როგორ ვიკვებოთ უფრო იაფად და ჯანსაღად

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

დიდი ხანია აღმოჩნდა, რომ კვება პირდაპირ მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. თუმცა, ბევრს მიაჩნია, რომ ჯანსაღი საკვები არა მხოლოდ უგემური, არამედ საკმაოდ ძვირადღირებული საკვების სინონიმია. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ როგორ მიირთვათ იაფად და გემრიელად, რათა არა მხოლოდ ზიანი არ მივაყენოთ ორგანიზმს, არამედ გააუმჯობესოთ იგი. ქვემოთ მოყვანილი პროდუქტების სიების საფუძველზე, რომლებიც არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შექმნათ შესაფერისი მენიუ, რომელიც არახელსაყრელ გარემოშიც კი ნებისმიერს თავს უკეთ და ბედნიერად გაგრძნობინებს. ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ იკვებოთ იაფად და ჯანსაღად ყველაზე მარტივად.

სხეულის მოთხოვნები

სანამ დაიწყებთ ისწავლოთ როგორ იკვებოთ უფრო იაფად, უნდა გესმოდეთ, რა სჭირდება ადამიანის სხეულს ნორმალური ცხოვრებისთვის. სიაში ამჟამად შედის ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით გამდიდრებული ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები.

ახლა განიხილეთ რა ეკუთვნის თითოეულ ამ ჯგუფს:

1. მაგალითად, ცილები ორგანიზმს სჭირდება ახალი უჯრედების რეპროდუცირებისთვის. Ეს არისნივთიერება ადვილად მოიძებნება როგორც ძვირადღირებულ, ასევე იაფ პროდუქტებში. დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება ცხოველური წარმოშობის ინგრედიენტებში - ხორცში, თევზში, ხაჭოში, ყველში. თუმცა, პარკოსნები, როგორიცაა სოიო და ლობიო, ასევე ცნობილია, რომ მდიდარია პროტეინებით.
2. ნახშირწყლები აძლევს სხეულს იმ ენერგიას, რომელიც მას სჭირდება, რომ თავი კარგად იგრძნოს. მათი ნახვა ძირითადად ფქვილისა და შაქრისგან დამზადებულ პროდუქტებში შეგიძლიათ, ანუ საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი. გარდა ამისა, ბევრი ჯანსაღი ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულსა და მაკარონში.
3. ცხიმები იყოფა 2 ტიპად: მცენარეულ და ცხოველურ. ახლა ეს არის ბოსტნეული, რომელიც უფრო სასარგებლოდ არის აღიარებული. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ნივთიერება თხილსა და ზეთებში.

ბოჭკოვანი, ისევე როგორც ვიტამინები და მინერალები, ორგანიზმს ადვილად შეუძლია მიიღოს სხვადასხვა ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი, რომლებიც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მოზარდოთ ან უბრალოდ შეიძინოთ მაღაზიაში.

იაფფასიანი პროდუქტების სია

თუ გაინტერესებთ როგორ იკვებოთ იაფად და სწორად, მაშინ პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის პროდუქტების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს თქვენს ორგანიზმს საჭირო ყველა ნივთიერებას, მაგრამ ამავე დროს შედარებით იაფად ეღირება. განვიხილოთ ზემოთ ჩამოთვლილი თითოეული ჯგუფი:

1. ცილების არჩევისას უმჯობესია აირჩიოთ ქათმის ხორცი, ჩაანაცვლოთ ღორის ან საქონლის ხორცი, რომელიც საკმაოდ ძვირია. გარდა ამისა, დიეტა შეიძლება განზავდეს კვერცხით, ხაჭოთი და პარკოსნებით. თუმცა, წითელი ხორცი უნდა შეიტანოთ რაციონში თვეში ერთხელ მაინც, რათა ორგანიზმმა შეუცვლელი მიიღოსამინომჟავები არ არის ნაპოვნი მცენარეულ ცილებში.
2. დიეტაში ნახშირწყლების დასამატებლად არჩევანი უნდა შეწყდეს ჩვეულებრივ მარცვლეულზე. ყველა მათგანი, გარდა მისგან მიღებული სემოლინისა და კუსკუსისა, ჯანმრთელია და დაბალკალორიულია. ამიტომ სასწრაფოდ უნდა იყიდოთ მაღაზიაში ბრინჯი, წიწიბურა, ფეტვი, მარგალიტის ქერი - ისინი ცოტა ღირს, მაგრამ მათი ჭამა დიდხანს შეგიძლიათ.
3. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ იკვებოთ იაფად, მაგრამ ამავდროულად მუდმივად დაუმატოთ თქვენს საკვებს სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი, ანუ ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ შიდა სეზონურ პროდუქტებს - ვაშლი, კომბოსტო, ჭარხალი, სტაფილო. ზაფხულში კი მკვეთრად ეცემა ფასები პომიდორზე და კიტრზე, რომელიც ზღაპრულად ძვირია წლის სხვა დროს. მწვანილებიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ ოხრახუში და კამა, რომელიც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაიზარდოთ ფანჯრის რაფაზეც კი.
4. ცხიმებთან ერთად არჩევანი ცოტა უფრო რთული იქნება. უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია ყველა ცხოველური ცხიმის მიტოვება, როგორიცაა კარაქი ან ქონი - ისინი საკმაოდ საზიანოა ორგანიზმისთვის. ამიტომ, რუსეთში მზესუმზირისა და ზეითუნის ზეთის არჩევანი საერთო რჩება, მაგრამ თუ თქვენ ნამდვილად გადაწყვეტთ გაარკვიოთ როგორ იკვებოთ უფრო იაფად, მაშინ ზეითუნის ზეთი მთლიანად უნდა მიატოვოთ, რადგან ის ბევრად უფრო ძვირია, ვიდრე ჩვეულებრივი არარაფინირებული მზესუმზირის ზეთი.

რჩევები და ხრიკები

ვისაც სურს იცოდეს როგორ იკვებოს იაფად და ჯანსაღად, უნდა დაიცვას მთელი რიგი რეკომენდაციები, რომლებიც დაზოგავს ბიუჯეტის და არ დააზარალებს ორგანიზმს.

1. უმჯობესია მიირთვათ მხოლოდ ხელნაკეთი საკვები და არაჭამა კაფეში. იქ ფასები გაცილებით ძვირი იქნება, ვიდრე იმავეს სახლში რომ ამზადებდე. გარდა ამისა, სრულიად გაუგებარია, რა ხარისხის ინგრედიენტებს იყენებენ ისინი.
2. აუცილებლად წაიღეთ სადილი თქვენთან ერთად, რადგან ეს უფრო იაფი და ჯანსაღი იქნება, ვიდრე ფუნთუშების ყიდვა საცხობში ან ფასტფუდში. თუ მოგშივდებათ, შეგიძლიათ ხილი ან თხილიც მოიტანოთ საჭმელად.
3. საკვების რაოდენობა, რომელსაც დღეში მიირთმევთ, შეზღუდული უნდა იყოს. უმჯობესია ადგე სუფრიდან, როგორც კი შიმშილის 80 პროცენტს დააკმაყოფილებთ. ყველა სხვა საკვები უბრალოდ ზედმეტი იქნება.
4. მომზადების დროს უმჯობესია საკვები მოხარშოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ. ამ გზით ის ინარჩუნებს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე შემწვარი.

პროტეინები

ცდილობთ ნავიგაციას, თუ როგორ იკვებოთ იაფად და ჯანსაღად, შეადგინოთ საკუთარი დიეტა, ზუსტად უნდა გამოთვალოთ რამდენი საკვები უნდა მიირთვათ დღეში.

მაგალითად, ავიღოთ ცილა. იმისათვის, რომ ორგანიზმი ამ ნივთიერების სათანადო რაოდენობით მივაწოდოთ, აუცილებელია ყოველდღიურ რაციონში შევიტანოთ ორი კვერცხი ან 200 გრამი ქათამი (200 გრამი ხაჭო). გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ 100 გრამი ბარდა ან სხვა პარკოსნები.

თუ ასეთ პროდუქტებს მიჰყვებით, მაშინ არსებული ფასებიდან გამომდინარე, ცილები დღეში არაუმეტეს 80 რუბლს ეღირება, მაგრამ თუ ხანდახან უარს იტყვით ხაჭოსა და ქათმის ხორცი, მაშინ ზოგადად 40 მანეთი. რა თქმა უნდა, ასეთ დიეტაზე დიდხანს ჯდომა არ შეიძლება, ასე რომ, ზოგჯერ მაინც მოგიწევთიყიდეთ თევზი ან სხვა სახის ხორცი, მაგრამ ზოგადად, შეგიძლიათ შეამციროთ ცილების ღირებულება თვეში დაახლოებით ათასნახევარამდე.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლებით, ვისაც სურს იცოდეს როგორ იკვებოს იაფად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ეს კიდევ უფრო ადვილი იქნება. ახლა შეგიძლიათ შედარებით იაფად შეიძინოთ მარცვლეული მარცვლებში მაღაზიებში, განსაკუთრებით თუ ყიდულობთ მარტივ პროდუქტებს. ამიტომ უმჯობესია დაუყოვნებლივ მოაწყოთ წიწიბურა, ბრინჯი, ფეტვი და შვრიის ფაფა. მათი ფასი შეფუთვაზე, როგორც წესი, არ აღემატება 50 რუბლს, თუმცა შეგიძლიათ შეიძინოთ უკეთესი ხარისხის წიწიბურა და ბრინჯი, მაგრამ ისინიც უფრო ძვირი დაჯდება. დღის განმავლობაში შესაძლებელი იქნება 100 გრამი ბრინჯის, შვრიის და წიწიბურის ჭამა - ეს ყველაფერი დაახლოებით 20 მანეთი დაჯდება, ანუ თვეშიც კი არაუმეტეს 600..

ცხიმები

მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ იკვებოს იაფად, სასიამოვნო იქნება იმის მოსმენა, რომ სხეულის ნაწილს შეუძლია მიიღოს ცხიმის საჭირო რაოდენობა პირდაპირ ცხოველური ცილოვანი საკვებიდან. ასე რომ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იყიდოთ ერთი ბოთლი მზესუმზირის ზეთი, რომელიც დაამატეთ მარცვლეულს სალათის მომზადების ან გამზადებისას. ეს ყველაფერი ეღირება არაუმეტეს 100 მანეთი.

ვიტამინები და მინერალები

შესაძლოა, საკვებზე დახარჯული ყველაზე დიდი ნაწილი იქნება ბოსტნეული და ხილი. თუმცა, მათ გარეშე სათანადო კვებით უბრალოდ შეუძლებელია, რადგან სწორედ მათგან იღებს ორგანიზმი ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც საჭიროა სხეულის შესანიშნავ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.

თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი მიწის ნაკვეთი, შეგიძლიათ ზაფხულში თავად გაზარდოთ ისინი და შემდეგ აიღოთ მოსავალი ზამთრისთვის - ასე რომ.შეგიძლიათ დაზოგოთ საკმაოდ ბევრი ფული. გარდა ამისა, კარტოფილის, სტაფილოსა და ჭარხლის მარაგი შესაფერის გრილ ადგილას შეინახება მთელი წლის განმავლობაში.

თუმცა, თუ ასეთი ბაღი არ არის, მაღაზიაში მოგიწევთ ყიდვა. არჩევანი საუკეთესოა კომბოსტოსა და სტაფილოზე შეჩერება - ისინი შედარებით იაფია. მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ ადგილობრივი ვაშლი, ისინი ბევრად უფრო იაფი იქნება, ვიდრე უცხოური და უფრო ნაცნობი სხეულისთვის. ჯამში, თვეში უნდა მიირთვათ მინიმუმ 1 კგ კომბოსტო, ჭარხალი, სტაფილო და ორი კილოგრამი ვაშლი. თუმცა, დიეტა შეიძლება უსაფრთხოდ განზავდეს სეზონური ხილით, როგორიცაა ციტრუსები ზამთარში, როდესაც მათი ფასი მკვეთრად ეცემა.

ჭამის წესები

იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ იკვებოთ უფრო იაფად და ჯანსაღად, კარგად უნდა გესმოდეთ ჯანსაღი კვების არსებული წესები. თუ მათ მუდმივად მიჰყვებით, მაშინ სხეული გაცილებით ჯანმრთელად და უკეთესად იგრძნობს თავს.

1. დღის მთელი საკვები უნდა დაიყოს 5 კვებად. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ჭამა რეგულარული ინტერვალებით.
2. საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის დროს უმჯობესია მიირთვათ არაუმეტეს 300-400 გრამი საკვები, ხოლო საჭმლის დროს - არაუმეტეს 150 გრამი.
3. არ ჭამოთ ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. მიზანშეწონილია ბოლო მიღება გააკეთოთ არა უადრეს 3 საათით ადრე.
4. ექიმები გვირჩევენ დღეში მინიმუმ 5 პორცია სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას. ასე რომ, თქვენი დიეტა ამის გათვალისწინებით უნდა იყოს შედგენილი. დიახ, შეიძლება ცოტა ძვირი დაჯდეს, მაგრამ ორგანიზმი აუცილებლად გმადლობთ და მადლობას გიხდით ჯამრთელობით.

ნიმუში მენიუ

თუ გსურთ დაზოგოთ ფული, მაგრამ მაინცგემრიელი და სწორი საჭმელად, რეკომენდებულია მენიუს წინასწარ შედგენა. მისი მომზადებისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ კვების წესებზე, ასევე აირჩიოთ მხოლოდ ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვები. აქ ნახავთ დღის მენიუს ნიმუშს, რომელიც სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საჭიროებისთვის.

დღიური მენიუ

მაშ, მოდით გადავიდეთ იმაზე, თუ როგორ ვიკვებოთ იაფად და ჯანსაღად. აქ ნაჩვენები მენიუ საკმაოდ მარტივი იქნება და შედგება სტანდარტული პროდუქტებისგან, რომელთა შეძენაც ნებისმიერ მაღაზიაში შეიძლება შედარებით დაბალ ფასად.

1. საუზმისთვის შეგიძლიათ ბრინჯის ან წიწიბურის ფაფა მოხარშოთ, შემდეგ კი მის დამატებით მიირთვათ მზესუმზირის ზეთით შეზავებული უცხიმო ხაჭოს ან კოტეჯის პორცია. სასმელებიდან უმჯობესია შეჩერდეთ ყავაზე ან ჩაიზე.
2. როგორც საჭმელად უმჯობესია აირჩიოთ რძის პროდუქტები ან ხილი. ერთი ჭიქა კეფირი ან ვაშლი დააკმაყოფილებს შიმშილს და შეავსებს ორგანიზმს საჭირო საკვები ნივთიერებებით.
3. სადილისთვის რეკომენდებულია ბოსტნეულის სუპის მომზადება. მოხარშული ქაშაყი და ჩირი კომპოტის ნაჭერი მას მეორე კერძად წავა.
4. ხანგრძლივი დღის შემდეგ ვახშამი საუკეთესოდ მიირთვით გულიან, მაგრამ მსუბუქ კერძთან ერთად. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ქათმის კოტლეტების ორთქლზე მოხარშვა, ქერის ფაფის ან ჩაშუშული ბოსტნეულის მოხარშვა.

სტუდენტური კვება

ქვეყნაში ახლა სტიპენდიები ძალიან დაბალია, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია, როგორ იკვებოს სტუდენტმა იაფად, რათა გამუდმებით არ იჯდეს მყისიერ ლაფშზე ან მეზობლებს ჰოსტელში არ ევედრებოდეს.

მათთვის ასეთი პროდუქტების გამო დიეტა შეიძლება შემცირდეს. ხორცი უმჯობესია შეიცვალოს სხვადასხვა სუბპროდუქტებით. გაცილებით იაფია, მაგრამ ამავდროულად საკმაოდ სასარგებლოც და სწორად მომზადების შემთხვევაში გემრიელიც. ცილის კიდევ ერთი შემცვლელი სოკოა, რომელიც შეგიძლიათ ტყეში უფასოდ შეაგროვოთ.

მაგრამ საუკეთესო ვარიანტი იქნება, უბრალოდ შეინახოთ იაფი პროდუქტების სტანდარტული ნაკრები - მარცვლეული და ბოსტნეული მაცივარში და შემდეგ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ მათზე თქვენი სურვილის შესაბამისად.

იაფი საკვები მოგზაურობისას

მოგზაურობისას არ გჭირდებათ დიდი თანხის დახარჯვა რესტორნებში საჭმელზე. განვიხილოთ, მაგალითად, როგორ ვიკვებოთ იაფად იტალიაში. ფულის დაზოგვის მიზნით, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ ადგილობრივ მოსახლეობაში პოპულარულ პატარა ბარებსა და კაფეებს. გარდა ამისა, ამ ქვეყანაში ცხელი კლიმატის გამო, ჩვეულებრივი არ არის საუზმეზე ან ლანჩზე ბევრი ჭამა - ძირითადად აქ ყველა საჭმელს ვახშამზე მიირთმევენ..

და დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მარტივად მიირთვათ საჭმელი პატარა დაწესებულებაში. ხოლო თუ ხორცსა და ზღვის პროდუქტებს არ ეყრდნობით, მაშინ ერთ ადამიანზე დღეში არაუმეტეს 20 ევროს დახარჯვა მოგიწევთ. გარდა ამისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ადგილობრივ პროდუქტებს, რომლებიც შეიძლება განსხვავდებოდეს რეგიონის მიხედვით - ისინი ყოველთვის ცოტა იაფია.

დასკვნა

რა თქმა უნდა, დღევანდელი ფასების პირობებში, თითქმის შეუძლებელია სწორად და ძალიან იაფად კვება - მაინც მოგიწევთ კვირაში დაახლოებით ათასი რუბლის დახარჯვა ერთ ადამიანზე ყველა პროდუქტზე. თუმცა, თქვენ ხედავთ, რომ როგორც კი უარს იტყვით მრავალფეროვან უსარგებლო საკვებზე, როგორიცაა სწრაფი კვება, ტკბილეული,პური, სენდვიჩები და ალკოჰოლი, ორგანიზმი ბევრად უკეთესად იგრძნობს თავს, საფულე კი სავსე გახდება.