ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები: საკვების შემცველობის ცხრილი

2025 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04

ჯანმრთელობა, როგორც ასეთი, უბრალოდ არ შეიძლება იყოს ძლიერი, თუ სათანადო კვების სისტემა არ არის ჩამოყალიბებული. თავის მხრივ, დიეტის დასაბალანსებლად საჭიროა გარკვეული თეორიული ცოდნა პროდუქტებისა და მათ შემადგენელი ელემენტების შესახებ, ეს არის ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. კალორიების ცხრილი, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ, მაგრამ ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რა არის ისინი და რაზე არიან პასუხისმგებელი.

ცხიმები

რაც არ უნდა ითქვას, ცხიმები არის ტვინის და ნერვული უჯრედების ძირითადი სამშენებლო მასალა. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მთავარი პრობლემაა კარგი სპორტული ფიგურის აშენებაში. ცხიმებთანაც ისეთივე რთულია, როგორც მათ გარეშე. ამავდროულად, აუცილებელია ვისწავლოთ თუ როგორ სწორად გავარჩიოთ „კარგი“„ცუდისგან“. ასე რომ, ხელოვნური ცხიმები, რომლებიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის, გვხვდება მარგარინში, ხოლო კარგი - ხორცში, თევზში და ა.შ.

პროტეინები

პროტეინები წარმოადგენს ქსოვილებისა და შინაგანი ორგანოების აგების საფუძველს. არსებობს მთელი რიგი ამინომჟავები, რომლებიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში, მაგრამ არის ისეთებიც, რომელთა მიღება შესაძლებელია მხოლოდ საკვებიდან.მაგალითად, მხოლოდ რძის პროდუქტები, კვერცხი და თევზი შეიცავს ყველა საჭირო სრულ ცილას, რომელიც საჭიროა ორგანიზმის ნორმალური განვითარებისთვის. არ დაივიწყოთ ამინომჟავები, რომლებიც გვხვდება პარკოსნებში, ბოსტნეულსა და მთლიან მარცვლეულში.

ნახშირწყლები

მხოლოდ ნახშირწყლები აძლევს ორგანიზმს საჭირო სასიცოცხლო ენერგიის ნახევარზე მეტს, ამიტომ მათზე უარის თქმა არ შეიძლება, მაგრამ საჭიროა სწორის არჩევა. აუცილებელია გამოირიცხოს შაქარი, სიროფი, კარამელი და ა.შ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასეთი მარტივი ნახშირწყლები მაშინვე შეიწოვება სისხლში, რაც იწვევს ინსულინის მკვეთრ ნახტომს, რის გამოც განწყობის ცვალებადობა არ არის იშვიათი. მაგრამ თუ გსურთ ტკბილი საკვებით მიირთვათ თავი, უნდა შეცვალოთ ისინი ლაქტოზით და ფრუქტოზით. ისინი არა მხოლოდ გაჯერებენ სხეულს, არამედ არ გამოიწვევენ განწყობის ცვალებადობას.

ნელი ნახშირწყლები

მთავარი ნახშირწყლები, რაც ადამიანებს სჭირდებათ მათ რაციონში, არის მცენარეული წარმოშობის სახამებელი და პოლისაქარიდები. მათი მთავარი მახასიათებელია ნელ-ნელა შეიწოვება, რის გამოც შეუძლიათ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის სტაბილიზაცია, რის შედეგადაც დაბალანსებულია ნივთიერებათა ცვლა. ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების შემცველობის ცხრილი. ყოველივე ამის შემდეგ, სინამდვილეში, არ უნდა შეგეშინდეთ იმ პროდუქტების, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით სახამებელს. პოლისაქარიდები გამოიყენება კვებაში ადამიანის ნაწლავის ნორმალური მიკროფლორის შესანარჩუნებლად. სხვათა შორის, ეს არის სახამებელი, რომელიც აძლევს საკვებ თვისებებს დიდიხილის, ბოსტნეულის და მარცვლეულის რაოდენობა. მათ პრაქტიკულად შეავსეს პროდუქციის მთელი ცხრილი. ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები მათი ბუნებრივი სახით იყო ჩვენი წინაპრების მთავარი საკვები ასობით ათასი წლის განმავლობაში. დიეტის დაცვისას არ შეგეშინდეთ, რომ გამოჯანმრთელდებით.

სწრაფი ნახშირწყლები

როგორც კალორიების ცხრილშია ნათქვამი, ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები თითქმის ყველა პროდუქტშია, მაგრამ ამ უკანასკნელთან სიფრთხილე გმართებთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ პოლისაქარიდები შედარებით უსაფრთხოა, მაშინ დი- და მონოსაქარიდები შეიძლება იყოს რეალური საფრთხე. ყველა სახლში არის შაქარი, რომელიც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში იშლება ფრუქტოზასა და გლუკოზაში. სისხლის ზეგაჯერების შემთხვევაში ისინი დეპონირდება ცხიმოვან შრეში. სხვათა შორის, ამბობენ, რომ ამერიკაში ბევრ ადამიანში სიმსუქნე გამოწვეული იყო მცდარი შეხედულებით, რომ საქაროზა გავლენას ახდენს წონის მატებაზე, დიეტური შაქარი კი არა.

ვიტამინები

შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი და საჭირო ვიტამინები სხვადასხვა ჯანსაღი საკვებიდან. ამის შესახებ მეტი შეგიძლიათ გაიგოთ დიეტოლოგისგან, რომელსაც შეუძლია აირჩიოს კომპლექსი ინდივიდუალურად. ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები. ცხრილი გეტყვით, სად შეგიძლიათ იპოვოთ გარკვეული ვიტამინები:

ვიტამინი A. კარგია მხედველობისა და კანის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად	მკვეთრი ყვითელი ხილი და ბოსტნეული, ღვიძლი, გარგარი, თევზის ზეთი, ყველი, კარაქი, სტაფილო, კვერცხი და რძე
ვიტამინი B1. ხელს უწყობს ნორმალურ მეტაბოლიზმსორგანიზმში არსებული ნივთიერებები, წყალ-მარილის ბალანსის სტაბილიზაცია, ღვიძლის გამართული ფუნქციონირება	თხილი, ლუდის საფუარი, რძე, გაღივებული მარცვლეული, ღვიძლი, ჭვავის და ხორბლის პური
ვიტამინი B6. აუცილებელია ცილების შეწოვისა და ნახშირწყლო-ცხიმოვანი ცვლის ნორმალიზებისთვის	ბანანი და მთლიანი პური
ვიტამინი B12. ცილის სინთეზისთვის და ნერვული სისტემის და ღვიძლის სტაბილური ფუნქციონირებისთვის. რელევანტურია უჯრედების ინტენსიური დაყოფის მქონე ქსოვილებისთვის	წიწიბურა, ღვიძლი, კვერცხი და რძის პროდუქტები
ვიტამინი PP (B3). ასტაბილურებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და ღვიძლის მუშაობას	არაქისი, საფუარი, თევზი, ჭვავის პური, ხორცი, ხორბლის მარცვლები, ღვიძლი და კარტოფილი
ვიტამინი C. წარმოდგენილია ადამიანის ორგანიზმის ყველა ჟანგვის პროცესში, ააქტიურებს უჯრედშიდა ფერმენტულ პროცესებს	კენკრა, ხილი და უმი ბოსტნეული
ვიტამინი E. სისხლის წითელი უჯრედების ფუნქციონირებისთვის და გენიტალური ორგანოების სტაბილური ფუნქციონირებისთვის	თხილი, ამონაყარი მარცვლეული, მცენარეული ზეთები, კვერცხი, მწვანე მცენარის ნაწილები, ღვიძლი
ვიტამინი D. მონაწილეობს ფოსფორ-კალციუმის მეტაბოლიზმში	კარაქი, თევზის ზეთი, კვერცხის გული, ხორცი, ღვიძლი და ცხიმიანი თევზი
ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9). ხელს უწყობს ნუკლეინის მჟავების სინთეზს, უჯრედების განახლებასსასუნთქი გზები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი და კანის ეპითელიუმი, ჰემოგლობინის წარმოქმნა	ფორთოხლის წვენი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ნესვი და ღვიძლი
ვიტამინი K. სისხლის შედედების ნორმალიზებისთვის	მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

უნდა გვესმოდეს, რომ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ვიტამინების ცხრილში კონკრეტულად არ არის საუბარი გარკვეული საკვების საკვების მიღების რაოდენობაზე. ყველაფერი კარგია ზომიერებაში. კერძოდ, ვიტამინების შემთხვევაში ადვილად შეიძლება მოხდეს მათი ჭარბი დოზირება, რაც, დიდი ალბათობით, დაუყოვნებლივ იმოქმედებს კანზე გამონაყარის სახით.

ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები: ცხრილი

ხშირად, კალორიების ცხრილი აუცილებელია იმ ადამიანებისთვის, ვინც აწუხებს ჯანმრთელობას ან დადის სპორტით. უფრო მეტიც, გაანგარიშება უნდა განხორციელდეს სრულყოფილად და გაითვალისწინოს დახარჯული ენერგია. ეს ინფორმაცია რელევანტურია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჰყავთ საკუთარი დიეტოლოგები და ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს უტარებენ.

ასე რომ, თქვენს წინაშეა პროდუქციის ცხრილი. მათში შემავალი ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები გამოითვლება 100 გრამზე. ამავდროულად, ღირს ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტის გაგება, რომელმაც შეიძლება დააბნიოს ნებისმიერი ადამიანი და მით უმეტეს დამწყები, რომელიც ახლახან სწავლობს სწორი კვების საფუძვლებს. პრობლემა არის პროდუქტის თავსებადობა. ზოგიერთი "მძიმე" საკვები არ შეიძლება გაერთიანდეს იმავე სახის სხვა საკვებთან, რის გამოც ბიოქიმიური პროცესების დროს მიიღება ყველა ნახშირწყალი.და ცხიმები ზიანს აყენებს ან ცხიმის სახით დაილექება. ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების წარმოდგენილი ცხრილი მხოლოდ ადასტურებს ექსპერტების მოსაზრებებს, რომ ყველაზე მავნე პროდუქტებია, რომლებიც გადამუშავების მრავალ ეტაპს გადიან: მაიონეზი, მარგარინი, კარაქი და ა.შ.

ცალკე კვების ძირითადი პრინციპები

თქვენ არ შეგიძლიათ ცილების და ნახშირწყლების შეთავსება თქვენს დიეტაში (იგულისხმება ერთ კვებაში). ეს გამოწვეულია იმით, რომ მათი მონელებისთვის საჭიროა სხვადასხვა კუჭის წვენი. ამიტომ ორგანიზმს გაუჭირდება მათთან გამკლავება. უმჯობესია ერთი და იგივე ტიპის პროდუქტების შერწყმა, რადგან ერთი და იგივე ფქვილის პროდუქტები, რომლებიც ცილებთან ერთად ხვდებიან საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, იწყებს დუღილს.

ამიტომ აუცილებელია ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების სწორად შერწყმა. თავსებადობის ცხრილი დაგეხმარებათ ამაში.

ცხიმები, ცილები	"ნატურალური" პროდუქტები	ნახშირწყლები
თხილი, ხორცი, სოკო, ფრინველი, პარკოსნები, თევზი, ბადრიჯანი, რძის პროდუქტები, ბულიონები	მშრალი ღვინო, მწვანილი, საზამთრო, ხილი და ბოსტნეული, კენკრა, ნატურალური წვენები	თაფლი, პური, შოკოლადი, მარცვლეული, შაქარი, კარტოფილი
შეიძლება "ნატურალურ" პროდუქტებთან შეთავსება	შეიძლება ნახშირწყლების პროტეინებთან და ცხიმებთან შეთავსება	შეიძლება მიირთვათ "ნატურალურ" პროდუქტებთან
მიღება ნახშირწყლებით აკრძალულია		აკრძალული მიღება ცილებთან დაცხიმები

ამგვარად, თქვენი დიეტის კონტროლით, შეგიძლიათ შესამჩნევად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა ოსტატურად დააკავშიროთ ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. ცხრილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ მასში შემავალ პროდუქტებზე, არამედ სხვა პროდუქტებზეც, რომლებიც მიეკუთვნება ამ ჯგუფებს. ბევრად უფრო ადვილია თქვენი ყოველდღიური დიეტის გამოთვლა, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტის, ზოგადი ჯანმრთელობის ან წონის დაკლების დროს. ამ გზით ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის თავიდან აცილება შეიძლება. ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია გახდეს პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ჯანსაღი ცხოვრების გზაზე, პროდუქტებში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების დათვლა. ცხრილი გამოადგებათ დიაბეტით დაავადებულებსაც.

მზა კერძები

თუ ვსაუბრობთ მზა კერძების კალორიულ შემცველობაზე, მაშინ საბოლოო ღირებულება განსხვავდება პროდუქტებში საწყისი მაჩვენებლებისაგან. ამიტომ არ გაგიკვირდეთ დამატებითი კალორიების, ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების მიღება. ცხრილი ამ შემთხვევაში არ დაგვეხმარება, რადგან ყველაფერი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე: რა სახის სითბოს დამუშავებას გაივლის პროდუქტები და რამდენ ხანს; საწვავის შევსება; ყველა კომპონენტის თავსებადობა და ა.შ. ამიტომ, პროდუქტების ცხრილი და მათი კალორიული შემცველობა აქტუალური გახდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იქნება სათანადო ცალკე კვება. ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენი სხეულის მიმართ.