კვების პირამიდა. კვების პირამიდა. ჯანსაღი კვება: კვების პირამიდა

2025 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04

აბსოლუტურად ყველამ იცის, რომ ადამიანის ჯანმრთელობა, მისი აქტივობა დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამს. ამჟამად, მაღალგანვითარებულ ქვეყნებში ბევრი მეცნიერი სერიოზულად აწუხებს ჭარბი წონის პრობლემას. ის ხომ ხშირად იწვევს დიაბეტს, ინსულტს და გულის შეტევას. სპეციალისტების მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგად ჯანსაღი კვების პირამიდა შემუშავდა. შემდგომ სტატიაში გავიგებთ რა არის ეს.

ზოგადი ინფორმაცია

კვების პირამიდა არის დიეტოლოგების მიერ შემუშავებული დიეტური ნორმების ვიზუალურად სქემატური წარმოდგენა. სტრუქტურის ბაზაზე განთავსებული პროდუქტები წარმოადგენს სრულფასოვანი ადამიანის მენიუს მთავარ რგოლს. მაგრამ მის ზედა ნაწილში არსებული ელემენტები რეკომენდირებულია მოხმარდეს შეზღუდული რაოდენობით ან საერთოდ გამოირიცხოს რაციონიდან. კვების პირამიდა აღიარებულია დიეტოლოგების მიერ მთელს მსოფლიოში და დღემდე ითვლება ნორმალიზაციის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ რეკომენდაციად.წონა.

შემუშავებული ჰარვარდის მეცნიერების მიერ

ეს კვების პირამიდა განსაკუთრებულ ინტერესს იწვევს. პირველივე გამოქვეყნებული ვერსია იყო იარუსიანი სტრუქტურის სახით. იგი ეფუძნებოდა ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას, სითხის მიღებას (მამაკაცებისთვის 2 ლიტრიდან და ქალებისთვის 1,5 ლიტრიდან), ასევე წონის კონტროლზე. ყოველ მომდევნო იარუსში მოთავსდა პროდუქტების შესაბამისი ჯგუფი.

სტრუქტურის სურათი

კვების პირამიდა, რომლის სურათებიც ქვემოთ არის წარმოდგენილი, აქვს სექტორების შემდეგი ვიზუალური განაწილება:

• 1 ნაბიჯი - ტონალური კრემი. ეს სექტორი მოიცავდა ჯანსაღი დიეტის ძირითად ელემენტებს ყოველდღე. მათ შორის: მარცვლეულის პროდუქტები, ქატო, მარცვლეული, მთლიანი პური, ყავისფერი ბრინჯი. აქ ასევე შედიოდა სხვადასხვა მცენარეული ზეთები: ზეითუნის, რაფსის, მზესუმზირის, სიმინდის, სოიოს, არაქისის და სხვა.
• 2 საფეხური - კენკრა და ხილი. მათი რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება იყო 2-3 პორცია. ასევე იყო ყველანაირი ბოსტნეული. რეკომენდებული იყო მათი მოხმარება შეუზღუდავი რაოდენობით.
• მე-3 საფეხური - აქ ჩართული იყო ცილის შემცველი მცენარეული პროდუქტები (ეს არის, კერძოდ, პარკოსნები, თხილი). მათი მოხმარების მაჩვენებელი არის 1-დან 3 პორცია დღეში.
• მე-4 საფეხური - ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები: ფრინველის წიპწა კანის გარეშე, თევზი, კვერცხი. ნორმა არის 2 პორცია დღეში.
• 5 ნაბიჯი - რძის პროდუქტები. ისინი რეკომენდებული იყო დღეში 1 ან 2 პორციაზე.
• 6-ე საფეხური არის პირამიდის მწვერვალი. პროდუქტებითგამოყენების უკიდურესად იშვიათი სიხშირე. მათ შორის იყო: წითელი ხორცი, ძეხვეული, მარგარინი, კარაქი. კარტოფილი, თეთრი ფქვილის პური, რაფინირებული ბრინჯი, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები იმავე დონეზე იყო.

დამატებით, სქემაში ხაზგასმული იყო ალკოჰოლის თავშეკავებული მოხმარების აუცილებლობა, ხოლო უპირატესობა უნდა მიენიჭოს წითელ ღვინოს. ასევე, ექიმის დანიშნულებით, დაშვებული იყო ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მიღება. ჰარვარდის კვების პირამიდის მთავარი პრინციპია მის ბაზაზე მდებარე საკვები ჯგუფის ხშირი მოხმარების აუცილებლობის კომუნიკაცია. რაც უფრო მაღალია დონე, რომელსაც მიეკუთვნება ელემენტები, მით ნაკლებ სარგებელს წარმოადგენენ ისინი ადამიანის ორგანიზმისთვის. ჰარვარდის ექსპერტების მიერ შემუშავებული კვების პირამიდა მსოფლიოში ფართოდ გავრცელდა. უფრო მეტიც, იგი გამოიყენება როგორც წონის დაკარგვის ძირითადი სისტემა დიდი ხნის განმავლობაში.

MyPyramid კვების პირამიდა. ამერიკელი დიეტოლოგების მოწინავე განვითარება

ჰარვარდის ჯანსაღი კვების პირამიდა ძალიან შეიცვალა. MyPyramid-ის საბოლოო ვერსია, რომელიც გამოქვეყნდა 2007 წელს, შეიმუშავა USDA-მ და შემდგომ მიიღო სამთავრობო პროგრამის სტატუსი. ამერიკული კვების პირამიდა ეფუძნება უახლეს კვლევებს კვების სფეროში. მისი წინამორბედებისგან განსხვავებით, დიეტის ელემენტების დაყოფის პრინციპი არ ემყარება უბრალოების როლის დაკნინებას.ნახშირწყლები და ცხოველური წარმოშობის ცხიმები და მოაქვს მათ იმავე რანგის მცენარეულ ცხიმებთან და რთულ ნახშირწყლებთან. ეს კვების პირამიდა ემყარება 5 ძირითად პრინციპს:

• მრავალფეროვნება.
• პროპორციულობა.
• ზომიერება.
• ინდივიდუალურობა.
• ფიზიკური აქტივობა.

ჯიში

ეს პრინციპი ამბობს, რომ აბსოლუტურად ყველა პროდუქტი ერთნაირად მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის. ვიზუალურად, სქემა მრავალ ფერადი სექტორების კომპლექსია. უფრო მეტიც, თითოეული მათგანი შეესაბამება დიეტის ელემენტების გარკვეულ ჯგუფს:

• ნარინჯისფერი ფერი - მარცვლეული. მათ შორისაა ქატო, მთელი მარცვლეულის მაკარონი, მარცვლეული, მთლიანი პური და ყავისფერი ბრინჯი. მარცვლეული დაბალი ცხიმიანია. ისინი მდიდარია ვიტამინების მთელი კომპლექსით (PP, E, B1, B2), მინერალებით (კალციუმი, რკინა, მაგნიუმი, ფოსფორი, კალიუმი), მცენარეული ცილები, დიეტური ბოჭკო. მარცვლეული რთულ ნახშირწყლებს შორისაა. მთელი მარცვლეულის რეკომენდებული რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში არის 6 პორცია.
• მწვანე - ყველა სახის ბოსტნეული. აუცილებელია ყოველდღიურად 3-დან 5 პორციამდე მიღება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ ერთ-ერთი მათგანი შედგებოდეს ყვითელი, ნარინჯისფერი ან მწვანე ბოსტნეულისგან, განსაკუთრებით მდიდარია ბეტა-კერატინით.
• წითელი ფერი - კენკრა, ხილი. ამ ჯგუფის პროდუქტები, ისევე როგორც ბოსტნეული, არის პროვიტამინ A-ს და სხვა ორგანული ნაერთების ძირითადი წყარო, წყალი, კალიუმი, რკინა, ფოლიუმის მჟავა, ბოჭკოვანი, ორგანული მჟავები (ბენზოური, ლიმონის,tartaric, სალიცილის, tartaric). ყოველდღიურ რაციონში ხილის რეკომენდებული ნორმაა 2-3 პორცია. ერთ-ერთი მათგანი C ვიტამინით მაღალი უნდა იყოს. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს გლიკემიის დაბალი დონის საკვებს.



• ყვითელი ფერი - ცხიმები. ადამიანის ორგანიზმისთვის ყველაზე სასარგებლო ბოსტნეულია. ისინი გვხვდება თხილში, თესლში, მცენარეულ ზეთსა და თევზში. ამავდროულად, რეკომენდებულია ისეთი საკვების მოხმარება, როგორიცაა მარგარინი, კარაქი, საკონდიტრო ნაწარმის ცხიმი. ასეთი სიფრთხილე დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკთან.
• ლურჯი - რძის პროდუქტები (ყველი, რძე, იოგურტი). დიეტაში ამ სეგმენტის ელემენტების 2-3 ნაწილის არსებობა ორგანიზმს აწვდის სრულ ცხიმოვან ცილებს, აუცილებელი ვიტამინების მთელ კომპლექსს (B2, B6, B12, A, D, E) და მინერალებს (ფოსფორი, კალციუმი, მაგნიუმი, იოდი, თუთია). ასევე, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მდიდარია ლაქტო- და ბიფიდობაქტერიებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზებას.
• იისფერი - წითელი ხორცი, თევზი, კვერცხი, ფრინველი. დღიური ნორმაა 2-3 პორცია. ამ პროდუქტებში შემავალ ცხოველურ ცილებს აქვთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა. რეკომენდირებულია რაციონში უცხიმო ხორცის ჩართვა ცხიმის დაბალი შემცველობით, მაგალითად, ღორის ფილე, ძროხის ფილე, ცხვრის ფეხი. ხორცი შეიცავს A, B ვიტამინებს. ასევე შეიცავს რკინას. თევზი მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით და A ვიტამინითხელს უწყობს სხეულის გაწმენდას გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის დეპოზიტებისგან. ეს დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობაზე. კვერცხები არის ვიტამინების A, B, D და მინერალების საწყობი, როგორიცაა ფოსფორი, რკინა, კალციუმი. ამ ჯგუფში ასევე შედის პარკოსნები და თხილი. ისინი მცენარეული ცილების, ჯანსაღი ცხიმების, ვიტამინის E და დიეტური ბოჭკოების წყაროა.

პროპორციულობა, ზომიერება, ინდივიდუალობა

პირამიდის თითოეული სექტორის სიგანე აჩვენებს პროდუქტების ყოველდღიურ მიღებას და ვიზუალურად აჩვენებს მათ საერთო თანაფარდობას. საჭიროა მხოლოდ დიაგრამაზე გადახედვა იმის გასაგებად: ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ხილს და რძის პროდუქტებს ენიჭება უმაღლესი პრიორიტეტი; ხორცი, თევზი, კვერცხი და თხილი - მეორეხარისხოვანი; ცხიმებს ეძლევა მოხმარების ყველაზე მცირე პროცენტი. პირამიდის გამოყენება გულისხმობს საკვების ზომიერი მიღების დაცვას. ვინაიდან დაბალკალორიული საკვებიც კი, რომელიც დიდი რაოდენობით მიირთმევს, საპირისპირო ეფექტს გამოიწვევს წონის დაკლებაში. ინდივიდუალური კვების პრინციპი უბიძგებს ადამიანს უარი თქვას სტანდარტიზაციაზე და დაიკავოს დიეტა ასაკის, სქესის და სხვა პიროვნული მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ფიზიკური აქტივობის პრინციპი

MyPyramid-ის პირამიდის სიმბოლოა კიბეებზე ადის კაცი. ეს არავითარ შემთხვევაში არ არის უბედური შემთხვევა. ეს სურათი გვახსენებს ვარჯიშის სერიოზულ მნიშვნელობას, რომელიც რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში.

პირამიდის გამოყენებაბავშვის საკვები

ბავშვის დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია მისი სრული ზრდისა და განვითარებისთვის. ამან შეიძლება სრულად უზრუნველყოს ჯანსაღი დიეტა. კვების პირამიდა ძალიან აადვილებს საბავშვო მენიუს შექმნას. ამისათვის თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ფართო სექტორებში მოთავსებულ ელემენტებზე. ამავდროულად, მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ დარჩენილი პროდუქტები, მცირე რაოდენობით ისინი ასევე უნდა იყოს ბავშვის მენიუში.

დიეტა ორსულებისთვის

პრენატალური პერიოდის განმავლობაში ქალის ორგანიზმს სჭირდება მინერალების, ცილების და ვიტამინების გაზრდილი მიღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ორსული ქალის სრული დიეტა ამერიკული MyPyramid-ის პირამიდის საფუძველზე დამკვირვებელი სპეციალისტის ყველა რეკომენდაციის გათვალისწინებით.