კვების პირამიდა - სწორი კვების საფუძველი ყოველი დღისთვის

2025 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04

კვების პირამიდა ჯანსაღი დიეტის პრინციპების ერთგვარი სქემაა. იგი შეიქმნა ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის მიერ. ამერიკელი დიეტოლოგების მიერ შემოთავაზებული კვების პირამიდა დაამტკიცა რუსეთის ფედერაციის კვების ინსტიტუტის სპეციალისტებმა. თუ იყენებთ შემოთავაზებულ სქემას, თქვენი ორგანიზმი მიიღებს ყველა საჭირო კომპონენტს, ვიტამინებს, მცენარეულ ბოჭკოებს და ცხიმოვან მჟავებს მოხმარებული საკვებიდან, თავიდან აიცილებთ მაღალკალორიულ პრო

მიდის და არ მოიმატებს ჭარბ წონას.

როგორ გამოიყურება კვების პირამიდა?

სქემურად ეს არის ტოლფერდა სამკუთხედი, რომელიც ჰორიზონტალური ხაზებით ოთხ სართულად იყოფა. პირამიდის სართულების სიმაღლე დაახლოებით იგივეა. რაც უფრო დაბალია იატაკი, მით მეტი ამ ჯგუფის პროდუქტი უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე. პირიქით, ყველაზე მაღალ დონეზე არის ის საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება ნაკლებად.

1 სართული (პირამიდის საფუძველი). აქ არის მარცვლეული მარცვლეულის პროდუქტები - ჭვავის ფქვილის პური, მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და სხვა მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, სიმინდი,ქერი). პორციების რაოდენობა დღეში 6-დან 11-მდეა. ამ ჯგუფის პროდუქტები უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი, ისინი მდიდარია დიეტური მცენარეული ბოჭკოებით და ორგანიზმს ენერგეტიკული რეზერვებით აწვდიან. რაფინირებული ფქვილისგან დამზადებული პური ამ ჯგუფში არ შედის, ის პირამიდის ზედა სართულზეა, ტკბილეულთან და ცხიმებთან ერთად. კარტოფილი ადრე შედიოდა ამ ჯგუფში, მაგრამ ახლა გადავიდა ზედა ფენაში სახამებლის მაღალი შემცველობის გამო, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას.

2 სართული. ის იყოფა ბოსტნეულსა და ხილს შორის. მიირთვით დღეში 2-4 პორცია ხილი და 3-5 პორცია ბოსტნეული. ყოველდღიურ რაციონში შეიტანეთ მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული, სასურველია სხვადასხვა ფერის. თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ნარინჯისფერ, წითელ, ყვითელ და მწვანე ხილს. გაყინული საკვები შეიძლება შეცვალოს ახალი საკვები, თუ სათანადოდ არის მომზადებული. ხილისა და ბოსტნეულის ნაწილის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მათი შემცვლელი - ნატურალური ხილის წვენები, ასევე ჩირი.

3 სართული. ეს მოიცავს ცილოვან საკვებს (ხორცი, თხილი, თევზი, თესლი, კვერცხი და პარკოსნები). ისინი უნდა მიირთვათ დღეში 2-3 პორციის ოდენობით. რძის პროდუქტები (ხაჭო, ყველი, იოგურტი, კეფირი) იმავე დონეზეა, რეკომენდებული დღიური პორცია 2-3. უნდა აირჩიოთ უცხიმო ხორცი, უტყავი ფრინველი, ზღვის თევზი (კვირაში რამდენჯერმე უნდა შეიტანოთ დიეტაში). მაგრამ სამრეწველო ნახევარფაბრიკატები, ძეხვეული, ბეკონი უნდა იყოს შეზღუდული.

4 სართული. ეს მოიცავს ცხიმებს (კარაქი და მცენარეული ზეთი), ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი, გაზიანი სასმელები და დესერტები. ისინი არ არიან უშედეგოდ ზედა,მათი რაოდენობა მენიუში უნდა იყოს მინიმალური. ორგანიზმს არ შეუძლია ცხიმიანი საკვების გარეშე, ისინი აუცილებელია ბიოქიმიური რეაქციების მიმდინარეობისა და ვიტამინების სინთეზისთვის. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბუნებრივ მცენარეულ ზეთებს - ზეითუნის, სიმინდის, სელის, მზესუმზირის.

კვების პირამიდა პროცენტულად ასეთია: პირველი სართულის პროდუქტები - ყოველდღიური დიეტის 40%, მეორე - 35%, მესამე სართული - 20%, და მეოთხე სართული - 5%.

რა არის სწორი კვება ყოველდღე? ეს არის ქვედა დონის პროდუქტების რამდენიმე პორცია, 5 პორცია ბოსტნეული და ხილი, 2-3 პორცია ცილოვანი საკვები.

რა არის სერვირება?

ეს არის ჩვეულებრივი ერთეული, რომლის ზომა შეირჩევა ინდივიდუალურად, ადამიანის ენერგეტიკული საჭიროებიდან გამომდინარე. თუ თქვენ მიიღებთ 100 გრამს ერთ პორციაში, მაშინ თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს პროდუქტებს შემდეგი თანაფარდობით: 700 გრამი ფაფა და 300 გრამი პური, 400 გრამი ბოსტნეული და 300 გრამი ხილი, 150 გრამი ხორცი, თევზი, ყველი, 2- 3 კვერცხი. თუ პორცია მიიღება 70 გრამად, მაშინ ყველა პროდუქტის რაოდენობა შესაბამისად მცირდება.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ კვების პირამიდა დაბალანსებული დიეტის შესანიშნავი მოდელია, მხოლოდ პორცია უნდა შემცირდეს. მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის კი პროდუქტების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს, მაგალითად, ერთ პორციაზე აიღეთ არა 100 გრამი, არამედ 200.

თუ გსურთ სიცოცხლის გახანგრძლივება და სიბერემდე ჯანმრთელობის შენარჩუნება, უნდა გაითვალისწინოთ ჯანსაღი კვების პრინციპები, შეიტანოთ მრავალფეროვანი საკვებიპირამიდის ყველა დონე. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა და საკმარისი წყლის დალევა - საშუალო ადამიანისთვის დღეში 8 ჭიქა - მნიშვნელოვანია სიცოცხლის გახანგრძლივებისთვის.