუმის და ჯანმრთელობის სხვა სასარგებლო თვისებების გასაძლიერებლად.

ამ მთელი მარაგის დაზოგვის მიზნით, თქვენ უნდა მიირთვათ თბოგადამუშავებული თხილი. იგივეა თესლებთან დაკავშირებით. ჯობია არა შეწვით, არამედ მზეზე დააწვინოთ. ამ შემთხვევაში საკვები ნივთიერებების, განსაკუთრებით მაგნიუმის შემცველობა მაღალი იქნება.

თხილს, როგორც წესი, ისე ხშირად არ ვჭამთ, რამდენსაც გვინდა. ამას ყურადღება უნდა მიაქციოთ და ჩართოთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

მდოგვი

ბევრი მაგნიუმი და მდოგვი, დაახლოებით 120 მგ. ზოგადად, მდოგვის ქიმიური შემადგენლობა ძალიან მრავალფეროვანია. ეს არის ცხიმები, შაქარი, ვიტამინები, K, Na, Ca, Mg.

ეს უკანასკნელი დაგეხმარებათ არტერიული წნევის დაწევაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროდუქტი უფრო სამოყვარულოა, ის ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

ქერის ღვეზელი

მაგნიუმით მდიდარ მომავალ პროდუქტს სამართლიანად უნდა ეწოდოს ქერის ბურღული. იგი შეიცავს დაახლოებით150 მგ მაგნიუმი. ქერის ბურღული შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ძალიან მკვებავია.

კაში

ბავშვობიდან ყველამ იცის და ბევრს არ მოსწონს ისეთი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ფეტვი. მაგრამ ამაოდ. მხოლოდ უფრო ზრდასრულ ასაკში გვესმის ამ პროდუქტების სრული სარგებელი. ამ მარცვლეულებთან ერთად ორგანიზმში ხვდება კალიუმი, კალციუმი, ფოსფორი, რკინა, ცილები, ცხიმები და მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი ელემენტი. მაგნიუმი, რა თქმა უნდა, აქაც არის. შვრიის ფაფასა და ფეტვის ფაფაში მისი შემცველობა დაახლოებით ერთნაირია - 130 მგ.

ლობიო

ბარდა და ლობიო არის კიდევ ორი საკვები, რომელიც საკმაოდ მაღალია მაგნიუმით. დიახ, ეს არ არის მხოლოდ ცილის იდეალური წყარო.

ისინი შეიცავს დაახლოებით 100 მგ ამ ელემენტს. ლობიო და ბარდა შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ამ პროდუქტებში შემავალი მაგნიუმი დადებითად მოქმედებს გულსა და სისხლძარღვებზე.

ზღვის პროდუქტები

კიდევ ერთი, მაგნიუმის მარილებით მდიდარი პროდუქტი, ყველასთვის. ეს არის ზღვის კომბოსტო და ყველას არ მოსწონს. ამ მიკროელემენტის შემცველობა მასში არის 170 მგ. ზღვის წყალმცენარეებში საკვები ნივთიერებების შემცველობა ბევრჯერ აღემატება მათ ჩვეულებრივ შემცველობას.

რაც შეეხება მაგნიუმს, ის ზღვის პროდუქტებში 11-ჯერ მეტია უბრალო კომბოსტოსთან შედარებით. და რა შეგვიძლია ვთქვათ სხვა სასარგებლო ელემენტებზე! ზოგადად, ზოგჯერ ღირს კომბოსტოს ნებისმიერი ფორმით ჭამა.

ეს იყო მაგნიუმით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ჯერ კიდევ არსებობს ამ სასარგებლო პროდუქტის დიდი რაოდენობაკვალი ელემენტი.

მაგნიუმით მდიდარი საკვების სარგებელი ორსული ქალებისთვის

ორსულობისას განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიტამინებისა და სხვადასხვა სასარგებლო ელემენტების მოხმარება.

ყველამ ალბათ იცის, რომ ამ თანამდებობაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ჩვეულებრივი ყოველდღიური მიღება ხშირად არ არის საკმარისი. ეს იგივეა მაგნიუმთან დაკავშირებით. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ორსულებმა ის ჩვეულებრივზე მეტად უნდა მიირთვან. უნდა გვახსოვდეს, რომ მაგნიუმი აუცილებელია არა მხოლოდ დედისთვის, არამედ ბავშვისთვისაც.

ორსულობისას მნიშვნელოვანია შემდეგი საკვების მიღება: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, კვერცხი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, ბანანი და თხილი. იგივე ეხება მაგნიუმით მდიდარ საკვებს. გულისთვის ისინი გახდებიან შეუცვლელი დამხმარეები.

რეკორდსმენი მაგნიუმის შემცველობისთვის

იმისათვის, რომ ორგანიზმში ამ ელემენტის შემცველობა სწრაფად გაიზარდოს, აუცილებელია ადამიანისთვის მაგნიუმით მდიდარი საკვების მიღება. ჩვენ ზემოთ ვისაუბრეთ ყველაზე მნიშვნელოვანზე. და, რა თქმა უნდა, აღსანიშნავია პროდუქტი, რომელიც პირველ ადგილზეა.

ხორბლის ქატო მაგნიუმის შემცველობით რეკორდს ფლობს. ისინი შეიცავს 600 მგ-ზე მეტს. არსებობს ქატოს სხვადასხვა სახეობა, რომლებიც სასარგებლოა კერძების დასამატებლად. ქატო განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც საჭმლის მონელების პრობლემა აქვს. უმჯობესია მიირთვათ ისინი უმი. ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ მაგნიუმის ნაკლებობით, ახლა კი ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არ უნდა გავაკეთოთ.

სხეულში მაგნიუმის ნაკლებობის მიზეზები

პირველ რიგში, ცხოველური ცხიმები და ცილები აფერხებენ მაგნიუმის შეწოვას. არ არის რეკომენდებული ჭამამათ დიდი რაოდენობით. თუ ხშირად ზიხართ დაბალკალორიულ დიეტაზე, მაშინ დიდი ალბათობით მაგნიუმის დეფიციტი გაქვთ. რბილი წყლის დალევაც ამას იწვევს.

იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანი არის სიმსუქნე ან დიაბეტით, ხშირად ხდება ამ მნიშვნელოვანი მიკროელემენტის ნაკლებობა. ალკოჰოლური სასმელების გადაჭარბებული მოხმარება არა მხოლოდ ამცირებს მაგნიუმს, არამედ იწვევს სხვა სერიოზულ შედეგებს.

ამის გარდა, მაგნიუმის დეფიციტს იწვევს ისეთი ფაქტორებიც, როგორიცაა სტრესი, გაზიანი, ალკოჰოლური სასმელების, ყავის, შაქრის მაღალი მოხმარება. ეს ასევე მოიცავს მოწევას, სინათლის ნაკლებობას, სხვადასხვა სახის ნარკოტიკების მიღებას.