ცილოვანი კვება ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის: დეტალური მენიუ

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

დღეს მსოფლიოში არსებობს სულ მცირე სამი პოპულარული სისტემა, რომლებიც მოიცავს სრულ გადასვლას ცილოვან კვებაზე წონის დაკლებისთვის. ასეთი დიეტები ძალიან ეფექტური და ორგანიზმისთვის უსაფრთხოდ ითვლება. უფრო მეტიც, მათ მიეწერებათ ორგანიზმის გაწმენდისა და განკურნების სასწაულებრივი თვისებები, ასევე კურსის დასრულების შემდეგ წონის მომატების არარსებობა. მართლა ასეა, შევეცდებით თქვენთან ერთად გავარკვიოთ. საიდან მოდის ცილოვან საკვებზე წონის დაკლების იდეა? ჯერ ერთი, მეთოდების ავტორები მოიხსენიებენ ჩვენს პრეისტორიულ წინაპრებს, რომლებიც ყველაზე ხშირად ხორცს მიირთმევდნენ და მეორეც, ცილის გადამუშავების ხარჯები ხშირად აღემატება იმ ენერგეტიკულ ღირებულებას, რაც პროდუქტს აქვს. მაგრამ აქაც ბევრი ხაფანგია. წონის დაკლებისთვის ცილოვანი კვება არ არის პანაცეა, ნებისმიერი შეზღუდვა ძალიან რთულია ორგანიზმისთვის, რადგან ოპტიმალური მუშაობისთვის მას სჭირდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, ასევე ვიტამინები და მიკროელემენტები.

რა არის ცილა და რისთვის არის ის

ეს არის მაკრომოლეკულური ნაერთი, რომელიც შედგება ამინომჟავებისგან. ეს არის სამშენებლო მასალაორგანიზმი. ცილის ნაკლებობით, კუნთების ატროფია ხდება, ანუ აუცილებელია კუნთების მასის ნორმალური მოცულობის შენარჩუნება, დაზიანებული ქსოვილების აღდგენა და სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავება. არ დაგავიწყდეთ, რომ გულიც კუნთია და მისი ჯანმრთელობაც ცილის ნორმალურ რაოდენობაზეა დამოკიდებული. მთელი რიგი ჰორმონები აგებულია ცილის ნაერთების საფუძველზე. წონის დაკლებისთვის ცილოვანი კვება ემყარება იმ ფაქტს, რომ პროტეინის მოხმარებით ადამიანი თავს ამარაგებს სიცოცხლისთვის ყველაზე საჭირო მასალას, მაგრამ ამავდროულად დიეტის კალორიული შემცველობა საკმაოდ დაბალი რჩება. შესაბამისად, ორგანიზმმა უნდა მოიხმაროს ცხიმის მარაგი.

ეს მართალია, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ. ჯერ ერთი, საკმარისი ფიზიკური აქტივობის გარეშე, წონის დაკლებისთვის ცილოვანი კვება არაეფექტურია და მეორეც, ყველა სხვა ნივთიერების დეფიციტი მაინც იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ვისთვის არის ცილოვანი დიეტა

ეს ძირითადად ადამიანები არიან, რომლებსაც ურჩევნიათ ყოველდღიურად ნახონ ხორცი და ცხოველური პროდუქტები თავიანთ სუფრებზე. კარგი შედეგია ცილოვანი კვება ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის, რადგან დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლების სრულ გამორიცხვას. მაგრამ უმოძრაო ცხოვრების წესითაც კი, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გარკვეულ წარმატებას, თუ შეზღუდავთ მოხმარებული საკვების კალორიულ შემცველობას. მაგალითად, შემწვარი ხორცი შეიცავს ცხიმის დიდ ნაწილს, ხოლო მოხარშული ქათმის მკერდი სუფთა ცილაა. ხალხი იზიდავს ამ სისტემას მისი სიმარტივით. მართლაც, ძალიან ძნელია ვაშლით ან ბრინჯით კვირაში გადარჩენა და როცა შეგიძლია ხორცისა და კვერცხის ჭამა, შიმშილი დევს.არ. ამავდროულად, ჯანმრთელობის გაუარესება, როგორც წესი, არ ხდება, თუ, რა თქმა უნდა, არ გადააჭარბებთ ამას.

დიეტის საფუძველი ნახშირწყლების ნაკლებობაა. ამ მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ხანგრძლივი დეფიციტის შედეგად, მეტაბოლიზმი აღდგება და ორგანიზმი იწყებს ცხიმის რეზერვების ენერგიად გადამუშავებას, რომელიც უნდა მიეღო მარცვლეულიდან და ბოსტნეულიდან. ამავდროულად, ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურია ცილოვანი კვება, რადგან რაც უფრო მეტი ენერგია დაიხარჯება, მით უფრო ინტენსიურად დნება კანქვეშა რეზერვები.

ძირითადი წესები

მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა და სიმარტივის, საკმაოდ რთულია ასეთი სისტემის დაცვა დიდი ხნის განმავლობაში. თუ თქვენ უბრალოდ აპირებთ სცადოთ ცილოვანი კვება წონის დაკლებისთვის, მენიუ გამოიყურება მყარი და თუნდაც ზედმეტი. მაგრამ ჩვეულებრივი გვერდითი კერძისა და პურის გარეშე ხორცი, კვერცხი და სხვა ნებადართული საკვები სწრაფად ბეზრდება და ვინაიდან ორგანიზმი დაჟინებით მოითხოვს ნახშირწყლებს, იწყება თქვენი ნებისყოფის გამოცდა. იმისათვის, რომ არ გატეხოთ და შედეგი არ მიიღოთ, აუცილებლად უნდა დაიცვათ ფრაქციული კვება, ჭამოთ ძილის წინ 3 საათით ადრე და გაღვიძებიდან არა უადრეს ერთი საათისა.

ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა მაინც უნდა იყოს რაციონში, რადგან ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. სასურველია, რომ ეს იყოს მარცვლეული, მაგალითად ყავისფერი ბრინჯი, მაგრამ არა უმეტეს 40 გ დღეში და უნდა მიირთვათ დილით. მენიუში შემავალი ბოსტნეული არ უნდა შეიცავდეს სახამებელს. გარდა ამისა, პროდუქტები უნდა იქნას მოხმარებული მოხარშული სახით. იმ დღეს რაც გჭირდებათდალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი და შეზღუდეთ შაქრიანი ხილის მოხმარება. მაგრამ გრეიფრუტი და მწვანე ვაშლი შეიძლება შეზღუდვის გარეშე მიირთვათ.

ნებადართული საკვები

რას ჭამენ ისინი, ვინც წონის დაკლებისთვის ცილოვან საკვებს ირჩევს? მიმოხილვები ამბობენ, რომ ასეთი უნიკალური კურსი საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ცხიმიანი თევზი, ძეხვი და მაიონეზიც კი. ეს მართალია, მაგრამ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გააკეთოთ დაჯავშნა. ხორცი ძირითადად ცილოვანია, ძეხვი კი თითქმის სუფთა ცხიმია. ის არა მხოლოდ არ მისცემს სხეულს კუნთებისთვის აუცილებელ პროტეინს, არამედ მიაწვდის მას მოუნელებელი ცხიმის კარგ ნაწილს. წონის დაკლების პროცესი აუცილებლად შეწუხდება. იგივე ეხება მაიონეზს. თუ ვსაუბრობთ ღორის ქონზე, მაშინ ეს პროდუქტი, რა თქმა უნდა, ცხიმიანია, მაგრამ რამდენის ჭამა შეიძლება პურის და მარცვლეულის გარეშე? ალბათ არა, მაგრამ დიდხანს გაჯერების შეგრძნებას მისცემს. დიეტის საფუძველი მაინც უნდა იყოს ქათამი (კანის გარეშე), კვერცხი, უცხიმო ხაჭო და თევზი.

აკრძალული საკვები

ჩვენ ვაგრძელებთ ცილოვან კვებას წონის დაკლებისთვის. ის საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ, უკვე წარმოგიდგინეთ, ახლა გადავდივართ მათზე, რომელიც უნდა ამოიღოთ რაციონიდან. გამორიცხულია პური და ნებისმიერი ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული, მათ შორის გაზიანი სასმელები, შაქარი და მისი შემცვლელი. ბოსტნეული და კარაქი უნდა ამოიღოთ რაციონიდან, გამოიყენეთ ლიმონის წვენი, როგორც გასახდელი. ნებისმიერი ალკოჰოლი მკაცრად აკრძალულია.

დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მოდით ვნახოთ რა არის ცილასაკვები წონის დაკლებისთვის. დეტალურ მენიუს ცოტა მოგვიანებით შემოგთავაზებთ, მაგრამ ჯერჯერობით განვიხილავთ დიეტოლოგების აზრს. უმეტესწილად ისინი ეწინააღმდეგებიან რადიკალური დიეტის გამოყენებას, რომელიც შეიცავს ცილებს. მათი აზრით, ასეთმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს დიეტური კეტოზის განვითარება, ანუ ნახშირწყლების ნაკლებობა. ცილოვანი დიეტა მოითხოვს ვიტამინების დამატებით მიღებას, რადგან ბევრი ბოსტნეული და ხილი დიდი ხნის განმავლობაში აკრძალულია. ეს პროგრამა ეფექტურია მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, მაგრამ კალორიების მიღების გონივრული შემცირება და სპორტი ისეთივე კარგ შედეგს იძლევა.

თუმცა, უნდა აღინიშნოს რამდენიმე პლიუსი. თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ჩვეულებრივ პროდუქტებზე და იტანჯოთ შიმშილით. ამ შემთხვევაში შედეგი ძალიან სწრაფად გამოჩნდება, ფაქტიურად ერთი თვის განმავლობაში. ასეთი სისტემა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ კილოგრამების რეკორდული რაოდენობა, 10 და მეტი 3 თვეში. გარდა ამისა, ყველა არ არის შესაფერისი ასეთი სუფრისთვის, რაც გვთავაზობს ამ დიეტას. მაგალითად, ვეგეტარიანელები მასზე აუცილებლად იტყვიან უარს.

არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც დიეტოლოგები ეწინააღმდეგებიან ასეთ დიეტას. ცხოველური საკვები ძალიან მძიმეა ორგანიზმისთვის და ამძიმებს ბევრ ორგანოსა და სისტემას. იტანჯება კუჭი და ღვიძლი, პანკრეასი და ნაწლავები. გარდა ამისა, ასეთ დიეტას აქვს მრავალი უკუჩვენება. მათ შორისაა პოდაგრა და თირკმლის უკმარისობა, გასტრიტი და წყლულები, გულის უკმარისობა, ინსულტი და ინფარქტი. თირკმელებისა და ღვიძლის ნებისმიერი დაავადება ცილოვანი დიეტის მიტოვების მიზეზია. მაქსიმალური კურსი სამი თვეა, მაგრამ თუ დიეტის ცვლილების ფონზე იგრძნობთ სიმძიმეს კუჭში, ტკივილს,გულისრევა და შებერილობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ დიეტის პირობები მაინც უნდა შეარბილოთ. მოხარშული ქათამი, ახალი ბოსტნეულის და მარცვლეულის სალათი, ხაჭოსა და ხილთან ერთად, არის სრული დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ აბსოლუტურად ნორმალურია ორგანიზმისთვის.

შემდეგი, ჩვენ გადავხედავთ ცილოვან კვებას წონის დაკლებისთვის ერთი თვის განმავლობაში. კურსის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. თუ უკუჩვენებებია, ჯობია დიეტოლოგს მიმართოთ, ის შეგირჩევთ უფრო რბილ სისტემას.

თვიური კურსი, პირველი დღე

ნამდვილად იცნობთ ცილოვანი დიეტის სახეობებს. ეს არის "კრემლი" და "კვერცხი", "მაგი" და მრავალი სხვა. დღეს ჩვენ განვიხილავთ უნივერსალურ სისტემას, რომლის დაცვაც შესაძლებელია. კურსი დაახლოებით ერთთვიანია, შეგიძლიათ შეამციროთ და გაზარდოთ, მიზნიდან და კეთილდღეობიდან გამომდინარე. მენიუ მეორდება ყოველ შვიდ დღეში, ამიტომ გთავაზობთ დიეტას ერთი კვირის განმავლობაში. ოთხჯერადი კვებაა დღეში: ეს არის 200 გრამი უცხიმო ხაჭო საუზმეზე, 2 ქათმის მკერდი ბროკოლით გვერდითი კერძისთვის ლანჩზე და ქილა იოგურტი ვახშამზე და შუადღისას. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ლიტრი მინერალური წყალი.

მეორე დღე

დილით შეგიძლიათ გაახაროთ თავი იოგურტით და მწვანე ვაშლით. შუადღის საჭმლისთვის შესაფერისია 100 გრ ნებისმიერი ხორცი პომიდვრით, ყველით და ტკბილი წიწაკით. როგორც ხედავთ, არც ისე მშიერი ცილოვანი საკვები წონის დაკლებისთვის. რეცეპტები შეიძლება შეირჩეს თქვენი პრეფერენციების მიხედვით. ეს შეიძლება იყოს ქათამი ტომატის სოუსში წიწაკის სალათით,ბოსტნეულის ჩაშუშული, პომიდორში ჩაშუშული საქონლის ხორცი ან ტომატის წვნიანი ხორცით. ლანჩზე გელით 200 გრ თევზი ნიახურით. ვახშამი არის ორი მოხარშული კვერცხი და ხაჭო.

მესამე დღე

დაიწყეთ დილა იოგურტით და ერთი ჭიქა მარწყვით. ლანჩზე ისევ 2 ქათმის მკერდი გექნებათ. დაახლოებით 4 საათზე მიირთვით თავი მარცვლოვანი ხაჭოთი, რომელშიც შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი. ვახშამი ამ დღეს არის ბოსტნეულით ჩაშუშული ხორცი. საუკეთესო არჩევანი იქნება ქათამი ყაბაყით და პომიდვრით. არ დაგავიწყდეთ, რომ საკვები ზეთის გარეშე უნდა მოხარშოთ, ამიტომ ინგრედიენტების შეწვა ძალზე არასასურველია.

მეოთხე დღე

საუზმე იქნება 200გრ ხაჭო. ეს არის ცილის და კალციუმის კარგი ნაწილი, რაც ნიშნავს ენერგიის დამუხტვას მთელი დღის განმავლობაში. სადილად მიირთვით ჩაშუშული ხორცი 200გრ ოდენობით, გარნირად ერთი სტაფილო. შუადღის საჭმლისთვის, გემრიელი იოგურტი დასაშვებია ერთი ჭიქა კეფირისა და ახალი ჟოლოსგან. ვახშამზე მოხარშეთ 2 კვერცხი და მოამზადეთ კომბოსტოს სალათი ლიმონის წვენით. არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა.

მეხუთე დღე

საუზმისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა იოგურტი და 2 მანდარინი ან დიდი ფორთოხალი. დღეს იქნება თევზის ლანჩი, შეგიძლიათ მიიღოთ 200 გრ ნებისმიერი ზღვის თევზი და ბოსტნეულის სალათი. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ გიყვართ პირველი კურსები. წონის დაკლებისთვის ცილოვანი კვების მთელი მენიუს აღდგენა ძალიან ადვილია ლანჩზე წვნიანით. ამისათვის უბრალოდ მოამზადეთ ლანჩის დროს დაშვებული ინგრედიენტებიდან პირველი და არ ჩაყაროთ მასში ბევრი მარილი. ვახშამზე ხაჭოს და მწვანე შეკვრავაშლი.

მეექვსე დღე

შაბათ-კვირა ახლოვდება და ასე რომ, გსურთ გაახაროთ თავი რაიმე გემრიელით. არ დაივიწყოთ თქვენი მარათონის საბოლოო მიზანი. დილა იწყება 100 გრ უცხიმო ხაჭოთი და ნახევარი ჭიქა უცხიმო რძე. ლანჩზე გელოდებათ ორი ქათმის მკერდი მოხარშული ლობიოთი. დღის შუადღის საუზმე არის ერთი ჭიქა კეფირი, ვახშამი კი გაგახარებთ ახალი ინგრედიენტით. ეს არის ლორის ორი ნაჭერი ბროკოლით და ერთი მოხარშული კვერცხი. ნებადართულია ორი კოვზი სიმინდი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი სალათი.

მეშვიდე დღე

კვირა დილა იწყება ჭიქა იოგურტით და ნებისმიერი კენკრით. სადილისთვის მოამზადეთ ღვიძლის ჩაშუშული ფოთლოვანი ბოსტნეულის სალათით. შუადღის საჭმელად, თქვენ უნდა მიირთვათ 200 გრამი ხაჭო. დღეს შეგიძლიათ მას ორი ნაჭერი ლორი დაუმატოთ. მაგრამ ვახშამი იქნება მხოლოდ იოგურტი და ერთი ჭიქა ვაშლის წვენი. პირველი კვირა დასრულდა, ახლა თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ შედეგები და გადაწყვიტოთ, გააგრძელოთ თუ არა დიეტა. თუ წონა დგას, თუმცა დაიცავით ყველა წესი, უნდა შეაფასოთ ფიზიკური აქტივობა. მართლაც, ვარჯიშის გარეშე, ცილოვანი დიეტა არ მოგცემთ შედეგს, რომლისკენაც ისწრაფვით. დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში და შეამჩნევთ წონის მნიშვნელოვან დაკლებას მომდევნო კვირაში.