რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კალციუმს?

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-02 16:22

თუ ხედავთ, რომ გოგო ან ბიჭი გაგაოცებთ თავისი აყვავებული გარეგნობით, შესანიშნავი პოზით, მბზინავი თმით და თვალებით, მაშინ, სავარაუდოდ, ამ ბიჭებმა ზუსტად იციან რა საკვები შეიცავს კალციუმს და სიამოვნებით იყენებენ მათ. საკვებში Ca-ს საკმარისი შემცველობის გამო, ადამიანს ეძლევა ლამაზი გარეგნობა, ძლიერი ძვლები, სტაბილური ნერვული სისტემა, ფრჩხილები, რომლებმაც არ იციან რა არის სტრატიფიკაცია, მდიდრული თმა. ხოლო მათთვის, ვისაც ჭარბი წონის პრობლემა აწუხებს, უნდა გვახსოვდეს, რომ სწორედ ისეთი „ოქროსფერი“ელემენტია, როგორიც კალციუმია, რომელიც ხელს უშლის ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას.

ამ ელემენტის ნაკლებობით კბილების, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა უარესდება. ისინი გახდებიან მშრალი და მტვრევადი. კბილები შეიძლება გასკდეს, ამოვარდეს, დაიმსხვრა.

ხუთი წლის ბავშვს დასჭირდება დღეში ორი ჭიქა რძე ან იოგურტი, რათა ორგანიზმმა უზრუნველყოს კალციუმის ყოველდღიური მიღება.

კვერცხი ამ ელემენტის ძალიან კარგი წყაროა და კვერცხშიგარსი შეიცავს ყველაზე მეტ კალციუმს. რომელ საკვებში შეგიძლიათ კვლავ იპოვოთ ეს აუცილებელი მინერალი მისი სუფთა, ბუნებრივი სახით და მთლიანად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ? ძნელია იპოვოთ მსგავსი პროდუქტი ადამიანის მოხმარებისთვის შესაფერისი საჭმლის მონელების ზუსტად ამ ხარისხით.

გამოყენებამდე ჭურვები გარეცხეთ ცხელ წყალში, დეზინფექციისთვის, გამოაცხვეთ ღუმელში და გახეხეთ ყავის საფქვავით. კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად საკმარისია ერთი ჩაის კოვზი დაქუცმაცებული ნაჭუჭები: შეურიეთ ციტრუსის წვენს (რამდენიმე წვეთი საკმარისია) და დაამატეთ საუზმის მარცვლეულს.

რამდენი კალციუმი გჭირდებათ დღეში

არსებობს შემდეგი ნორმები:

• ჩვილები - 270 მგ;
• ბავშვები 2-5 წლის - 0,5გ;
• 8 წლამდე ასაკის ბავშვები - 0,8 გ;
• მოზარდები - 100 მგ;
• ბავშვები 9-დან 18 წლამდე - 1300 მგ კალციუმი დღეში;
• ორსულები - 2000 მგ-მდე დღეში.

იმის ცოდნა, თუ სად და რა საკვები შეიცავს კალციუმს და კალკულატორით შეიარაღებული, ადვილია გამოთვალოთ რამდენი და რა სახის პროდუქტი უნდა მიირთვათ, რომ მიიღოთ კალციუმის მაჩვენებელი დღეში (იხ. ცხრილი და კალციუმის შემცველი საკვების სია ქვემოთ). ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ პროდუქტების საკვები ნივთიერებები შეიწოვება მხოლოდ მესამედით.

ლამაზი ქალბატონებისთვის

რაც უფრო მეტი კალციუმი გაქვთ კრიტიკულ დღეებში, მით ნაკლებია ტკივილის გაჩენის ალბათობა. მიირთვით მეტი ხაჭო, კეფირი, ასევე მოხარშეთ ჩიზქეიქები, კასეროლები, მიირთვით არაჟანი. ორსულებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდნენ, რომელი საკვები შეიცავს კალციუმს, როგორცმომავალი ბავშვის კბილებისა და თმის ქსოვილებისთვის Ca უბრალოდ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. ამ ელემენტის დეფიციტით, ბავშვი უბრალოდ წაართმევს მას დედის ორგანიზმს. მომავალმა დედამ დღეში უნდა მიიღოს 1,5გრ კალციუმი, ხოლო თუ ძუძუთი კვებავს - 2გრ.

მენოპაუზის დროს ქალებმა ასევე უნდა მოიხმარონ ბევრი კალციუმი - დაახლოებით 2 გ დღეში. ქალისთვის ამ რთულ პერიოდში ორგანიზმიდან ინტენსიურად გამოიყოფა სასარგებლო ელემენტი, რის შედეგადაც შეიძლება განვითარდეს ოსტეოპოროზი - ძვლების დარბილება..

მატროსკინი მართალი იყო…

რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყველა დღევანდელი რძის პროდუქტი ჩვენთან ძროხის ქვემოდან მოდის. მაგრამ სწორედ ის არის სოფლის ძროხა-მედდა, არის მინი ქარხანა ნატურალური Ca-ს წარმოებისთვის. ბავშვობიდან ზუსტად ვიცით, რომელი საკვები შეიცავს უამრავ კალციუმს. ცოტას შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს ბუნების ნატურალურ რძის საჩუქრებს. ახალი ფერმის ხაჭოსა და რძის, იოგურტის და ხაჭოს, კეფირის, არაჟანის და ფერმენტირებული გამომცხვარი რძის ყიდვისას არ შეცდებით. თუ თქვენ ასევე აირჩევთ საკვების ჭამას დამატებითი ხილის დანამატებისა და შაქრის გარეშე, მისი სარგებელი გაცილებით მნიშვნელოვანი იქნება.

ამიტომ, თუ უკუჩვენება არ გაქვთ, არ თქვათ უარი რძის პროდუქტებზე. დაბალანსებული დიეტის ფორმირებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი, რომელშიც მითითებულია კალციუმის შემცველობა 100გრ რძის და რძის პროდუქტებში.

პროდუქტი	კალციუმის რაოდენობა მგ-ში
მშრალი კრემი	1290
მყარი ყველი	1100
რძის ფხვნილი	920
დამუშავებული ყველი	300
შედედებული რძე ნებისმიერი ცხიმის შემცველობით	243
კეფირი ერთი პროცენტი	125
ნატურალური რძე და იოგურტი	110
არაჟანი ნებისმიერი ცხიმის შემცველობით	100
ხაჭო	95

არარძის პროდუქტები: რა საკვები შეიცავს კალციუმს

პროდუქტების სია მოულოდნელად ხსნის ჩემპიონს კალციუმის შემცველობაში - ეს არის სეზამი. ასევე, ცოტამ თუ იცის, რომ ახალგაზრდა ჭინჭარი ღირსეულად ატარებს "ბრინჯაოს მედალს" ბუნებრივი კალციუმის შემცველობისთვის.

ჩამოთვალეთ კალციუმის შემცველი საკვები:

1. სეზამის თესლი (დაახლოებით 1000 მგ 100 გ პროდუქტზე), ნუში, ყაყაჩოს თესლი.
2. მბები, თხილი და თესლი, დაკონსერვებული და ახალი მწვანე ბარდა, სოია, ლობიო და ოსპი.
3. 715მგ კალციუმი 100გრ-ზე გვხვდება ახალგაზრდა ჭინჭარში.
4. ვარდის თეძო შეიცავს დაახლოებით 257 მგ კალციუმს 100გრ-ზე
5. ბროკოლი შეიცავს კალციუმს ღეროებში და ყვავილებში.
6. ბავშვებისთვის საინტერესო იქნება: დენდელის ფოთლები და ყვავილები - მათი დამატება სალათებში შეიძლება.
7. რუკოლას სალათი.
8. კონსერვირებულიორაგული.
9. ისპანახი.
10. მნიშვნელოვანია კერძის მომზადება ისე, რომ კალციუმი არ დაინგრეს. დოლმა - ბრინჯითა და სანელებლებით სავსე ყურძნის ფოთლები - შეიცავს კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების 15%-ს.
11. და ბოლოს, აქ არის გამოცანა ბავშვებისთვის: რომელი საკვები შეიცავს იმდენ კალციუმს, რამდენიც რვა ჭიქა იოგურტი? პასუხი გაგიკვირდებათ. მხოლოდ ერთი სარდინის თევზი უდრის Ca შემცველობას 2 ლიტრ ნატურალურ რძეს ან იოგურტს.

კალციუმით მდიდარი საკვების სია (მგ 100გრ საკვებზე)

თხილი, თესლი:

• სეზამის თესლი - 1000;
• ჩვეულებრივი თხილი - 225;
• ფისტა (ნედლი) - 130;
• მზესუმზირის თესლი - 100;
• ნიგოზი - 90;
• არაქისი - 60.

ბოსტნეული და სანელებლები:

• რეჰანი - 252;
• ოხრახუში -245;
• სავოია და თეთრი კომბოსტო – 212;
• წყალი - 205;
• ახალი კამა - 126;
• ბროკოლი (მოხარშული) - 105;
• მწვანე ზეთისხილი - 96;
• მწვანე ხახვი - 86;
• რადიშ, სალათის ფოთოლი, სტაფილო - 36;
• ახალი პომიდორი და კიტრი – 15;
• კარტოფილი - 12.

რა საკვები შეიცავს კალციუმს, თუ არჩევთ ხილიდან, კენკრადან და ჩირიდან:

• გარგარი ჩირი - 80;
• ლეღვის ჩირი - 54;
• ქიშმიში ყვითელი და შავი - 50;
• ფორთოხალი - 42;
• ჟოლო - 40;
• კივი - 38;
• მანდარინი - 33;
• მოცხარი - 30;
• მარწყვი - 26;
• თარიღები - 21;
• ყურძენი (ფერს არ აქვს მნიშვნელობა) - 18;
• ანანასი და გარგარი - 1.

ლობიო:

• სოია - 240;
• ლობიო - 194;
• ლობიო - 100;
• ბარდა - 50.

მარცვლეული:

• შვრიის ფაფა - 50;
• ბრინჯი - 33;
• წიწიბურა - 21;
• სემოლინა - 18.

იცოდეთ როგორ სწორად დააკავშიროთ კალციუმი სხვა საკვებთან

მაშ, ჩვენ ვიცით, რომელი მცენარეული საკვები შეიცავს კალციუმს, მაგრამ ჩვენ არა მხოლოდ ეს უნდა გავიგოთ, არამედ სწორად გავაერთიანოთ იგი სხვა საკვებთან. კალციუმი ყველაზე ეფექტურია C და D ვიტამინების, აგრეთვე მაგნიუმის და ფოსფორის შემცველ საკვებთან ერთად. ეს გაერთიანება ხელს უწყობს სიცივესა და ვირუსებზე გამარჯვებას.

შეაერთეთ კალციუმით მდიდარი საკვები ბოსტნეულთან, ხორცთან და ლობიოსთან, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს A, B, C, E კალციუმის შეწოვას.

კალციუმი + ვიტამინი D

D ვიტამინის ნაკლებობით ორგანიზმში ვითარდება კარიესი და ოსტეოპოროზი, პაროდონტის დაავადება, რაქიტი და რევმატიზმი. თქვენს დიეტაში უნდა იყოს კარაქი და კვერცხის გული, ასევე ცხიმიანი ზღვის თევზი. თუ შესაძლებელია, ნუ უგულებელყოფთ მზეს. მაგრამ ფრთხილად იყავით: დღევანდელი ძალიან აქტიური მზე არა მხოლოდ D ვიტამინის მიცემას, არამედ სასიკვდილო დაავადებებსაც აჯილდოებს.

კალციუმი + მაგნიუმი

ადამიანს სჭირდება 0,35გრ მაგნიუმი დღეში Ca-ის ნორმალური შეწოვისთვის. მაგნიუმი აბალანსებს აბსორბირებული კალციუმის რაოდენობას. ამ ორი ნივთიერების კომბინაციაძვლის სიმტკიცე. მაგნიუმის რაოდენობის შემცირებით მცირდება კალციუმის შეწოვა და პირიქით.

ამიტომ, იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ მოტეხილობები და კუნთოვანი სისტემის პრობლემები, არა მხოლოდ უნდა იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს კალციუმს ძვლებისთვის, არამედ შეურიოთ ისინი თხილს, მთლიან პურს, შვრიის ფაფას, შვრიის ფაფას და ქატოს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მაგნიუმს..

კალციუმი + ფოსფორი

ფოსფორის მარილების გარეშე კალციუმი ორგანიზმში არ დარჩება და შარდვისას ეს ყველაფერი გამოიყოფა. ფოსფატის მარილები ქმნიან ჩონჩხის ქსოვილს, დღეში 2 გრამამდე ფოსფორის მიღება უნდა მოხდეს, მაგრამ არა მეტი. რაციონში ბალანსის შესანარჩუნებლად საჭიროა კალციუმის და ფოსფორის შემცველი საკვები, რომელიც უხვად არის ყველში, კვერცხის გულსა და ოსპში. მიირთვით ცხიმიანი თევზი, მარცვლეული, ნიგოზი, წითელი ხიზილალა, გოგრა, ვაშლი, კომბოსტო და პარკოსნები.

რა საკვები შეიცავს კალციუმს და ფოსფორს ერთდროულად? ეს არის ნიახური, ლობიო, ვაშლი და კომბოსტო, მწვანე ბარდა, ბოლოკი და სალათის ფოთოლი, ასევე ხორბლის მთელი მარცვალი. ზღვის პროდუქტები, ორაგული და სარდინი შესანიშნავია ფოსფორისთვის.

ვიტამინები და კალციუმი

ვიტამინ K-ს აქვს ძლიერი სისხლმბადი ფუნქცია, მონაწილეობს სისხლის შედედების პროცესში, ანაწილებს კალციუმს სწორ ადგილებში, სადაც წარმოიქმნა მისი დეფიციტი.

ვიტამინი C - ასკორბინის მჟავა - ასევე აჩქარებს კალციუმის შეწოვას.

ვიტამინი B₁₂ ინარჩუნებს მაგნიუმის ნორმალურ დონეს ორგანიზმში. ამიტომ, გამომდინარე იქიდან, რომ კალციუმი არ შეიწოვება მაგნიუმის, ამ ვიტამინის გარეშესასიცოცხლო. თავის მხრივ, კალციუმი ხელს უწყობს B ვიტამინის შეწოვას_12.

საკვები, რომლებიც შლის კალციუმს

თქვენ იცით, რა საკვები შეიცავს კალციუმს. მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც საპირისპიროდ მოქმედებენ, ორგანიზმიდან ასუფთავებენ სასარგებლო ელემენტს. კოფეინი, შაქარი, ზედმეტი მარილი და ცხიმი წარმოუდგენელი სიჩქარით ამცირებს კალციუმს. შეეცადეთ მოიხმაროთ ისინი მინიმალური რაოდენობით. რისკის ქვეშ არიან მწეველებიც - ნიკოტინამდე კალციუმი მთლიანად კაპიტულირებულია.

თუ არ არის საკმარისი კალციუმი

კალციუმის დეფიციტი უქმნის გულის შეტევის და ინსულტის საფრთხეს. ამ ელემენტის წყალობით, გული რიტმულად სცემს, სისხლი სწრაფად მოძრაობს არტერიებში, არ ხდება ცხიმის სტაგნაცია და არ იქმნება ქოლესტერინის დაფები. მათ, ვინც ცოტა კალციუმს მოიხმარს, სისხლი სქელი აქვს.

კალციუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჩამორჩენა, უძილობა და ნერვული აშლილობა.

შეიძლება დაიწყოს ძვლების დაშლა, კრუნჩხვები და სახსრების ტკივილი, შეიძლება მოხდეს შემდეგი დაავადებები:

1. პანკრეასის კიბო.
2. ოსტეოპოროზი და ართრიტი.
3. მხედველობის გაუარესება.
4. ქრონიკული ჰიპერტენზია.
5. შაქრიანი დიაბეტი.

რა საშიშროებაა ჭარბი კალციუმი

როგორც ნებისმიერი სიჭარბე, კალციუმის ჭარბი რაოდენობაც საშიშია ორგანიზმისთვის. ამის გამო ნერვული სისტემა შესუსტებულია, შემაერთებელი ქსოვილის უჯრედების ფუნქციონირება დარღვეულია, ხშირად ჩნდება urolithiasis, მცირდება ხრტილების მოძრაობა და ჩნდება მარილის დეპოზიტები. ასევე არსებობს განვითარების რისკი:

• gout;
• დეპრესია, ცუდი ძილი;
• იმუნიტეტის შესუსტება;
• სისხლის შედედება უარესდება;
• შეიძლება მოხდეს თირკმლის, შარდის ბუშტის და ნაღვლის ქვები.

ზოგადი რჩევები

ბევრს მიაჩნია, რომ არ არის აუცილებელი დეტალურად იცოდეთ რა საკვები შეიცავს კალციუმს, საკმარისია მედიკამენტების გამოყენება ორგანიზმის მიერ მათი უკეთესი შეწოვის გამო. ყოველთვის ასე არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, ხელოვნური, სინთეზური ელემენტი ყოველთვის არ არის სასარგებლო იმდენად, რამდენადაც Ca-ს ბუნებრივი ფორმები რძის პროდუქტებიდან, თესლიდან, ახალი ბოსტნეულიდან, ხილიდან და თხილიდან გვაწვდიან მას. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თუ პროდუქტს თერმულ დამუშავებას დააყენებთ, მასში შემავალი კალციუმი გარდაიქმნება არაორგანულად და ნაკლებად ღირებული ხდება ადამიანისთვის.

თუ გსურთ შეამციროთ მარილის დეპოზიტების რისკი და მაქსიმალურად თავიდან აიცილოთ თირკმელებში ქვების წარმოქმნა, ამაში დაგეხმარებათ უბრალო წყალი ლიმონით და ჭარხლის წვენით. დაიცავით სწორი დიეტა და აუცილებლად ჯანმრთელი იქნებით!