კვირის სწორი კვება: დიეტის მაგალითი ყოველი დღისთვის

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

როგორ უნდა გამოიყურებოდეს სწორი კვების მაგალითი ერთი კვირის განმავლობაში? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს მისდევს ადამიანი, რომელიც ამ გეგმას იცავს. თუ გეგმავთ წონის დაკლებას, მაშინ დიეტური მოთხოვნები შემდეგი უნდა იყოს.

ყოველი დღის კვება ეფუძნება დაახლოებით 1400 კალორიას. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ მათი რაოდენობა თქვენს საჭიროებებზე. ზოგადად, დასაშვებია დღეში 1200-დან 1600 კალორიამდე ან მეტის მოხმარება. ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ აქტივობასა და მეტაბოლიზმზე.

თითოეული კვება იქნება დაახლოებით 400 კალორია და თითოეული საუზმე იქნება დაახლოებით 200 კალორია. თუმცა, წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში სწორი კვება უნდა მოიცავდეს გულიან საკვებს, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში მისცეს ენერგია. ყველა რეცეპტს უნდა შესთავაზოს საკვების დაბალანსებული ნაკრები კარგი ნელი ნახშირწყლებით, მნიშვნელოვანი რაოდენობით ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით. ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა ჯანსაღი საკვები ჯგუფის მიღება, რათა წონაში ჯანსაღი გზით დაიკლოთ.

თუ თქვენთუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი, უნდა მოძებნოთ ცხოველური პროდუქტების ჯანსაღი ალტერნატივები მცენარეულ პროდუქტებში. აღსანიშნავია, რომ შემდეგი ყოველკვირეული სწორი კვების მენიუ რეცეპტებით შექმნილია ძირითადად ქალებისთვის. მამაკაცებმა ცოტა მეტი უნდა ჭამონ, რომ წონაში დაიკლონ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ბავშვებისთვის სათანადო ყოველკვირეული კვება უნდა შეიცავდეს ოთხიდან ხუთ საჭმელს 2-3-ის ნაცვლად.

საიდან დავიწყო?

დასაწყისად დაგჭირდებათ რამდენიმე კონტეინერი თქვენი კერძების შესანახად, რადგან თქვენ უნდა მოამზადოთ კერძები წინასწარ და წაიღოთ მოხარშული საკვები თქვენთან ერთად. სწორი კვების კომპლექტი ერთი კვირის განმავლობაში მოითხოვს სახლის მომზადებას. თუ სახლში იქნებით და მუდმივად ჭამთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელახლა დახურული თასები ან სხვა ჭურჭელი.

როგორ შეიძლება ამის მოწყობა?

შეგიძლიათ მოხარშოთ მთელი საკვები ერთი კვირის განმავლობაში (სწორი კვება) ერთ დღეში, თუ იყენებთ საკვებს, რომელსაც შენახვის ვადა დიდი აქვს. ასევე, ზოგიერთი კერძის გაყინვა და შემდეგ ხელახლა გაცხელება შესაძლებელია.

შეგიძლიათ საჭმელი ხელახლა გაათბოთ ტაფაში ან თქვენთვის სასურველი სხვა გზით, ან მიირთვათ ცივად - ეს არ იმოქმედებს მის კვებით ღირებულებაზე. რა თქმა უნდა, მიკროტალღური ღუმელი ძალიან დაგეხმარებათ.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიები?

კვირის სწორი კვების ვარიანტები შეიძლება განსხვავდებოდეს საჭირო კალორიული შემცველობის მიხედვით. ქვემოთ მოცემულია მენიუს ნიმუში, რომელიც შეგიძლიათ მოარგოთ თქვენს საჭიროებებს. თუ გსურთ დაიცვათ 1400 კალორიას დღეში დიეტა, შეგიძლიათ მიირთვათ თითოეულიდღე სამივე კვება და საჭმელები, რომლებიც შემოთავაზებულია. თუ გსურთ დაიცვათ 1200 კალორიული დიეტა, შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი ძირითადი კვება და გამოტოვოთ საჭმელები.

თუ გსურთ მეტი ჭამა (მაგალითად, 1600 კკალ დღეში), შეგიძლიათ ყოველდღიურად დაამატოთ კიდევ ორი 200 კკალ-იანი საჭმელი თქვენს დიეტაში. ასე რომ, სწორი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

ორშაბათი

საუზმის პირველ დღეს იდეალურია შვრიის ფაფა ახალი ან უშაქრო ხილით. მყისიერი მარცვლეულიდან მთლიან მარცვლეულზე გადასვლით, ყოველდღიურად მოიხმართ დაახლოებით 100 კალორიას ნაკლებს. ერთ-ერთი ასეთი მარტივი ცვლილება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში დაგეხმარებათ დაიკლოთ წელიწადში დაახლოებით 5 კილოგრამი. გარდა ამისა, მთლიანი მარცვლეული პროდუქტი იძლევა უფრო მეტი გაჯერების შეგრძნებას. ის უფრო კარგად და უფრო დიდხანს გავსებს, ვიდრე მშრალი რაფინირებული მარცვლეული.

ჩაიბანეთ ფაფა ჩაით ან ყავით. თუ სასურველია, დაამატეთ ცოტა უცხიმო ან სოიოს რძე და ერთი პაკეტი დამატკბობელი (კარგი არჩევანია სტევია).

მეორე საუზმე უნდა მიირთვათ მხოლოდ მაშინ, როცა გრძნობთ შიმშილს. თქვენი გრძნობები დაგეხმარებათ უკეთ დაგეგმოთ სწორი კვება კვირაში. ამისთვის შესაფერისია დიეტური ტორტილა სალსას სოუსით. ეს მარტივი მექსიკური კერძი ჰგავს სიმინდის ტორტილას ახალი ან შემწვარი ბოსტნეულით (როგორიცაა ხახვი, მწვანე წიწაკა და პომიდორი) და უმარილო სალსა.

მისი მოსამზადებლად გააკეთეთ შემდეგი. გააცხელეთ ტორტილა მსუბუქად დატენიანებულს შორისქაღალდის პირსახოცები მიკროტალღურ ღუმელში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ ბოსტნეული და სოუსი. შეფუთეთ ყველაფერი ისე, რომ კომფორტულად დაიჭიროთ ხელში. დესერტად შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ფორთოხალი ან ორი მანდარინი.

სადილისთვის რეკომენდებულია ორი ჭიქა შერეული მწვანილი ერთი ჭიქა სხვადასხვა ბოსტნეულით, დაჭრილი და დაძველებული ბალზამიანი ძმრით და ლობიოს წვნიანი. კვირის სწორი კვების რეცეპტები ასე გამოიყურება.

ბოსტნეულის სალათისთვის გამოიყენეთ ფოთლოვანი მწვანილი და პომიდორი. თუმცა, ყველა სახის ბოსტნეული და ზოგიერთი ხილიც იმუშავებს. სცადეთ კუბებად დაჭრილი ტკბილი კარტოფილი, ყვითელი გოგრა, ტკბილი წითელი ან ნარინჯისფერი წიწაკა, კიტრი, კომბოსტო, წითელი ხახვი და სხვა. და ყოველთვის გაითვალისწინეთ, რომ არც ერთი ზეთი, თუნდაც ეგრეთ წოდებული „კარგი“არ უნდა ჩაითვალოს წონის დაკლების საკვებად. სალათის კარაქით გაცხელებამ შეიძლება იმდენი კალორია დაამატოს, რამდენიც ცხიმიანი ნაყინის კოვზი.

როგორ მოვამზადოთ წვნიანი? 2 სუფრის კოვზი დაკონსერვებული ლობიო მოათავსეთ საკუთარ წვენში და ქილის დანარჩენი შიგთავსი დაასხით პიურედ. საშუალო ზომის არაწებოვან ტაფაში მოშუშეთ 5 კბილი დაფქული ნიორი გამჭვირვალემდე. გადაიტანეთ ქვაბში, დაუმატეთ ორი ჭიქა უმარილო ქათმის ბულიონი და ერთი თავი დაჭრილი ესკაროლი ან ტომარა გაყინული ისპანახი. ადუღეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ ლობიოს პიურე, წითელი წიწაკის ფანტელები, შავი პილპილი გემოვნებით და მოშუშეთ კიდევ ერთი წუთი. მოაყარეთ მთელი ლობიო, რომელიც გადადგით და თუ გსურთ, ცოტაოდენი დაჭრილი წითელი ბულგარული წიწაკა. ამ კერძს შეუძლიაგააცივეთ ან გაყინეთ, თუ წინასწარ ამზადებთ.

საჭმელი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: ერთი ვაშლი და 180 მლ ნატურალური უცხიმო იოგურტი, შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი მუჭა ახალი ან გაყინული კენკრა. თუ ტკბილეულის გარეშე არ შეგიძლიათ, დაამატეთ კუბებად დაჭრილი ბანანი ან სტევია თქვენს რძის პროდუქტს.

სწორ დაბალანსებულ კვებას ერთი კვირის განმავლობაში კიდევ ერთი მოთხოვნა აქვს. ვახშამი, უცნაურად საკმარისი, უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი. დიეტის პირველ დღეს მოამზადეთ ფოთლოვანი სალათის ფოთოლი, ორაგული და გამომცხვარი კარტოფილი. ასე უნდა მოიხარშოს.

სალათისთვის გამოიყენეთ ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ბავშვის რუკოლა. შეაზავეთ წითელი ღვინის ძმრით და ცოტა ცხენით.

თევზის მოხარშვა შესაძლებელია ნებისმიერი გზით, მაგრამ ბოსტნეულის ან კარაქის დამატების გარეშე. დამუშავების ყველაზე მომგებიანი ვარიანტებია ორთქლზე მოხარშვა, გრილზე ან ღუმელში მომზადება.

მიახლოებითი სწორი კვება ერთი კვირის განმავლობაში არ გამორიცხავს სახამებლიან ბოსტნეულს. მიირთვით გამომცხვარი კარტოფილი ორ სუფრის კოვზ უცხიმო არაჟანთან და მცირე რაოდენობით მწვანე ხახვთან ერთად. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კარტოფილი შესანიშნავი საკვებია წონის დაკლებაში. წონაში მატებას იწვევს ის, რასაც ჩვეულებრივ უმატებთ მას - კარაქი, ყველი, სოუსები.

ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა ნებისმიერი კენკრა.

სამშაბათი

კვირეული სწორი კვების მაგალითი ასე გრძელდება. საუზმეზე მოამზადეთ კვერცხის თეთრი ომლეტი ბოსტნეულით, როგორიცაა ხახვი, ბულგარული წიწაკა, სოკო და ბროკოლი.(მათი მთლიანი მოცულობა არაუმეტეს ერთი ჭიქაა), ასევე კოვზი უცხიმო რიკოტა ყველი. კარტოფილის ღვეზელი მოხარშეთ მშრალ ტაფაზე. რეცეპტი ასე გამოიყურება.

გამოაცხვეთ კარტოფილი ღუმელში, დაჭერით, შეურიეთ დაჭრილ ხახვს, დაჭრილ მწვანე წიწაკას, ახლად დაფქულ შავ წიწაკას და პაპრიკას. მოათავსეთ ღვეზელი და შეწვით ზეთის გარეშე.

დაიბანეთ საუზმე უშაქრო მოცვის ნახარშით.

სადილისთვის მიირთვით საშუალო მუჭა ყურძენი. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ეს ხილი შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის, რადგან ის შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და წყალს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსეს ზედმეტი ჭამის გარეშე. ქალებისთვის ერთი კვირის სწორი კვება არ გამორიცხავს ტკბილ ხილს.

ასეთი შედარების მაგალითი. ერთი მუჭა არაქისი (დაახლოებით 60 გრამი) შეიცავს იმდენ კალორიას, რამდენიც კილოგრამი მარწყვი. ამიტომ, მიირთვით მეტი მოცულობითი საკვები, როგორიცაა წვნიანი ხილი და კენკრა. ისინი დაგეხმარებიან შიმშილის დაძლევაში და ჭარბი ჭამის თავიდან აცილებაში.

ლანჩს მიირთმევენ სალათის სახით ხელნაკეთი დაბალკალორიული 1000 კუნძულის სოუსით და ინდაურის სენდვიჩით. როგორ მოვამზადოთ ეს კერძები სწორი კვებისთვის წონის დაკლების ერთი კვირის განმავლობაში?

დაჭერით ახალგაზრდა ფოთლოვანი მწვანილის ნაწილი სალათისთვის. სოუსის მოსამზადებლად, კარგად აურიეთ ¾ ჭიქა ჩვეულებრივი უცხიმო ბერძნული იოგურტი, ½ ჭიქა უცხიმო არაჟანი, ¾ ჭიქა უშაქრო და დაბალ მარილიანი კეტჩუპი, 1/2 პინტი. სთ ორეგანო და ნახევარი ლ. საათობით გრანულირებული ნიორი. ეს დრესინგი ოთხჯერ ნაკლები კალორიაა, ვიდრე მზა მაღაზიაშისოუსი "1000 კუნძული".

სენდვიჩისთვის აიღეთ 100-120 გრამი მოხარშული ან გამომცხვარი ინდაურის ფილე და მოათავსეთ ორ ნაჭერ მთლიან მარცვლოვან პურს შორის სხვადასხვა ბოსტნეულით, როგორიცაა ახალგაზრდა მწვანილი და დაჭრილი პომიდორი. პურს წაუსვით ერთი სუფრის კოვზი უმარილო მდოგვი.

გახსოვდეთ, რომ პური დიეტის დროს ერთ-ერთი ყველაზე მზაკვრული საკვებია. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ნებისმიერი მაგალითი ერთი კვირის განმავლობაში მოგთხოვთ მის შეზღუდვას. ის შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით, მარილით და შაქრით და ზოგიერთი სახეობა შეიძლება შეესაბამებოდეს ჩიფსის კალორიებს. ამიტომ, აირჩიეთ მხოლოდ მთელი მარცვლეულის ცომეული და დაჭერით თხელ ნაჭრებად.

შუადღის საჭმელად მიირთვით მსხალი და ერთი მუჭა უცხიმო მიკროტალღური პოპკორნი.

სადილისთვის მოამზადეთ მთელი ხორბლის ფუნთუშეული სენდვიჩი ტკბილი წიწაკით და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით. თქვენ მიიღებთ ბოსტნეულის ბურგერს, რომელიც შეიცავს კლასიკური წითელი ხორცის ღვეზელის ნახევარ კალორიას. გარდა ამისა, ეს პროდუქტი არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს. ეს კვირის სწორი კვების შესანიშნავი მაგალითია.

მოსამზადებლად აიღეთ ბულგარული წიწაკა, დაჭერით ნაჭრებად და შეწვით მშრალ ტაფაზე დარბილებამდე. მოათავსეთ მთლიანი ხორბლის ფუნთუშაზე და შედგით მიკროტალღურ ღუმელში ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში. სენდვიჩს წაუსვით ცოტა მარილიანი დიჟონის მდოგვი.

ასევე მოხარშეთ ორთქლზე ერთი ჭიქა ან მეტი ახალი ბოსტნეული, როგორიცაა ასპარაგუსი, ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო, შეაზავეთ ლიმონის წვენით და შეწვით ზეთის გარეშე.ნიორი.

ღამით მიირთვით ერთი ჭიქა ახალი მარწყვი, რომელიც შეგიძლიათ დაასხით სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმრით.

ოთხშაბათი

სწორი კვების მაგალითი მესამე დღეს ერთი კვირის განმავლობაში ასე გამოიყურება. საუზმე - ცხელი ფაფა მოცვით ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეულისგან. ეს შეიძლება იყოს დაფქული ხორბალი, ქერი ან პოლენტა მოხარშული ერთ ჭიქა უცხიმო ან სოიოს რძეში. მზა ფაფაში ჩაასხით ერთი ჭიქა ახალი ან გაყინული მოცვი.

დღეს ბაზარზე მთელი მარცვლეულის მრავალი შესანიშნავი ვარიანტია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ იყიდეთ პროდუქტი შაქრისა და მარილის გარეშე.

დაიბანეთ საუზმე ჩაით ან ყავით. თუ სასურველია, დაამატეთ ცოტა უცხიმო ან სოიოს რძე და 1 პაკეტი დამატკბობელი.

მეორე საუზმისთვის, დაჭერით ერთი ჭიქა საზამთროს რბილობი ან სხვა სეზონური ახალი ხილი და მოამზადეთ სტაფილოს ჩხირები ორიდან სამ საშუალო ზომის ბოსტნეულიდან.

სადილისთვის მოამზადეთ ბოსტნეული ჩილის სოუსით და ერთი ყური მოხარშული სიმინდით. საინტერესოა, რომ ამ ტკბილ მარცვლოვან მცენარეს აქვს ძალიან მაღალი კვებითი ღირებულება. სიმინდის ოთხი ყველი იგივე რაოდენობის კალორიებს შეიცავს, როგორც ფრანგული კარტოფილის დიდი პორცია სწრაფი კვების ქსელში.

რეცეპტები კვირის სწორი კვების ამ დღეს შემდეგია. ჩილის სოუსში ბოსტნეულის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი (12 პორციისთვის):

• მეოთხედი ჭიქა მწვანე ბულგარული წიწაკა;
• ჭიქა დაჭრილი წითელი ხახვი;
• ნახევარი ჭიქა დაფქული ნიორი;
• 2 კოვზიᲮელოვნება. უნივერსალური სანელებლები ბოსტნეულისთვის;
• 1 წიწაკა;
• ნახევარი ჭიქა სიმინდის მარცვლები (ახალი ან გაყინული);
• 3 ჭიქა მოხარშული წითელი ლობიო (თუ დაკონსერვებულ ჯიშებს იყენებთ, შეიძინეთ უმარილო);
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი შალოტი;
• 1ლ. სთ მშრალი ორეგანო;
• 3ლ. ჩ/კ თიამი (ახალი), მხოლოდ დაჭრილი ფოთლები;
• 1ლ. ჩილი ჩილის ფხვნილი;
• 1ლ. Ხელოვნება. ბალზამიანი ძმარი;
• ჭიქა ტომატის პიურე მარილის გარეშე;
• ნახევარი ჭიქა საშუალო ზომის სტაფილო;
• ჭიქა კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი;
• ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი (უმარილო);
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი კილანტროს ფოთლები.

დიდი არაწებოვანი ტაფაში მოშუშეთ ბულგარული წიწაკა, ხახვი და ნიორი დაბალ ცეცხლზე, სანამ არ გაბრწყინდება, დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ბოსტნეულის სუნელი. დაუმატეთ დარჩენილი ინგრედიენტები, გარდა ცინცრისა და ადუღეთ ერთი საათის განმავლობაში. ამოიღეთ ჩიპოტი ნარევიდან და მოაყარეთ ქინძი.

საკუთარი უნივერსალური ბოსტნეულის სანელებლების მოსამზადებლად შეურიეთ გრანულირებული ხახვი და ნიორი, თეთრი წიწაკა და პაპრიკა.

შუადღის საჭმელად შეურიეთ ნახევარი ჭიქა 1%-იანი ხაჭო ერთ ჭიქა ახალ კუბებად დაჭრილი ხილს. არ დაამატოთ შაქარი.

სადილისთვის მოამზადეთ ისპანახის სალათი, ქათამი ჩერი პომიდორით და ყავისფერი ბრინჯით. ეს არის მშვენიერი ყოველკვირეული კვების გეგმა ქალებისთვის, რადგან ის დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას.

სალათი მზადდება ბავშვის ისპანახით და სხვა ახალი ბოსტნეულით, როგორიცაა დაჭრილი სტაფილო დაპომიდვრები. თქვენ უნდა დაამატოთ კოვზი დაკონსერვებული ლობიო საკუთარ წვენში. შეავსეთ ნახევარი ლიტრი. სთ ვასაბი და 3-4 სუფრის კოვზი ბრინჯის ძმარი.

ჩერი პომიდვრის ქათმის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი (სამი კერძი):

• 3 ქათმის მკერდი 120 გრამი (კანისა და ძვლის გარეშე);
• ნახევარი ლ. ჩილი ჩილის ფხვნილი;
• 1ლ. სთ ნივრის ფხვნილი;
• 1ლ. სთ ხახვის ფხვნილი;
• 1ლ. თ. უნივერსალური სუნელი ბოსტნეულისთვის;
• ნახევარი ლ. ჩ/კ თეთრი წიწაკა;
• ერთი ლიმონის წვენი;
• 2 ჭიქა ჩერი პომიდორი, განახევრებული;
• ¾ ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი მარილის გარეშე;
• 3ლ. Ხელოვნება. ახალი ოხრახუში, დაჭრილი.

შეანელეთ ქათამი ჩილის ფხვნილით, ნივრის ფხვნილით, ხახვის ფხვნილით, ყველა დანიშნულების სუნელით და თეთრი წიწაკით. წინასწარ გააცხელეთ დიდი არაწებოვანი ტაფა მაღალ ცეცხლზე. ოდნავ შეამცირეთ ცეცხლი და შეწვით ქათმის მკერდი სამი წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.

დაამატეთ ლიმონის წვენი და პომიდორი. ქათმის მკერდი ისევ გადააბრუნეთ და ჩაასხით ბოსტნეულის ბულიონი. შეამცირეთ ცეცხლი დაბალ ცეცხლზე, დაახურეთ თავსახური და ადუღეთ სანამ ქათამი სრულად არ მოიხარშება, დაახლოებით 8-12 წუთი. ფილე გადაიტანეთ თეფშებზე. ზემოდან მოაყარეთ პომიდორი და სოუსი. მოაყარეთ ოხრახუში და მიირთვით.

დაამზადეთ თქვენი საკუთარი უნივერსალური სუნელი პაპრიკას, ნივრის ფხვნილის, ხახვის ფხვნილის, ხმელი ორეგანოს და რეჰანის შერევით.

მიეცით ყავისფერ ბრინჯს სასიამოვნო სურნელოვანი არომატი დამატებითახლად დაფქული ნიორი. მომზადების ბოლო წუთს დაუმატეთ ახალი მწვანილი, როგორიცაა ხახვი და ოხრახუში, ნებისმიერი ბოსტნეული (როგორიცაა დაჭრილი კიტრი, ნიახური, ხახვი და პომიდორი).

ღამით მიირთვით ¾ ჭიქა გაყინული მარწყვის უშაქრო იოგურტი დაჭრილ ახალ ან გაყინულ უშაქრო მარწყვთან ერთად.

ხუთშაბათი

როგორც ფოტოზე ხედავთ, ერთი კვირის განმავლობაში სწორი კვება ლამაზად და მადისაღმძვრელად გამოიყურება.

საუზმე მეოთხე დღეს ასე გამოიყურება:

• ჭიქა ახალი ხილი;
• ჭიქა უცხიმო იოგურტი შაქრის გარეშე;
• ნახევარი მთლიანი მარცვლეულის ფუნთუშა, გაჟღენთილი უცხიმო რიკოტა ყველით;
• ჩაი ან ყავა (სურვილისამებრ, დაამატეთ ცოტა უცხიმო ან სოიოს რძე).

სადილისთვის მიირთვით 1-2 ჭიქა დაბალმარილიან ბოსტნეულის წვნიანი.

რეცეპტი შეიძლება იყოს შემდეგი.

ჩაასხით ქვაბში 4 ჭიქა უმარილო ბოსტნეულის ბულიონი, დაამატეთ ქილა ლობიო დაკონსერვებული საკუთარ წვენში (სითხის გარეშე). დაამატეთ 2-3 ჩაის კოვზი ორეგანო ან იტალიური სუნელი და 2 ჭიქა ბოსტნეული, რომელიც გაქვთ მაცივარში (სტაფილო, ნიახური და ხახვი). ადუღეთ სანამ ყველა ინგრედიენტი რბილია, დაახლოებით 10-15 წუთი. სურვილისამებრ მოაყარეთ სუფრის კოვზი უცხიმო არაჟანი.

ლანჩი ასე გამოიყურება:

• ტუნას სენდვიჩი;
• სტაფილო-ანანასის სალათი.

სენდვიჩის მოსამზადებლად მთლიანი მარცვლეულის ფუნთუშა შუაზე გაჭერით სიგრძეზე. Ერთისთვისდაკონსერვებული ტუნის ნახევარი ჩაასხით საკუთარ წვენში, სუფრის კოვზ უცხიმო მაიონეზთან ან იოგურტთან ერთად, დაჭრილი ნიახური და ხახვი. ზემოდან მოაყარეთ ისპანახი ან რუკოლა და ფუნთუშის მეორე ნახევარი.

სტაფილოს ანანასის სალათის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი (სამი პორციისთვის);

• 2 დაჭრილი სტაფილო;
• ნახევარი ანანასი, გაფცქვნილი და კუბებად დაჭრილი;
• ორი ლაიმის წვენი;
• 1ლ. Ხელოვნება. ახალი რეჰანი, დაჭრილი გრძელ თხელ ზოლებად;
• 1/4 ლ. თ. ახლად დაფქული შავი პილპილი;
• 1ლ. Ხელოვნება. ახალი დაჭრილი პიტნა;
• 1ლ. Ხელოვნება. დაჭრილი მწვანე ხახვი.

დიდი თასში შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი. გააჩერეთ ათი წუთის განმავლობაში, რათა შეიწოვოს. მიირთვით ცივი.

შუადღის საჭმლისთვის გამოაცხვეთ ტკბილი კარტოფილი (ერთი ძირი ბოსტნეული ღუმელში ფოლგაში). თუ ცოტა პიკანტურობა გსურთ, ათქვიფეთ ერთი-ორი ჩაის კოვზი უმარილო დიჟონის მდოგვი და 1/4 ჭიქა ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი და დაასხით ბოსტნეული.

სადილისთვის მოამზადეთ:

• სალათი თაფლის მდოგვის სალათის სოუსი;
• კინოა ტოფუთ და კარით.

სალათის მოსამზადებლად ფოთლოვანი მწვანილი შეურიეთ პომიდორს, კიტრს და სხვა ბოსტნეულს. ჩასაცმისთვის შეურიეთ შემდეგი ინგრედიენტები:

• დიჟონის მდოგვი;
• თეთრი ძმარი;
• ცივი წყალი;
• გრანულირებული ნიორი;
• ხმელი ორეგანო.

ძირითადი კერძის მოსამზადებლად, ჩამოიბანეთ ჭიქა ქინოა ცივ წყალში. Შუაშიქვაბი, შეურიეთ სუფრის კოვზ კარის ფხვნილს და 1 ლ. საათი კურკუმა. დაამატეთ ორი ჭიქა ქათმის ბულიონი და მიიყვანეთ ადუღებამდე. დააფარეთ და ხარშეთ სანამ სითხე არ შეიწოვება. ამას დაახლოებით 15 წუთი დასჭირდება. დაამატეთ ჭიქა გახეხილი სტაფილო და შეკვრა მყარი კუბურებიანი ტოფუ. თქვენ მიიღებთ სადილს ოთხ პორციას.

მოამზადეთ ღამის კენკრის მუსი თქვენი საყვარელი ახალი კენკრის, წვნიანი ტოფუს და ვანილის ექსტრაქტის ნარევების შერევით კრემისებამდე.

პარასკევი

მეხუთე დღეს გოგოს ერთი კვირის სწორი კვების მენიუ ასე გამოიყურება. საუზმეზე მოამზადეთ მთელი მარცვლეულის ფაფა ერთი მუჭა ახალი კენკრით. დაიბანეთ ჩაი ან ყავა.

მეორე საუზმისთვის აიღეთ ჩხირებად დაჭრილი სტაფილო და ჩაყარეთ ახლად მომზადებულ ჰუმუსში ზეთისა და მარილის გარეშე. მის მოსამზადებლად, უბრალოდ გადაამუშავეთ უმარილო წიწიბურა, ახალი პომიდორი, ლიმონის წვენი, ნიორი, ხალაპენო და ახალი მწვანილი, როგორიცაა კილანტრო და კამა, კვების პროცესორში. დაამატეთ ცოტა წყალი, საჭიროების შემთხვევაში, სანამ სასურველი კონსისტენცია არ მიიღწევა.

ლანჩი ასე გამოიყურება:

• ტომატის კრემის სუპი;
• ლობიოს სალათი ლიმონით და მწვანე ხახვით.

ამ სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი (10 პორციისთვის):

• რამდენიმე წვეთი მცენარეული ზეთი;
• ჭიქა დაჭრილი ხახვი;
• 1ლ. საათი ვაშლის წვენის კონცენტრატი;
• 1ლ. ჩ/კ დაფქული ნიორი;
• 300მლ წყალი;
• 4 ჭიქა პომიდორი (დაჭრილიკუბურები);
• ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი მარილის გარეშე;
• 1ლ. ჩ/კ დაჭრილი რეჰანი (ახალი);
• ჭიქა რძე (უცხიმო);
• ჭიქა სოიოს რძე.

მსუბუქად შეასხურეთ არაწებოვანი ტაფა მცენარეული ზეთით. შეწვით ხახვის ნაჭრები საშუალო ცეცხლზე, სანამ გამჭვირვალე გახდება. კარამელიზაციისთვის დაამატეთ ვაშლის წვენის კონცენტრატი. დაუმატეთ ნიორი და შეწვით კიდევ ერთი წუთი. გადაიტანეთ ქვაბში, დაასხით წყალი და ბულიონი, მოაყარეთ პომიდორი. შეამცირეთ სითბო და ხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ რეჰანი და რძე.

ლობიოს მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• ქილა ლობიო დაკონსერვებული საკუთარ წვენში;
• ნახევარი ჭიქა დაჭრილი მწვანე ხახვი;
• ნახევარი ლიმონის წვენი;
• წითელი წიწაკა თქვენი გემოვნებით;
• 2-3 ჭიქა დაჭრილი ახალი რომე ან რუკოლა;

საშუალო ზომის თასში შეურიეთ ლობიო, მწვანე ხახვი, ლიმონის წვენი და წიწაკა. მწვანილს ზემოდან დაალაგეთ თეფშზე.

მიირთვით 1-2 ჭიქა ახალი დაჭრილი ხილი შუადღის საჭმელად.

სადილისთვის მოამზადეთ:

• ორაგულის ფილე თეთრ ღვინოში;
• 1-2 ჭიქა შემწვარი ისპანახი;
• ცხარე სობას ნუდლი.

ამისთვის მოათავსეთ თევზი (120 გრამი) მშრალ არაწებოვან ტაფაში, კანი გვერდით ზევით და მოხარშეთ, სანამ ძირზე არ გაბრწყინდება, 3-5 წუთის განმავლობაში. გადააბრუნეთ და მოხარშეთ კიდევ 1-დან 3 წუთის განმავლობაში. ფილე გადაიტანეთ თეფშზე. ტაფაში დაამატეთ ნახევარი ლიტრი. საათი გახეხილი ფორთოხლის ცედრა, 100 მლ ფორთოხლის წვენი და ნახევარი ჭიქა თეთრი ღვინო. ადუღეთ სანამ ნარევი ნახევარით, დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში არ შემცირდება. აურიეთჩაის კოვზი ახალი თივის ფოთლები. დაასხით სოუსი თევზს.

სობა (წიწიბურას) ლაფშა თეთრი ფქვილის მაკარონის ნაცვლად კალორიების შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა. მისი ერთი ჭიქა მხოლოდ 113 კალორიას შეიცავს. გარდა ამისა, ის სავსეა ბოჭკოებით, ცილებით და B ვიტამინებით.

შეურიეთ დიდ თასში:

• 2 დიდი მწნილი კიტრი, დაჭრილი;
• ნახევარი ლ. Ხელოვნება. პაპრიკა;
• მწიკვი კაიენის წიწაკა;
• მწიკვი ახლად დაფქული შავი პილპილი;
• ნახევარი ჭიქა ახალი ლიმონის წვენი.

აურიეთ ყველა ინგრედიენტი, სანამ 240 გრამ სობას ნუდლს ამზადებთ. მოხარშვის შემდეგ გადაწურეთ და დაუმატეთ ცხარე ბოსტნეულს.

180 გრამი წინასწარ გარეცხილი ისპანახი მოათავსეთ ცხელ ტაფაში ცოტაოდენ წყალში ან თეთრ ღვინოში, დაუმატეთ ლ. Ხელოვნება. ლიმონის წვენი და დაფქული ნიორი. ურიეთ სანამ ფოთლები არ დარბილდება.

მიირთვით ბლენდერში მომზადებული ღამის სმუზი ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი იოგურტით, ¾ ჭიქა დაქუცმაცებული ყინული, ნახევარი ბანანი და ახალი ან გაყინული კენკრა.

შაბათი

საუზმისთვის მიირთვით ორი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო, ორი მოხარშული კვერცხი ცხარე სოუსით (სურვილისამებრ). ჩამოიბანეთ ყავით ან ჩაით.

შუადღის საჭმელად, შეურიეთ ერთი ჭიქა მოცვი და ერთი მუჭა (30 გრამი) თხილი.

ლანჩისთვის მოამზადეთ რულეტი მთლიანი მარცვლეულის ტორტილა შებოლილი ორაგულით (120 გრამი), ერთი ავოკადოს რბილობი და ერთი ჭიქა შერეული ახალი მწვანილი.

შუადღის საჭმელად: ორმაგ ქვაბში მოხარშეთ ერთი ჭიქა ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო, სეზონიხელნაკეთი დაბალკალორიული 1000 კუნძულის სოუსი.

სადილისთვის მოამზადეთ უცხიმო ძროხის სტეიკი გრილზე ან ღუმელში (120 გრამი), გვერდითი კერძისთვის გამოაცხვეთ ერთი ჭიქა ბრიუსელის კომბოსტო ლიტრზე. Ხელოვნება. ზეითუნის ზეთი. ეს არის შესანიშნავი სწორი კვება მამაკაცისთვის ერთი კვირის განმავლობაში. ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს შეუძლიათ სხვა დღეებში წითელი ხორცის მცირე რაოდენობით მიღება, ბოსტნეულის კერძებში დამატება.

ბრიუსელის კომბოსტოს შესაწვავად, გაჭერით შუაზე და მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე. მოასხით ზეითუნის ზეთი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი და მოაყარეთ. გამოაცხვეთ 230°C-ზე დარბილებამდე, დაახლოებით 15 წუთი.

მიირთვით უშაქრო იოგურტი კენკრით ღამით.

კვირა

საუზმისთვის მშრალ ტაფაზე ზეთის გარეშე მოხარშეთ ათქვეფილი კვერცხი. დაამატეთ ნახევარი ჭიქა დაკონსერვებული ლობიო საკუთარ წვენში და ნახევარი მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა. ჩამოიბანეთ ყავით ან ჩაით.

მეორე საუზმისთვის მიირთვით ერთი ვაშლი და ერთი მუჭა (30 გრამი) თხილი.

სადილისთვის მოამზადეთ სენდვიჩი ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პურით, 120 გრამი მოხარშული ინდაურით, ერთი ავოკადოს რბილობით და ერთი ჭიქა შერეული ახალი მწვანილით.

შუადღის საჭმელად მოამზადეთ სტაფილოს ჩხირები ჰუმუსით (ჭიქა).

სადილისთვის მიირთვით წინა დღეების ჯანსაღი კერძების სიაში შემოთავაზებული კერძების ნებისმიერი ნაკრები.

დასასვლელი სიტყვა

რაც მთავარია, შვიდი დღის შემდეგ აღარ უნდა დაუბრუნდეთ ჰამბურგერებისა და ნაყინის ჭამას. ნელ-ნელა დაუბრუნეთ მენიუში თქვენი საყვარელი მაღალკალორიული კერძები ახალი წონის შესანარჩუნებლად.