ცხიმებით მდიდარი საკვები: სუფრა

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

დროა დასრულდეს მითი უცხიმო საკვების შესახებ, რომელიც ითვლებოდა წონის დაკლების, გულის დაავადებების და სხვა ქრონიკული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად დიეტის დროს. ფაქტია, რომ „ხაფანგი“ხშირად იმალება სიტყვა „უცხიმო პროდუქტის“ქვეშ, რომელშიც არომატი და ტექსტურა ანაზღაურდება მარილის, შაქრის ან რაფინირებული მარცვლების რაოდენობის გაზრდით. შედეგმა ყველა მოლოდინს „გადააჭარბა“- უცხიმო პროდუქტების მსოფლიო მოხმარებამ მხოლოდ საშუალო ადამიანის წონის მატება გამოიწვია.

დაბალკალორიული საკვები - კარგია თუ ცუდი?

რატომ უნდა მოერიდოთ ძალიან დაბალ ცხიმიან საკვებს? ბევრი ადამიანი დიდხანს არ მოითმენს ასეთ დიეტას, რადგან უცხიმო კვებას უგემურად და შეზღუდვებით სავსე თვლის. ფაქტია, რომ ცხიმი საგრძნობლად ანელებს საჭმლის მონელებას, ბევრი დიეტა ჭამაზე დაფუძნებულიუცხიმო საკვები ადამიანს შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში ებრძვის.

დიეტური ცხიმები გადამწყვეტ როლს თამაშობს მეტაბოლიზმში - თითოეული გრამი შეიცავს 9 კილოკალორიას. ასეთი კალორიების დაზოგვა იმ შემთხვევებში, როდესაც არ არის საკმარისი საკვები, ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანებისთვის, რომლებიც ვერ ახერხებენ დიდი რაოდენობით საკვების შეწოვას.

რა არის ცხიმები?

ცხიმები ჩვენი ენერგიის რეზერვია. სხეულს შეუძლია შეინახოს მხოლოდ მცირე რაოდენობით გლუკოზა, როგორც გლიკოგენი ენერგიისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია ცხიმოვანი ქსოვილის არსებობა, რომელსაც შეუძლია მისი შეუზღუდავი რაოდენობით გამომუშავება. ამ პროცესის სათავე შორეულ წარსულშია, როცა საკვები მწირი იყო, ამიტომ მის მოპოვებაზე დიდი ენერგია იხარჯებოდა. დღეს ეს პრობლემა არ არსებობს, მაგრამ ჩვენ ვაგრძელებთ ცხიმებით მდიდარი საკვების განურჩევლად და დიდი რაოდენობით მოხმარებას. მათი წყალობით დაგროვილი ენერგია ახლა მხოლოდ ძილის დროს და ფიზიკური დატვირთვის დროს მოიხმარება.

ქვემოთ არის ყველაზე პოპულარული ცხიმებით მდიდარი საკვები: (სია ვარაუდობს ცხიმის შემცველობას 100გრ-ზე):

1. პალმის ზეთი - 93,7გ
2. ხმელი ქოქოსი - 57,2გრ
3. კარაქი - 51,4გრ
4. ძროხის ხორცი - 52,3გრ
5. შოკოლადი - 32,4გრ
6. სარდინი ზეთში - 29,9გრ
7. მყარი ყველი - 24,6გრ

ცხიმოვანი მჟავების სახეები და რატომ გჭირდებათ ისინი

არსებობს ცხიმოვანი მჟავების ორი ტიპი: ლინოლეური და ალფა-ლინოლეური. ცხიმოვანი მჟავები უჯრედის მემბრანების მნიშვნელოვანი კომპონენტებია, ისინი გარდაიქმნება ქიმიურ რეგულატორებად, რომლებიც გავლენას ახდენენსისხლის შედედება, სისხლძარღვების გაფართოება და ა.შ. ბავშვებში მათი დეფიციტი ხასიათდება ნელი ზრდით, იმუნური ფუნქციის დაქვეითებით და გამონაყარის გაჩენით. ზოგჯერ ეს იწვევს მხედველობის პრობლემებს და ნერვების დაზიანებას.

პროტეინები ასევე საჭიროა სწორი განვითარებისთვის. მათ გარეშე იმუნური სისტემა სათანადოდ ვერ იცავს ორგანიზმს ბაქტერიებისა და ვირუსებისგან. სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი ცხიმებითა და ცილებით მდიდარი საკვების მიღება.

გაჯერებული ცხიმები იწვევს გულის დაავადებებს?

უმრავლესობის გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების გადაჭარბებული მოხმარება სავსეა LDL (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების) დონის ზრდით, რაც ზრდის ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს ინსულინის მგრძნობელობას. ცილებით, ცხიმებით, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ამცირებს გულის კორონარული დაავადების, ინსულტის, ჰიპერტენზიის, დიაბეტის და სიმსუქნის რისკს. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები იცავს მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან და აუცილებელია ჰემოროიდების პროფილაქტიკისთვის. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი არის საკვები ნორმალური (ჯანსაღი) ბაქტერიებისთვის, რომლებიც ბინადრობენ ნაწლავებში და უზრუნველყოფენ საკვები ნივთიერებების გაჯერებას. ბოჭკოვანი არის ლობიო, მთლიანი ლობიო და მარცვლეული.

პროტეინებით, ცხიმებით, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საკმაოდ დიდი რაოდენობით. დიეტოლოგები გვირჩევენ შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები მთლიანი კალორიების 10%-მდე (18 გრამი მათთვის, ვინც ჭამს 1600 კილოკალორიას დღეში). ნახშირწყლების მაკროგანაწილების დასაშვები დიაპაზონი არის45-65%. თუ, მაგალითად, ჭამდით 1600 კილოკალორიას დღეში, ნახშირწყლების მისაღები მიღება არის 180 გრამიდან 260-მდე.

მოერიდეთ "ცუდ ცხიმებს"

შეგიმჩნევიათ როგორ იყინება პიცა ტომატის სოუსით, ყველით და ხორცით გაციების შემდეგ? ინგრედიენტების სიმტკიცე არის გაჯერებული ცხიმების მაღალი შემცველობის დამახინჯება, რომლებიც გამკვრივდება ოთახის ტემპერატურაზეც კი. რძის ცხიმი, ტროპიკული ზეთები (ქოქოსი, პალმა), რომლებიც თითქმის ნებისმიერი ნაყინის ნაწილია, ასევე დიდი რაოდენობით შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს. ახალგაზრდებში ყველაზე პოპულარული გაჯერებული ცხიმიანი საკვებია პიცა და დესერტები, ხოლო მოხარშული ხორცი ცილის წყაროა.

ნახშირწყლების მსგავსად, ცილები მნიშვნელოვანი მაკროელემენტებია. სუფთა თეთრი კბილები არის მაჩვენებელი იმისა, რომ ადამიანი მოიხმარს ცხიმებითა და ცილებით მდიდარ საკვებს. ცილა უზრუნველყოფს კოლაგენის სინთეზს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ძვლების, კბილების და კანის სტრუქტურისთვის.

გაჯერებული ცხიმებიდან უჯერი ცხიმებზე გადასვლა. არსებობს რაიმე სარგებელი ჯანმრთელობისთვის?

გაჯერებული ცხიმების მოხმარების შემცირების სარგებელი დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის იმ საკვებზე, რომლითაც მათ შეცვლით. უცხიმო პრეცელებსა და რეზინაზე გამოცვლა შეიძლება მაცდური ჩანდეს, მაგრამ თავდაპირველად ეს არასწორი სტრატეგიაა, რადგან დიეტები მაღალი რაფინირებული ნახშირწყლებით ზრდის ტრიგლიცერიდებს და ამცირებს ტრიგლიცერიდებს. HDL (მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი), ზრდის ქოლესტერინს, რაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების წინაპირობაა.

საუკეთესო სტრატეგია გულისხმობს არაჯანსაღი გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვების შეცვლას ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვებით. ბეკონის სენდვიჩი უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს, ვიდრე პიცის ნაჭერი, ხოლო ბეკონის ჩანაცვლება ყველის ან ავოკადოს ნაჭერით არის კიდევ ერთი ჭკვიანი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტისკენ. თუ თქვენ მოიხმართ ჭარბი რაოდენობით კალორიებს დღეში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთლიანი რძიდან უცხიმო პროდუქტზე.

ნაჯერი ცხიმები ბუნებრივად გვხვდება ბევრ საკვებში. მათი უმეტესობა ძირითადად ცხოველური წარმოშობის საკვებშია ნაპოვნი. გადახედეთ ცხიმებით მდიდარ საკვებს (ქვემოთ ჩამოთვლილი). ეს არის:

- ცხიმიანი საქონლის ხორცი;

- ცხვრის ხორცი;

- ღორის;

- ჩიტები კანით;

- ძროხის ცხიმი;

- ქონი და ნაღები;

- კარაქი;

- ყველი და სხვა რძის პროდუქტები დამზადებული მთელი რძისგან.

შეუძლებელია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება არაჯანსაღი ცხიმებით

სასურსათო მწარმოებლები, გარდა გაჯერებული ცხიმებისა, იყენებენ ტრანსცხიმებს, რომლებიც გადიან ჰიდროგენიზაციის პროცესს და ჩვეულებრივ გამოიყენება დამუშავებული საკვების შენახვის ვადის გასაზრდელად, როგორიცაა კრეკერი, ჩიფსები ან ნამცხვრები.

რეკომენდირებული მიღება არ არის მთლიანი კალორიების 1%-ზე მეტი (2 გრამზე ნაკლები, თუ თქვენ მოიხმართ 1600 კალორიას დღეში). თუ მიაქციეთ ყურადღება რა პროდუქტებსდიეტა მდიდარია ცხიმებით, ტრანსცხიმების კვალი შეიძლება ამოიცნოთ საკვების ეტიკეტზე არსებული ინგრედიენტების სიების წაკითხვით: ეს ნივთიერებები ითვისება როგორც „გამაგრებული ზეთი“ან „ჰიდროგენირებული“.

უგემრიელესი და დამაკმაყოფილებელი საკვები, რომელიც მდიდარია არსებითი მაკროელემენტებით

მიირთვით ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა რძე, ხილი და ბოსტნეული. ნახშირწყლები არის ენერგიის მთავარი წყარო ორგანიზმში, რომელიც უზრუნველყოფს საწვავს უჯრედებს, მათ შორის ტვინის უჯრედებს. მარტივი და რთული ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას გრამზე. მთლიანი კალორიების 45-65% უნდა იყოს ნახშირწყლები, ხოლო 20-35% ცხიმები. თითქმის ყველა საკვები, გარდა კვერცხისა, ხორცისა და ზოგიერთი ზღვის პროდუქტებისა, გაჯერებულია ნახშირწყლებით. ბოსტნეული, განსაკუთრებით კარტოფილი, სიმინდი, ტკბილი კარტოფილი და ბარდა, მდიდარია კარგი სახამებლის ნახშირწყლებით და ასევე ბოჭკოებით. ყველა მცენარეული საკვები, მათ შორის ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, პარკოსნები და თხილი, მდიდარია ბოჭკოებით, რაც აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას.

როგორც აღინიშნა, უჯერი ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს და ინსულინის მგრძნობელობას, როდესაც ისინი ცვლის გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს. არსებობს უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ორი კლასი: მონოუჯერი ცხიმები და პოლიუჯერი ცხიმები. მონოუჯერი გვხვდება ავოკადოში, თხილში, თესლებში, ზეთისხილში, არაქიში, ზეითუნის ზეთში.

ბოლო დროს, ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმები ყურადღების ცენტრში მოექცა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკაში მათი როლის გამო.დაავადებები. ისინი გვხვდება ნიგოზში, სელის თესლში, ტოფუში, სოიასა და კანოლაში. გარდა ამისა, ორი სხვა სახის ცხიმოვანი მჟავა (ეიკოსაპენტაენური (EPA) და დოკოზაჰექსაენური (DHA)) მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გულისთვის, არამედ მხედველობის სიმახვილისთვის, ორსულობის დროს ნაყოფის ტვინის სწორი განვითარებისთვის; მათ აქვთ მნიშვნელოვანი ფუნქცია ხანდაზმულებში კოგნიტური უკმარისობის შენელებაში; ამცირებს ართრიტის, წყლულოვანი კოლიტის და სხვა ანთებითი დაავადებების სიმპტომებს. ეს მჟავები გვხვდება თევზის სახეობებში, როგორიცაა ტუნა, ქაშაყი, კალმახი, სკუმბრია, ორაგული, სარდინი, ტუნა.

ომეგა-6 არის მეორე ტიპის პოლიუჯერი ცხიმი. ომეგა -6 ცხიმებით მდიდარი საკვები: მზესუმზირის თესლი, ბრაზილიური თხილი, პეკანი და ფიჭვის კაკალი. ზოგიერთი კულინარიული ზეთი ასევე ომეგა -6-ის კარგი წყაროა: სიმინდის, მზესუმზირის და სეზამის ზეთი.

ცხიმებით მდიდარი საკვები: მაგიდა

არსებობს ფორმულა, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ ცხიმის მიღების რეკომენდებული რაოდენობა:

სულ ცხიმი (გ)=ჯამური კალორია x 30%=ცხიმოვანი კალორია დღეში / 9.

მაგალითი:

2000 კალორია x 0, 3=600 / 9=67 გრამი ცხიმი.

გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიური ღირებულება შეიცავს დღიური მთლიანი კალორიების 20-35%-ს.

ცხიმებით მდიდარი საკვები (მაგიდა)

პროდუქტი (100გრ)	სულ ცხიმი (გ)	პოლიუჯერი ცხიმი (%)	მონოუჯერი ცხიმი (%)	ნაჯერი ცხიმი (%)
სალო	100	10	44	41
სიმინდის ზეთი	100	51	30	14
ზეითუნის ზეთი	100	10	73	14
მარგარინი	84	44	32	21
წიწვის კაკალი	68	60	20	7
კაკალი	68	69	18	8
თხილი	64	10	79	7, 5
ნუში	56	25	62	8
ფისტა	56	32	50	13
ძეხვეული (პაპერონი)	51	10	45	38
პოპკორნი	44	46	34	10
ბეკონი (უკან, შემწვარი მცენარეულ ზეთში)	41	11	45	39
მთელი რძის არაჟანი	40	3	24	66
ძეხვი (სალამი)	40	11	45	37
ქოქოსი (ახალი)	36	2	6	86
ყველი (ჩედარი)	34	4	27	63
კარტოფილის ჩიფსები (მარილიანი)	33	15	40	41
ყველი (პარმეზანი)	33	2	29	63
შოკოლადის რძე	31	4	32	60
მოკლე პური	28	18	41	36
მუქი შოკოლადი	28	4	33	60
ფენოვანი ცომი	24	16	42	49
ყველი (მოცარელა)	22	3	29	63
კარტოფილის ჩიფსები (მარილიანი, უცხიმო)	21	12	41	43
კრუასანი	20	24	40	32
ფეტა	20	3	20	67
სოია	19	49	19	12
პასტა (თეთრი ფქვილი)	18	44	11	11
სკუმბრიის ფილე (ახალი)	16	21	49	21
ძროხის ფარში (უმი)	16	3	44	44
სარდინი (დაკონსერვებული ზეთში)	14	36	34	21
ქაშაყის ფილე	13	21	42	25
პიცა ყველით და პომიდვრით	12	18	31	45
ორაგულის ფილე (ახალი)	11	28	40	9

ნუ შეგეშინდებათ მდიდარი საკვების ჭამაცხიმები, მაგრამ გონივრულად შეარჩიეთ ისინი, დარწმუნდით, რომ ისინი არ აჭარბებენ თქვენს კალორიულ საჭიროებებს. ფოკუსირება მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, ხოლო გაჯერებული და ტრანს ცხიმების შეზღუდვა.