როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად და იაფად: ხელმისაწვდომი პროდუქტების ჩამონათვალი, რეცეპტები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, აბსოლუტურად შესაძლებელია იკვებოთ ჯანსაღად და იაფად. Როგორ? ექსპერტები პირველ რიგში გვირჩევენ გაეცნოთ ჯანსაღი დიეტის პრინციპებს. თუ მათ გავაანალიზებთ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სწორი და ჯანსაღი კვება ჯანმრთელობის შენარჩუნების გასაღებია. გარდა ამისა, დიეტის კორექტირების "გვერდითი ეფექტი" არის ზედმეტი კილოგრამების მოშორება და, შესაბამისად, მრავალი ასოცირებული დაავადება. შემდეგი ნაბიჯი არის ლამაზი დღიურის შეძენა.

დიეტოლოგები და ექიმები გვირჩევენ ჩამოწეროთ მენიუები, რეცეპტები და სავაჭრო სიები ქაღალდზე. ექსპერტები დარწმუნებულები არიან, რომ ყველას შეუძლია გემრიელად, ჯანსაღად და იაფად ჭამოს. როგორც კი ადამიანი იწყებს ყველა ცვლილების შეგრძნებას, რაც ხდება (როგორც გარეგანი, ასევე შინაგანი), მას ესმის, რამდენად მიზანშეწონილი იყო მისი ცხოვრების სტილის შეცვლის გადაწყვეტილება.

სწორი კვების პრინციპები

ამჟამად არსებობს დიეტების დიდი რაოდენობა, რომელთაგან თითოეული იძლევა მხოლოდ დროებით ეფექტს. აუცილებელია მასზე უარის თქმა, წონაში მატება ხდება და ცუდი ჯანმრთელობა უბრუნდება. ამასთან დაკავშირებით, ბევრი ადამიანი დაინტერესდა, როგორ იკვებებოდეს სწორად და იაფად, რათა წონაში დაიკლოთ. ექსპერტები ხაზს უსვამენ, რომ წონის დაკლება დიეტის კორექტირების ბუნებრივი შედეგია. მისი მთავარი ამოცანაა ჯანმრთელობის აღდგენა და შენარჩუნება.

კარგი კვების პრინციპები:

1. მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ორგანიზმს სჭირდება ბევრი საკვები ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, თევზში, ხორცში, რძის პროდუქტებში და ა.შ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიეტა არ უნდა შედგებოდეს მხოლოდ 3-4 საყვარელი კერძისგან.
2. საჭიროა ჭამა ცოტა, მაგრამ ხშირად - 5-6-ჯერ დღეში. ამასთან, ერთი პორციის ზომა არ უნდა აღემატებოდეს 200 გ-ს.ექსპერტები გვირჩევენ დიდი თეფშების შეცვლას პატარებით. ეს უკანასკნელი შექმნილია სხეულის მოტყუებისთვის, რაც ქმნის დიდი ნაწილის ილუზიას.
3. აუცილებელია კერძების კალორიული შემცველობის მუდმივი დათვლა. საწყის ეტაპზე ეს ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ დამღლელი ჩანდეს, მაგრამ ყველა ადამიანი, ვინც სათანადო კვებას ასრულებს, აღნიშნავს, რომ დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ ის ავტომატიზმს მიდის.
4. რეკომენდებულია ერთსა და იმავე დროს ჭამა. სადილსა და დაძინებას შორის უნდა იყოს მინიმუმ 3 საათი.
5. საუზმე დღის მთავარი კვებაა. სწორედ ის იწყებს ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას. შეგიძლიათ სადილზე უარი თქვათ, მაგრამ არასაუზმე.
6. შიმშილის გრძნობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითად კვებას შორის. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ კალორიების დათვლა.
7. აუცილებელია უარი თქვას სწრაფი კვების, ზედმეტად ტკბილ და მარილიან საკვებზე. მაგრამ ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. თუ მას საერთოდ არ შეუძლია უარი თქვას მავნე კერძებზე, ნებადართულია მათი ჭამა. მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

გარდა ამისა, კერძები უნდა იყოს მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული. ცხიმიანი და შემწვარი საკვები უფრო მეტ ზიანს აყენებს ორგანიზმს, ვიდრე კარგს.

დღიური კალორიების განსაზღვრა

ადამიანები, რომლებსაც აინტერესებთ როგორ იკვებონ სწორად და იაფად, ჯერ უნდა გაიგოთ რამდენს ჭამენ 1 დღეში. შემდეგი, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ინდივიდუალური ყოველდღიური კალორიული შემცველობა და შეადაროთ ინდიკატორები. თუ პირველი მეორეზე მეტია, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ აღმოჩენილია მრავალი დაავადების, მათ შორის სიმსუქნის განვითარების მიზეზი.

დღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად ქალებს ურჩევენ გამოიყენონ მიფლინის ფორმულა: (სხეულის წონა, კგ x 9,99) + (სიმაღლე, სმ x 6,25) - (ასაკი, წლები x 4,92) - 161. ეს არის გამოიყენება და მამაკაცებისთვის. მაგრამ ფინალურ ეტაპზე თქვენ არ გჭირდებათ 161-ის გამოკლება, არამედ 5-ის დამატება.

შემდეგ შედეგი უნდა გაამრავლოთ ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე:

• 1, 2 - უსიცოცხლო ცხოვრების წესი;
• 1, 4 - რეგულარული გასეირნება;
• 1, 6 - ვარჯიში 3-5-ჯერ კვირაში;
• 2 - ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური შრომა.

წონის დასაკლებად საკმარისია 200-300 კკალ-ით ნაკლები ჭამა.

როგორ დავხარჯოთ ნაკლები ფული საჭმელზე

ეს არის ერთ-ერთი მთავარი კითხვა, რომელიც ადამიანებს უჩნდებათ, როცა სურთ გაიგონ, როგორ იკვებონ ჯანსაღად და იაფად. საკვებზე გაცილებით ნაკლები თანხის დახარჯვისთვის რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

1. მაღაზიაში ან მარკეტში წასვლამდე შეადგინეთ სია და მიჰყევით მას.
2. სასურველია საყიდლებზე სიარული სრული მდგომარეობით. ასე რომ, რაიმე გემრიელი, მაგრამ მავნე ნივთის შეძენის რისკი გაცილებით ნაკლებია.
3. მიყევით აქციებს სუპერმარკეტებში. ძალიან ხშირად შეგიძლიათ შეიძინოთ პროდუქტები ნახევარ ფასად.
4. საყიდლებზე მიზანმიმართულად წასვლა გჭირდებათ. ლაშქრობა დაგეგმილი უნდა იყოს.

გარდა ამისა, ექიმები არ გირჩევენ შეფუთული წვენების ყიდვას. ისინი არა მხოლოდ საზიანოა, არამედ ძვირიც. უმჯობესია შეიძინოთ ჩირის ნარევი და თავად მოამზადოთ გემრიელი სასმელი.

დიეტის საფუძველი: იაფი და ჯანსაღი საკვები

დამწყებთათვის უმეტესობას ბევრი კითხვა აქვს. როგორ სწორად შევადგინოთ მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დასაკლებად? როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად და იაფად? ეს მხოლოდ არასრული სიაა. თქვენი აზრების გასამარტივებლად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ დიეტის საფუძველზე. არ არის საჭირო მენიუში არასასურველი საკვების შეტანა. მათმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი საკვების დაბრუნება.

ქვემოთ მოცემული ცხრილი გვიჩვენებს როგორც იაფ და ჯანსაღ პროდუქტებს. მათგან შეგიძლიათ მოამზადოთ დიდი რაოდენობით კერძები.

პროდუქტი	სარგებელი ორგანიზმისთვის
კომბოსტო	კალციუმის წყარო დავიტამინი C.
სტაფილო	იწყებს გაახალგაზრდავების პროცესებს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
ჭარხალი	აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
ხახვი	ანომალიზებს ნაწლავის მიკროფლორას, ხელს უშლის სიმსივნური სიმსივნეების წარმოქმნას.
რადიშ	აძლიერებს გულის კუნთს, აუმჯობესებს ნერვული სისტემის მუშაობას.
ქაშაყი	წითელი თევზის იაფფასიანი ანალოგია. შეიცავს იგივე რაოდენობით ომეგა-3 მჟავებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე.
ქათამი	აუმჯობესებს კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობას, ამაგრებს სისხლძარღვების კედლებს.
შინაარსი	შეიცავს ყველა აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს.
კვერცხი	ცილის შესანიშნავი წყარო.
ვაშლი	აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უშლის ანემიის განვითარებას.
ბანანი	ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზება.
რძის	წვლილი შეიტანეთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუმჯობესებაში.
ჭვავის პური	შეიცავს თითქმის ყველა აუცილებელ მიკროელემენტს.
მარცვლეული	დადებითი ეფექტი მთელ სხეულზე.
თეთრეულის ზეთი	ზეითუნის ზეთის იაფფასიანი და შესანიშნავი ანალოგი.
ზღვის მცენარეები	აუმჯობესებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციას.
სოიოს ხორცი	ცილის შესანიშნავი წყარო.
პასტა	შეიცავს სასარგებლოსნახშირწყლები.
ლიმონები	C ვიტამინის წყარო.

ამ პროდუქტებიდან სავსებით შესაძლებელია მენიუს გაკეთება ერთი კვირის განმავლობაში. იაფი სათანადო კვება არ არის მითი. როდესაც დამატებითი ფინანსები გამოჩნდება, შეგიძლიათ გააფართოვოთ დიეტა ან შეცვალოთ ზოგიერთი პროდუქტი სიიდან სხვებით.

საჭმლის ვარიანტები

დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას შორის ერთი მუჭა თხილი. მაგრამ ეს საჭმელები ხარჯვას მოითხოვს. ვისაც აინტერესებს როგორ იკვებება სწორად და იაფად, მენიუში უნდა იყოს შემდეგი პროდუქტები:

• ბანანი;
• მსხალი;
• ვაშლი;
• კენკრა;
• ბულგარული წიწაკა;
• კიტრი;
• სტაფილო;
• დაბალცხიმიანი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ხმელი ხილი;
• მოხარშული კვერცხი;
• პური და პომიდვრის სენდვიჩი;
• მიუსლი ბარი.

ადამიანებს, რომლებსაც არ მოსწონთ მონო-საჭმელები, შეუძლიათ ხილისა და ბოსტნეულის სალათების მომზადება მინიმალური რაოდენობით ზეთით (მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ კალორიული შემცველობა).

კვირეული მენიუს ნიმუში

იაფფასიანი და სწორი კვება წონის დაკლებისთვის ქალებისა და მამაკაცებისთვის საერთოდ არ ნიშნავს შიმშილს. მიმოხილვების მიხედვით, ადამიანები იშვიათად განიცდიან ამ გრძნობას, არ აქვთ რაიმე მავნე ჭამის სურვილი.

კვირის სავარაუდო მენიუ მოცემულია ცხრილში (ზემოდან ქვემოდან - საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის ჩაი, ვახშამი).

ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
შვრიის კენკრა	წიწიბურას ფაფა	შვრიის ფაფა	ჩიზქეიქები	წიწიბურას ფაფა	ათეული კვერცხი	შვრიის ფაფა
მუჭა კენკრა	ბანანი	ჩირი	Apple	სენდვიჩი	კიტრი	კენკრა
პასტა, ინდაური ბოსტნეულით	ორთქლზე მოხარშული ქაშაყი, მაკარონი	ბოსტნეულის ბორში, ბრინჯის ფაფა	ბორში, წიწიბურას ფაფა	ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ქათამი	წვნიანი, სპაგეტი	ბოსტნეულის წვნიანი, კარტოფილის პიურე
ბანანი	სენდვიჩი	მსხალი	Apple	კენკრა	ბანანი	კიტრი
ბოსტნეულის სალათი, კეფირი	ხილის სალათი, რძე	კარტოფილის პიურე	ბოსტნეულის სუპი, კეფირი	ბოსტნეულის ბორში	ხილის სალათი	ბოსტნეულის სალათი, კეფირი

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, ძირითადი კერძებიც და საჭმელებიც მხოლოდ ჯანსაღი და იაფფასიანი კერძებისგან შედგება. ამასთან, შიმშილის გრძნობა არ ჩნდება.

რეცეპტები

ჯანსაღი საკვების მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება. ეს კიდევ ერთი პლიუსია მათთვის, ვისაც სურს გაიგოს როგორ იკვებება სწორად და იაფად.

რეცეპტები მენიუდან ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის:

1. შვრიის ფაფა. თბილ წყალს დაუმატეთ 1 ჩ/კ. საჰარა. დაამატეთ მარცვლეული. ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე თავდახურული 5 წუთის განმავლობაში. გადმოიღეთ ცეცხლიდან. გააჩერეთ კიდევ 5-10 წუთი.
2. ბოსტნეულის ბორში. ცალკე მოხარშეთ ქათამიფილე. ქვაბში აადუღეთ წყალი. Მარილი. დაამატეთ კარტოფილი, კომბოსტო. ჭარხალი მსუბუქად მოხარშეთ 1 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი. 15 წუთის შემდეგ ტაფაში ჩაამატეთ და ქათამი. მოხარშეთ დარბილებამდე.
3. ბოსტნეულის წვნიანი. ცალკე მოხარშეთ ქათამი. მდუღარე და მარილიან წყალში ჩაყარეთ კარტოფილი, სტაფილო და ბროკოლი. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება. დაამატეთ ქათამი. ხარშეთ კიდევ 5 წუთი.

სალათებთან დაკავშირებით. ბოსტნეული და ხილი შეგიძლიათ შეურიოთ როგორც გსურთ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე.

ექიმთა რჩევა

ექსპერტები გირჩევენ, ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენს ჯანმრთელობას. თუ ადამიანს სერიოზული პათოლოგიები აწუხებს, მას უჩვენებენ თერაპიულ დიეტას. მხოლოდ თერაპიის შემდეგ შეუძლია იფიქროს იმაზე, თუ როგორ იკვებება სწორად და იაფად.

გარდა ამისა, ზოგიერთი ადამიანი მუდმივად იცვლის ფსიქო-ემოციურ ფონს დიეტის კორექტირების გამო. თუ საყვარელ კერძებზე უარის თქმა ძალიან რთულია, ახალ მენიუზე გადასვლა ეტაპობრივად უნდა მოხდეს.

დასკვნის სახით

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სწორი კვება შეიძლება იაფი იყოს. საკმარისია წინასწარ შეადგინოთ მენიუ, ფინანსური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. ასევე, უნდა დაიგეგმოს სავაჭრო მოგზაურობები.