ნახშირწყლების შემცველობა საკვებში

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

რა თქმა უნდა, ბევრ ჩვენგანს ბევრი რამ სმენია ნახშირწყლების შესახებ. ეს არის ორგანული ელემენტები, რომლებიც აძლევენ ჩვენს ორგანიზმს ენერგიის 60%-ს: ფიზიკურ და გონებრივ. ასევე ცნობილია, რომ ნახშირწყლები საკვებში შეიძლება იყოს მარტივი და რთული. ზოგიერთი მათგანი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის სრული სიცოცხლისა და კარგი განწყობისთვის, ზოგი კი ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის წარმოქმნას. მაშ, რომელი მათგანია ნამდვილად საჭირო ჩვენი ორგანიზმისთვის და რომელია მხოლოდ მავნე?

რა არის ნახშირწყლები

საკვებში ნაპოვნი ნახშირწყლები არის ნივთიერებები, რომლებიც შედგება მარტივი და რთული შაქრებისგან. ამიტომ ისინი იყოფა მარტივ ნახშირწყლებად (სწრაფი) და რთულად (ნელი). განსხვავებები ამ ორგანულ ელემენტებს შორის არის განსხვავება მოლეკულურ სტრუქტურასა და შთანთქმის სიჩქარეში.

მარტივი, სწრაფი, მავნე

სწრაფი ნახშირწყლები ძირითადად შედგება ფრუქტოზისგან (მონოსაქარიდები) დალაქტოზა (დისაქარიდები). სწორედ ამის გამოა, რომ საკვებში შემავალ მარტივ ნახშირწყლებს ტკბილი გემო აქვს. ნერწყვის ფერმენტების მოქმედებით მათი გაყოფის პროცესი უკვე პირის ღრუში იწყება. ამ ნივთიერებებს აქვს მსუბუქი სტრუქტურა და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში. თუმცა მათი ჭამიდან 30-50 წუთის შემდეგ ჩნდება შიმშილის გრძნობა.

საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობის შესაფასებლად, დიეტოლოგები იყენებენ საზომს, რომელიც ცნობილია როგორც გლიკემიური ინდექსი (GI). მისი გამოყენება შესაძლებელია სისხლში გლუკოზის დონეზე შაქრის გავლენის დასადგენად. ასე რომ, საკვები მაღალი GI მნიშვნელობის მქონე არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის. ისინი ხელს უწყობენ ინსულინის წარმოების გაზრდას, რაც, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და დიაბეტი. ამიტომ, ასეთი პროდუქტების გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს.

კომპლექსური და სასარგებლო

პროდუქტებში შემავალი კომპლექსური ნახშირწყლები არის პოლისაქარიდები, რომლებიც ძირითადად შედგება პექტინების, ბოჭკოვანი და სახამებლისგან. ტკბილი საკვებისგან განსხვავებით, ისინი ასტიმულირებენ საჭმლის მონელების პროცესს, მაგრამ ამავდროულად აქრობენ შიმშილის გრძნობას და დიდხანს გაჯერდებიან. ისინი რთული მოლეკულური ჯაჭვებია. რთული ნახშირწყლების მოსანელებლად ორგანიზმს მეტი დრო და ძალისხმევა სჭირდება, ამიტომ სისხლში გლუკოზა თანდათან იზრდება, სახიფათო დონეების მიღწევის გარეშე.

რას აძლევს ორგანიზმს ნახშირწყლები?

მიუხედავად საკვებში ცილებისა და ცხიმების არსებობისა, ორგანიზმს ძირითადი ენერგიის მისაღებად სწორედ ნახშირწყლები სჭირდება. თუ შეცვლით დიეტას და შეზღუდავთ მათ გამოყენებას, ორგანიზმის ენერგეტიკული რეზერვები სწრაფად ამოიწურება.შედეგად, ადამიანი იგრძნობს ავარიას. ამ შემთხვევაში ტვინი განიცდის კვების ნაკლებობას, რაც გამოიწვევს არა მხოლოდ გონებრივი მუშაობის დაქვეითებას, არამედ აგრესიის და აპათიის გამოვლინებას.

თუმცა, ნახშირწყლები არა მხოლოდ ენერგიის მთავარი წყაროა. ისინი მონაწილეობენ უჯრედულ სტრუქტურაში და იმყოფებიან ორგანიზმში წარმოქმნილ ფერმენტებში. გარდა ამისა, ისინი იმუნური სისტემის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. სამედიცინო წყაროების უახლესი პუბლიკაციების მიხედვით, მათ აქვთ სიმსივნის საწინააღმდეგო ეფექტი.

ნახშირწყლები საკვებში

წონის დაკლების ცხრილები ჩვეულებრივ შეიცავს არასასურველი საკვების ჩამონათვალს. ყველაზე ხშირად მათში შედის საკვები, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს.

პროდუქტის სახელი	პროტეინის შემცველობა	ცხიმის შემცველობა	ნახშირწყლების შემცველობა	ენერგეტიკული ღირებულება, კკალ
ბოსტნეული
საზამთრო	0, 40	-	8, 90	39
ბადრიჯანი	0, 70	0, 10	5, 60	24
მწვანე ბარდა	5, 00	0, 10	13, 40	70
ნესვი	0, 50	-	8, 80	38
ყაბაყი	0, 60	0, 30	5, 60	26
კომბოსტო	1, 70	-	5, 50	28
კარტოფილი	2, 00	0, 10	20, 0	80
ხახვი (ტურნიკი)	1, 70	-	9, 50	40
სტაფილო	1, 20	0, 10	7, 1	34
კიტრი	0, 70	-	3, 00	15
პომიდორი	0, 60	-	3, 0	15
სიმიანი ლობიო	4, 00	-	4, 3	30
ხილი, ჩირი და კენკრა
გარგარი	0, 80	0, 10	10, 5	45
ანანასი	0, 30	-	12, 1	46
ნარინჯისფერი	0, 80	0, 10	8, 4	50
ბანანი	1, 60	0, 20	22, 0	91
ალუბალი	0, 70	0, 10	11, 0	50
ბროწეული	0, 88	-	12, 0	52
მსხალი	0, 40	0, 10	10, 0	40
მარწყვი	1, 80	-	7, 00	40
Gooseberries	0, 70	-	10, 0	43
ჟოლო	0, 80	-	9, 80	40
მაყვალი	2, 0	-	5, 00	30
მოცვი	1, 00	-	8, 50	40
მარცვლეული, პარკოსნები
წიწიბურა (ბირთი)	12,5	2, 7	67, 0	328
სიმინდი	8, 20	1, 10	75, 0	324
მანკა	11, 30	0, 70	73, 2	325
შვრიის ფაფა	12, 00	6, 00	65, 3	343
ქერი	9, 30	1, 00	73, 5	322
ბრინჯის ბრინჯი	7, 10	0, 60	73, 6	320
ქერი	10, 30	1, 40	71, 5	320
ლობიო	5, 90	0, 10	8, 3	56
ბარდა	23, 0	1, 3	54, 0	320
სოია	35	17, 4	26, 6	394
ოსპი	24, 70	1, 00	54, 4	308
ლობიო	22, 00	1, 60	54, 0	308
ფქვილი, პური
ხორბლის ფქვილი (მაღალი ხარისხის)	10, 60	1, 30	73, 0	330
ხორბლის ფქვილი (1 კლასი)	10, 50	1, 30	73, 0	330
ჭვავის ფქვილი	6, 80	1, 00	77, 0	325
ხორბლის პური 1-ლი კლასის ფქვილიდან	10, 20	0, 90	53, 3	250
საცხობი ცომი	7, 5	4, 5	59, 0	300
ჭვავის ფქვილის პური	4, 60	0, 70	50, 0	210

ნახშირწყლების დისბალანსი

რა თქმა უნდა, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა საკვებში, რომლებიც ქმნიან დაბალანსებულ და სრულ დიეტას, მთლიანად გამორიცხავს აუცილებელი ნივთიერებების დეფიციტის გამოჩენას. თუმცა, თუ დაიცავთ ხანგრძლივ და დამქანცველ დიეტებს, მათი ნაკლებობა შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი სახით:

• სისუსტის გრძნობა, განსაკუთრებით გამოხატული შემდეგგონებრივი და ფიზიკური აქტივობა;
• ხშირი თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი;
• კონცენტრირებისა და პროდუქტიულად მუშაობის უუნარობა;
• გაღიზიანება და აპათია.

ამიტომ ყოველდღიურ მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ნახშირწყლების შემცველი საკვები. იმავდროულად, მეორეს მხრივ, ამ ელემენტების ჭარბი რაოდენობა ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე.

მაღალი ნახშირწყლების შემცველობა საკვებში გამოჩნდება:

• გლუკოზის დონის მატება ორგანიზმში;
• ფიზიკური მდგომარეობის გაუარესება;
• ჭარბი წონის გამოჩენა.

ამიტომ, ბევრი ნახშირწყლების ჭამა, თუნდაც ნელი, აბსოლუტურად არ არის რეკომენდებული დიეტოლოგების მიერ.

პროტეინის ჭამის მნიშვნელობა

ცილებს, ისევე როგორც ნახშირწყლებს, საკვებში დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის, უმიზეზოდ მათ უწოდებენ დედამიწაზე სიცოცხლის საფუძველს. ეს არის ნივთი, საიდანაც ჩვენი უჯრედები მზადდება. ეს არის ცილები, რომლებიც აუცილებელია ქსოვილების აღდგენისა და რეგენერაციისთვის.

ამ ნივთიერებების მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია. ისინი მონაწილეობენ ორგანიზმში მიმდინარე თითქმის ყველა პროცესში და არიან ყველა საჭირო ამინომჟავის მთავარი მომწოდებლები. ამიტომ, ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ცილები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველი ადამიანის ყოველდღიურ რაციონში.

ცილებისა და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა საკვებში ერთ-ერთ მთავარ როლს ასრულებს ძლიერი და ჯანსაღი იმუნიტეტის შესაქმნელად. Ისინი არიანგანსაკუთრებით აუცილებელია ბავშვებისთვის ნორმალური ზრდისთვის. ეს ნივთიერებები აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და იცავს ორგანიზმს განადგურებისგან.

ცხიმი დიეტაში

სასურსათო პროდუქტებში არსებული ცხიმები ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის - ნახშირწყლები და ცილები ამ ნივთიერებების გარეშე სრულფასოვან პროცესებს ვერ უზრუნველყოფენ. ადამიანისთვის აუცილებელი მრავალი მიკროელემენტი ცხიმის გარეშე არ შეიწოვება.

ეს ნივთიერებები ატარებენ ძირითად ენერგეტიკულ ღირებულებას. გარდა ამისა, ცხიმოვანი ფენა აკრავს სხეულის ყველა უჯრედს და იცავს მას შესაძლო მავნე ზემოქმედებისგან. ორგანიზმის მიერ დაგროვილი ცხიმები გვიცავს ჰიპოთერმიისგან.

ამ ნივთიერებების ნაკლებობა გავლენას ახდენს კანის გარეგნობაზე და ტვინის მუშაობაზე. ისინი გავლენას ახდენენ რეპროდუქციულ ფუნქციაზე და მათ გარეშე მზარდი ორგანიზმის სრული განვითარება შეუძლებელია. ამიტომ ცხიმები, თუმცა ძალიან შეზღუდული რაოდენობით, უნდა იყოს საკვებში.

ხელს უწყობს ნახშირწყლები წონის მატებას?

ცნობილია, რომ მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება და ზრდის ინსულინის გამომუშავებას, რაც ანელებს ცხიმების დაშლის პროცესს. მცირე ფიზიკური დატვირთვით, ჭარბი მარტივი ნახშირწყლები და ცილები საკვებში ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას. თუმცა, თუ სპორტს თამაშობთ, ეს ნივთიერებები გახდება კუნთოვანი ქსოვილის სამშენებლო მასალა.

ჯანსაღი კვება - ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი კომბინაცია

საჭმელში ჩვენჩვენ ყოველდღიურად ვიყენებთ, ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ნივთიერება უნდა იყოს წარმოდგენილი. თუმცა, გასტროენტეროლოგები შეგვახსენებენ, რომ სხვადასხვა საკვების დასამუშავებლად საჭიროა სხვადასხვა გარემო. ცნობილია, რომ ცილების მონელებისთვის საჭიროა მაღალი მჟავიანობის მქონე გარემო, ნახშირწყლებისთვის კი ტუტე. შეუთავსებელი პროდუქტების ერთდროული გამოყენებისას საჭმლის მონელება რთულდება და ცუდად დამუშავებულმა საკვებმა ნაწლავებში მოხვედრის შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა. ამიტომ, ამ შემთხვევაში ცალკე კვება მნიშვნელოვანი ნაბიჯია.

სწორი კვება

ჩვენი ყოველდღიური დიეტის შემადგენელი საკვები შეიცავს სამ ძირითად ნივთიერებას - ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. მათმა ერთდროულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების ნაკრები, არამედ საჭმლის მონელების პრობლემებიც.

ცალკე კვება არის ერთგვარი დიეტა, რომელიც უნდა დაიცვან მთელი ცხოვრების განმავლობაში. წონის დაკლებისთვის სხვა დიეტებისგან განსხვავებით, ცალკე დიეტით, არ გჭირდებათ რაიმე კერძის დათმობა. ყველაფრის ჭამა შეიძლება, მთავარია ამის გაკეთება გააზრებულად.

დაბალანსებული კვების პროცესში კუჭი ხშირად შეიცავს მრავალფეროვანი საკვების დიდ ნარევს. თუმცა, თითოეული ელემენტი, რომელიც ქმნის ამ ნარევს, საჭიროებს საკუთარ დამუშავებას ასიმილაციისთვის. ამიტომ, საჭმლის მონელების პროცესში კომპონენტები იწყებენ ურთიერთქმედებას, რაც ხელს უშლის ნორმალურ დამუშავებას და დამატებით დატვირთვას აყენებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს.

მონელების პროცესში ორგანიზმი აქტიურად აწარმოებს ფერმენტებს, რომლებიც შექმნილია გარკვეული პროდუქტების დასაშლელად. მაგალითად, ნივთიერებებირომ ცილის დაშლას ასევე არ შეუძლია იმოქმედოს ცხიმებზე ან ნახშირწყლებზე. შეუთავსებელი პროდუქტების შერევის შედეგად წარმოიქმნება დუღილისა და გაზის წარმოქმნის გამომწვევი გარემო.

ამგვარად, ცილა დიდი რაოდენობით გვხვდება ხორცში, თევზსა და ზღვის პროდუქტებში, ზოგიერთ მარცვლეულსა და თხილში, რძის პროდუქტებსა და ყველში (ყველაზე გავრცელებული ცილოვანი საკვები შეგიძლიათ იხილოთ ზემოთ მოცემულ საკვებში).

რა არის სწრაფი და ნელი ნახშირწყლები ასევე ზემოთ იყო განხილული. ეს ნივთიერებები საკვებში გვხვდება სახამებლის (ზოგიერთი ბოსტნეული და მარცვლეული) და შაქრის (თაფლი, ხილი, ტკბილეული) სახით.

ყველა ცხიმის უმეტესობა გვხვდება ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ზეთებში. ისინი ასევე უხვადაა ცხიმოვან ხორცსა და მდინარის თევზში, ქონი და თხილი.

ცალკე კვების პრინციპზე დაფუძნებული მენიუს შედგენისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სხვადასხვა ცილების გამოყენებას: მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილების შეთავსება შეუძლებელია. ამ ნივთიერებების თითოეული ტიპი ასევე მოითხოვს განსხვავებულ მონელებას.

ცალკე კვების საფუძვლები

მენიუს შედგენისას, რომელიც აკმაყოფილებს ცალკეული კვების სტანდარტებს, დიეტოლოგები გვირჩევენ დაიცვან გარკვეული ფუნდამენტური წესები:

1. არ შეუთავსოთ სახამებლის შემცველი საკვები ცილოვან საკვებს.
2. ცხიმიანი საკვები არ უნდა იყოს შერწყმული ცილებთან.
3. პროტეინი არ უნდა მიირთვათ შაქართან ერთად.
4. რძის არაფერთან შეხამება.
5. ხილი უნდა მიირთვათ ერთმანეთისგან განცალკევებით.

ექსპერტები გვირჩევენთავი შეიკავოთ ტკბილი დესერტებისგან. უფრო მეტიც, ეს რჩევა აქტუალურია არა მხოლოდ მათთვის, ვინც იცავს წონის დაკლების ზოგიერთ მეთოდს, არამედ მათთვისაც, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს. ასეთი კერძები შეიძლება გამოვიყენოთ ცალკე საჭმელად, მაგრამ ძალიან არასასურველია სხვა პროდუქტებთან შერწყმა.

ცალკე კვებაზე დაფუძნებული დიეტა ხელს უშლის საჭმლის მომნელებელი სისტემის კედლებზე დამპალი ცილის დაგროვებას. ამ ნივთიერების დაშლის პროდუქტებია ნახშირწყლების დიოქსიდი, ძმარმჟავა და ალკოჰოლი, რომლებიც სისხლის მიმოქცევის სისტემაში შეღწევით ვრცელდება მთელ სხეულზე და შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადება.

სხეულის ცხიმის დაშლის ნაცვლად, ორგანიზმი ხარჯავს ენერგიის უმეტეს ნაწილს გაფუჭებულ ცილებთან ბრძოლაში, რის შედეგადაც ხდება ზედმეტი კილოგრამების ნაკრები და მთლიანი ჯანმრთელობის დესტაბილიზაცია. ეს არასასურველი პროცესები შეიძლება აღმოიფხვრას სწორი კვებით.