საუკეთესო ვარჯიშის შემდგომი საკვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სამწუხაროდ, ბევრი დამწყები სპორტსმენი სათანადო ყურადღებას არ აქცევს სწორ კვებას. ისინი შეცდომით თვლიან, რომ კუნთების მასის ზრდისთვის საჭიროა მხოლოდ ამომწურავი ვარჯიში, ხოლო კვება მეორეხარისხოვანი საკითხია. თუ თქვენ ერთ-ერთი ასეთი ხართ, მაშინ უნდა გაგიცრუოთ იმედები: კვება ვარჯიშამდე და კვება ვარჯიშის შემდეგ დიდ როლს თამაშობს ბოდიბილდინგის პროცესში! აქ შეგიძლიათ დახატოთ ანალოგი სახლის მშენებლობასთან: თუ მშენებლობის დროს მუშები იყენებენ იაფ და უხარისხო მასალებს, მაშინ ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ოდესმე დაასრულებენ ამ სახლს. იგივეა ბოდიბილდინგთან დაკავშირებით: თუ ადამიანი ყველაფერს ჭამს, მაშინ მას შეუძლია სამუდამოდ დაივიწყოს ლამაზი და მოხდენილი ფიზიკა! დღევანდელი სტატიის მიზანია გითხრათ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ მასის მოსაპოვებლად ან წონაში დასაკლებად, ასევე გაანადგუროთ კვებასთან დაკავშირებული რამდენიმე მითი. გაინტერესებთ? მაშინ გისურვებთ სასიამოვნო კითხვას!

რატომ უნდა ვჭამო ვარჯიშის შემდეგ?

მოკლედ უკვე ვთქვით, რომ ლამაზი ფიზიკის ასაშენებლად აუცილებელია კარგი დიეტა, მაგრამ ახლა ამ საკითხს უფრო დეტალურად გავეცნობით. სწორივარჯიშის შემდგომი კვება კარგი აღდგენისა და კუნთების ზრდის გასაღებია. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ამცირებს ადამიანის ორგანიზმში წყლისა და ენერგიის მარაგს. გარდა ამისა, რკინით მუშაობისას სპორტსმენის კუნთოვანი ბოჭკოები ნადგურდება, მათ აღსადგენად კი მაღალი ხარისხის პროდუქტებია საჭირო. ზოგიერთ ადამიანს, ვისაც სურს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ნებისმიერ ფასად, შეცდომით თვლის, რომ თუ ვარჯიშის შემდეგ საერთოდ არ ჭამენ, ეს მათ სხეულს სარგებელს მოუტანს. ფაქტობრივად, საკვებში ასეთმა სერიოზულმა შეზღუდვამ, პირიქით, შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას! იმისათვის, რომ გქონდეთ კარგი ჯანმრთელობა მთელი დღის განმავლობაში და ძალა შემდეგი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი ენერგიის მარაგი.

პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარა

თითქმის ყველა სპორტსმენი, რომელიც აქტიურად არის ჩართული სავარჯიშო დარბაზში ძალების ვარჯიშში, ადრე თუ გვიან ხვდება ისეთ კონცეფციას, როგორიცაა "ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა". ამ თეორიის მომხრეების აზრით, ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში აუცილებელია ორგანიზმს მივცეთ ის ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც მან „დაკარგა“ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს. მათ მიაჩნიათ, რომ ამ დროის ბოლოს ორგანიზმში იწყება კატაბოლური პროცესები, რომლებიც ანადგურებს ჩვენს კუნთებს და არ უწყობს ხელს მათ გაზრდას. ისე ხდება, რომ ყველა ადამიანს არ აქვს ამ დროის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ საკვების მიღების საშუალება. ასეთ ვითარებაში, ბევრი სპორტსმენი მკაცრად გვირჩევს რაიმე სახის სპორტული კვების გამოყენებას (ცილები, გეინერები და ა.შ.)ე). ბევრი ფიტნეს პორტალი და პუბლიკაცია წერს ამ თეორიის შესახებ, მაგრამ არის თუ არა ყველაფერი ისე, როგორც ისინი ამტკიცებენ? აქედან ჩვენ შეუფერხებლად გადავდივართ შემდეგ განყოფილებაზე, რომელსაც აქვს პასუხი ამ კითხვაზე.

ჭამა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის. როდის გამოვიყენოთ?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად სპორტსმენთა ჯგუფმა გადაწყვიტა ექსპერიმენტის ჩატარება. მათ უარი თქვეს გეინერის მიღებაზე ვარჯიშის შემდეგ და ამის ნაცვლად დაიწყეს რეგულარული ცილოვანი საკვების ჭამა ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ. ექსპერიმენტის ბოლოს მის მონაწილეებს შედეგების გაუარესება არ გამოუვლინდათ, პირიქით, აღნიშნეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ასეთი კვება დადებითად იმოქმედებდა კუნთების ზრდაზე. გარდა ამისა, სუბიექტებმა აღნიშნეს, რომ ექსპერიმენტის დროს მათ გააუმჯობესეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება. ამის ახსნა მარტივად შეგვიძლია მედიცინაში მოვძებნოთ. ფაქტია, რომ რკინასთან ინტენსიური მუშაობის შემდეგ, მომდევნო საათში ხდება კუნთებიდან სისხლის გადინება შინაგან ორგანოებში (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჩათვლით), რაც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესზე..

სავარჯიშოს შემდგომი საკვები წონის დაკლებისთვის

თუ თქვენი მიზანია რამდენიმე კილოგრამი ზედმეტი ცხიმის დაკლება, მაშინ პირველი 40 წუთის განმავლობაში გირჩევთ თავი შეიკავოთ ჭამისგან. და აქ საქმე მხოლოდ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის უკეთეს მუშაობაში არ არის (როგორც ადრე დავწერეთ), არამედ ცხიმების წვის პროცესებში, რომლებიც მიმდინარეობს ამ პერიოდში. პირველი ნახევარი საათის განმავლობაში გამოფიტული სხეული ცხიმის ფენიდან იღებს ენერგიის რეზერვებს, რითაც ამცირებს მას.ზომები. თუმცა, თუ ამ დროს მჭიდროდ მიირთმევთ, მაშინ ორგანიზმი დაწვავს მიღებული საკვებიდან მიღებულ კალორიებს და არა ზედმეტ ცხიმს, რომლის წინააღმდეგ ბრძოლასაც მიზნად ისახავდა ვარჯიში..

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ძირითადი პრინციპი ასე ჟღერს: თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ, მაგრამ არანაკლებ ვიდრე საჭიროა ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის. იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც კარგავენ სხეულის ჭარბ ცხიმს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშის შემდგომ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ პროტეინს (მაგალითად, კვერცხს, ხაჭოს ან სხვა უცხიმო რძის პროდუქტებს). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცილოვანი შაიკი თქვენს დიეტაში.

არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები (საუბარია ნელ ნახშირწყლებზე და არა სწრაფებზე, რომლებიც ჭარბად გვხვდება შაქარსა და ტკბილეულში). ამ შემთხვევაში, ახალი ხილი, ბოსტნეული, კენკრა და მთელი მარცვლეულის ფქვილის პროდუქტები შესანიშნავია. არ დაივიწყოთ ხილისა და ბოსტნეულის ახალი წვენები, ჩირი და უმარილო თხილი.

როდესაც საქმე ეხება საღამოს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ ჭამას, თქვენ არ შეგიძლიათ არ დაწეროთ სიტყვა ცხიმის შესახებ. ბევრი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ ცხიმიანი საკვები ვარჯიშის შემდეგ უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. გარდა ამისა, ცხიმი და საკვები ბოჭკო ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. და იცი რა? ისინი აბსოლუტურად მართლები არიან! მაგრამ ამის მიუხედავად, ეს ელემენტი მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან. სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ცხიმების მიღება არაუმეტეს 10 გრამით.

კუნთების მომატება: რა ვჭამოთ

სავარჯიშო საკვები კუნთების მომატებისთვის- ეს ის თემაა, რომელიც ბევრ სპორტსმენს აინტერესებს არანაკლები საკვები წონის დასაკლებად. სინამდვილეში, ამ დიეტებს შორის განსხვავება ისაა, რომ კუნთების მასის მატებისას ადამიანმა არ უნდა შეიზღუდოს კალორიებში, არამედ, პირიქით, საკმარისი რაოდენობით მოიხმაროს..

სავარჯიშოს შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს საკმარის პროტეინს, ნელ ნახშირწყლებს, არ იყოს ძალიან კალორიული და, რაც მთავარია, გაგრძნობინოთ სავსე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც სპორტს თამაშობენ საღამოს და ჭამენ ძილის წინ. აქ მოცემულია ვარჯიშის შემდგომი საუკეთესო საკვების სია კუნთების ასაშენებლად:

1. ნახ.
2. კვერცხი (დილით).
3. ზღვის პროდუქტები.
4. ყველი.
5. იოგურტი.
6. ხაჭო.
7. მოხარშული ქათამი.
8. მცენარეული ჩაი.

არ უნდა იგრძნოთ შიმშილი ჭამის შემდეგ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ზედმეტად უნდა ჭამოთ და საკუთარ თავში ჩაყაროთ საკვები.

რა არ უნდა მიირთვათ ღამით?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშობს საღამოს, სამუშაო დღის დასრულების შემდეგ. იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც ადრე აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე მიირთვათ, მაგრამ არის პროდუქტები, რომლებსაც უმჯობესია თავი აარიდოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ გვიან მიირთმევთ. მათ გამოყენებას შესაძლოა არ ჰქონდეს ძალიან დადებითი გავლენა არა მხოლოდ ფიგურაზე, არამედ ძილის ხარისხზეც. ეს მოიცავს:

1. ხორცი მაღალკალორიული.
2. საკვებიმდიდარია გაჯერებული ცხიმებით.
3. ტკბილეული.
4. სოკო.
5. ყავა და კაკაოს შემცველი პროდუქტები.

მჭირდება სპორტული კვება?

ეს თემა იწვევს უამრავ კამათს როგორც დამწყებ, ისე პროფესიონალ სპორტსმენებში. ზოგი ამტკიცებს, რომ ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში სპორტული კვების გარეშე შეუძლებელია, ზოგი კი მის უსარგებლობასა და აბსოლუტურ უსარგებლობაზე საუბრობს. მაინც გჭირდებათ თუ არა სპორტული კვების გამოყენება? სინამდვილეში, ამ კითხვაზე პასუხი ისეთივე მარტივია, როგორც 5 ცენტი. პროტეინი, გეინერი, კრეატინი და ა.შ. ყველა სპორტული დანამატია (აქ საკვანძო სიტყვაა „დამატებები“). თუ თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ კარგი საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილებს და მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებს, მაშინ სპორტული კვების ყიდვას დიდი აზრი არ აქვს. მაგრამ თუ, მაგალითად, სპორტდარბაზიდან ძალიან შორს ცხოვრობთ და სახლში დაბრუნდებით დიდი ხნის განმავლობაში, ან გაქვთ დატვირთული სამუშაო გრაფიკი, რომლის დროსაც არ შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს სრული ჭამისთვის, მაშინ სპორტული კვება ნამდვილად შეიძლება. დაგეხმარებით.

პროტეინი: მითები და რეალობა

პროტეინის მნიშვნელობა ბოდიბილდინგის პროცესში, ვფიქრობთ, არავინ დავობს. ბევრი დამწყები მზადაა აითვისოს ის ტონა, რათა მათი ბიცეფსი გაიზარდოს მინიმუმ სანტიმეტრით. ზოგიერთი სპორტსმენი თვლის, რომ ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ცილის დატვირთვის დოზის მიღება, რადგან მხოლოდ ამ დროს ის კარგად შეიწოვება. სინამდვილეში, ცილებიც და ნახშირწყლებიც ჩვეულებრივ სინთეზირდება ჩვენი ორგანიზმის მიერ მთელი დღის განმავლობაში და, შესაბამისად, დიდი განსხვავება არ არის ზუსტად როდის მიიღებთცილოვანი პროდუქტი. ამის გაკეთება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში სამუშაოდან ერთი საათის შემდეგ, ასევე მეორე დღის განმავლობაში.

საუკეთესო პროდუქტი ღამისთვის

ადრე აღვნიშნეთ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ხაჭო ვარჯიშის შემდეგ. ეს პროდუქტი შედგება სრული კაზეინის ცილისგან, რომელიც იდეალურია ღამის ძილისთვის. კაზეინი ავსებს კუნთების ბოჭკოებს ამინომჟავებით 8 საათის განმავლობაში, ხელს უწყობს მათ ზრდას და მნიშვნელოვნად ანელებს კატაბოლურ პროცესებს. ხაჭოს ალტერნატივად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კაზეინის ნარევი.

წყლის მნიშვნელობა

ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ოფლის გამო კარგავს უამრავ წყალს. გარდა ამისა, რაც უფრო დიდია ადამიანის მასა, მით მეტ სითხეს გამოუშვებს ის ვარჯიშის დროს. ორგანიზმიდან წყლის გამოსვლისას სპორტსმენი უფრო სწრაფად იღლება, რის გამოც პროდუქტიულობა თანდათან იკლებს. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია საკმარისი სითხის დალევა როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ.

რჩევები

ჩვენ უკვე განვიხილეთ თქვენთან ერთად ვარჯიშის შემდგომი კვების, კუნთების მომატებისა და წონის დაკლების თემა. ახლა დროა მოგცეთ ძალიან მნიშვნელოვანი რჩევა:

1. შექმენით დიეტა თქვენი ფიზიკური მონაცემების საფუძველზე და არა სხვა ადამიანების მონაცემებზე. არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და ყველას სჭირდება განსხვავებული მიდგომა კვებისა და ვარჯიშის მხრივ.
2. არ დალიოთ ალკოჰოლი ვარჯიშის შემდეგ. კვლევები აჩვენებს, რომ ალკოჰოლი რკინასთან მუშაობის შემდეგ აჩქარებს ორგანიზმში კატაბოლურ პროცესებს 40%-ით..
3. თუ გრძნობთ ამას ცვლილებისგანთქვენი დიეტა ყოველდღიურად უარესდება, მაშინ აუცილებლად მიმართეთ ექიმს! ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავიდანვე გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან დიეტური ცვლილებების თემაზე, რათა მომავალში თავიდან ავიცილოთ პრობლემები.

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ სტატიას თემაზე: "საკვები კუნთებისთვის ვარჯიშის შემდეგ". ვიმედოვნებთ, რომ ამ პუბლიკაციაში იპოვნეთ ბევრი საინტერესო ინფორმაცია, რომელიც პასუხობდა თქვენს შეკითხვებს.