პროდუქტების ქიმიური შემადგენლობა და ენერგეტიკული ღირებულება

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

ჯანსაღი დიეტაში დიეტოლოგები ერთ-ერთ მთავარ კრიტერიუმად თვლიან პროდუქტების ენერგეტიკულ ღირებულებას, რაც ასახავს თითოეული ტიპის სარგებლიანობის დონეს. ის იზომება კალორიებში. ეს ერთეულები არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი იღებს საკვებიდან. კალორიების საკმარისი რაოდენობა ხელს უწყობს კარგი განწყობის აღდგენას და გონების სიმშვიდის შენარჩუნებას სამუშაო დღის განმავლობაში.

გარკვეული კერძების სარგებლობის სხვადასხვა ხარისხი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ყოველდღიური დიეტა ისე, რომ ორგანიზმმა არა მხოლოდ მოიპოვოს საკმარისი რაოდენობის საჭირო კალორიები, არამედ მიიღოს ვიტამინებისა და მინერალების სრული რაოდენობა. კვების ექსპერტები გვირჩევენ მაღაზიაში პროდუქტების არჩევისას ყურადღება მიაქციოთ მათ ენერგეტიკულ ღირებულებას და ქიმიურ შემადგენლობას.

რა მიზნებისთვის ხარჯავს ორგანიზმი ენერგიას

ადამიანთა უმეტესობა ფიქრობს, რომ ჩვენ გვჭირდება კალორიები მხოლოდ მობილური აქტივობებისთვის. თუმცა, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ დაახლოებით 65-70% ყველასაკვებიდან მიღებული ენერგიის რაოდენობა ორგანიზმს ეხმარება შეინარჩუნოს ფიზიოლოგიური პროცესების ნორმალური მიმდინარეობა: თერმორეგულაცია, ძილი, საჭმლის მონელება, გულისა და სისხლძარღვების მუშაობა, კანის რეგენერაცია, ახალი უჯრედების წარმოქმნა, ფრჩხილების და თმის ზრდა., და მრავალი სხვა. ორგანოების სრული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ძირითადი ენერგიის მოთხოვნილების უზრუნველყოფის გარდა, ჩვენ გვჭირდება კალორიები:

• სხეულის ჩვეულებრივი მოძრაობების შენარჩუნება ყოველდღიური საქმიანობის დროს.
• ინტენსიური ვარჯიში - ფიზიკური შრომისთვის ან ძალის ვარჯიშისთვის.

დღეში მიღებული საკვების ჯამური ენერგეტიკული ღირებულების გაცნობით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენს ხარჯავს ორგანიზმი ბუნებრივ საჭიროებებზე და რამდენი კალორია უნდა დაწვას წონის დაკლებისთვის, რათა საბოლოოდ მიიღოთ უარყოფითი ბალანსი.

სპორტულმა კვების სპეციალისტებმა დაადგინეს, რომ ჩვენი თანამედროვე მოიხმარს საკვებიდან მოხმარებული ენერგიის დაახლოებით 25-30%-ს ფიზიკური დატვირთვისთვის. ჯანმრთელობისა და იდეალური ფიგურის შესანარჩუნებლად დიეტოლოგები ამ პარამეტრის 40%-მდე გაზრდას გირჩევენ. კილოკალორიები, რომლებიც ადამიანს არ დაუხარჯავს დღის განმავლობაში, ილექება ცხიმის საცავში წელის, გვერდებზე და სხვა პრობლემურ ადგილებში.

რა არის კალორიები და კილოკალორიები

საკვების კალორიები წარმოადგენს ორგანიზმის მიერ საჭმლისგან გამოთავისუფლებული ენერგიის გარკვეულ რაოდენობას საჭმლის მონელებისა და ათვისების დროს. საკვების ან ცალკეული პროდუქტების კალორიული შემცველობა არის ენერგიის პოტენციური მუხტი, რომელსაც ადამიანი იღებს საკვების სრულად მონელების შემთხვევაში.

კალორიები არის ერთეული, რომელიც გამოიყენება საკვების ენერგეტიკული შემცველობის გასაზომად. ცნობილია, რომ საკვების კალორია, მეცნიერულ კონტექსტში გამოყენებული ამავე სახელწოდების სითბოს ერთეულისგან განსხვავებით, შეიცავს 1000-ჯერ მეტ ენერგიას. სწორედ ამიტომ, დიეტოლოგები და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმდევრები კილოკალორიების ხსენებისას ხშირად გამოტოვებენ პრეფიქსი "კილო"-ს და საუბრობენ კონკრეტული საკვები პროდუქტის ეფექტურობაზე. ევროპის ქვეყნებში კილოკალორიას აღნიშნავენ როგორც კკალს, აშშ-ში ჩვეულებრივად ასახულია საკვები პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულების ერთეული ტერმინით კალორიებით, ან შემოკლებით კალორიით..

როგორ განვსაზღვროთ საკვების ენერგეტიკული პოტენციალი და კალორიების მოხმარება ადამიანებში

მეცნიერები, რომლებიც იკვლევენ საკვების კალორიულ შემცველობას (ენერგეტიკულ ღირებულებას), წვავენ საკვებს კალორიმეტრში და ითვლიან წყლის აბაზანაში გამოთავისუფლებულ სითბოს რაოდენობას, რომელიც გამოიყოფა მოწყობილობის ირგვლივ. მათ აღმოაჩინეს, რომ ერთი კალორია საკმარისია 1 ლიტრი სითხის 1 °C-ით გასათბობად. მაგალითად, ღვეზელის ენერგეტიკული ეკვივალენტი (150 კალორია) საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ 150 ლიტრი წყალი 1 გრადუსით ან 1,5 ლიტრი სითხე მიიყვანოთ ადუღებამდე. სხვა საზომ სისტემაში საკვების ენერგეტიკული ღირებულების რაოდენობა გამოითვლება კილოჯოულებში. ითვლება, რომ 1 კილოკალორია და 4,184 კჯ არის იდენტური მნიშვნელობები, ასევე 1 კილოჯოული (1 კჯ) და 0,238846 კალ:

საკვების ინგრედიენტები	1გ პროდუქტისთვის
	კკალ	KJ
პროტეინები (პროტეინები)	4, 10	17, 1
ცხიმები	9, 30	39
ნახშირწყლები	4, 10	20, 1
ბოჭკოვანი	1, 9-2, 0	8, 10
ალკოჰოლი	7, 2	26, 1
ტკბილეული	2, 5	10, 2
ლიმონმჟავა	2, 25	9, 1

ადამიანის ნივთიერებათა ცვლის ინტენსივობის დასადგენად მას ათავსებენ ვენტილირებადი კამერაში საიმედო თბოიზოლაციით. ოთახის შიგნით მუდმივი ტემპერატურაა შენარჩუნებული და გაცხელებული ჰაერი მილების მეშვეობით ცივ წყალში ჩაედინება საცდელი საგნის სხეულის მიერ წარმოქმნილი სითბოს გამო. ასე რომ, დადგინდა, რომ ადამიანის ყოველდღიური ენერგეტიკული მოთხოვნილება, რომლის მუშაობაც დაკავშირებულია უმოძრაო ცხოვრების წესთან, არის დაახლოებით 2000 კკალ.

მოხმარებული საკვების დღიური კალორიული მიღება

ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება კალორიებზე, ევროპის ქვეყნებში მიღებული ნორმების მიხედვით, საშუალო აღნაგობის მამაკაცისთვის 2500 ერთეულის ფარგლებში მერყეობს, ქალისთვის - 2000 ერთეული. გენდერული განსხვავებების გარდა, ეს დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, ასაკზე, სიმაღლეზე, მეტაბოლურ მაჩვენებელზე და ცხოვრების წესზე. 1919 წელს ვაშინგტონის კარნეგის ინსტიტუტის მეცნიერებმა გამოიტანეს ოპტიმალური ფორმულა, რომელსაც ავტორების - ჰარისისა და ბენედიქტის სახელი დაერქვა. მისი დახმარებით, ბიომეტრიული მონაცემების საფუძველზე განხორციელდა მამაკაცებისა და ქალების ძირითადი მეტაბოლიზმის დონის გამოთვლა:

ამ გაანგარიშების შედეგები აჩვენებს, რამდენი კალორია უნდა მიიღოს ადამიანმა დღეშისაკვები ან რა უნდა იყოს საკვების ჯამური ენერგეტიკული ღირებულება მათი ძირითადი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.

ადამიანის დღიური ენერგიის მოთხოვნილების კორექტირება

შესრულებული სამუშაოს სახეობიდან გამომდინარე, ასევე იცვლება ადამიანისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა (1 კგ სხეულის წონაზე):

• გონების მუშაობა: 30-50 კკალ.
• მსუბუქი სამუშაო: 30-40 კკალ.
• მძიმე ხელით შრომა ან ძალისმიერი ვარჯიში: 40-50 კკალ.

ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტების გამოყენებით შეგიძლიათ ყველაზე ზუსტად განსაზღვროთ ინდივიდუალური დღიური ენერგიის მოთხოვნილება:

ფიზიკური აქტივობა (კვირაში)

კოეფიციენტი	ტომი
1, 2	მინიმალური ან დატვირთვის გარეშე
1, 38	3 საშუალო დატვირთვის ვარჯიში
1, 46	5 საშუალო დატვირთვის ვარჯიში
1, 55	5 ინტენსიური ვარჯიში
1, 64	დღიური დატვირთვები
1, 73	ინტენსიური ვარჯიში კვირაში შვიდი დღე ან დღეში ორჯერ
1, 9	პროფესიული სპორტი ან მძიმე ფიზიკური შრომა

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს

დიეტოლოგები აფრთხილებენ, რომ საკვებიდან ყოველდღიურად მოხმარებული და პროცესში დახარჯული კალორიების თანაფარდობასიცოცხლისუნარიანობა უნდა იყოს ნულოვანი ან უარყოფითი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, როდესაც პირველი ჭარბობს მეორეზე, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ირღვევა და ადამიანი წონაში იმატებს. წონის დაკლების მსურველებმა ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა შეამცირონ 300-500 კკალ-ით. 1000 გრ ცხიმის დასაწვავად საჭიროა მინიმუმ 7700 კალორიის დახარჯვა. დიეტოლოგები წონაში ოპტიმალურ კლებად თვლიან 2-4 კილოგრამის მოშორებას ერთ თვეში (ამ მასაში არ შედის ვარჯიშის დროს ორგანიზმიდან ამოღებული წყლის რაოდენობა). თერმოლიპოლიზის პროცესის დასაჩქარებლად და ცხიმის მარაგის ხარჯზე კალორიების დასახარჯად აუცილებელია ყოველდღიური რაციონის კალორიული შემცველობის შემცირება.

ამისთვის სუპერმარკეტებში სტუმრობისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ პროდუქციის ენერგეტიკულ ღირებულებას და შემადგენლობას. გასათვალისწინებელია, რომ ცხიმებს შეუძლიათ დაფარონ ადამიანის ენერგეტიკული მოთხოვნილების მხოლოდ 30%, ნახშირწყლები კი სიცოცხლისუნარიანობის 58%-ს. ამ ორგანული ნივთიერებებით მდიდარი პროდუქტები ძალიან მაღალკალორიულია: ჩირი ენერგეტიკული ღირებულებით წარმატებით ეჯიბრება ცხიმოვან ხორცს. ამავდროულად, უნდა გვახსოვდეს, რომ თანამედროვე ადამიანის დიეტა ჩვეულებრივ ზედმეტად გაჯერებულია ცხიმებითა და ფარული შაქრებით, ამიტომ ცხიმებით მდიდარი საკვების წილი უნდა შემცირდეს, გადანაწილდეს ახალი ბოსტნეულისა და ხილის, სოკოს, პარკოსნების სასარგებლოდ. და სხვა მცენარეული პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს..

პროდუქტების ენერგეტიკული და კვებითი ღირებულება

თითოეული პროდუქტის კვებითი ღირებულება მოიცავს მისი სასარგებლო თვისებების სრულ სპექტრს: ენერგეტიკულ, ბიოლოგიურ,ორგანოლეპტიკური, ფიზიოლოგიური, ასევე კარგი ხარისხისა და საჭმლის მომნელებელი. კალორიული შემცველობა პირდაპირ კავშირშია საკვებში შემავალი გარკვეული საკვები ნივთიერებების რაოდენობასთან: ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები და ორგანული მჟავები.

ნუტრიციოლოგებმა გამოთვალეს, რომ თერმოლიპოლიზით, ანუ ცხიმების (1გრ) დაშლით, ორგანიზმი იღებს 9,3 კალორიას, ნახშირწყლებისა და ცილების კატაბოლიზმით - თითო 4,1 კალორიას. საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლისას ჩვეულებრივ გამოიყენება მთელი რიცხვები, მათი დამრგვალება:

პროტეინები	17 კჯ	4 კალ.
ცხიმები	37 კჯ	9 კალ
ნახშირწყლები	17 კჯ	4 კალ.
ბოჭკოვანი (მცენარეული ბოჭკოები)	8 კჯ	2 კალ
ორგანული მჟავები	13 კჯ	3 კალ
ეთილის სპირტი	29 კჯ	7 კალ
პოლიოლები (პოლიოლები)	10 კჯ	2, 5 კალ.

BJU-ს რაოდენობა, ისევე როგორც სხვა ინგრედიენტები, რომლებიც შეიცავს 100 გ პროდუქტს, შეგიძლიათ იხილოთ მაღაზიის ეტიკეტზე ან აიღოთ ცხრილიდან მისი შემადგენლობისა და კალორიული შემცველობის მითითებით. ამ მაჩვენებლების გამრავლებით ენერგიის რაოდენობაზე, რომელიც მიღებულია საკვების კომპონენტის 1 გრამიდან, ვპოულობთ თითოეული საკვები ნივთიერების ენერგეტიკულ ღირებულებას 100 გრამ პროდუქტში. მაგრამ ამავე დროს, გასათვალისწინებელია, რომ ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია საკვების 100%-ით ათვისება. ის ითვისებს:

• 84, 5% ცილა;
• 94% ცხიმი
• 95, 6% ნახშირწყლები.

ასე რომიმისთვის, რომ გაარკვიოთ ენერგიის ზუსტი რაოდენობა, რომელიც შეიძლება გამოიყოს კონკრეტული პროდუქტიდან, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორგანიზმის მიერ შეწოვილი საკვები ნივთიერებების რაოდენობა.

პროდუქტების კალორიული შემცველობის და ქიმიური შემადგენლობის ცხრილები - წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი თანაშემწე

შესანიშნავ ფორმაში შესანარჩუნებლად ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მოხმარებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა, ასევე მიღებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობის კონტროლი. მომავალში ბევრი შრომა ღირს იმისთვის, რომ აიძულოთ ორგანიზმი გამოიყენოს ზედმეტი ენერგია. საკვებიდან ენერგიის გაძლიერების გარეშე, პანიკაში მყოფი ადამიანის ორგანიზმი იწყებს მეტაბოლიზმის შენელებას. ეს საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ სხეულის ცხიმი, როგორც დაზოგვის რეზერვი მომავალში შესაძლო შიმშილისგან, მაგრამ ამით ხელს უშლის წონის დაკლებას. ცხრილებიდან BJU-ზე (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) მზა მონაცემების გამოყენებით, მათი გამრავლებით საკვები ნივთიერების 1 გ ენერგეტიკულ ღირებულებაზე, ვიღებთ თითოეული მათგანის კალორიულ შემცველობას პროდუქტში 100 გრამში. მაგალითად, კეფირი 2,5% ცხიმის შემცველობით შეიცავს პროდუქტის 100 მლ-ზე, შესაბამისად:

• 2,5 გ ცხიმი (2,5 გ x 9 ერთეული)=22,5 კალ;
• 3გ ცილა (3გ x 4u)=12 კალ;
• 4 გ ნახშირწყლები (4 გ x 4 ერთეული)=16 კალ.

შედეგების შეჯამებით, მივიღებთ 100გრ კეფირის ენერგეტიკულ ღირებულებას, რაც შეადგენს 50,5 ერთეულს ანუ დაახლოებით 51კკალს, როგორც მითითებულია ეტიკეტზე.

მზა კერძის კალორიული შემცველობა

თუ საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა საკმაოდ მარტივი პროცესია, მაშინ მოხარშული კერძების კალორიული შემცველობის განსაზღვრა შრომატევადი სამუშაოა.

აუცილებელია კონკრეტული კერძის ყველა ინგრედიენტის აწონვა სამზარეულოს სასწორზე, არა მხოლოდ ძირითადი კომპონენტების, არამედ დამატებითი კომპონენტების გათვალისწინებით. საკვები, როგორიცაა კარაქი (კარაქი ან ბოსტნეული), არაჟანი, მაიონეზი განსაკუთრებით ზრდის საკვების ენერგეტიკულ ღირებულებას.

არაჟანის, კეტჩუპის ან იგივე მაიონეზის (მათ შორის, "მჭლე" ან "მსუბუქი" ტიპის) ნატურალური იოგურტით ან კეფირით ჩანაცვლება სალათში 1-2,5% ცხიმის შემცველობით, მნიშვნელოვნად ამცირებს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. თუ იცით საუზმის პროდუქტების წონა, ქიმიური შემადგენლობა და ენერგეტიკული ღირებულება, შეგიძლიათ გამოთვალოთ მისი მთლიანი კალორიული შემცველობა:

• ფუნთუშეულის ტოსტი (50 გრ)=149 კკალ.
• ინდაური 20 გ=19 კკალ.
• ყველი 20 გ=80 კკალ.
• პომიდორი (საშუალო)=25 კკალ.
• ფინჯანი ყავა (130 მლ)=0 კკალ, დავამატოთ რძე 2,5% (10 მლ), პლუს 5 კკალ, და დავამატოთ შაქარი 5 გ (1 ჩ/კ), საკვების კალორიულობას კიდევ 20-ით გავზრდით. კკალ.

ემატება ცალკეული საკვები კომპონენტების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლილი მნიშვნელობები და ვიღებთ დილით მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობას: 149 ერთეული + 19 ერთეული + 80 ერთეული + 25 ერთეული + 25 ერთეული=298 კკალ. თუ გსურთ ტოსტზე კარაქი (5 გრ) წაუსვათ, შედეგი 75 კალორიით უნდა გაზარდოთ. ამ შემთხვევაში საუზმეს შეუძლია ორგანიზმს მისცეს 373 კალორია.

მზა კერძის ენერგეტიკული ღირებულების დასადგენად, დამატებითი ინგრედიენტებისა და თერმული დამუშავების დროს დანაკარგების გათვალისწინებით, დაგჭირდებათ: პროდუქტების სია რეცეპტის მიხედვით და ყველა ინგრედიენტის წონაგრამი. მაგალითად, 100 გრამი უმი ქათამი შეიცავს ცილებს - 18გრ, ცხიმს - 18,5გრ, ნახშირწყლებს - 0,8გრ 150 გრამი ქათამი შეიცავს: 27გრ ცილას, 28გრ ცხიმს და 1გრ ნახშირწყლებს. თეორიულად, 150 გრ ქათმის ენერგეტიკული ღირებულება არის 364 კკალ, აქედან:

• პროტეინები 27 გ x 4 კკალ=108 კკალ.
• ცხიმი 28 გ x 9 კკალ=252 კკალ.
• ნახშირწყლები 1 გ x 4 კკალ=4 კკალ.

წყალში მოხარშვისას, რომლის კალორიული შემცველობა არის 0 კკალ, ამ პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება არ შეიცვლება. მოხარშული ქათმის დიეტური ნაჭერის შეჭმისა და მონელების შემდეგ, სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების მონელების გათვალისწინებით, მისი კალორიული შემცველობა იქნება 329 კკალ:.

• პროტეინები 108 კალ x 84,5%=91 კალ.
• ცხიმები 252 კალ x 94%=237 კალ.
• ნახშირწყლები 1 კალ x 95,6%=0,96 კალ.

რატომ არის ცუდი მონოდიეტები?

დიეტის არჩევისას საჭიროა არა მხოლოდ მისი კალორიული შემცველობის მონიტორინგი, არამედ იმის უზრუნველყოფა, რომ ის შეიცავს სიცოცხლის შენარჩუნებისთვის აუცილებელ ყველა კატეგორიის ნივთიერებას: BJU, ვიტამინებს, მინერალებს.

საკვების ქიმიური შემადგენლობა და ენერგეტიკული ღირებულება მნიშვნელოვანი ფაქტორებია, რომლებიც მნიშვნელოვან გავლენას ახდენენ ადამიანის ცხოვრების ხარისხზე. დაღლილი დიეტის მიღებით, რომელიც დაფუძნებულია ერთ პროდუქტზე, შეგიძლიათ მიიღოთ წონის დაკლების მოკლევადიანი განსაცვიფრებელი შედეგი, მაგრამ ამავე დროს მნიშვნელოვნად შეარყიოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

სხეული ამ დიეტით მუშაობს ცვეთაზე. ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმდევრების აზრით, კალორიების დათვლა მარტივია. დამწყები ორ კვირაში თვალითგანსაზღვრეთ ნაცნობი კერძების კალორიული შემცველობა, ყურადღება მიაქციეთ მხოლოდ პირველად მოხმარებულ საკვებს. ამავდროულად, ეს მეთოდი კარგად ეხმარება წონის დაკლებას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და მიღწეული შედეგის ხანგრძლივი დროის განმავლობაში კონსოლიდაციაში.