ხაჭოს გლიკემიური ინდექსი, კალორიული, სასარგებლო და მავნე თვისებები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ხაჭო არის ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, რომელსაც აქვს მაღალი კვებითი ღირებულება და ბევრი სასარგებლო თვისება. ის მდიდარია კალციუმით, რომელიც ინარჩუნებს კბილებსა და ძვლებს ნორმალურ ჯანსაღ მდგომარეობაში, ასევე ცილებით, რომელიც მონაწილეობს ორგანიზმის ძირითად პროცესებში. ცილის მაღალი შემცველობის გამო ითვლება ხორცის ალტერნატივად, ხოლო უკეთესად შეიწოვება.

ხაჭოს შემადგენლობა

ფერმენტირებული რძის პროდუქტი აერთიანებს ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან მიკროელემენტებსა და ვიტამინებს:

• ფოსფორი,
• კალციუმი,
• ნატრიუმი,
• რკინა,
• კალიუმი და ა.შ.;
• ვიტამინები C, A, B1, B2, PP;
• რეტინოლი.

კაზეინი არის ღირებული რძის ცილა მნიშვნელოვანი კვებითი ღირებულებით.

რით განსხვავდება ხაჭო?

ხაჭოს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა მისი ცხიმის შემცველობა. ATპროდუქტში გამოთავისუფლებული ცხიმის ოდენობიდან გამომდინარე:

• სქელი - 22-18%. 100 გ შეიცავს: ცილებს - 14 გ, ცხიმებს - 22-18 გ, ნახშირწყლებს - 2-3 გ, კალორიებს - 226 კკალ.
• სქელი - 9%. 100 გრ პროდუქტი შეიცავს: ცილებს - 16,5 გ, ცხიმებს - 9 გ, ნახშირწყლებს - 1,3 გ, კალორიებს - 156 კკალ.
• უცხიმო (უცხიმო) - 3-5%. შემცველობა 100 გ-ზე: ცილები - 17,2, ცხიმები - 3-5 გ, ნახშირწყლები - 1,5 გ, კალორიები - 118-120 კკალ.
• უცხიმო - 0,1-0,5%. პროდუქტი შედგება ცილებისგან - 18 გ, ცხიმებისგან - 0,5 გ, ნახშირწყლებისგან - 2,1-3,3 გ, კალორიებისგან არაუმეტეს 85 კკალ.

ხაჭოს ინსულინი და გლიკემიური ინდექსი

სწორი კვების მომხრეები ხვდებიან ისეთ ტერმინს, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი (GI) - ეს არის ინდიკატორი იმისა, თუ როგორ მოქმედებს საკვები, ერთხელ მიღებისას, სისხლში შაქრის დონეზე.

რაც უფრო მაღალია GI, მით უფრო ადრე იქნება შაქრის ნახტომი და პანკრეასი გამოყოფს ინსულინს. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელია ნახშირწყლოვანი პროდუქტები: ტკბილი ხილი, ნამცხვრები და საკონდიტრო ნაწარმი, ჩირი. GI გამოთვლების საწყის წერტილად ითვლება გლუკოზის დაშლის სიჩქარე - მისი ინდექსი 100 ერთეულია.

უცხიმო ხაჭოს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი 30 ერთეული. ეს მაჩვენებელი ბოსტნეულისა და უშაქრო ხილის მაჩვენებლის მსგავსია.

სულ რამდენიმე წლის წინ, დიეტოლოგებმა და დიეტოლოგებმა გირჩიეს სადილად ან ძილის წინ უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტის ჭამა. ფიტნესის განვითარებასთან ერთად დაიწყო კვების ახალი პროგრამების შემუშავება,ტარდება თანამედროვე კვლევები, რის შედეგადაც გაჩნდა ახალი ტერმინები და ცნებები და ჯანსაღი მენიუ ახალი პროდუქტებით შეივსო. პროდუქტების სასარგებლო თვისებების ერთ-ერთი თანამედროვე მაჩვენებელი გახდა ინსულინის ინდექსი (II) - ეს არის კონცეფცია, რომელიც ასახავს პანკრეასის რეაქციას, ინსულინის გამოთავისუფლების სახით, გარკვეულ საკვებზე. რძე, ხაჭო, იოგურტი კამათის თემად იქცა. სიდნეის უნივერსიტეტის პროფესორის ჯ.ბრანდ-მილერის მიერ ჩატარებულმა მრავალრიცხოვანმა კვლევამ მას საშუალება მისცა გამოეტანა დასკვნები, რომ არა მხოლოდ ნახშირწყლები, არამედ ცილოვანი პროდუქტებიც იწვევენ აქტიურ ინსულინის გამომუშავებას. ასე რომ, ხორცი ან თევზი, რომელიც ითვლება დიეტურ და ჯანსაღად, დაბალკალორიული შემცველობით, უარყოფითად მოქმედებს ინსულინის დონეზე მათი მოხმარების შემდეგ.

დასკვნა! გლიკემიური ინდექსი და ინსულინის ინდექსი შეიძლება არ ემთხვეოდეს.

ერთ-ერთი ყველაზე თვალსაჩინო მაგალითია ხაჭო, ხაჭოს გლიკემიური ინდექსი 5% ცხიმის შემცველობით არის 30 ერთეული, მაგრამ ინსულინის ინდექსი 120 ერთეულია. წარმოუდგენელია, რომ ენერგიის დაბალ დონეზე, სისხლში შაქრის დონე არ იზრდება, არამედ ინსულინის გამოყოფა, პირიქით, სტიმულირდება.

ამ მხრივ, ფერმენტირებული რძის პროდუქტი აღარ არის რეკომენდირებული, როგორც დიეტური ვახშამი ან ღამის საჭმელი მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება სურს. ეს განცხადება აიხსნება იმით, რომ ინსულინის გამოყოფა ბლოკავს ლიპაზებს - ფერმენტებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების წვაზე. ფიტნესის პროფესიონალები თვლიან, რომ საღამოს ხაჭო ხელს უშლის ძილის დროს ცხიმების დაშლას და ხელს უწყობს ახლის დაგროვებას.

დასკვნა: არ გამოჯანმრთელდებით დანამატების გარეშე მირთმეული ხაჭოთი,მაგრამ წონის დაკლების პროცესი შენელდება.

ინსულინის ინდექსის მოქმედება

ხელოვნური ინტელექტის მთავარი ფუნქციაა ის, რომ ის თანაბრად ანაწილებს შაქარს მთელ სხეულში, ინახავს ცხიმს და გადააქვს მას რეზერვებში. გარდა ამისა, ის ინახავს მას, ხელს უშლის გლუკოზად გადაქცევას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის არ იწვის. ამასთან, მენიუდან სრულიად უნდა გამოირიცხოს ცილოვანი საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით: ხაჭო, რძე და ხორცი არ ღირს, ისინი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.

რატომ უნდა შეიტანოთ ხაჭო თქვენს დიეტაში?

უძველესი დროიდან, როდესაც ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მხოლოდ ადამიანის დიეტაში შევიდა, ისინი ითვლებოდა ჯანსაღ პროდუქტად მოზრდილებისა და ბავშვებისთვის.

ხაჭოს სარგებელი:

• კუნთოვანი მასის მატება. ამის წყალობით, ის პოპულარული გახდა სპორტსმენებში და ჯანსაღი დიეტის მიმდევრებში. პროდუქტი მდიდარია ცილებით, ადვილად ასათვისებელი.
• ამაღლება. დღეს ადამიანები მიდრეკილნი არიან დეპრესიისკენ, თავს ცუდად გრძნობენ - ეს გამოწვეულია D ვიტამინის დეფიციტით. მას ჭარბად შეიცავს ფერმენტირებული რძის პროდუქტი.
• სასარგებლოა მამაკაცებისთვის. ხაჭო დადებითად მოქმედებს ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე, სელენისა და თუთიის შემცველობის გამო.
• აფერხებს პროსტატის კიბოს, ამცირებს პროსტატის კიბოს რისკს.
• ამაგრებს ძვლებს, იცავს სახსრებს. დროთა განმავლობაში ძვლოვანი ქსოვილი და სახსრები სუსტდება, ჩნდება ვიტამინის დეფიციტი. ამ შემთხვევაში საჭიროა კალციუმის და PP ნაკლებობის კომპენსირება, ხოლო ფერმენტირებული რძის პროდუქტში ისინიაწმყო.
• ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას. ხაჭო აუმჯობესებს და აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. მისი გამოყენებით მცირდება სტრესისა და შფოთვის დონე, რაც მნიშვნელოვანი დადებითი წერტილია ურბანული ცხოვრების პირობებში.

ხაჭოს მოხმარების გამო საჭმლის მონელება ნორმალიზდება, ნაწლავების მუშაობა ნორმალურად უბრუნდება. ეს გამოწვეულია რძემჟავა ბაქტერიების მაღალი შემცველობით.

დაავადებები, რომლებშიც ხაჭო სასარგებლოა

• ღვიძლისა და პანკრეასის დარღვევა.
• გულის დაავადება.
• სტრესი და ნერვული დარღვევები.
• ალერგია.
• ამცირებს მეტეორიზმის რისკს.
• პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ორგანოების მუშაობაში. მაგრამ ამ შემთხვევაში უმჯობესია გამოიყენოთ ხაჭო მოხარშული: კასეროლი, ჩიზქეიქები.
• ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას.
• კალციუმი აძლიერებს კუნთოვან სისტემას, ძვლებს, კბილებს.
• ამაღლებს გონებრივ აქტივობას, აუმჯობესებს მეხსიერებას.

ხაჭოს მავნე თვისებები

ხაჭო ჯანსაღი პროდუქტია, მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებსაც არ ურჩევენ მის გამოყენებას.

მიზეზები:

• ალერგიული რეაქციები. ხაჭოში არ არის ლაქტოზა, მაგრამ შეიძლება იყოს ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა.
• თირკმელების სისტემაზე დატვირთვა იზრდება, რადგან ცილა იტვირთება სხეულის ექსკრეტორულ სისტემებზე.
• ხელნაკეთი ხაჭო უფრო საშიშია, ვიდრე მაღაზიაში ნაყიდი, რადგან შეიცავს მავნე მიკროორგანიზმების არსებობის უფრო მაღალ ალბათობას.
• ჭარბი მოხმარება. ამისთვისზრდასრული ორგანიზმისთვის ფერმენტირებული რძის პროდუქტის რეკომენდებული ნორმაა 200გრ დღეში კვირაში 3-ჯერ. ჭარბი ცილა უარყოფითად იმოქმედებს ღვიძლზე;
• მოწამვლის რისკი. ვადაგასული პროდუქტი არ არის რეკომენდებული. ეს შეიძლება იყოს ნაწლავური ინფექციების წყარო;
• რაც უფრო მსუქანი პროდუქტი, მით მეტია მისი წონის მომატების ალბათობა.

ხელნაკეთი ხაჭო შეიცავს ყველაზე ცხიმიან შემცველობას. მისი გლიკემიური ინდექსი დიდად არ განსხვავდება მაღაზიაში შეძენილი 5%-ისგან ან 9%-ისგან, მაგრამ კალორიების, ნახშირწყლების და ცხიმების რაოდენობა უფრო მაღალი იქნება.

ხაჭო პროდუქტების კალორიული შემცველობა

არის უამრავი სამზარეულოს რეცეპტი, სადაც ხაჭო არის მთავარი ინგრედიენტი. ყველაზე გავრცელებული: კექსი, ჩიზქეიქები, ჩიზქეიქები და პროდუქტი ასევე შეიძლება გამოვიყენოთ ღვეზელების შემავსებლად.

მზა კერძის კალორიული შემცველობა პირდაპირ დამოკიდებულია შემადგენლობის შემადგენელ კომპონენტებზე: კვერცხი, ფქვილი, შაქარი. სითბოს დამუშავების მეთოდი მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც გავლენას მოახდენს კერძის ენერგეტიკულ შემადგენლობაზე.

კლასიკური სირნიკის რეცეპტი:

ინგრედიენტები	რაოდენობა	კალორია (კკალ)
ხაჭო 9 %	500გრ	750
კვერცხი	2 ცალი	172
შაქარი	4-5 ს.კ. ლ.	398
ხორბლის ფქვილი	4-5 ს.კ. ლ.	430
ვანილი

მომზადების პროცესი.

1. ხაჭო დაკვერცხები დასაკავშირებლად.
2. დაამატეთ შაქარი, აურიეთ.
3. მოასხით ფქვილი და ვანილი, აურიეთ.
4. ცოტაოდენი სუფრის კოვზით გაატარეთ ფქვილში და შეწვით გახურებულ ტაფაზე მცენარეულ ზეთში.

ამ რეცეპტის ჯამური კალორიული გამოსავალი არის 1830 კალორია, ანუ 100 გრამზე არის 216 კკალ. ხაჭოს ბლინების გლიკემიური ინდექსი ცხიმის დაბალი ან საშუალო პროცენტით იქნება დაახლოებით 75-დან 60 ერთეულამდე. თუმცა, ისინი უნდა მომზადდეს დიეტური ინგრედიენტებისგან. თუ ხაჭოს ცხიმიანობა უფრო მაღალია, მაგალითად, 18%, მაშინ გაიზრდება მზა კერძის კალორიული შემცველობა, ისევე როგორც ყველა სხვა მაჩვენებელი..

შეგიძლიათ გააკეთოთ დიეტური ჩიზქეიქები შემდეგნაირად:

• შეამცირეთ ხაჭოში ცხიმის შემცველობა, საუკეთესოა 5%-ით.
• შეცვალეთ ფქვილი სემოლინით. ამის გამო ჩიზქეიქები უფრო დელიკატურ სტრუქტურას შეიძენენ, ხოლო კალორიული შემცველობა შემცირდება.
• შეცვალეთ შაქარი თაფლით, დაამატეთ მეტი ჩირი ან გამოიყენეთ დამატკბობელი, როგორიცაა სტევია.
• არ შეწვათ ხაჭო მცენარეულ ზეთში. უმჯობესია გამოიყენოთ არაწებოვანი ტაფა და იდეალურად გამოაცხვოთ.
• გამოიყენეთ ციყვი კვერცხის ნაცვლად.
• შეცვალეთ ხორბლის ფქვილი, შვრიის ან ბრინჯის ფქვილი.
• დაამატეთ ქატო.

უარი უნდა თქვა ხაჭოს პროდუქტებზე?

მაღალი გლიკემიური და ინსულინის ინდექსის მქონე საკვების მიღება ხელს უშლის წონის დაკლების პროცესს. აუცილებელია რაციონში შევიტანოთ ნელ-ნელა დამამშვიდებელი, ბოჭკოებით მდიდარი საკვები და შევამციროთ ის, რომელიც სწრაფად შეიწოვება.

საინტერესოა, რომ გლიკემიური ინდექსი 9% ცხიმისა და უცხიმო ხაჭოს ერთნაირია.