რა არის საუკეთესო ვარჯიშის შემდგომი შოკი?

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

პროტეინის რაოდენობა, რომელიც ადამიანმა უნდა მიიღოს საკვებიდან, რეგულარული ვარჯიშის პირობებში, არის 1,4 გ სხეულის მასაზე ყოველ კილოგრამზე. პროფესიონალმა სპორტსმენებმა და ადამიანებმა, რომლებიც დაკავებულნი არიან მძიმე ფიზიკური შრომით, ეს მოცულობა უნდა გაზარდონ კიდევ ერთი და ნახევარი ჯერ. შეიძლება ბევრს უცნაურად მოეჩვენოს, მაგრამ ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კუნთების მშენებლობას ერთდროულად. ამიტომ მათთვის, ვისაც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა სურს და მათთვის, ვინც ვარჯიშზე მიდის მხოლოდ "გამოტუმბვისთვის", ცილოვანი კოქტეილები გამოადგება. როგორ მოვამზადოთ ისინი დეტალურად ჩვენს სტატიაში მოგიყვებით.

პროტეინის შაიკი: დალიეთ ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ

კითხვა, რომელიც ჯერ კიდევ საკამათოა: როდის უნდა დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი? ენერგეტიკული სასმელის გამოყენება ნებადართულია ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე ან მისი დასრულებიდან 30-60 წუთის განმავლობაში. კიდევ უკეთესი, გაკვეთილების დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე მიიღეთ ამინომჟავების კომპლექსი, საიდანაც სხეული მიიღებს ენერგიას ვარჯიშის დროს და არ გაანადგურებს.კუნთების მასა.

შეიკის დალევა ვარჯიშის შემდეგ არის მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ აღდგენისთვის. ამ დროს არასრულფასოვანი ორგანიზმი ყველაზე კარგად ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს, რაც უზრუნველყოფს ცილოვანი სასმელების გამოყენებას.

მაღალი ცილოვანი შაკი

პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობას ურჩევნია გამოიყენოს შრატის პროტეინი ვარჯიშის შემდგომ შეიქს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ პროტეინი ხელნაკეთი სასმელების მომზადებისას, რითაც გაზარდეთ მათი კვების და ენერგეტიკული ღირებულება.

შემდეგი კუნთების ზრდის შემდგომი ვარჯიშის კოეფიციენტი შეიცავს თითქმის 132გ პროტეინს 1400მლ პროდუქტზე. თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ მხოლოდ 40 გრ ცილა ინელება ერთდროულად და საკმაოდ რთულია თითქმის ლიტრი ნახევარი სითხის დალევა, სასურველია მიღებული მოცულობის გაყოფა 3 დოზად, ყოველ 2 საათში.

იმისთვის, რომ მიიღოთ მაღალი პროტეინის შაიკი დამატებული შრატის პროტეინით, თქვენ უნდა დააკავშიროთ მხოლოდ ექვსი ინგრედიენტი ბლენდერის თასში. ეს არის უცხიმო რძე (400 მლ), 2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო, 4 კოვზი დაკონსერვებული ცილა (16 გრ ცილა თითოეულ სკუპში), რამდენიმე სუფრის კოვზი ბერძნული იოგურტი, ჟოლო (100 გრ) და ბანანი არომატისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოტოვოთ პროტეინის ფხვნილი თქვენს შაიკში, რომელიც მოგცემთ დაახლოებით 64 გრ პროტეინს, რაც ასევე საკმაოდ კარგია.

კვერცხის სმუზი თაფლით

ზოგიერთი სპორტსმენი ვარჯიშის შემდეგ ურჩევნია გამოიყენოს კვერცხის კექსი, როგორც რძის ალტერნატივა დაფერმენტირებული რძის ცილოვანი სასმელები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კვერცხის ცილა ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე რძის ცილა, რაც ნიშნავს, რომ ძალების აღდგენა და კუნთების აშენება უფრო სწრაფად მოხდება. არ არსებობს კონსენსუსი ამ განცხადების სისწორეზე, ამიტომ ამ ორი ტიპის კოქტეილი შეიძლება უსაფრთხოდ შეიცვალოს ან მონაცვლეობდეს.

კვერცხის სმუზი ვარჯიშის შემდეგ, საჭიროა:

1. მყარად მოხარშეთ 5 ქათმის კვერცხი, გააგრილეთ ცივ წყალში და გააცალეთ კანი.
2. ერთ ჭიქა ბლენდერში ჩაასხით 200 მლ რძე, 1 მთლიანი კვერცხი და 4 კვერცხის ცილა დანარჩენიდან. გემოვნებით კოქტეილს ემატება ერთი ჩაის კოვზი თხევადი თაფლი.
3. ყველა ინგრედიენტი კარგად ათქვიფეთ, რის შემდეგაც სასმელი შეიძლება ჩაითვალოს მზად დასალევად.

ეს მკვებავი შაიკი შეიცავს 30გრ პროტეინს და 10გრ ცხიმს და ნახშირწყლებს.

სწრაფი ცილოვანი კოტეჯი ხაჭოთი

ადამიანების უმეტესობას ვარჯიშის შემდეგ ამჯობინებს რძის პროდუქტების საფუძველზე ცილოვანი შაიკის მომზადება. რძე, კეფირი, ხაჭო შეიცავს საკმარის რაოდენობას სამშენებლო პროტეინს შემადგენლობაში. და ეს არის ის, რაც გჭირდებათ კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის დამღლელი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

უმარტივესი ვარჯიშის შემდგომი პროტეინის შაიკი, რომლის დამზადებაც მხოლოდ სამი ინგრედიენტით შეგიძლიათ. ამისათვის რძე (250 მლ), ხაჭო (100 გრ) და მწიფე ბანანი კარგად ათქვიფეთ ბლენდერის თასში. მარტივი მოქმედებების შედეგად რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი და ნოყიერი კოქტეილი. სხვათა შორის, ყველა ინგრედიენტი გჭირდებათაირჩიეთ ცხიმის მინიმალური პროცენტული შემცველობით.

კიდევ უფრო მკვებავი ცილოვანი კოქტეილის დამზადება შესაძლებელია მასში შემავალი ერთ-ერთი ინგრედიენტის (ბანანის) კაკაოს ფხვნილით ჩანაცვლებით. ბლენდერის თასში ენერგიულად თქვეფა იძლევა გემრიელ და ნოყიერ შოკოლადის სასმელს.

სახლში ვარჯიშის შემდეგ კოქტეილის მოსამზადებლად საჭიროა ბლენდერში ათქვიფეთ 100 გრ ხაჭო, ჭიქა რძე 1,6% ცხიმიანობით და სუფრის კოვზი ხარისხიანი კაკაოს ფხვნილი. ცილის შემცველობა ასეთი სასმელის შემადგენლობაში არის 28 გ, ცხიმი - 4 გ, ნახშირწყლები - 9 გ.

ნატურალური ბანანის პროტეინის შაკი

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაჩქარებული ზრდისთვის, ბევრი სპორტსმენი ამჯობინებს ამ კოქტეილის დალევას:

1. სტაციონარული ბლენდერის თასში ჩაასხით 220 მლ რძე ცხიმის ყველაზე დაბალი შემცველობით.
2. დაამატეთ 50გრ უცხიმო ხაჭო და მოხარშული კვერცხის ცილა.
3. და ბოლოს, სხვა ინგრედიენტებს ემატება თაფლი (1 სუფრის კოვზი), ბანანი და ზეითუნის ზეთი (1 ჩაის კოვზი).
4. ყველა ინგრედიენტი კარგად ათქვიფეთ, რის შემდეგაც მიღებულ სასმელს ასხამენ ჭიქაში.

მიზანშეწონილია მოამზადოთ ასეთი კოქტეილი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და მიირთვათ დასრულებიდან არაუგვიანეს 45 წუთისა.

კვერცხის ცილა

თითქმის 35გრ ცილა გვხვდება შემდეგი პროტეინის შაიკის რეცეპტში. მას ამზადებენ კვერცხის ცილის საფუძველზე, გულსართის, ხაჭოსა და ბანანის დამატებით. Თუასეთი კოქტეილის დალევით ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, შეგიძლიათ სწრაფად აღადგინოთ კუნთები. გარდა ამისა, მოგეხსენებათ, კვერცხში შემავალი ცილა უფრო სწრაფად შეიწოვება, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ასეთი კოქტეილი ორგანიზმს მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს.

კვერცხის კოქტეილის მოსამზადებლად ბლენდერის თასში ათქვიფეთ 1 უმი კვერცხი და 5 ცილა, ხაჭო (50 გრ), ბანანი და 100 მლ წყალი. მიღებული სასმელი უნდა დალიოთ მომზადებისთანავე. იმის გამო, რომ უმი კვერცხები გამოიყენება კოქტეილისთვის, ფრთხილად უნდა იყოთ მათი დალევის წინ.

პიკანტური შიიკი ვარჯიშის შემდეგ

მომდევნო კოქტეილში ძირითად ინგრედიენტებს ხილი ან ბოსტნეული კი არა, ნამდვილი ცხელი პაპრიკა ემატება. და ის სასარგებლოა ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების შემცველობით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე, ათხელებს სისხლს და ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას. გარდა ამისა, პაპრიკა აჩქარებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

პიკანტური ვარჯიშის შემდგომი კოქტეილი ცხელ პაპრიკასთან ერთად მზადდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. 200 მლ წყალი ჩაასხით ბლენდერის თასში.
2. ზემოდან ასხამენ 400გრ უცხიმო ხაჭოს.
3. ჩაის კოვზი დაფქული წითელი პაპრიკა ემატება ბოლოს.
4. ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ერთგვაროვანი, ზომიერად სქელი მასის მიღებამდე.

ცხარე კოქტეილი მზად არის. მისი მიღება შესაძლებელია როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ასევე დღის განმავლობაში.

მარწყვის არომატიზირებული ცილოვანი შაკი

ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, შემდეგვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია როგორც ცილების, ასევე ნახშირწყლების, ანუ ენერგიის რეზერვების აღდგენა. ამიტომ, პროტეინის შაიკის რეცეპტის არჩევისას მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ მის კვებით ღირებულებას. იდეალურ შემთხვევაში, თუ ცილების და ცხიმების შემცველობა მაღალია, ხოლო ცხიმები დაბალია. ამ კვებით ღირებულებას უზრუნველყოფს შემდეგი რეცეპტის მიხედვით მომზადებული კოქტეილი. იგი შეიცავს 34 გრ პროტეინს, 26 გრ ცხიმს და 4 გ-ზე ნაკლებ ნახშირწყლებს.

უგემრიელესი ცილოვანი (პროტეინის) შაიკის მოსამზადებლად მარწყვის მდიდარი არომატით, თქვენ უნდა ათქვიფეთ მხოლოდ სამი ინგრედიენტი ჩაძირული ბლენდერის თასში. ცილის ბალანსის აღსადგენად აუცილებლად დაგჭირდებათ 1,5% რძე (200 მლ), ხაჭო (200 გრ) და 100 გრ ახალი ან გაყინული მარწყვი. ასეთი კოქტეილი არა მხოლოდ სრულად აღადგენს ძალას, არამედ კარგ განწყობას მისცემს მთელი დღის განმავლობაში.

შვრიის კოქტეილი ხაჭოთი და ვაშლი

თითქმის 800მლ ამ მაღალი ცილოვანი კოქტეილის დამზადება შესაძლებელია შემდეგი რეცეპტით:

1. შვრიის ფაფას (100გრ) ასხამენ წყალს 10 წუთის განმავლობაში, რომ კარგად გაფუჭდეს.
2. ვაშლი (2 ც.) გახეხილია. კანი შეიძლება დარჩეს, რადგან ის უზრუნველყოფს ბოჭკოს დამატებით წყაროს.
3. მოამზადეთ 200გრ უცხიმო ხაჭო.
4. ახლა ყველა მომზადებული ინგრედიენტი (შვრიის ფაფა, ხაჭო და ვაშლი) ჩადეთ ბლენდერის თასში და კარგად ათქვიფეთ ერთგვაროვნებამდე.

პროტეინის შაიკი ვარჯიშის შემდეგშვრიის ფაფა შეიცავს 45 გ ცილას, 110 გ ნახშირწყლებს და 7 გ ცხიმს. მისი დალევა შესაძლებელია 2 დოზით. პირველად - ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ, ხოლო მეორე - შემდეგი კვებით 2-3 საათში.

მოცვის იოგურტის სმუზი

ამ კოქტეილს შეიძლება ეწოდოს არა ცილა, არამედ ნახშირწყალი. ყველაფერი ძალიან მარტივად არის ახსნილი: ცილების შემცველობა, ისევე როგორც ცხიმები, მასში დაბალია და ნახშირწყლები 60 გ-მდეა. მისი გამოყენება რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის ენერგიის რეზერვების აღსადგენად ვარჯიშის შემდეგ.

ხელნაკეთი ვარჯიშის შემდგომი შაიკი სწრაფად და მარტივად მზადდება:

1. დაასხით 60 გრ მშრალი შვრიის ფაფა "ჰერკულესი" ბლენდერის თასში.
2. მოჰყვება გასუფთავებული ბანანი და 60 გრ გაყინული მოცვი. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ახალი კენკრა, მაგრამ გაყინულ კოქტეილთან ერთად ის უფრო გამაგრილებელი აღმოჩნდება.
3. ბოლოს ბოლოს შვრიის ფაფას და ხილს ასხამენ ნატურალურ იოგურტს, ცხიმის დაბალი პროცენტით და დანამატების გარეშე. მთლიანობაში დაგჭირდებათ დაახლოებით 300 ან 400 გრ ამ ფერმენტირებული რძის პროდუქტი. შეგიძლიათ დაამატოთ ნაკლები იოგურტი, შემდეგ სასმელი უფრო წააგავს სმუზის, ვიდრე შეიკს.

სავარჯიშოს შემდგომი შოკი წონის დაკლებისთვის

შემდეგი 2 კოქტეილის რეცეპტი არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ, არამედ დადებითად მოქმედებს მთელ საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. ეს აიხსნება შემადგენლობაში ფერმენტირებული რძის პროდუქტების არსებობით და ბოჭკოს მაღალი შემცველობით.

კოქტეილები სახლში ვარჯიშის შემდეგ შეიძლებამოხარშეთ შემდეგი რეცეპტების მიხედვით:

1. 300 მლ ქოქოსის რძე (შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი უცხიმო რძით), კეფირი 1% (200 მლ), სუფრის კოვზი თხევადი თაფლი და გახეხილი და პატარა ნაჭრებად დაჭრილი კივი ჩაასხით თასში. სტაციონარული ბლენდერი. შემდეგ ყველა ინგრედიენტი კარგად ათქვიფეთ ერთგვაროვანი კონსისტენციის მიღებამდე. ცილების შემცველობა ასეთ კოქტეილში არის 21 გ, ცხიმი - 17 გ, ნახშირწყლები - 10 გ.
2. იმერსიული ბლენდერის გამოყენებით, ახალ ჟოლოს (150 გრ) დაფქვა ღრმა ჭიქაში პიურემდე. შემდეგ კენკროვან მასაში ასხამენ რძეს და იოგურტს 1,5% ცხიმიანობით (თითოში 200 მლ). ინგრედიენტები ისევ კარგად ათქვიფეთ, რის შემდეგაც კოქტეილი შეიძლება ჭიქებში ჩაასხათ. მასში პროტეინის შემცველობაა 17 გ, ცხიმი - 6 გ, ნახშირწყლები - 24 გ.