ჰემის რკინა: კონცეფცია, თუ რას შეიცავს პროდუქტები. ცხოველური პროდუქტები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ადამიანის ორგანიზმში საკვებთან ერთად ორი სახის რკინა შედის: ჰემი და არაჰემი. რა არის ეს ელემენტები და რა მნიშვნელობა აქვს მათ ორგანიზმისთვის ყველაზე ხშირად დასმული კითხვებია. რჩება იმის გარკვევა, თუ რა არის ამ ტიპის რკინა და რა განსხვავებაა ჰემსა და არაჰემურ რკინას შორის. რა საკვები შეიცავს ამ ინგრედიენტს?

ჰემის რკინის თვისებები

როგორც პირველი, ისე მეორე კატეგორიის რკინის მნიშვნელოვანი მახასიათებელია აბსორბცია. ეს პროცესი ხდება სპეციალიზებული რეცეპტორების გამო. კვლევების მიხედვით, ჰემის რკინის მხოლოდ 20% შეიწოვება. მნიშვნელოვანი ფაქტორია ისიც, რომ საკვების სხვა კომპონენტები არანაირად არ იმოქმედებს ამ მაჩვენებელზე, არ შეამცირონ ან გაზარდონ იგი. ხშირად მოისმენთ კითხვას, რა საკვები შეიცავს რკინას. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომელი საკვები ეხმარება ელემენტს შეთვისებაში და რომელი პირიქით.

არაჰემური რკინა

ეს ელემენტი გვხვდება მცენარეულ საკვებში. და განსხვავებით პირველი კატეგორიისგან,არაჰემური რკინის აბსორბციაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი. დაწყებული რკინის მარილების კონცენტრაციით და საკვების ნაკრებით, დამთავრებული pH-ით და გარკვეული მედიკამენტების მიღებით. ამ გარე ფაქტორებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს და ხელი შეუწყოს რკინის შეწოვას. ამისათვის თქვენ უნდა შეცვალოთ მისი ფორმა სამვალენტიანიდან ორვალენტიანამდე. ეს შეიძლება გაკეთდეს დიეტაში გარკვეული საკვების ჩართვით, რომლებიც უნდა იქნას მიღებული ჰემის რკინასთან ერთად. ამ მიზეზით, არ არსებობს რკინის შეწოვის კონკრეტული მაჩვენებლები.

რა გავლენას ახდენს ორგანიზმის მიერ რკინის შეწოვაზე?

სინამდვილეში, არსებობს მრავალი ფაქტორი. გაადვილების მიზნით, ისინი შეიძლება დაიყოს ორ დიდ კატეგორიად: გარე და შიდა. პირველ კატეგორიაში შედის ის ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ორგანიზმის მიერ რკინის გარედან შეწოვაზე. ეს არის უპირველეს ყოვლისა საკვები, რომელიც ხვდება ჩვენს კუჭში რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად. შინაგანი ფაქტორები შეიძლება პირდაპირ რეგულირდეს ორგანიზმის მიერ და დადებითად ან უარყოფითად იმოქმედოს ჰემის რკინის შეწოვაზე.

რა ეხმარება ორგანიზმს რკინის ათვისებაში?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, არსებობს გარკვეული დამხმარე პროდუქტები, რომელთა ერთ-ერთი ფუნქციაა რკინის შეწოვა. იმისათვის, რომ რკინა სამვალენტიანი ფორმისგან ორვალენტიანი გახდეს, დიეტას უნდა დაემატოს შემდეგი საკვები:

• თხილი, როგორიცაა ნუში, არაქისი, ასევე ნებისმიერი ციტრუსის ხილი, მწვანე ვაშლი და ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები, სოკო, სხვადასხვა კენკრა, ასევე ჭარხალი, გოგრადა მწვანილი. ეს პროდუქტები მდიდარია ისეთი ელემენტებით, როგორიცაა სპილენძი, თუთია, მოლიბდენი, მანგანუმი, კობალტი - ისინი ხელს უწყობენ რკინის შეწოვას.
• არსად B ვიტამინების და განსაკუთრებით ფოლიუმის მჟავის გარეშე. ასკორბინის მჟავა ასევე კარგი დამხმარე იქნება. მოძებნეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა თესლი, თხილი, მწვანე ბოსტნეული, მჟავე კენკრა, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ლიმონი და პარკოსნები. ის ასე მუშაობს, მაგალითად ისპანახში რკინის შეწოვა დაახლოებით 2%-ია, რაც უმნიშვნელოა, მაგრამ თუ ისპანახს ასეთი საყვარელი ფორთოხლის წვენი (სასურველია ახლად გამოწურული) დაემატება, მისი შეწოვა 5-7-ჯერ იზრდება. ნამდვილი მაგია!
• დიეტა არ გამოდგება მწვანილის მრავალფეროვნების გარეშე. კერძებს შეგიძლიათ დაუმატოთ დარიჩინი, თიამი, პიტნა, ანისული, ჟენშენი. ზოგადად, ნებისმიერი ვეგეტარიანული სანელებელი გამოგადგებათ.
• გოგირდით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ რკინის ათვისებაში და ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო დამხმარე. კომბოსტო მდიდარია ამ ელემენტით და მისი ყველა სახეობა, დაწყებული ბროკოლიდან და ბრიუსელის კომბოსტოებით დამთავრებული ყველაზე გავრცელებული, რომელიც იზრდება ბებიას ბაღში. ასევე, ზედმეტი არ იქნება კერძებში ხახვისა და ნივრის დამატება.

გარე ფაქტორების კატეგორიაში ასევე შედის საკვები, რომელიც ამცირებს რკინის შეწოვის დონეს, მაგრამ სასარგებლოა. ამიტომ უმჯობესია მათი გამოყენება ცალკე.

საკვები, რომელიც აფერხებს რკინის შეწოვას

იმისათვის, რომ არ შეანელოთ რკინის შეწოვა, შემდეგი საკვები ცალკე უნდა მიირთვათ:

• რძე და ნებისმიერი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ასევე სეზამი და ჩირი. ეს პროდუქტები ცნობილიამდიდარია კალციუმით და ის უკვე აფერხებს რკინის შეწოვას.
• იცნობთ მჟავე და შემკვრელ საკვებს? როგორიცაა ხურმა, რამდენიმე ჩაი, ყურძენი და ა.შ. ისინი შეიცავს ნივთიერებას, სახელად ტანინს, რომელიც ხელს უშლის ჰემის რკინის შეწოვას.
• რეკომენდებულია ალკოჰოლური სასმელების სრულად მიტოვება, ვინაიდან ალკოჰოლი არ ამცირებს საჭმლის მონელების პროცენტს, არამედ მთლიანად ანადგურებს რკინას მოხმარებულ საკვებში.

გარე ფაქტორები ასევე მოიცავს პროდუქტების თერმული დამუშავებას.

შიდა ფაქტორები

გარდა იმ ელემენტებისა, რომლებიც ჩვენამდე მოდის საკვებში, რკინის შეწოვაზე ასევე გავლენას ახდენს ის ფაქტორები, რომლებიც ჩვენზე არ არის დამოკიდებული, მაგრამ მთლიანად აკონტროლებს ორგანიზმს. ამ ფაქტორების არსებობა ასევე შეიძლება მიუთითებდეს რაიმე დაავადების არსებობაზე და არა მხოლოდ ორივე კატეგორიის რკინის შეწოვაზე. ყველაზე გავრცელებული მიზეზებია:

• ჰემოგლობინისა და სისხლის წითელი უჯრედების დონის მატება, განსაკუთრებით ორსულობის დროს, ბავშვის ორგანიზმის აქტიური ზრდის პერიოდში, აგრეთვე დაზიანებების შემდეგ, რომელსაც თან ახლავს უხვი სისხლის დაკარგვა - იზრდება რკინის შეწოვის დონე..
• ასევე მოქმედებს ორგანიზმში რკინის მარაგის დონეზე. აქ ყველაფერი მარტივია: თუ ორგანიზმი ზედმეტად გაჯერებულია ამ ელემენტით, მაშინ შეწოვის სიჩქარე მცირდება, ხოლო დაბალ დონეზე, შთანთქმის სიჩქარე იზრდება.
• ნარკოტიკები მოქმედებს ასიმილაციის დონეზე. და როგორც უარყოფითად, ასევე პოზიტიურად. მაგალითად, ბიოლოგიურად აქტიური და სამკურნალო დანამატები შეიძლებაგაზრდის რკინის შეწოვას.

რაც შეეხება მარადიულ კამათს ვეგეტარიანელებსა და ხორცისმჭამელებს შორის, ერთი რამის თქმა შეიძლება. კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ ადამიანების სისხლში რკინის დონე, რომლებიც მიირთმევენ ხორცს და ცხოველურ პროდუქტებს, არ განსხვავდება იმ ადამიანებისგან, რომლებმაც უარი თქვეს ასეთ საკვებზე. უფრო მეტიც, მცენარეული წარმოშობის ბევრ პროდუქტს შეუძლია სრულად დააკმაყოფილოს ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება რკინაზე. მხოლოდ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ ამ პროდუქტების სწორად მომზადება და ჭამა, მათი შერწყმა სწორ ინგრედიენტებთან.

სად ვიპოვო რკინა?

მხოლოდ დაბალანსებული დიეტა საკმარისი რაოდენობით ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და აუცილებელი მიკროელემენტებით ეხმარება გააძლიეროს და შეინარჩუნოს იმუნიტეტი და სხეულის ტონუსი. სკოლიდან ყველამ ვიცით, რომ ხორცი და ზღვის პროდუქტები, ისევე როგორც ცხოველური წარმოშობის ნებისმიერი პროდუქტი, პირველ პოზიციებს იკავებს რკინის შემცველობით. ახლა რჩება იმის გარკვევა, თუ რისი ჭამა შეიძლება და რისი დატოვება უკეთესია წარსულში.

რომელ ხორცს აქვს მეტი რკინა? ღორის, ქათმის და ძროხის ღვიძლი, ძროხის გული და სხვადასხვა სახის ხორცი, კურდღლისა და ინდაურიდან ცხვრის და ხბოს ხორცამდე. თევზისა და ზღვის პროდუქტების გარეშე. პირველ რიგში, მოლუსკები უპირობოდ განსაზღვრულია, რადგან ისინი შეიცავს დაახლოებით 30 მგ რკინას. შემდეგ მოდის მიდიები, ხამანწკები, ტუნა, სკუმბრია და შავი ხიზილალა.

რაც შეეხება სხვა ცხოველურ პროდუქტებს, კვერცხის გული მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული. მცენარეულ საკვებს შორის რკინის შემცველობით ლიდერები არიან წიწიბურა, შვრიის ფაფა და სიმინდი. ATამ სიაში ასევე შედის პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, ლობიო, ბარდა. პასუხი კითხვაზე, თუ რომელი საკვები შეიცავს ჰემის რკინას, მარტივია. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ორგანიზმისთვის ეს სასიცოცხლო ელემენტი შეგიძლიათ იპოვოთ აბსოლუტურად ნებისმიერ პროდუქტში.

რკინით მდიდარი ბოსტნეული

ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის ნამდვილი ხსნა რკინით მდიდარი ბოსტნეულია. და მათი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა და დაბალი ცხიმის შემცველობა ხდის მათ ნომერ პირველ არჩევანს მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განასხვავებს ბოსტნეულს ხორცისგან, არის ის, რომ თერმული დამუშავება არ ახდენს გავლენას ბოსტნეულში რკინის შემცველობაზე, ის რჩება იმავე რაოდენობით. რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი რკინა? რკინის შემცველობით პირველ ადგილს იკავებს იერუსალიმის არტიშოკი, მეორე ადგილს ასპარაგუსი, საპატიო მესამეზე კი ყველაზე გავრცელებული ნიორი.

რომელი ხილი ითვლება რკინის წყაროდ?

რა თქმა უნდა, ხილი არ არის რკინის ძირითადი წყარო, მისი მაქსიმალური შემცველობა 2,5 მგ ეკუთვნის ხურმას, ვაშლს და მსხალს. და თუ გახსოვთ, მოლუსკები, თავის მხრივ, შეიცავს დაახლოებით 30 მგ. არ უნდა დავივიწყოთ ვნების ხილის ნაყოფი, ფინიკი. არ უნდა დავივიწყოთ მწვანილი და სანელებლები. მაგალითად, დაფნის ფოთოლი შეიცავს 43 მგ რკინას, ხოლო ისპანახი 13,5 მგ. თუმცა, რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, მთელი ტომარა მწვანილის ჭამა მოგიწევთ.

შეიძლება დავასკვნათ, რომ ჰემის რკინის შეწოვის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი პროდუქტების სწორი კომბინაციაა. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოგიერთი საკვების ჭამა ღირს.მხოლოდ ცალკე. თუ დიეტის დამოუკიდებლად რეგულირება არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს, რომელიც დაგინიშნავთ ჰემის რკინას ტაბლეტებში.