დღიური დიეტა: მენიუს მაგალითები და სასურსათო სია

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

იშვიათად რომელიმე ჩვენგანი ფიქრობს ჯანმრთელობის როლზე კვების შესახებ. მაგრამ არსებობს ცნობილი გამონათქვამი "ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ". თუ წლების განმავლობაში არასწორად იკვებებით, მაშინ არ უნდა გაგიკვირდეთ ჯანმრთელობის პრობლემები, სიმსუქნე და მახინჯი გარეგნობა. დღის დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული, დამაკმაყოფილებელი და ჯანსაღი. არის საკვები, რომელიც შედარებით ჯანმრთელმა ადამიანმაც კი არ უნდა მიირთვას, რომ აღარაფერი ვთქვათ ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებზე. სტატიაში აღწერილია ყოველი დღის სწორი დიეტის მიღების პრინციპები.

ნუტრიენტები, რომლებიც გვხვდება ყველა საკვებში

დიეტისთვის განკუთვნილი პროდუქტები უნდა შეირჩეს მათი ენერგეტიკული ღირებულებისა და ორგანიზმისთვის სარგებელიდან გამომდინარე. ნებისმიერ პროდუქტში ჭარბობს ესა თუ ის საკვები ნივთიერება და ამის მიხედვით შეიძლება დავასკვნათ, რა არის გამოყენების მიზანი. დღის ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს სამივესნუტრიენტი.

1. ნახშირწყლები გვხვდება ფქვილის პროდუქტებში, შაქარსა და საკონდიტრო ნაწარმში, მარცვლეულებში, მარცვლეულებში, ბოსტნეულსა და ხილში. ეს ნუტრიენტი ორგანიზმს ენერგიით აწვდის. ზოგადად მიღებულია, რომ ენერგია საჭიროა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად. ეს არის ბოდვა: ადამიანის ორგანიზმს ენერგია სჭირდება ძილის დროსაც კი. ადამიანი ხომ სუნთქავს, სისხლი მოძრაობს სხეულში და ტვინი ისვენებს. ასე რომ, მისი არსებობის ყოველ წამს, ყოველ წუთს ადამიანის სხეულს სჭირდება ენერგია. და მისი სინთეზის უმარტივესი გზაა ნახშირწყლებით, რომლებიც მოჰყვება საკვებს. დღის დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს. ისინი, თავის მხრივ, მარტივია (ტკბილეული და ზოგიერთი მარცვლეული, ასევე თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები), რაც ხელს უწყობს სიმსუქნეს. ასევე არის რთული ნახშირწყლები - ისინი უფრო ნელა შეიწოვება, რის შედეგადაც ორგანიზმი იღებს ენერგიას მცირე "დოზებით" - შედეგად, ცხიმის სინთეზი და გვერდებზე, მუცელზე და სხვა. პრობლემური სფეროები. რთული ნახშირწყლებია ბოსტნეული, ჭვავის პური, მკვრივი მაკარონი, დაბალი ფრუქტოზის ხილი.
2. პროტეინები ჩვენს დიეტაშია ხორცი და სუბპროდუქტები, რძის პროდუქტები, ქათმის და მწყერის კვერცხი, თევზი და ზღვის პროდუქტები. კუნთოვანი ქსოვილი აგებულია ცილისგან (რადგან სპორტსმენები ყურადღებით აკვირდებიან დიეტაში ცილის რაოდენობას), ორგანოების ქსოვილები და ცილები ასევე აუცილებელია სისხლის ნორმალური შემადგენლობისთვის. ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 60 გ პროტეინს (უფრო ზუსტი გამოთვლა უნდა იყოს: 2 გ ცილა 1 კგ სხეულის წონაზე, ქალებისთვის - 1,5 გ).
3. ყოველდღიური დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცხიმებს. ზოგიერთი ადამიანი, რომელიც არც თუ ისე მცოდნეა დიეტოლოგიაში, დარწმუნებულია, რომ სწორედ ცხიმების არსებობის გამო გროვდება ჭარბი წონა. ეს შეცდომაა: უფრო სწორად, მენიუში მარტივი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა სიმსუქნეს იწვევს. ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმისთვის, მათ გარეშე შეუძლებელია გქონდეთ ლამაზი კანი, მბზინავი და მკვრივი თმა და სხეულის მრავალი სისტემა სრულად ვერ იფუნქციონირებს. ყოველდღიური დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ გაანგარიშებას: მინიმუმ 1 გრამი ცხიმი სხეულის წონაზე. ამავდროულად, ცხიმები უნდა იყოს ჯანსაღი - ბუნებრივი მცენარეული ზეთები, თხილი, თევზი. მაგრამ უმჯობესია უარი თქვან ცხოველურ ცხიმებზე და შემწვარ საკვებზე.

რა მოხდება, თუ რაიმე საკვებ ნივთიერებას მთლიანად უარს იტყვით

ადამიანების უმეტესობა წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური დიეტის შედგენისას პირველ რიგში ხელმძღვანელობს კალორიების რაოდენობით. აუცილებელია ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უარი თქვას რაიმე საკვებ ნივთიერებაზე. ახლა მოდაშია ცილოვანი დიეტები - ადამიანები მათზე ძალიან სწრაფად იკლებენ წონაში (თვეში 5-10 კგ-ს მოიშორებენ), მაგრამ ასეთ კვებას ჯანმრთელობის სარგებელი არ მოაქვს. უფრო მეტიც: ასეთი მწირი დიეტის დროს ადამიანი ძალიან სწრაფად ხდება ლეთარგიული, ლეთარგიული, თმა დაიწყებს ცვენას, ფრჩხილები აქერცლება, კანი გამომშრალი და თხელი გახდება და ქრონიკული დაავადებები შეიძლება გაუარესდეს დროთა განმავლობაში.

ნახშირწყლების გამორიცხვის შედეგები:

• სისუსტე;
• მუდმივი ძლიერი შიმშილის გრძნობა;
• მტკივნეულიმადა;
• სისხლში შაქრის შემცირება;
• თირკმელების დარღვევები (ჭარბი ცილები და ნახშირწყლების ნაკლებობა);
• გაღიზიანებადობა, შეუსაბამო ქცევა, მეხსიერების დაქვეითება (ადვილი ასახსნელია: ნახშირწყლები საკვებია ნეირონებისა და ტვინის უჯრედებისთვის, ამიტომ კოგნიტური ფუნქციები დარღვეულია, თუ ისინი მოულოდნელად მიტოვებენ).

პროტეინზე უარის თქმის შედეგები:

• კუნთოვანი ატროფია;
• სისხლის შემადგენლობის მაჩვენებლების გაუარესება;
• დაქვეითებული იმუნიტეტი;
• სხვადასხვა ეტიოლოგიის მეტაბოლური დარღვევები;
• მტვრევადი ფრჩხილები და თმა, ალოპეცია, კანის პრობლემები;
• მიდრეკილება აპათიისკენ, შემცირებული ეფექტურობა;
• შემცირებული ფიზიკური გამძლეობა, ცუდი ჯანმრთელობა, ინფექციური დაავადებებისადმი მიდრეკილება.

ცხიმის მოცილების შედეგები:

• კოგნიტური დაქვეითება;
• თმის ცვენა, ისინი გახდებიან მოსაწყენი და უსიცოცხლო;
• ლიპიდური მეტაბოლიზმის დარღვევა;
• პრობლემები ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის ფუნქციონირებასთან (ყველა ორგანოს სჭირდება სათანადო, პოლიუჯერი ცხიმების ზომიერი რაოდენობა).

ვიტამინები, მინერალები და ამინომჟავები საკვებში

თანამედროვე ადამიანები მიჩვეულნი არიან მუდმივად სვამენ დიეტურ დანამატებს, იღებენ დანამატებს და კაფსულებს ცხიმოვანი მჟავებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. მაგრამ ბუნებამ თავად დაგვიტოვა, რომ ყველა ეს მიკროელემენტი საკვებიდან მიგვეღო.

1. ვიტამინები ჩვეულებრივ მდიდარია ბოსტნეულითა და ხილით. ეს არ ნიშნავს, რომ რძის და ხორცპროდუქტები არ არისშეიცავს. ყველა საკვებს შორის ვიტამინების შემცველობით მხოლოდ ლიდერები არიან ბოსტნეული და ხილი. ყველა ვიტამინი იყოფა ორ ჯგუფად ხსნადობის პრინციპის მიხედვით: ისინი შეიძლება იყოს წყალში ხსნადი ან ცხიმში ხსნადი. პირველ ჯგუფში შედის ვიტამინები A, D, E, K. მათი შეწოვის უფრო ეფექტური რომ იყოს, ეს ვიტამინები ცხიმებთან ერთად უნდა იქნას მიღებული. ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ბოსტნეულის სალათები ოპტიმალურად არის შეზავებული მცენარეული ზეთებით.
2. მოკლედ, მინერალები ერთგვარი სამშენებლო მასალაა. ისინი აუცილებელია ძვლოვანი და კუნთოვანი ქსოვილის, ტვინის, თმის, კბილების ასაშენებლად… ერთი სიტყვით, მთელი ადამიანის ორგანიზმისთვის. გარდა ამისა, ზოგიერთი მინერალი (მაგალითად, იოდი) რთული მეტაბოლური მექანიზმის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მინერალებით განსაკუთრებით მდიდარია ზღვის პროდუქტები, თევზი, ხორცი და სუბპროდუქტები, კვერცხი, ყველი, ბოსტნეული, თხილი, შვრიის ფაფა და ზოგიერთი ხილი.
3. საზოგადოდ მიღებულია, რომ ორგანიზმს მხოლოდ მინერალები და ვიტამინები სჭირდება. ეს არის ერისკაცის აზრი, რადგან არის მესამე, არანაკლებ მნიშვნელოვანი ელემენტი - ეს არის ამინომჟავები. ისინი ურთიერთშემცვლელი და შეუცვლელია, ძირითადად გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში. ამიტომ ვეგეტარიანელებს, როგორც წესი, ურჩევენ გამოიყენონ დამატებითი კაფსულები და დიეტური დანამატები. ამინომჟავები აუცილებელია თითქმის ნებისმიერი პროცესისთვის, იქნება ეს დიეტური ნახშირწყლების კუნთების ენერგიად გარდაქმნა, თუ გლუკონატის, ინსულინის, ზრდის ჰორმონის გამოყოფა, თუ ძვლების, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა და ა.შ. ერთი სიტყვით, საკმარისი ამინოს გარეშე. დიეტაში მჟავები, დღის მენიუ არ შეიძლება კომპეტენტურად ჩაითვალოსშედგენილი. და ამ ინფორმაციის ცოდნა, დიეტის შედგენისას დიეტოლოგის გარეშეც სავსებით შესაძლებელია.

დიეტის მენიუს მაგალითი ფიტნესის მოყვარული ადამიანისთვის

თუ ადამიანი რეგულარულად სტუმრობს ფიტნეს კლუბს, მას სჭირდება დიდი ენერგია გაკვეთილებისთვის და კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად, ძვლოვანი ქსოვილის, მყესების გასაძლიერებლად. ამ ინფორმაციის საფუძველზე შეგიძლიათ გააკეთოთ დღის დიეტა. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას კალორიებით, ქვემოთ მოყვანილი მენიუს მაგალითი ეფუძნება კვებით ენერგეტიკულ ღირებულებას 1500-1800 კკალ დღეში.

1. საუზმე - შვრიის ფაფა (100 გრამი) ბანანთან ერთად, ორიოდე მოხარშული კვერცხი, საჭმელი - რამდენიმე ნაჭერი ყველი, სადილი - ოქროშკა (ან მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი - 250 მლ), რამდენიმე ნაჭერი შავი პური, საჭმელი - პროტეინის შაიკის პორცია, ვახშამი - ზღვის პროდუქტების სალათი მცენარეული ზეთით გამომცხვარი (დაახლოებით 300 გრამი - კრევეტები, კალმარი, მიდიები მოხარშული - არა შემწვარი!).
2. საუზმე: ომლეტი ორი ან სამი კვერცხისგან ბოსტნეულით, საჭმელი - სენდვიჩი შავი პურის ნაჭერიდან ყველით, სადილი - წიწიბურის ფაფა (100 გრამი) ხბოს გულაშით (150-200 გრამი), საჭმელი - ორი ვაშლი, ერთი ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ვახშამი - ცილოვანი კოქტეილი.
3. საუზმე - წიწიბურის ფაფა (60 გრ) რძით (ცხიმიანობა 1,5%, 200 მლ) და ნაჭერი კარაქი, საჭმელი - ბანანი, ჭიქა კეფირი, სადილი - მოხარშული კარტოფილი ფოლგაში ჩაშუშული ქათმის ფილეთ (200 გრამი), საჭმელი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ვახშამი - ფოლგაში გამომცხვარი ან ტომატის პასტაში ჩაშუშული საყვარელი თევზის ნაჭერი (არაუმეტეს 250 გრამი).

ჯანსაღი დიეტის მენიუს მაგალითი ყოველ დღე წონის დაკლებისთვის

თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება თანდათან უნდა შემცირდეს. ქვემოთ მოცემულია დიეტის ნიმუში დღეში 1500 კალორიაზე.

1. საუზმე - ორი მოხარშული კვერცხი, საჭმელი - ორი ნაჭერი შავი პური, სადილი - წიწიბურის ფაფა (100 გრ) წყალზე ბოსტნეულის ჩაშუშულით, საჭმელი - მოხარშული ქათმის ფილე, ვახშამი - ცილოვანი კოქტეილი ან ჭიქა კეფირი მოხარშული კვერცხით.
2. საუზმე - ფინჯანი ყავა დამატკბობელთან ერთად, საჭმელი - ბანანი, სადილი - წვნიანი ხორცის ბურთულებით ბოსტნეულის ბულიონში, საჭმელი - ორი ნაჭერი შავი პური, ვახშამი - ფოლგაში გამომცხვარი წითელი თევზის ფილე (200 გრამი).
3. საუზმე - ომლეტი ორი ქათმის კვერცხისგან, დაუმატეთ რამდენიმე ყლორტი ყვავილოვანი კომბოსტო, საჭმელი - ერთი ჭიქა კეფირი და ბანანი, სადილი - ხბოს გულაში (200 გრამი) და ზეთით შეზავებული პომიდვრის და კიტრის სალათი., snack - ცილოვანი ბარი, ვახშამი - პაკეტი უცხიმო ხაჭო.

საკვების სია, რომლებსაც სრულიად აარიდოთ თავი

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა არ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• შაქარი და მისი შემცველი ნებისმიერი პროდუქტი;
• ნაყინი და სხვა დესერტები;
• ნებისმიერი კერძი, რომელიც შეიცავს შეწვას;
• მაღალი ფრუქტოზის ბოსტნეული და ხილი უნდა იყოს მინიმუმამდე;
• ჩებურეკები, ღვეზელები და სხვა საჭმელები კარაქში შემწვარი;
• თეთრი პური;
• ნებისმიერი საკვები, რომელიც შეიცავს თეთრ ფქვილს;
• სემოლინა;
• ფასტფუდი;
• თესლები და თხილი - არა50 გრამზე მეტი დღეში.

საკვების სია, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს დიეტაში

წონის დაკლების ყოველდღიური დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ საკვებს;

• წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი;
• ნებისმიერი ბოსტნეული (გამონაკლისია კარტოფილი, მისი მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ მოხარშული და არა უმეტეს თვეში ერთხელ);
• ნებისმიერი ხილი (შეამცირეთ მაღალი ფრუქტოზის ხილი);
• ხორცი: უცხიმო ხბოს და საქონლის ხორცი, ქათმის და ინდაურის ფილე, კურდღლის ხორცი;
• ნებისმიერი თევზი (მაგრამ არა შემწვარი);
• ნებისმიერი მოხარშული ზღვის პროდუქტები;
• ქათმის და მწყერის კვერცხი;
• ხაჭო, რძე, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, აირანი მინიმალური პროცენტული ცხიმის შემცველობით;
• ყველი - რამდენიმე ნაჭერი დღეში;
• ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთები;
• ჭვავის ფქვილის პროდუქტები.

რა შეგიძლიათ დალიოთ და რა არა: მითები და რეალობა

არსებობს მოსაზრება, რომ სწორი დიეტა გულისხმობს რაც შეიძლება მეტი სუფთა სასმელი წყლის დალევას დღეში. სინამდვილეში, არ უნდა აიძულოთ თავი - ბევრი უნდა დალიოთ, მაგრამ თუ ამის სურვილი არ გაქვთ, მაშინ არ უნდა დალიოთ. სითხის დიდი რაოდენობა იწვევს თირკმელების დატვირთვას, ხშირად იწვევს შეშუპების წარმოქმნას.

შემდეგი სასმელები მკაცრად აკრძალულია:

• ნებისმიერი ალკოჰოლი, იქნება ეს ლუდი, ღვინო და ა.შ., თუნდაც მცირე რაოდენობით;
• კომოტები და ხილის სასმელები შაქრის დამატებით (მაგრამ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი დამატკბობლით);
• გაზიანი ტკბილი სასმელები;
• ჩაი და ყავა შაქრის დამატებით (ეს სასმელები იშვიათად უნდა დალიოთ და მხოლოდ დამატკბობლით ან საერთოდ არ დალიოთ).

ალკოჰოლური სასმელები ძალიან მაღალკალორიულია, გარდა ამისა, ისინი ძლიერ დარტყმას აყენებენ სხეულის ყველა სისტემას. არსებობს მითი, რომ ალკოჰოლი მცირე დოზებით ხელს უწყობს მოდუნებას, ათბობს და ხსნის შფოთვას. ასე რომ, ეს მითია: ალკოჰოლი საზიანოა ნეირონებისთვის, თუნდაც მცირე რაოდენობით. თუ ადამიანს სურს დაიცვას სწორი კვება, მაშინ ერთხელ და სამუდამოდ უნდა დაივიწყოს ალკოჰოლი.

როგორ გადავიდეთ სწორ დიეტაზე ყოველ დღე

სწორ კვებაზე გადასვლა მხოლოდ მარტივი საკითხია. სხეულისა და ნერვული სისტემისთვის ეს ნამდვილი სტრესია. ადამიანების უმეტესობა "ირღვევა" სწორ კვებაზე გადასვლის მცდელობის პირველივე კვირაში.

1200 კალორიული დიეტა დღეში არის ის ზღვარი, რის შემდეგაც ორგანიზმი იწყებს „ზამთარს“. მეტაბოლიზმი ნელდება, ეფექტურობა იკლებს, ადამიანს მუდმივად ძილი სურს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შემცირდეს ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება 1200 კკალ-ზე დაბლა.

ქალის ყოველდღიური კალორიების ოპტიმალური მიღება (თუ მისი ყოველდღიური აქტივობა არ არის დაკავშირებული ფიზიკურ აქტივობასთან) არის დაახლოებით 1800 კკალ, მამაკაცისთვის - დაახლოებით 2500-3000 კკალ.

თქვენ თანდათან უნდა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე.მაგალითად, პირველ კვირას გამორიცხეთ მხოლოდ შემწვარი საკვები. პირველი თვის ბოლომდე შეეცადეთ უარი თქვათ შაქარზე. მეორე თვის ამოცანაა პურის უარყოფა. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ სწორ კვებაზე, მეტაბოლიზმისა და ნერვული სისტემის მდგომარეობის მცირე ან საერთოდ არ დაზიანებით (არ იქნება გაღიზიანება შიმშილის გამო, არ იქნება სურვილი "სპილოს ჭამის" და ა.შ.).

რა უნდა გავაკეთოთ, თუ სწორ კვებაზე გადასვლის შემდეგაც კი წონა იზრდება

ხშირად ჯანსაღი დიეტაზე გადასული ადამიანები წონაში არ იკლებენ. შედეგად, ისინი იმედგაცრუებულნი ხდებიან და კვლავ იწყებენ უსარგებლო, ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების ჭამას. მიზეზი იმისა, რომ წონა სწრაფად არ იკლებს, არის მეტაბოლიზმი. მრავალი წლის განმავლობაში ორგანიზმი მიეჩვია ერთ რეჟიმში ჭამას, შემდეგ კი დაიწყეს მისი შეცვლა. რა თქმა უნდა, სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. წონა თანდათან იკლებს, მაგრამ ადამიანი სავსე იქნება. დიახ, მკაცრი დიეტები და შიმშილობა უფრო სწრაფ შედეგებს მოაქვს, მაგრამ დიეტის ბოლოს, თითქმის ყველა, ვინც წონაში იკლებს, „ინგრევა“და სამმაგი ძალით ერევა უსარგებლო საკვებს.

კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი იმისა, რომ ადამიანი წონაში არ იკლებს სათანადო კვებით, არის წყლის არასწორი რეჟიმი. ადამიანი აგრძელებს ჩაის და ყავის დალევას შაქრით, ტკბილი გაზიანი სასმელებით და ალკოჰოლით. მაგალითად, ლუდი არის პირდაპირი გზა ჰორმონალური დარღვევებისა და მუცლის სიმსუქნისკენ (მუცელი იზრდება). ჭიქა ჩაი რამდენიმე სუფრის კოვზ შაქართან ერთად დაახლოებით 200 კკალს მოაქვს და ეს დიეტის მერვედია. ასე რომ წონა დგას - არ იკლებს.

თუ ადამიანი ვერ ახერხებს უარი თქვას ტკბილეულზე, მას შეუძლია შეამციროს მისი კვების საერთო ენერგეტიკული ღირებულება ცხიმებისა და ცილების ხარჯზე. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ეს დაუშვებელია. წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ვერ მიიღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, რაც გამოიწვევს სისუსტეს და იმუნიტეტის დაქვეითებას და სხვა მრავალ პრობლემას.