კალციუმის რაოდენობა საკვებში. რა საკვები შეიცავს კალციუმს

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

მინერალური ნივთიერებები მონაწილეობენ ადამიანის ცხოვრების ყველა პროცესში. სხეული შეიცავს დაახლოებით 70 სხვადასხვა მინერალს. ძირითადად, ისინი ხვდებიან ორგანიზმში საკვებით, მაგრამ დაუბალანსებელი დიეტის დროს, ხშირია ერთ-ერთის ნაკლებობა. პარალელურად ვითარდება სხვადასხვა პათოლოგია. ყველაზე ხშირად ისინი საუბრობენ კალციუმის ნაკლებობაზე. ეს მიკროელემენტი აუცილებელია მრავალი ბიოქიმიური პროცესის სწორად მიმდინარეობისთვის, მასზეა დამოკიდებული ძვლების, კბილების ჯანმრთელობა, გულისა და კუნთების მუშაობა. და მის ორგანიზმს ბევრი სჭირდება - დაახლოებით 1000 მგ დღეში. მაგრამ ყველა საკვები არ შეიცავს კალციუმს საკმარისი რაოდენობით. ამიტომ მისი დეფიციტი ხშირად შეინიშნება.

კალციუმის ღირებულება ორგანიზმისთვის

კალციუმის კარბონატი ასევე ცნობილია როგორც ცარცი. ეს მინერალი ბუნებაში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებულია. ის გვხვდება ნიადაგში, წყალში და კალციუმი ასევე გვხვდება საკვებში. ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმში მას შეიცავს დაახლოებით 1 კგ ოდენობით. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს აუცილებელია მრავალი ბიოლოგიური პროცესის ნაკადისთვის. თითქმის ყველა მას შეიცავს ძვლებში, რაც მათიაძირითადი შენობის ელემენტი. 1% არის კბილებში და ამდენივე ცირკულირებს სისხლში, მონაწილეობს კუნთებისა და გულის მუშაობაში. კალციუმი აუცილებელია ნერვული იმპულსების გამტარობის, სისხლის შედედების პროცესებისთვის. ის ასევე მონაწილეობს იმუნური თავდაცვის შექმნაში და მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის შენარჩუნებაში.

დღიური მოთხოვნილება კალციუმზე

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სისხლში უნდა იყოს კალციუმის მკაცრად განსაზღვრული რაოდენობა. როდესაც ის მცირდება, შევსება მოდის საკვებიდან. თუ პროდუქტებში არ არის საკმარისი კალციუმი, ორგანიზმი ავსებს ბალანსს ძვლოვან ქსოვილში არსებული რეზერვების გამო. შედეგად შეიძლება განვითარდეს სხვადასხვა პათოლოგია. ამ მიკროელემენტის ნაკლებობისგან იტანჯება არა მხოლოდ ძვლები, არამედ კბილები, კუნთები და ნერვული სისტემა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ კალციუმით მდიდარი საკვები.

საშუალოდ, ზრდასრულ ადამიანს ესაჭიროება 800-1000 მგ ამ მიკროელემენტი. მაგრამ ეს დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, ასაკზე, სქესზე და სხვა ფაქტორებზე. მოთხოვნილება იზრდება სპორტის, ნერვული გადატვირთვის, გარკვეული მედიკამენტების მიღებისას ან სითხის დიდი დაკარგვით თანმხლები დაავადებების დროს. მეტი კალციუმია საჭირო პუბერტატის, ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს. ამ მინერალის მოხმარების ასეთი ნორმები არსებობს:

• ბავშვები წლამდე - 270 მგ;
• 5 წლამდე - 500 მგ;
• 9 წლამდე - 800 მგ;
• 9-დან 18 წლამდე - 1300 მგ;
• 50 წლამდე - 1000 მგ;
• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში - 2000 მგ.

არის თუ არა საკვებში კალციუმი

რადგან ეს მინერალი საკმაოდ გავრცელებულია და გვხვდება წყალსა და ნიადაგში, ის უხვად არის სხვადასხვა საკვებში. გარდა კალციუმის საყოველთაოდ აღიარებული წყაროსა - რძის პროდუქტებისა - მისი მიღება შესაძლებელია კვერცხის, თევზის, თხილისა და ბოსტნეულისგან. სასმელ წყალშიც კი შეიცავს 500 მგ-მდე 1 ლიტრზე. თუ დაბალანსებულ და მრავალფეროვან დიეტას მიირთმევთ, კალციუმის ნაკლებობა არ გექნებათ.

მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ეს მინერალი ყოველთვის ბოლომდე არ შეიწოვება სხვადასხვა საკვებიდან. მაგალითად, ყველი შეიცავს ბევრ მას, მაგრამ ცუდად ითვისება. ზოგიერთ მწვანე ბოსტნეულში ოქსილის მჟავა ხელს უშლის კალციუმის შეწოვას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საშუალოდ საკვებთან ერთად ადამიანი იღებს 300-500 მგ ამ მინერალს. ამიტომაც არის ამდენი ნაკლებობის ნიშანი.

რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი კალციუმი

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ რძის პროდუქტები ორგანიზმისთვის ამ მინერალის მთავარი მომწოდებელია. მაგრამ ასევე არსებობს მისი ნაკლებად ცნობილი წყაროები და შეიძლება შეიცავდეს უფრო მეტს ვიდრე რძე. განსაკუთრებით თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი საკვებია კალციუმით მდიდარი მათთვის, ვისაც აწუხებს ლაქტოზას შეუწყნარებლობა. დეფიციტს რძით ვერ ავსებენ. მაგრამ კალციუმის მიღება შესაძლებელია სხვა საკვებიდანაც:

• ყველაზე მეტი ეს მინერალი გვხვდება სეზამის თესლებში. ამიტომ ეს პროდუქტი უნდა მიირთვან მათ, ვისაც სისხლში კალციუმის ნაკლებობა აქვს. მხოლოდ 100 გრამი სეზამის თესლი ამარაგებს ორგანიზმს ამ მიკროელემენტის 700 მგ-დან 1 გრამამდე. რეკომენდებულია დამატებაარა მხოლოდ საკონდიტრო ნაწარმში, არამედ მარცვლეულებში, სალათებში.
• ასევე უნდა ჩართოთ თქვენს დიეტაში ყაყაჩოს თესლი. მათ ასევე აქვთ ბევრი კალციუმი.
• ხორბალსაც აქვს ეს მინერალი. მაგრამ ფქვილის დაფქვისას ის მთლიანად ქატოში რჩება - დაახლოებით 900 მგ 100 გრ. თეთრი ფქვილი მას საერთოდ არ შეიცავს, ამიტომ უმჯობესია მთელი მარცვლეულის პური მიირთვათ.
• დიეტაში აუცილებლად შეიტანეთ მწვანილი: ოხრახუშის ფოთლები, რეჰანი, კამა. ისინი შეიცავს დაახლოებით 250 მგ 100 გ-ზე. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მდოგვის ფოთლები, დენდელიონი, ბურღული.
• ბევრი კალციუმი სარდინებში. უფრო მეტიც, ისინი საუკეთესოდ მიირთმევენ დაკონსერვებული საკვების სახით, დარბილებულ ძვლებთან ერთად. ისინი შეიცავს 370 მგ კალციუმს 100 გ პროდუქტზე.

რძის

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ხაჭო, კეფირი და იოგურტი ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ისინი დიდი ხანია შედის ბავშვების სავალდებულო დიეტაში. და თანამედროვე კვლევებმა დაადასტურა, რომ ეს არის საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს. გარდა ამისა, მათ შემადგენლობაში რძის შაქრის არსებობის გამო, ეს მინერალი კარგად შეიწოვება. უმჯობესია შეიძინოთ ასეთი პროდუქტები საშუალო ცხიმის შემცველობით, დიდი რაოდენობით ცხიმის არსებობისას კალციუმი უარესად შეიწოვება.

კალციუმის დღიური დოზის მისაღებად საჭიროა დღეში მინიმუმ ერთი ლიტრი რძე ან იოგურტი დალიოთ. ყველაზე მეტად ეს არის ხაჭოში ან მყარ ყველში. მაგრამ კალციუმი ცუდად შეიწოვება ყველისაგან.

სხვა საკვები კალციუმის შემცველი

ამ მინერალის მიღება შესაძლებელია სხვა საკვებიდანაც. მაგალითად, ბოსტნეულსა და ხილში ნაკლები კალციუმია, ვიდრე რძეში, მაგრამ მუდმივადგვხვდება ადამიანის დიეტაში, ამიტომ მათი დახმარებით ადვილია მისი დეფიციტის ანაზღაურება. განსაკუთრებით ბევრია მწვანე ბოსტნეულში. უფრო მეტიც, კომბოსტო, ოხრახუში, სალათის ფოთოლი და მწვანე ხახვი შეიცავს მას ფოსფორთან ოპტიმალური თანაფარდობით. ბევრი კალციუმია ასევე გოგრაში, სტაფილოში, ნიორში, ვაშლში. და ამ პროდუქტებიდან ის საკმაოდ კარგად შეიწოვება. მაგრამ ისპანახი და მჟაუნა, თუმცა მდიდარია კალციუმით, მის წყაროდ არ შეიძლება ჩაითვალოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ოქსილის მჟავა ანელებს მის შეწოვას.

ამ მინერალის დიდი ნაწილი ასევე შეიცავს თხილს. კალციუმის ნაკლებობის საკომპენსაციოდ სასარგებლოა რაციონში ნუშის, თხილის, ნიგოზის შეყვანა. რეკომენდებულია დღეში სულ მცირე რამდენიმე ცალი ჭამა. გარგარი ან ლეღვის ჩირი ასევე ავსებს კალციუმის ნაკლებობას. საკმარისია 8 ცალი დღეში - და ეს დაფარავს მინერალის დღიური მოთხოვნილების 10%-ს. საუზმეზე რეკომენდებულია შვრიის ფაფის ჭამა. მისი ერთი ფირფიტა შეიცავს კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 20%-ს. ხოლო ვეგეტარიანელებისთვის ან ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის ჩვეულებრივი რძე შეიძლება შეიცვალოს სოიოს რძით.

არის ცოტაოდენი კალციუმი თევზსა და ზღვის პროდუქტებში, განსაკუთრებით სკუმბრიაში, სარდინში, კრევეტში. მაგრამ ხორცსა და კვერცხში ეს საკმარისი არ არის. რაც უფრო მეტად არის დამუშავებული, მით ნაკლებია ეს მინერალი. ნახევარფაბრიკატებში კალციუმი არის მხოლოდ 10 მგ 100 გ-ზე.

ამ მინერალის შეთვისება

არ არის საკმარისი იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს კალციუმს. მაშინაც კი, თუ მათ რეგულარულად იყენებთ საკმარისი რაოდენობით, ეს არ ნიშნავს რომ მთელი მინერალი შეიწოვება მათგან. კალციუმის დეფიციტი შეიძლება მოხდეს იმ ადამიანებშიც კი, რომლებიც ცდილობენ სწორად იკვებონ. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი ასიმილაციისთვის საჭიროა კიდევ რამდენიმე მიკროელემენტი.პირველ რიგში, ეს არის მსუქანი. ამიტომ, ვინც უცხიმო რძის პროდუქტს ირჩევს, მისგან კალციუმს ვერ იღებს. თქვენ ასევე გჭირდებათ საკმარისი რკინა და D ვიტამინი.

არსებობს აგრეთვე კვალი ელემენტები, რომლებიც ხელს უშლიან კალციუმის შეწოვას. მისი შეწოვა უარესდება მაგნიუმის და ფოსფორის ჭარბი რაოდენობით. გარდა ამისა, სითბოს დამუშავების პროცესში კალციუმი შეიძლება გადავიდეს არაორგანულ ფორმაში, რომელიც უარესად შეიწოვება. ეს მინერალი ორგანიზმიდან გამოიყოფა ყავის, გაზიანი სასმელების ჭარბი მოხმარებით ან შარდმდენების გამოყენებით.

გარდა ამისა, კალციუმის შეწოვაზე გავლენას ახდენს ასაკი. ბავშვებში შეიწოვება პროდუქტებში შემავალი მინერალის 50%-მდე. და ასაკთან ერთად, ეს უნარი იკარგება. 45 წელზე უფროსი ადამიანები შთანთქავენ კალციუმის მხოლოდ 15%-ს.

კალციუმის დეფიციტი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს მინერალი საკმაოდ გავრცელებულია, ბოლო წლებში მისი ნაკლებობის გამო სხვადასხვა პათოლოგიები სულ უფრო ხშირად ვითარდება. მათი მიზეზი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ საკვებში კალციუმის მცირე რაოდენობა, არამედ მისი შეწოვის დარღვევაც. უფრო მეტიც, ამავდროულად, თანდათანობით გამოირეცხება ძვლებიდან, რაც იწვევს სერიოზული დაავადებების განვითარებას. ამიტომ მნიშვნელოვანია დროულად მივაქციოთ ყურადღება კალციუმის დეფიციტის ნიშნებს. ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს შემდეგი სიმპტომები:

• თმის ცვენა, მოსაწყენი და მტვრევადი;
• ქრონიკული დაღლილობა, ძლიერი დაღლილობა;
• მშრალი კანი, მტვრევადი ფრჩხილები;
• კბილის მინანქრის მომატებული მგრძნობელობა, კარიესისადმი მიდრეკილება;
• ხშირი კრუნჩხვები,კუნთების კრუნჩხვები;
• შეკრულობა;
• ღრძილების სისხლდენა;
• დაქვეითებული იმუნიტეტი.

კალციუმის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გულის მუშაობაზე. გულის უკმარისობა, ვითარდება არითმია, შესაძლოა იყოს არტერიული წნევის მერყეობა. თუ ამ სიმპტომებს უგულებელყოფთ, ორგანიზმი ანაზღაურებს ძვლებისგან კალციუმის ნაკლებობას. ხშირად ამის გამო ვითარდება ოსტეოპოროზი – ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება. ძვლები მტვრევადი ხდება, იწყებს დეფორმაციას და ირღვევა სახსრების ფუნქციონირება.

როგორ შევავსოთ კალციუმის ნაკლებობა

ყველაზე ხშირად, ამ მიკროელემენტის ნაკლებობის კომპენსაციის მიზნით, რეკომენდებულია სპეციალური პრეპარატების მიღება. კალციუმი იწარმოება ძირითადად კარბონატის, ლაქტატის ან გლუკონატის სახით. პოპულარულია ასეთი პრეპარატები: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. გარდა ამისა, რეკომენდებულია D ვიტამინის ან თევზის ზეთის მიღება.

შეგიძლიათ კალციუმის ნაკლებობა აავსოთ სხვა გზებით. მაგალითად, შეიტანეთ დაფქული კვერცხის ნაჭუჭი თქვენს დიეტაში. ის უნდა იქნას მიღებული კარგად გარეცხილი და მოხარშული კვერცხებიდან. გახეხეთ ნაჭუჭები ყავის საფქვავში და მიიღეთ ჩაის კოვზის მესამედი დღეში, დაამატეთ ლიმონის წვენი. კალციუმი ასევე არის მწვანილებში: ხამანწკა, ჭინჭრის ციება, როზმარინი. თასში უნდა იყოს მოხმარებული ნიახური, სეზამი, სელის და ყაყაჩოს თესლი.

ამ მინერალის ჭარბი

პროდუქტებში, რომლებსაც თანამედროვე ადამიანები მოიხმარენ, არც თუ ისე დიდია კალციუმის რაოდენობა. Ისეყველაზე ხშირად მისი ნაკლებობაა. მაგრამ არ უნდა დაივიწყოს ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა ჰიპერკალციემია. ეს შეიძლება მოხდეს ზოგიერთი პათოლოგიით, რომელიც იწვევს მინერალური მეტაბოლიზმის დარღვევას, ასევე წამლების უკონტროლო მიღებით. ორგანიზმში კალციუმის ჭარბი რაოდენობით, შემდეგი სიმპტომები შეიძლება შეინიშნოს:

• ძილიანობა, სისუსტე, კუნთების ტონის დაქვეითება;
• მადა იკლებს, ჩნდება ძლიერი წყურვილი;
• შარდვა გახშირდება, კალციუმის მარილები გვხვდება შარდში;
• გულის რიტმის დარღვევა;
• არტერიული წნევის დაქვეითება;
• ჩნდება გულძმარვა, მეტეორიზმი, ყაბზობა;
• შეიძლება წარმოქმნას თირკმლის ქვები.
• მარილები დეპონირდება ქსოვილებში, ყველაზე ხშირად სახსრებში.

კალციუმი არის ძალიან მნიშვნელოვანი მინერალი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობა, თქვენ უნდა მიირთვათ მრავალფეროვანი და დაბალანსებული დიეტა. ხოლო კალციუმის დანამატები, რომლებიც ბოლო დროს პოპულარული გახდა, მხოლოდ ექიმის მიერ რეკომენდებული დოზით შეიძლება მიიღოთ.