ქერის შემადგენლობა: ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების რაოდენობა, სასარგებლო თვისებები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ქერი არის მსხვილი მარცვლეული, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ნებისმიერი კულტურის პურებში, სასმელებში და სამზარეულოში. როგორც ისტორიაში ერთ-ერთი პირველი კულტივირებული მარცვლეული, ის რჩება ერთ-ერთ ყველაზე მოხმარებულად მთელ მსოფლიოში. მარგალიტის ქერი და მარგალიტის ქერის სხვა პროდუქტები სწრაფად იძენს პოპულარობას ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებლობის გამო, რაც მათ შეუძლიათ. როგორია მარგალიტის ქერის შემადგენლობა და რამდენად სასარგებლოა?

მარგალიტი არის დიეტური ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელოვანი წყარო, რომელიც არ არის ნაპოვნი სხვა მარცვლეულებში. მას შეუძლია შეამციროს სიმსუქნის, დიაბეტის, გულის დაავადებების, კიბოს და სხვა ქრონიკული ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი.

რა არის ეს?

ქერი წარმოიშვა ეთიოპიასა და სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზიაში, სადაც ის კულტივირებულია 10000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. ბურღულს უძველესი ცივილიზაციები ადამიანების საკვებად იყენებდნენდა ცხოველების, ასევე ალკოჰოლური სასმელების დასამზადებლად. ქერის ღვინის პირველი ცნობილი რეცეპტი თარიღდება ჩვენს წელთაღრიცხვამდე 2800 წლით ბაბილონში. გარდა ამისა, ქერის წყალს უძველესი დროიდან იყენებდნენ სხვადასხვა სამკურნალო მიზნებისთვის.

ქერი მნიშვნელოვან როლს ასრულებდა ძველ ბერძნულ კულტურაში, როგორც ძირითადი პურის მარცვლეული, ასევე მნიშვნელოვანი საკვები გლადიატორებისთვის, რომლებიც თავიანთი სიძლიერის დიდ ნაწილს ამ მარცვლეულის შემცველ დიეტას ანიჭებდნენ. ქერი ასევე აღინიშნა ძველ ჩინეთში, როგორც მამაკაცურობის სიმბოლო, რადგან მარცვლეულის ღეროები მძიმეა და შეიცავს უამრავ თესლს.

რადგან ხორბალი ძალიან ძვირი და მიუწვდომელი იყო შუა საუკუნეებში, ბევრი ევროპელი იმ დროს პურს ქერის და ჭვავის კომბინაციით ამზადებდა. მე-16 საუკუნეში ესპანელებმა ეს მარცვლეული სამხრეთ ამერიკაში შემოიტანეს, ხოლო მე-17 საუკუნეში ინგლისელმა და ჰოლანდიელმა ჩამოსახლებულებმა შეერთებულ შტატებში..

დღეს ქერის უმსხვილესი კომერციული მწარმოებლები არიან კანადა, აშშ, რუსეთი, გერმანია, საფრანგეთი და ესპანეთი.

რას შეიცავს ეს კულტურა?

ქერის ქიმიური შემადგენლობა ძალიან მდიდარია. ის შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი შესთავაზონ. ამ მრავალმხრივ მარცვლეულს აქვს ოდნავ საღეჭი ტექსტურა და ოდნავ თხილის არომატი, რომელსაც შეუძლია შეავსოს მრავალი კერძი.

ის ასევე მდიდარია მრავალი ნუტრიენტებით და აქვს შთამბეჭდავი სარგებელი, დაწყებული საჭმლის მონელების გაუმჯობესებიდან და წონის დაკლებიდან ქოლესტერინის შემცირებამდე და გულის გაძლიერებამდე.

ეს არის მარგალიტის ქერის სახით, რომ ქერი არის ბოჭკოს, მოლიბდენის, მანგანუმის და სელენის მდიდარი წყარო. ის ასევე შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით სპილენძს, ვიტამინ B1-ს, ქრომს, ფოსფორს, მაგნიუმს და ნიაცინს.

გარდა ამისა, ქერი შეიცავს ლიგნანებს, ანტიოქსიდანტების ჯგუფს, რომელიც დაკავშირებულია კიბოს და გულის დაავადებების შემცირებულ რისკთან. თუმცა, ისევე როგორც ყველა მარცვლეული, მარგალიტის ქერი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აფერხებენ საჭმლის მონელებას და ანელებენ საკვები ნივთიერებების შეწოვას. სცადეთ მარცვლების გაჟღენთვა მათი შემცველობის შესამცირებლად. მომზადების ეს მეთოდი ქერის საკვებ ნივთიერებებს უფრო შთანთქმას ხდის.

გაჟღენთვას ასევე შეუძლია გაზარდოს ვიტამინების, მინერალების, პროტეინების და ანტიოქსიდანტების დონე, რომელსაც ორგანიზმი ითვისებს.

შეამცირეთ შიმშილი

ქერის თვისებებს შეუძლია შეამციროს შიმშილი და გაზარდოს გაჯერება. ორივე ამ ფაქტორმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება დროთა განმავლობაში.

ქერი დიდწილად ამცირებს შიმშილს ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო. ქერში ნაპოვნი ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ცნობილია როგორც ბეტა-გლუკანი, განსაკუთრებით სასარგებლოა.

ასეთი ნივთიერებები ნაწლავებში გელისმაგვარ ნივთიერებას წარმოქმნის, რაც ანელებს საჭმლის მონელებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას. თავის მხრივ, ეს ზღუდავს თქვენს მადას და ხელს უწყობს გაჯერებას. ქერში შემავალი პროტეინები ასევე ხელს უწყობს ხანგრძლივ გაჯერებას.

უფრო მეტიც, ხსნად ბოჭკოებს შეუძლიათ დაწვას მუცლის ცხიმიმეტაბოლური დაავადებები.

მონელების გაუმჯობესება

ამ მარცვლეულს შეუძლია გააუმჯობესოს ნაწლავების ჯანმრთელობა. ამას უზრუნველყოფს ბოჭკოები, რომლებიც ქმნიან ქერის ქიმიურ შემადგენლობას, განსაკუთრებით წყალში უხსნად. ამ თვისებებით, ისინი აძლიერებენ განავალს და აჩქარებენ ნაწლავის მოძრაობას, ამცირებს შეკრულობის შანსს.

მეორეს მხრივ, ქერის მაღალი ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა უზრუნველყოფს საკვებს ნაწლავის მეგობრული ბაქტერიებისთვის, რომლებიც წარმოქმნიან ორგანიზმისთვის საჭირო ცხიმოვან მჟავებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მარგალიტის ქერი ხელს უწყობს ნაწლავის უჯრედების „გამოკვებას“, ამცირებს ანთებას და ხსნის ნაწლავის დარღვევების სიმპტომებს, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, კრონის დაავადება და წყლულოვანი კოლიტი.

შეამცირეთ ნაღვლის ბუშტის გაჩენის რისკი

ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობა ქიმიაში. ქერის შემადგენლობა ასევე დაგეხმარებათ ნაღვლის ბუშტის წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად. ეს არის მყარი ნაწილაკები, რომლებიც შეიძლება სპონტანურად ჩამოყალიბდეს ამ პატარა ორგანოში, რომელიც მდებარეობს ღვიძლის ქვეშ. ნაღვლის ბუშტი გამოიმუშავებს მჟავებს, რომლებსაც ორგანიზმი იყენებს ცხიმების მოსანელებლად.

უმეტეს შემთხვევაში, ეს ქვები არ იწვევს რაიმე სიმპტომს. თუმცა, დროდადრო, დიდი ნაწილაკები შეიძლება გაიჭედოს ნაღვლის ბუშტის სადინარში და გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი. ასეთი შემთხვევები ხშირად საჭიროებს ქირურგიულ ჩარევას. ქერში ნაპოვნი უხსნადი ბოჭკოების ტიპი შეიძლება დაეხმაროს ნაღვლის ბუშტის კენჭების წარმოქმნას და შეამციროს ნაღვლის ბუშტის ოპერაციის ალბათობა.

ქოლესტერინის შემცირება

მარგალიტის ბურღულსაც შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე. ამ მარცვლეულში ნაპოვნი ბეტა-გლუკანები ამცირებენ "ცუდი" LDL ქოლესტერინს ნაღვლის მჟავებთან შეკავშირების გზით. სხეული შლის მათ განავლით, ქოლესტერინის შერწყმით. შემდეგ ღვიძლმა უნდა გამოიყენოს მეტი ქოლესტერინი ახალი ნაღვლის მჟავების შესაქმნელად. ეს იწვევს ორგანიზმში მისი დონის შემცირებას.

არტერიული წნევის დაწევა

ნატრიუმის დაბალი მოხმარების შენარჩუნება აუცილებელია არტერიული წნევის შესამცირებლად, მაგრამ დიეტური კალიუმის გაზრდა შეიძლება იყოს ისეთივე მნიშვნელოვანი. ქერში არსებული კალიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი ბუნებრივად ამცირებს არტერიულ წნევას.

ძვლების ჯანმრთელობა

რკინა, ფოსფორი, კალციუმი, მაგნიუმი, მანგანუმი და თუთია, რომლებიც ქერის ნაწილია, ხელს უწყობს ძვლის სტრუქტურისა და სიმტკიცის შექმნას და შენარჩუნებას.

ძვლის სათანადო მინერალიზაციისთვის აუცილებელია ფოსფორისა და კალციუმის ფრთხილად ბალანსი. თუმცა, ჭარბი ფოსფორის მოხმარება ძალიან ცოტა კალციუმთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაკარგვა. ძვლის ფორმირებას სჭირდება მანგანუმი. გარდა ამისა, რკინა და თუთია მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კოლაგენის გამომუშავებასა და მომწიფებაში. ყველა ეს ნივთიერება გვხვდება მარგალიტის ქერში.

გულის ჯანმრთელობა

ქერი შეიცავს კალიუმს, ფოლიუმის მჟავას და ვიტამინ B6-ს, ქოლესტერინის ნაკლებობასთან ერთად, გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. მარგალიტის ქერი არის ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო, რომელიცხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის მთლიანი რაოდენობის შემცირებას, რითაც ამცირებს გულის დაავადების რისკს.

მარცვლეულში არსებული ვიტამინი B6 და ფოლიუმის მჟავა (0,1 და 16,0 მიკროგრამი 100 გრამ ქერზე, შესაბამისად), ხელს უშლის ორგანიზმში ჰომოცისტეინის სახელით ცნობილი ნაერთის დაგროვებას. ძალიან ბევრმა შეიძლება დააზიანოს სისხლძარღვები და გამოიწვიოს გულის პრობლემები.

კიბოს პრევენცია

ქერი (100 გრამზე) შეიცავს 8,6 მიკროგრამ სელენს. ეს არის მინერალი, რომელიც არ გვხვდება უმეტეს საკვებში, მაგრამ გვხვდება მარგალიტის ქერში. ის მონაწილეობს ღვიძლის ფერმენტების ფუნქციონირებაში და ხელს უწყობს ორგანიზმში გარკვეული კანცეროგენების დეტოქსიკაციას. გარდა ამისა, დიეტური წყაროებიდან მიღებული სელენი ხელს შეუწყობს ანთების თავიდან აცილებას. მას შეუძლია შეამციროს სიმსივნის ზრდა და გააუმჯობესოს იმუნური პასუხი ინფექციაზე T-უჯრედების წარმოების სტიმულირებით.

მცენარეული საკვებიდან ბოჭკოების მოხმარება იწვევს კოლორექტალური კიბოს განვითარების რისკს. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბეტა-გლუკანის ბოჭკოებს შეუძლიათ გააძლიერონ იმუნური სისტემა. შედეგად, მას შეუძლია დაეხმაროს კიბოს უჯრედებთან ბრძოლას და თავიდან აიცილოს სიმსივნეების წარმოქმნა.

ანთების შემცირება

ქოლინი არის მნიშვნელოვანი და მრავალმხრივი საკვები ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ქერში, რომელიც ხელს უწყობს ძილის, სწავლისა და მეხსიერების გაუმჯობესებას. ის ასევე მხარს უჭერს უჯრედის მემბრანების სტრუქტურას, ხელს უწყობს ნერვული იმპულსების გადაცემას, ცხიმების წვას და ამცირებს ქრონიკულიანთება.

ქერის შემადგენლობის ანალიზი

ქერის ბურღული ჩვეულებრივ გვხვდება ორი ფორმით: ქერი და ქერი. პირველი არის მთლიანი მარცვალი, გაწმენდილი და გაპრიალებული შემდგომი დამუშავების გარეშე. მარგალიტის ქერის მაკროელემენტების შემადგენლობა (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) ას გრამზე შეადგენს, შესაბამისად, 2, 3, 0, 4 და 28,2 გრამს. პროდუქტის საშუალო კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 125 კკალ. თუმცა, ეს არის სასარგებლო კალორიები, რადგან მარცვლეულის შემადგენლობაში ნახშირწყლები ძირითადად ნელია.

მრავალმხრივი და ადვილად დასამატებელი მარცვლეული თქვენს დიეტაში

ქერი იაფია და წარმოუდგენლად მარტივია თქვენს დიეტაში დამატება. ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ეს მარცვლეული შეიძლება იყოს დახვეწილი მარცვლეულის შესანიშნავი ალტერნატივა.

მაგალითად, კარტოფილის ან მაკარონის ნაცვლად გარნირად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქერი. ეს მარცვლეული ასევე შესანიშნავი ალტერნატივაა თეთრი ბრინჯის კერძებისთვის, როგორიცაა პლოვი ან რიზოტო. ქერი შეიძლება დაემატოს სუპებს, ტოპინგებს, ჩაშუშულებს, სალათებს და ცომეულსაც კი, რომელიც მიირთმევს ცხელ საუზმის შემადგენლობაში. დაუმატეთ ის დესერტებს, როგორიცაა პუდინი უნიკალური გემოსთვის.

ქერის გასაკეთებლად ის წყალში უნდა ჩაყაროთ და გაჟღენთოთ მთელი ღამის განმავლობაში ან რამდენიმე საათის განმავლობაში მაინც. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ შემცირდეს მომზადების დრო და მივაღწიოთ ოპტიმალურ გემოსა და ტექსტურას. გარდა ამისა, ის აუმჯობესებს მისგან საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

დატენვის შემდეგ ქერი გაორმაგდება მოცულობაში. მომზადებამდე უნდა გაშრეს და გარეცხოთ. მარგალიტის ქერის მოსამზადებლად,დაუმატეთ 1 ჭიქა მარცვლეული 3 ჭიქა წყალს და მიიყვანეთ ადუღებამდე, შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი და გააჩერეთ პროდუქტი დაახლოებით 45 წუთის განმავლობაში.

შეგიძლიათ ბრინჯის გაზქურის გამოყენებაც. ერთ ჭიქა ქერს დაუმატეთ ორნახევარი ჭიქა წყალი და მოხარშეთ ისევე, როგორც ბრინჯი. თქვენ შეგიძლიათ წინასწარ დაასველოთ მარცვლები უამრავ წყალში, რათა შემცირდეს მომზადების საერთო დრო.

ქერი შეიძლება მოხარშული გაზქურაშიც, ამას გაცილებით ნაკლები დრო დასჭირდება. თუმცა, თქვენ მოგიწევთ დაიცვას ინდივიდუალური ინსტრუქციები თქვენი კონკრეტული მოდელისთვის, რადგან მომზადების დრო შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს.

რა არის გრილის გამოყენების საუკეთესო საშუალება?

შეგიძლიათ ქვაბში ქერი დაუმატოთ ნებისმიერ სუპთან ან ჩაშუშულთან ერთად, რათა ის უფრო ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი გახდეს.

თუ ფაფას ამზადებთ, არ არის აუცილებელი ამის გაკეთება წყალზე. მოხარშეთ ღვეზელი თქვენი არჩევანის ნებისმიერ ბულიონში და დაამატეთ სხვადასხვა ბოსტნეული. ასე რომ თქვენ მიიღებთ უგემრიელესი პილაფის ან რიზოტოს ანალოგს.

შეგიძლიათ მოაყაროთ გაცივებული მოხარშული ქერი კუბებად დაჭრილი ბოსტნეულით და ხელნაკეთი სოუსით სწრაფი ცივი სალათისთვის.

გარდა ამისა, არსებობს ქერის დიეტური კერძის საინტერესო ვარიანტი. გაჟღენთილი მარცვლები შეურიეთ ხახვს, ნიახურს, სოკოს, სტაფილოსა და მწვანე წიწაკას. ნარევს დაუმატეთ ბულიონი, მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ დაახლოებით 45 წუთის განმავლობაში.

შესაძლო რისკები

ქერი შეიცავს გლუტენს, ამიტომ ის არ არის შესაფერისი ცელიაკიისთვის. ალაოს და ალაოს სასმელები (როგორიცაა ლუდი), ისევე როგორც რამდენიმე გავრცელებული არომატი, მზადდება ქერისგან. ATშედეგად, ისინი ასევე შეიცავს გლუტენს.

ადამიანებმა, რომლებსაც სურთ გაზარდონ ბოჭკოების მიღება, ეს უნდა გააკეთონ თანდათანობით 1-დან 2 თვემდე. ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი პრობლემების თავიდან აცილებას, რადგან სხეული ადაპტირდება ცვლილებებთან. ბევრი სითხის დალევა ბოჭკოების მოხმარების გაზრდის დროს დაგეხმარებათ შეკრულობის თავიდან აცილებაში.

დასასვლელი სიტყვა

მარგალიტის ქერის სასარგებლო თვისებებისა და უკუჩვენებების შესწავლის შემდეგ, შეგვიძლია შემდეგი დასკვნის გაკეთება. ის მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა სასარგებლო მცენარეული ნაერთებით. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც პასუხისმგებელია მის ჯანმრთელობაზე სარგებლობის უმეტეს ნაწილზე, უკეთესი საჭმლის მონელებიდან დაწყებული შიმშილის შემცირებამდე და წონის დაკლებამდე.

უფრო მეტიც, ქერის რეგულარულ ინგრედიენტად გადაქცევა თქვენს დიეტაში შეიძლება უზრუნველყოს ქრონიკული დაავადებებისგან დაცვა, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადება და კიბოს გარკვეული სახეობებიც კი.