საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას (ცხრილი)

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

დიდი ქალაქის თანამედროვე რიტმში ეკოლოგიური პრობლემების, სტრესის, არასრულფასოვანი კვების და სხვა ფაქტორების გამო ადამიანის ორგანიზმი არათუ ნაკლებს იღებს, არამედ კარგავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს.

ფოლიუმის მჟავას შემცველი ვიტამინები - BC და B9 - ერთ-ერთი ყველაზე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, რადგან ისინი აუცილებელია სისხლის მიმოქცევის სისტემის განვითარებისთვის, ასევე იმუნური სისტემის ზრდისთვის. B9 ქალებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინია. როდესაც ორგანიზმში ფოლიუმის მჟავას ნაკლებობაა, ეს იწვევს დაღლილობას, მადის დაკარგვას, გულისრევას და დიარეას, მუცლის ტკივილს, თმის ცვენას და კანის პრობლემებს. უფრო გლობალური გაგებით, B9 ვიტამინის ნაკლებობის გამო შეიძლება მოხდეს გულის შეტევა ან ინსულტი. ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება დაახლოებით ორი მილიგრამი ფოლიუმის მჟავა დღეში.

ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვები მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ სუპერმარკეტების თაროებზე, ხელმისაწვდომია და არ საჭიროებს კომპლექსურ მომზადებას. B9 გვხვდება პარკოსნებში, მარცვლეულში, თხილსა და ბოსტნეულში.

პროდუქტები,ფოლიუმის მჟავას შემცველი: ცხრილი

პროდუქტი	ფოლიუმის მჟავას შემცველობა 100 გ-ზე, მკგ
არაქისი	240
ბატონი	28
ბროკოლი	63
ყველი	35
ბრიუსელის კომბოსტო	31
Cep სოკო	40
მწვანე ბარდა	12
კაკალი	77
პრასი	32
ნუში	40
რძის ფხვნილი	30
ჭვავის ფქვილი	55
შვრიის ფაფა	29
მარგალიტის ბურღული	24
ძროხის ღვიძლი	240
ქათმის ღვიძლი	240
ღორის ღვიძლი	225
პომიდორი	11
თირკმლები	56
ხორბლის ბურღული	40
სალათი	48
ცხიმიანი ხაჭო	35
ლობიო	90
თხილი	68
პური	30
ჯანდაბა	37
ველური რამსონი	40
ჩემპიონატი	30
ისპანახი	80
ქერის ღვეზელი	40

შესაძლებელია ფოლიუმის მჟავით გადაჭარბება?

ვიტამინი B9 არატოქსიკურია, ამიტომ მისი დოზის გადაჭარბება თითქმის შეუძლებელია. ფოლიუმის მჟავას შემცველი საკვების მიღება შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით. ასევე გამორიცხულია ჰიპერვიტამინოზი, რადგან ფიზიკურად ვერ მიირთმევთ იმდენ თხილს ან მწვანილს, რომ ეს საშიში იყოს ორგანიზმისთვის.

თეორიულად, ფოლიუმის მჟავას დოზის გადაჭარბება შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიიღებთ დოზას, რომელიც ასჯერ აღემატება სხეულის საჭიროებას, რაც შეადგენს დაახლოებით 30 ტაბლეტს სუფთა ვიტამინი B9 ზრდასრული ადამიანისთვის (თანხა დამოკიდებულია წონა და ცხოვრების წესი). დღიური ნორმის ნებისმიერი სხვა გადაჭარბება ვლინდება დაუყოვნებლივ და უშედეგოდ. ფოლიუმის მჟავას მცირე რაოდენობით მიღება უსაფრთხოა ორსულებისთვისაც კი. შეიძლება დავასკვნათ, რომ B9-ის შემთხვევითი დოზის გადაჭარბება გამორიცხულიამთლიანად.

ფოლიუმის მჟავა ბავშვებისთვის

მზარდ სხეულს სჭირდება ყველა B ვიტამინი. ფოლიუმის მჟავას შემცველი საკვები აბსოლუტურად იდენტურია ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის. განსხვავება დოზებში: ერთი მილიგრამი დღეში საკმარისია ბავშვებისთვის.

თუმცა, ბევრი ბავშვი, განსაკუთრებით ადრეულ ასაკში, უარს ამბობს ფოლიუმის მჟავას შემცველი საკვების მიღებაზე, როგორიცაა ღვიძლი, ხახვი ან ბროკოლი. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი შვილის ჯანმრთელობა, შეცვალეთ ტკბილეული ბავშვისთვის ნესვით (100 მკგ), მარწყვით (62 მკგ), ყურძნით (43 მკგ) ან ფორთოხლით (30 მკგ). ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სრულად შეინარჩუნოთ ამ ვიტამინის ყოველდღიური მიღება.

ფრთხილად იყავით ფოლიუმის მჟავას შემცველი სინთეზური ვიტამინების დოზასთან დაკავშირებით. თუ ბავშვი რეგულარულად იღებს მათ არაგონივრული რაოდენობით, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ მას განუვითარდება საჭმლის მონელება, ძილის დარღვევა ან აგზნებადობის მომატება.

ფოლიუმის მჟავისა და ვიტამინის B12 შემცველი საკვები

ვიტამინი B12 და ფოლიუმის მჟავა არის ორი ვიტამინი, რომლებიც მონაწილეობენ სისხლის უჯრედების მომწიფებასა და განვითარებაში, ასევე სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში. B12-ის ყოველდღიური მიღება B9-ზე გაცილებით ნაკლებია, თუმცა ანემიის თავიდან ასაცილებლად, ეს ვიტამინიც უნდა გახსოვდეთ.

ფოლიუმის მჟავას შემცველი საკვების უმეტესობა ასევე შეიცავს ვიტამინ B12-ს. ესენია: ხორცი, თირკმელები, ღვიძლი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, თევზი, ყველი, ხაჭო, მთლიანი ფქვილი, თაფლი, საფუარი.

ფოლიუმის შემცველი საკვებიმჟავა და B6

ასე რომ, ფოლიუმის მჟავისა და ვიტამინი B6 შემცველი საკვები შეიძლება დაიყოს ჯგუფებად:

პულსი და მარცვლეული	ბოსტნეული	ხილი	თხილი	რძის
ლობიო, სოია, შვრია, ბარდა, ჭვავი, ოსპი, ხორბალი.	ისპანახი, სტაფილო, კომბოსტო, ხახვი, ბადრიჯანი.	ლიმონი, ფორთოხალი, ანანასი, მსხალი, ვაშლი.	თხილი, ნუში, არაქისი, ნიგოზი.	კეფირი, რძე, ყველი, ხაჭო.

ფოლიუმის მჟავისა და E ვიტამინის შემცველი საკვები

ფოლიუმის მჟავისა და E ვიტამინის შემცველი საკვები: ნიგოზი, თხილი, ნუში, თესლი, არაქისი, წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ბარდა, ლობიო, მარგარინი, ხახვი, ნიახური, სტაფილო, ისპანახი, ოხრახუში, ბრიუსელის კომბოსტო. მაგრამ ხორცი და რძე, სტერეოტიპების საწინააღმდეგოდ, შეიცავს ძალიან მცირე რაოდენობით E ვიტამინს.

ფოლიუმის მჟავის დოზა რეკომენდირებულია ორსულებისთვის

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას ორსულებისთვის, ზუსტად იგივეა, რაც საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის. განსხვავება დოზებში: ჩვეულებრივ ვიტამინის ნორმაა 200 მკგ დღეში, მაგრამ ორსულებს უნდა ჰქონდეთ ორჯერ, ზოგჯერ 4-ჯერ მეტიც, ანუ 400-დან 800 მკგ-მდე..

ფოლიუმის მჟავა (ან B9) ორსულებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინია:

1. ეს ვიტამინი პასუხისმგებელია სიცოცხლის ზრდასა და განვითარებაზეორგანოები და ქსოვილები და ეს მნიშვნელოვანია ემბრიონის ფორმირების ეტაპზე. ფოლიუმის მჟავა ასევე არის უჯრედების გაყოფისა და დნმ-ის ფორმირების პროცესის განუყოფელი ნაწილი.
2. ეს ვიტამინი მონაწილეობს სისხლის ყველა ელემენტის: ლეიკოციტების, ერითროციტების და თრომბოციტების ფორმირებაში და ასევე მნიშვნელოვანია ჰემატოპოეზის პროცესისთვის.
3. ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს ნაყოფის ტვინისა და ნერვული მილის ფორმირებას.
4. B9 მონაწილეობს ნუკლეინის მჟავების შექმნაში, რომელიც თავის მხრივ გადასცემს ბავშვს მემკვიდრეობით მახასიათებლებს.

გასაკვირი არ არის, რომ ვიტამინი B9 ითვლება "ქალის" ვიტამინად, სწორედ ის ეხმარება ორსულობის დროს ტოქსიკოზის, დეპრესიისა და სისუსტის გამკლავებაში. ამ ვიტამინის სწორი რაოდენობა არა მხოლოდ აუმჯობესებს მომავალი დედის კეთილდღეობას, არამედ გავლენას ახდენს ბავშვის განვითარებაზე და მის ჯანმრთელობაზე მომავალში.

ვიტამინ B9-ის ხანგრძლივმა მიღებამ (დღეში 800 მკგ-ზე მეტი) ორსულობის დროს შეიძლება საფრთხე შეუქმნას დედასაც და შვილსაც: ამის გამო, ვიტამინი B12-ის რაოდენობა მცირდება და ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კუჭ-ნაწლავის დარღვევებს, თირკმელების ფუნქციის ცვლილებას. და გაიზარდა ნერვული აგზნებადობა. ეს შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ მიიღებთ 10-20 მგ პრეპარატს მისი სუფთა სახით ყოველდღიურად სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. მაგრამ ორსულობის დროს B9-ის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის მძიმე ანომალიები.

როგორ ვისარგებლოთ ფოლიუმის მჟავით?

ბავშვობიდან ყველა იღებდა ანტიბიოტიკებს ამა თუ იმ მიზეზით. ATამის შედეგად, რა თქმა უნდა დაზარალდა ნაწლავის მიკროფლორა და, შესაბამისად, ვიტამინი B9 შეწყვიტა მასში სინთეზირება. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ცოცხალი იოგურტების დალევა და ბიფიდობაქტერიების შემცველი სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ჭამა. ისინი შეუცვლელ როლს ასრულებენ ნაწლავის მიკროფლორას აღდგენაში.

ფოლიუმის მჟავა ნადგურდება თერმული დამუშავებისას, ამიტომ კერძები დახურულ თავსახურში და რაც შეიძლება სწრაფად უნდა მოხარშოთ (მაგალითად, ბოსტნეული ან ღვიძლი). შეეცადეთ მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი უმი, ასე რომ თქვენ დაზოგავთ პროდუქტის ყველა ვიტამინურ თვისებას. ივარჯიშეთ თქვენს მიერ მომზადებულ ყველა კერძში, სანელებლების ნაცვლად, დაამატეთ ახალი მწვანილი და ისპანახი, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი მუჭა თხილი.

რას იწვევს ფოლიუმის მჟავის ნაკლებობა?

ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ თითოეული ადამიანის განწყობა და დამოკიდებულება სტრესული სიტუაციების მიმართ ხშირად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ფოლიუმის მჟავას შეიცავს მის ორგანიზმში.

B9-ის ნაკლებობით, ადამიანი მუდმივად ცუდ ხასიათზეა, იჩენს გულგრილობას ყველაფრის მიმართ, რაც ხდება, ზოგჯერ კი ღია აგრესიას. ჰობი დავიწყებულია, საქმე ცუდად კეთდება, ასეთ ადამიანს ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად აქტიური დასვენება ურჩევნია დივნისა და ტელევიზორის პულტის კომპანიას.

კიდევ ერთი საინტერესო ფაქტი: ფსიქიკურად დაავადებულთა დაახლოებით მესამედს ან მათ, ვინც დახმარებას სთხოვს ფსიქიატრებს, განიცდის ფოლიუმის მჟავას მძიმე დეფიციტს.როდესაც ასეთი პაციენტები იწყებენ ვიტამინის B9-ის მიღებას დიეტური დანამატის სახით (ზოგჯერ ვიტამინების მთელი კომპლექსი), დაავადებები სხვა ხასიათს იძენს, ზოგჯერ კი სრულიად ქრება.

ფოლიუმის მჟავას ხანგრძლივი და მძიმე დეფიციტის დროს სწრაფად და სწრაფად ვითარდება საშიში დაავადება - მეგალობლასტური ანემია, რომელიც სასწრაფოდ უნდა ჩატარდეს საავადმყოფოს პირობებში, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს სიკვდილის რისკი. ამიტომ, თქვენს ორგანიზმში B9 დეფიციტის უმცირესი ნიშნებიც კი არ შეიძლება იგნორირებული იყოს.

ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს ჩვეულებრივ არ აქვთ ვიტამინი B9-ის დეფიციტი, რადგან ისინი ანაზღაურებენ ხორცის ნაკლებობას დიდი რაოდენობით ბოსტნეულით, მწვანილით, სოიით და თხილით, რითაც მიირთმევენ ფოლიუმის მჟავას და ვიტამინ B12-ს შემცველ საკვებს. მაგრამ იმ ადამიანებმა, რომლებიც ხშირად მიირთმევენ დამუშავებულ, რაფინირებულ საკვებს ან დიდი რაოდენობით კონსერვანტებს, უნდა გადახედონ თავიანთ დიეტას. მათ ასევე უნდა მიიღონ ფოლიუმის მჟავას (ან ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი) შემცველი ვიტამინები სამედიცინო პრეპარატების სახით, მაგრამ მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით.

იყავით სიფხიზლე, ნუ გაიტაცებთ და უყურეთ მოხმარებული ვიტამინის რაოდენობას, რადგან დოზის გადაჭარბება ასევე იწვევს მთელ რიგ გვერდით მოვლენებს:

• კანის გაღიზიანება;
• გამონაყარი;
• კუჭ-ნაწლავის დარღვევები;
• ნერვული სისტემის აგზნებადობა;
• ფუნქციური ცვლილებები თირკმელებში,
• და ასევე იცოდეთ ალერგიული რეაქციები.

ფოლიმჟავა ვიტამინის ბალანსის განუყოფელი ნაწილია. ის პასუხისმგებელია ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვან პროცესებზე. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს დიეტას და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენი შვილების რეჟიმს. მზარდი ორგანიზმისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია B9 ვიტამინის კარგი მარაგი.