რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას: ჩამოთვალეთ

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

რკინადეფიციტური ანემია არის სერიოზული დაავადება, რომელიც ვითარდება ორგანიზმში ისეთი მიკროელემენტის ნაკლებობისას, როგორიცაა რკინა. მთავარი სიმპტომია ენერგიის დაკარგვა. რკინის დეფიციტის გამო ჰემოგლობინის დონე იკლებს და ეს, თავის მხრივ, იწვევს ჰიპოქსიას. პათოლოგიის განვითარების ძირითადი მიზეზებია სისხლის დაკარგვა და არასწორი კვება. მიკროელემენტის ნაკლებობის ასანაზღაურებლად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს რკინას.

კვალი ელემენტების როლი ორგანიზმში

ადამიანის ორგანიზმში რკინა ასრულებს ძალიან მნიშვნელოვან ფუნქციებს. მიკროელემენტი პასუხისმგებელია ჟანგბადის მოლეკულების ქსოვილებში ტრანსპორტირებაზე, რადგან ის ჰემოგლობინის, ცილის, სისხლის წითელი უჯრედების შემადგენელი ნაწილია. ეს არის რკინა, რომელიც რეაგირებს ჟანგბადთან, იჭერს მას და ატარებს მას ყველა ორგანოსა და სისტემაში. სისხლის წითელი უჯრედები ასევე შლის ტოქსინებს და ნახშირორჟანგს ორგანიზმიდან და გადააქვთ ფილტვებში განკარგვის მიზნით. ფიჭური და ქსოვილოვანი სუნთქვა იყოშეუძლებელი იქნებოდა ამ მნიშვნელოვანი მიკროელემენტის გარეშე.

რადგან რკინა არის სხვადასხვა ცილების და ფერმენტების ნაწილი, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ის მნიშვნელოვანი კომპონენტია მეტაბოლურ პროცესებში. მათ შორის:

• ქოლესტერინის მეტაბოლიზმი;
• კალორიების გარდაქმნა ენერგიად;
• ტოქსიკური ნივთიერებების დაშლა და განადგურება;
• იმუნური პროცესების ნორმალიზაცია.

რკინადეფიციტური ანემიის პრევენცია არის სწორად შერჩეული დიეტა, რომელიც მოიცავს რკინით მდიდარ საკვებს.

ჰემური და არაჰემური რკინა

არსებობს ამ მიკროელემენტის ორი სახეობა:

1. ჰემის რკინა ჰემოგლობინის ნაწილია. ის მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებშია ნაპოვნი. ჰემის რკინა უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
2. არაჰემური რკინა არის მიკროელემენტი, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში. ნაკლებად ასათვისებელი ვიდრე ჰემი.

მიუხედავად იმისა, რომ რკინის შემცველობა მცენარეულ და ცხოველურ საკვებში ერთნაირია, ისინი ორგანიზმში განსხვავებულად შეიწოვება. ჰემის რკინა შეიწოვება 20%-ით, ხოლო არაჰემური რკინა მხოლოდ 3%..

დღიური ღირებულება

რკინა საკვებში დაგეხმარებათ ამ მიკროელემენტის ბალანსის აღდგენაში ადამიანის ორგანიზმში. თუმცა მისი საჭიროება ქალებში, მამაკაცებსა და ბავშვებში განსხვავებულია. დღიური ღირებულება:

• ბავშვებისთვის 4-დან 18 მგ-მდე (წონისა და ასაკის მიხედვით);
• მამაკაცებისთვისსაჭიროა დაახლოებით 10 მგ;
• ქალებს სჭირდებათ 18-დან 20 მგ-მდე.

სისხლში რკინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადება - ანემია. ქალის სხეულის საჭიროება ამ მიკროელემენტზე უფრო მაღალია, ვიდრე მამაკაცის, განვითარების ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო.

რკინა ნაწლავებში მხოლოდ 5-20%-ით შეიწოვება, ამიტომ არ ინერვიულოთ მის სიჭარბეზე. ორგანიზმი თავად ზრუნავს რეგულირების პროცესებზე. ის შთანთქავს იმდენ კვალი ელემენტს, რამდენიც ამ მომენტში სჭირდება. საკვებში დიდი რაოდენობით რკინა შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა, რომლითაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სერიოზული შედეგები, რომლებიც წარმოიქმნება მისი დეფიციტის დროს.

პროდუქტების სია ყველაზე მაღალი მიკროელემენტების შემცველობით

ჯანსაღი ადამიანის ორგანიზმში რკინის მარაგი დაახლოებით 3-4 მგ-ია. მიკროელემენტის უმეტესი ნაწილი განლაგებულია სისხლის მიმოქცევის სისტემაში და მხოლოდ 1/3 მდებარეობს ისეთ ორგანოებში, როგორებიცაა ღვიძლი და ელენთა, აგრეთვე ძვლოვანი სისტემა. რკინის რაოდენობა ყოველდღიურად მცირდება ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესების დროს: ოფლიანობა, ეპიდერმისის მკვდარი უჯრედების აქერცვლა, მენსტრუაციის დროს სისხლის დაკარგვა და ა.შ. ბალანსის აღდგენა შეგიძლიათ სწორად შერჩეული დიეტით. რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი რკინა? მოდით ვცადოთ ამის გარკვევა.

პირველ რიგში, ისინი უნდა დაიყოს ორ კატეგორიად წარმოშობის ტიპის მიხედვით:

• ბოსტნეული;
• ცხოველები.

მცენარეული წარმოშობის საკვებში რკინის ყველაზე მაღალი რაოდენობა გვხვდება (დაფუძნებულირკინა მგ-ში 100 გ პროდუქტზე):

• ოსპი – 11, 8;
• ხორბლის ქატო – 11, 1;
• სოიო - 9, 7;
• წიწიბურა - 6, 7;
• არაქისი - 4, 6;
• ძაღლის ხე - 4, 1;
• ფისტა - 3, 9;
• ჭვავის პური - 3, 9;
• შვრიის ფაფა - 3, 9;
• ნუში - 3, 7;
• გარგარი ჩირი - 3, 2;
• ნიგოზი - 2, 9.

მცირე პროპორციებით რკინა გვხვდება ისპანახში, სიმინდიში, ხურმაში, ქლიავი, ბარდა, ჭარხალი და ბროწეული.

მოდით განვიხილოთ ცხოველური წარმოშობის რომელი პროდუქტები შეიცავს ამ მიკროელემენტს ყველაზე მეტს. ჩვენ გავაგრძელებთ რკინის შემცველობის გაანგარიშებას მგ-ში 100 გ-ზე:

• ღორის ღვიძლი - 20, 2;
• ქათმის ღვიძლი - 17,5;
• ოსტრი – 9, 2;
• ძროხის ღვიძლი - 6, 9;
• ქათმის გული - 6, 7;
• მიდიები - 6, 7;
• ძროხის გული - 4, 8;
• ღორის გული - 4, 1;
• ძროხის ენა - 4, 1;
• ძროხის ხორცი - 3, 6;
• მწყრის გული - 3, 2;
• ღორის ენა - 3, 2;
• ცხვრის ხორცი - 3, 1;
• სარდინი - 2, 9;
• შავი ხიზილალა – 2, 4.

100 გ პროდუქტზე ერთ მგ-ზე მეტი რკინა გვხვდება ღორის, ქათმის, ინდაურის და დაკონსერვებულ ტუნაში.

თუ გაინტერესებთ კითხვა, თუ რა საკვები შეიცავს რკინას, გირჩევთ გაითვალისწინოთ ამ მიკროელემენტის ყველაზე მდიდარი წყაროები.

ღვიძლი

ეს პროდუქტი რკინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. ამის გარდა ღვიძლშიშეიცავს ცილებს, ცხიმებს, სხვადასხვა ამინომჟავებს, ვიტამინებს და სხვა მიკროელემენტებს, რომლებიც ზრდის მის კვებით ღირებულებას. ამ პროდუქტით კერძები რეკომენდებულია რკინადეფიციტური ანემიის დროს. ღვიძლის შემადგენლობაში შედის რკინის ცილები - ფერიტინები, რომლებიც 25% შედგება Fe-სგან. ეს ნივთიერებები მონაწილეობენ ჰემოგლობინის და სისხლის სხვა კომპონენტების დუღილში.

თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ღორის ღვიძლი შეიცავს უამრავ ქოლესტერინს, რაც იწვევს გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემის სერიოზული პათოლოგიების განვითარებას. ამიტომ, ასეთი დაავადებების დროს, ეს პროდუქტი უნდა იქნას გამოყენებული სიფრთხილით. ამ შემთხვევაში ჯობია უპირატესობა ქათმის ან ძროხის ღვიძლს მიანიჭოთ.

Oysters

ამ საზღვაო დელიკატესს სამართლიანად შეიძლება ეწოდოს საკვები ნივთიერებების საწყობი. მოიცავს:

• ცილები;
• ნახშირწყლები;
• ცხიმოვანი მჟავები (ომეგა-3 და ომეგა-6);
• სხვადასხვა მიკროელემენტები (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo და ა.შ.);
• ვიტამინები (A, C, D და ჯგუფი B).

პროდუქტში რკინის შემცველობა სხვა მინერალურ მარილებთან და ვიტამინებთან ერთად ხელს უწყობს ჰემატოპოეზის პროცესის დამყარებას. ხამანწკები რეკომენდებულია რკინადეფიციტური ანემიით დაავადებული ადამიანებისთვის. პროდუქტი ითვლება დიეტურად, რადგან მისი კალორიული შემცველობა შეადგენს 72 კალორიას 100 გ-ზე.

ოსპი

ამ პროდუქტის განსაკუთრებული ღირებულება მდგომარეობს იმაში, რომ იგი შედგება 60% ცილისგან. ოსპი შეიძლება ჩაითვალოს ხორცის კარგ ალტერნატივად. პროდუქტის 100 გრ შეიცავს ყოველდღიური ღირებულების 90%-მდეფოლიუმის მჟავა. მისი არსებობა აძლიერებს ორგანიზმის იმუნურ დაცვას. ოსპი მდიდარია რკინით, მაგნიუმით, მოლიბდენით და კალიუმით. პროდუქტს აქვს სასარგებლო გავლენა ცენტრალური ნერვული სისტემის, გულის მუშაობაზე და ხელს უწყობს ჰემატოპოეზის. 100 გრ ოსპში დაახლოებით 280 კალორიაა.

ხორბლის ქატო

პროდუქტებში რკინა ხელს უწყობს ამ მიკროელემენტის ნაკლებობის კომპენსირებას. საკმაოდ ბევრია ხორბლის ქატოში. მაგრამ ეს არ არის ყველა დადებითი თვისება. ხორბლის ქატო შეიცავს:

1. სახამებელი, ბოჭკოვანი და ზეთი. ეს კომპონენტები დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე.
2. რკინა. მნიშვნელოვანი კვალი ელემენტი, რომელიც მონაწილეობს ჰემოგლობინის დუღილსა და სხვა ჰემატოპოეზურ პროცესებში.
3. სელენი. აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
4. თუთია. პასუხისმგებელია კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობაზე.
5. მაგნიუმი. ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას გენეტიკურ დონეზე.
6. მანგანუმი. მიკროელემენტი, რომელიც ზრდის ნერვული სისტემის ეფექტურობას და ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას. უაღრესად მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან მას აქვს ინსულინის გამომუშავების ნორმალიზების უნარი.

რა გავლენას ახდენს რკინის შეწოვაზე?

საჭმელში შემავალი რკინა სრულად არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ. თუმცა, არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ მიკროელემენტის შეწოვის გაუმჯობესებაში. მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ ეს რჩევები:

1. Fe საუკეთესოდ შეიწოვება ასკორბინის მჟავასთან ერთად. ამიტომ რეკომენდებულია მაღალი შემცველობით საკვების მიღებარკინა C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად.
2. არ არის რეკომენდებული ყავის ან ჩაის დალევა ჭამის დროს ან მის შემდეგ. ისინი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლიან რკინის შეწოვას.
3. ალკოჰოლი უარყოფითად მოქმედებს B ვიტამინისა და მისი ჯიშების შეწოვაზე. ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს Fe-ის არასრულ შეწოვაზე.
4. ისეთი მიკროელემენტების კომბინაცია, როგორიცაა Ca, Zn, Fe და ვიტამინი E, მიუღებელია, როდესაც ისინი რეაგირებენ, ისინი გარდაიქმნება უხსნად ნაერთებად, რომლებიც ძნელად იშლება საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. ამიტომ, ყურადღებით უნდა აირჩიოთ პროდუქტების კომბინაცია.

რა საკვები დაგეხმარებათ შეავსოთ კვალი ელემენტების ნაკლებობა ორსულობისას?

მშობიარობისას ხშირად ჩნდება რკინის საჭიროება. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ამ მიკროელემენტის მაჩვენებელი დაბალანსებული დიეტით. საკვებში რკინა ხელს უშლის ანემიის განვითარებას. ეს მიკროელემენტი დიდი რაოდენობით გვხვდება ღვიძლში, ოსპში, წიწიბურაში, ხორბლის ქატოში, ნიგოზში და ა.შ.

შემშრალ ხილსა და თხილზე დაფუძნებული ხელნაკეთი ტკბილეული შესანიშნავი საშუალებაა Fe-ის ნაკლებობის შესავსებად. შაქრის ნაცვლად თაფლს იყენებენ. ადვილად ასათვისებელი რკინა გვხვდება გარგარის ჩირში, ფინიკში, ქლიავსა და ლეღვში. თხილიდან ყურადღება უნდა მიაქციოთ თხილს, ფისტას, ნიგოზს, არაქისის და ნუშის.

კვალი ელემენტების მდიდარი წყაროა ზღვის პროდუქტები, მათ შორის ზღვის მცენარეები. რკინა, რომელიც მისი შემადგენლობის ნაწილია, ასევე კარგად შეიწოვებაპროდუქტი მდიდარია სხვადასხვა მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით.

ორსულობისას ღვიძლი სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროდუქტი სხვაზე მეტ რკინას შეიცავს, მისი ბოროტად გამოყენება არ არის რეკომენდებული. ღვიძლი არის გამფილტრავი ორგანო, ამიტომ სასარგებლო ნივთიერებებთან ერთად შეიძლება შეგვხვდეს ისეთებიც, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს ქალის სხეულს და ნაყოფს. მაგალითად, ის შეიცავს უამრავ რეტინოლს (A ვიტამინს), რომელიც ჭარბად შეიძლება ხელი შეუწყოს ბავშვში სხვადასხვა პათოლოგიის განვითარებას.

ორსულობის დროს ყველაზე მისაღები საკვები რკინის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად არის:

• თხილი და ხმელი ხილი;
• წიწიბურა და შვრიის ფაფა;
• კვერცხი;
• უცხიმო ხორცი;
• ოსპი, სოია და სხვა პარკოსნები;
• მონები (განსაკუთრებით სარდინი და ტუნა);
• ზღვის პროდუქტები (ზღვის მცენარეები, ხამანწკები და მიდიები);
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები;
• ბოსტნეული (კამა, ჭარხალი და ბროკოლი);
• ხილი (ხურმა, გარგარი, ვაშლი);
• ბროწეული, ალუბალი ან ყურძენი ახალი;
• ძროხის ან ქათმის ღვიძლი (შეზღუდული).

შესაძლებელია თუ არა ნორმის გადამეტება?

მაშინაც კი, თუ საკვებში დიდი რაოდენობით რკინაა, ეს არ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში მიკროელემენტის სიჭარბეს, ვინაიდან შეწოვა ხდება 3-20%-ის ფარგლებში. 200 მგ ან მეტი დღიური დოზა 1 კგ სხეულის მასაზე სახიფათოა ადამიანის სიცოცხლისთვის. თუ რკინის რაოდენობა სისხლში 250 მგ-ს მიაღწევს 1 კგ წონაზე, ეს შეიძლება იყოს ფატალური. მიიღეთ ეს დოზა საკვების საშუალებითსაკვები არარეალურია.

ასეთი რკინით მოწამვლა ხდება რამდენიმე შემთხვევაში:

• თუ ადამიანი დიდი ხანია სვამს წყალს ამ მიკროელემენტის მაღალი შემცველობით.
• რკინის დანამატების მიღება უკონტროლო იყო, რამაც გამოიწვია სისხლში კვალი ელემენტის ჭარბი რაოდენობა.
• მიზეზი შეიძლება იყოს სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებებში (პანკრეასის და ღვიძლის დაავადებები, ალკოჰოლიზმი და სხვა), რომლებშიც ადგილი აქვს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დარღვევას.

მოწამვლის სიმპტომები:

• კანის ქავილი;
• ქოშინი;
• სახე უყვითლდება;
• გულისცემა აჩქარებს.

პათოლოგიის მწვავე მიმდინარეობისას სიმპტომებს შეიძლება დაემატოს ღებინება სისხლით, ფაღარათი, ტაქიკარდია, დაბალი წნევა, ძილიანობა.

მიუხედავად იმისა, რომ რკინით მოწამვლის შემთხვევები ძალზე იშვიათია, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ამის შესახებ. მნიშვნელოვანია, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და ყურადღებით წაიკითხოთ გამოყენების ინსტრუქციები, სანამ გამოიყენებთ ან მისცემდეთ ბავშვებს რკინის პრეპარატებს.