სპორტსმენების რაციონალური კვება: დიეტის თავისებურებები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

იმისთვის, რომ სპორტსმენმა მიაღწიოს კარგ შედეგებს, მას სჭირდება არა მხოლოდ მოტივაცია, არამედ გამძლეობის მაღალი დონე, რაც პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად არის ორგანიზებული მისი კვება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან დასუსტებული იმუნური სისტემისა და ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, სხეული ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუმკლავდეს სპორტსმენების მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას. კვება ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და მაღალი შედეგების მიღწევას.

ჯანსაღი კვება ვარჯიშის დროს

სწორი დიეტის ორგანიზება დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორი სპორტით არის დაკავებული ადამიანი. ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობის ვიტამინებისა და მინერალების შეღწევა, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს არა მხოლოდ იმუნური დაცვა, არამედ აამაღლოს ორგანიზმის საერთო ტონუსი. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ფიზიკური დატვირთვა ბევრს მოითხოვსენერგიის რაოდენობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ რა კალორიულ შემცველობას სპორტსმენის დიეტაში.

მოთხოვნები

სპორტით დაკავებული ადამიანების კვების მოთხოვნები შემდეგია:

• ის უნდა შეიცავდეს საკმარის კალორიებს;
• მინერალური ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ძვლებისა და კუნთებისთვის, ისევე როგორც ვიტამინები, რომლებიც ხელს უწყობენ იმუნური სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას, საჭიროა ორგანიზმში შესასვლელად;
• რეკომენდებულია სპეციალური აქტიური დანამატების მიღება, რომლებიც ააქტიურებენ მეტაბოლურ პროცესებს;
• დიეტა დაგეგმილია ისე, რომ გათვალისწინებული იყოს სპორტსმენის მიზანი - წონის დაკლება ან გაზრდა;
• კვება ორგანიზებულია ცხიმოვანი მასის შესამცირებლად და კუნთების დონის ასამაღლებლად.

გარდა ამისა, სპორტსმენების სწორი კვების ორგანიზებისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ მოხმარებული სითხის რაოდენობა, კერძოდ, სუფთა სასმელი წყალი, რომლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება, დაღლილობა და კუნთების სპაზმი. ფიზიკური აქტივობის პროცესში კი ორგანიზმი ინტენსიურად კარგავს სითხეს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ამ რეზერვების შევსება.

ნებისმიერი დიეტის გულში სამი სასიცოცხლო ელემენტია - ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები, რომელთაგან თითოეული ასრულებს კონკრეტულ ფუნქციებს ორგანიზმში. სპორტსმენების სწორი კვება ისე უნდა დაიგეგმოს, რომ ეს სამი ელემენტი აკმაყოფილებდეს ორგანიზმის მოთხოვნილებებს, სპორტის სახეობიდან გამომდინარე.

ნახშირწყლები

ეს ნივთიერებები წარმოადგენს ორგანული წარმოშობის ნაერთების ჯგუფს. Ისინი არიანთითქმის ყველა ცოცხალი ორგანიზმის უჯრედებში. ეს ნაერთები აუცილებელია ნორმალური ცხოვრებისთვის და არის ენერგიის მთავარი წყარო.

ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. კომპლექსი - ეს არის პოლისაქარიდები, რომლებიც არის ბოჭკოვანი და სახამებელი, ისევე როგორც ზოგიერთი სხვა ნივთიერება. ისინი ნელა იშლება, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს სისხლში შაქრის დონე თანდათან შეიცვალოს. რთული ნახშირწყლების წყაროა პარკოსნები, მარცვლეული, მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი. ეს ასევე მოიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, სოკოს, კენკრას. მოდით შევხედოთ სპორტსმენების კვების მენიუს ქვემოთ.

მარტივი ნახშირწყლები

მარტივი ნახშირწყლები არის დისაქარიდები და მონოსაქარიდები, როგორიცაა გლუკოზა და ფრუქტოზა. ეს ნახშირწყლები სწრაფად იხსნება წყალში და იშლება ორგანიზმში, რაც ნიშნავს, რომ ისინი სწრაფად შეიწოვება. ასეთი ნივთიერებები ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ისინი ეხმარებიან ენერგიის მყისიერ აღდგენას. გაკვეთილების დაწყებამდე უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი, რადგან ადამიანი სწრაფად იგრძნობს დაღლილობას. რა არის სპორტსმენების კვების თავისებურება?

მარტივი ნახშირწყლების წყაროა შაქარი, ბანანი, თაფლი, კარტოფილი, ბრინჯი, სიმინდი, ფქვილის პროდუქტები და სხვა.

რჩევა

ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი სპორტის დროს არის ის, რომ ვარჯიშამდე უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, შემდეგ კი - მარტივი. ამ ნივთიერებების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს 10 გრამი კგ წონაზე, მაგრამ აქცენტი კეთდება რთულ ნახშირწყლებზე. უმჯობესია მათი მიღება დილით, რადგან საღამოს.როდესაც სტრესი მცირდება, ნახშირწყლები შეიძლება გარდაიქმნას ცხიმად.

პროტეინები

სპორტსმენების კვება უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილებს, რომლებიც წარმოადგენს ორგანულ ნივთიერებებს, რომელიც შედგება ცილებისგან, პეპტიდებისა და ამინომჟავებისგან. ეს ნაერთები ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ იმუნური და საჭმლის მომნელებელი სისტემების გამართულ ფუნქციონირებაში.

მოხმარებული ცილის რაოდენობა ასევე უნდა იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ რა ტიპის აქტივობით არის დაკავებული სპორტსმენი. საშუალოდ რეკომენდირებულია 1,3 გრამი პროტეინის მოხმარება სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

ცილების წყაროა სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი საკვები, როგორიცაა ქათმის და ინდაურის ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, პარკოსნები, რძის პროდუქტები. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება შვრიის ფაფასა და ბრინჯში. ეს არის კუნთების მთავარი სამშენებლო მასალა. ისინი აუცილებელია სპორტსმენის დიეტაში.

ცხიმები

შემდეგი კომპონენტი, რომელიც შედის სპორტული კვების რაციონში, არის ცხიმები. ისინი ასევე ბუნებრივი წარმოშობის ორგანული ნაერთებია. ცხიმები ასრულებენ ორ ფუნქციას - სტრუქტურულ და ორგანულ და მათი გამოყენების მაჩვენებელი დღეში არის 0,3 -0,7 გრამი კგ წონაზე.

ცხიმები მოდის ორ სახეობაში - გაჯერებული და უჯერი, რომელთაგან პირველი შედგება წყალბადით სავსე მოლეკულებისგან. სიცხეში ისინი არბილებენ, ამასთან დაკავშირებით ითვლება, რომ ისინი საზიანოა, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ქოლესტერინის წარმოქმნას ადამიანის გემებში. ცხიმები ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც ართულებს წონის დაკლების პროცესს. პროდუქტები,გაჯერებული ცხიმებით მდიდარია ქოქოსის ზეთი, მარგარინი, ქათმის კანი, საკონდიტრო კრემები, სწრაფი კვება და სხვა.

უჯერი ცხიმების მოლეკულები ბოლომდე არ ივსება წყალბადით და მათი წყარო მცენარეული პროდუქტებია. გაცხელებისას ეს ცხიმები შეიძლება გადაიზარდოს თხევად მდგომარეობაში, ამიტომ ისინი სწრაფად მუშავდება ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ. ჯანმრთელობისთვის ასეთი ცხიმები არ არის საზიანო.

ცხიმის შეზღუდვა

დიეტოლოგები თვლიან, რომ სპორტსმენების რაციონში ცხიმის მიღება შეზღუდული უნდა იყოს. თუმცა, ისინი აუცილებელია სიცოცხლისთვის, თუ ზომიერად მოიხმარენ. ცხიმის ნაკლებობა იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს, აუარესებს კუნთების ფორმირების პროცესებს, ამცირებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას. უჯერი ცხიმები ეხმარება ორგანიზმს ვიტამინების ათვისებაში, ამიტომ ისინი უნდა იყოს ჩართული რაციონში. ასეთი ნივთიერებები გვხვდება მცენარეულ ზეთში, თხილში, ზღვის პროდუქტებსა და თევზში.

სპორტსმენების დიეტა

ადამიანების კვება, რომლებიც განიცდიან დიდ ფიზიკურ დატვირთვას, მნიშვნელოვნად განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანის დიეტისგან, ამიტომ სპორტსმენებმა გულდასმით უნდა დაგეგმონ მენიუ. ამის ძირითადი ასპექტები შემდეგია:

1. საჭმელი უნდა იყოს სრული, ახალი და მაღალი ხარისხის. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ იმ პროდუქტებს, რომლებიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და ის, რაც ზიანს აყენებს, სრულიად უნდა გამოირიცხოს.
2. კვების რაოდენობა სპორტსმენების რაციონალურ კვებაში.

აქ ყველაფერი უნდა იყოს დამოკიდებულირა სახის ფიზიკურ სტრესს განიცდის სპორტით დაკავებული ადამიანი. ზოგს კუნთოვანი მასის მოსამატებლად ბევრი საკვები სჭირდება, ზოგს მისი დაკარგვა სჭირდება, ამიტომ კვება მნიშვნელოვნად უნდა შეიზღუდოს. ანუ აუცილებელია ვარჯიშის მიზნების გათვალისწინება, ჯანსაღი კვების გეგმის შედგენა. ამრიგად, სპორტით თამაში მხოლოდ აძლიერებს სხეულს და არ არღვევს მის მუშაობას.

დიეტოლოგები და ექიმები გვირჩევენ სპორტსმენებს მცირე რაოდენობით, მაგრამ ხშირად ჭამა. ანუ დღეში 3-4-ჯერ კი არა, 5-6-ჯერ. ეს გეხმარებათ არ გადატვირთოთ სხეული გაკვეთილების წინ და შეინარჩუნოთ მასში მუდმივი ენერგეტიკული ბალანსი. გარდა ამისა, ამ გზით საკვები უკეთესად შეიწოვება და მუშავდება უფრო სწრაფად, სიმძიმისა და დისკომფორტის შეგრძნების გარეშე. გაითვალისწინეთ სპორტსმენების კვების მახასიათებლები.

სპორტული დიეტის ვარიანტები

როგორც აღინიშნა, კვების ვარიანტები პირდაპირ კავშირშია ვარჯიშის რეჟიმთან და ფიზიკურ აქტივობასთან. სპორტსმენის დღის დიეტა გამოითვლება დაახლოებით 2500 კალორიაზე, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

საუზმე:

• მოხარშული კვერცხი (2 ცალი);
• უცხიმო ხაჭო (150-200 გრამი);
• რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა კოვზ ზეითუნის ზეთთან ერთად;
• ნაჭერი პური;
• ჩაი.

მეორე საუზმე:

• ხილი (მაგალითად, 1 ბანანი და ვაშლი);
• უცხიმო იოგურტი (20 გრამი);
• ფუნთუშა.

ლანჩი:

• წიწიბურას ფაფა რძით;
• ომლეტი,დამზადებულია ორი კვერცხისგან;
• ბოსტნეულის სალათი (200 გრამი);
• მთლიანი პური (2-3 ნაჭერი);
• უცხიმო ყველი (40-60 გრამი);
• ჭიქა ჩაი.

საჭმელი:

• უცხიმო ხაჭო (100 გრამი);
• წიწიბურას ფაფა ხილით ან კენკრით (200 გრამი);
• ჭიქა ფორთოხლის წვენი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა).

ვახშამი:

• ახალი ხილი ან ბოსტნეული (300 გრამი);
• ქატო პური (2-3 ცალი);
• ჭიქა იოგურტი ან რძე.

დაძინებამდე სპორტსმენებს უფლება აქვთ მიირთვან ერთი ვაშლი ან დალიონ ერთი ჭიქა უშაქრო ჩაი.

შემდეგი არის 3500 კალორიული დიეტა:

საუზმე:

• შვრიის ფაფა (300 გრამი);
• 4 კვერცხის ომლეტი;
• ტოსტები (2 ცალი);
• ფორთოხალი.

მეორე საუზმე:

• ჭიქა იოგურტი (ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა);
• ბანანი (2 ცალი);
• თხილი (100 გრამი).

ლანჩი:

• მოხარშული საქონლის ხორცი (300 გრამი);
• მოხარშული კარტოფილი (3-4 ცალი);
• ბოსტნეულის სალათი (200 გრამი);
• წვენი ან ჩაი.

საჭმელი:

• მოხარშული ბრინჯი (200 - 250 გრამი);
• ხილის სალათი (150 გრამი);
• ჭიქა რძე.

ვახშამი:

• მოხარშული თევზი (250 გრამი);
• კარტოფილი (4 ცალი);
• სალათი გახეხილი სტაფილოსგან მცენარეული ზეთით (130 გრამი);
• ჩაი ან წვენი.

დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი თასი შვრიის ფაფა ან დალიოთ ერთი ჭიქარძე.

სხვა რეკომენდაციები ჯანსაღი კვების შესახებ

დიეტა, რომელიც ყველა სპორტსმენს მოერგება, ალბათ, ჯერ არცერთ დიეტოლოგს არ აქვს შედგენილი. ეს იმის გამო ხდება, რომ თითოეულ სპორტსმენს სჭირდება მისთვის შესაფერისი კვების უნიკალური პროგრამა, იმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპის ვარჯიშით არის დაკავებული, რომელ წონით კატეგორიას მიეკუთვნება და რა მიზნებს მისდევს სპორტის დროს. თუმცა, არსებობს ზოგადი რეკომენდაციების სია, რომელიც გამონაკლისის გარეშე ყველას მოერგება, ისინი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში და არ დააზიანოთ საკუთარი სხეული.

1. საჭმელი მრავალფეროვანი და მაღალი ხარისხის. სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი საკვები უნდა იყოს თავსებადი, რადგან ზოგიერთი მათგანის ერთად შეთვისება შეუძლებელია.
2. საჭმელი უნდა მომზადდეს ჯანსაღად. ამაზეა დამოკიდებული მოხარშული კერძის ცხიმიანობა, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს დასაშვებ ნორმებს.
3. ფრაქციული კვება. თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ თქვენი დიეტა 6-7 კვებაზე, რაც საშუალებას მისცემს მას შეიწოვოს და მაქსიმალურად ისარგებლოს.
4. ბოლო კვება უნდა იყოს არაუმეტეს ორი საათით ადრე ძილის წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმები და ნახშირწყლები გადაიქცევა არასასურველ დეპოზიტებად სხეულზე.
5. გამოიყენეთ მხოლოდ ჭამის წინ მომზადებული ახალი საკვები. შესაბამისად, აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ სწრაფი კვების და სხვადასხვა სახის ნახევარფაბრიკატები.

ჩვენ გადავხედეთ სპორტსმენების კვებას ყოველდღე.