ნახშირწყლები და ცხიმები კარგი და მავნე ორგანიზმისთვის: სია

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ჯანსაღი კვება ჯანმრთელობის გასაღებია. თუმცა ჭამის დროს ამაზე ყველა არ ფიქრობს. მაგრამ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარების კონტროლი ხელს უწყობს არა მხოლოდ ლამაზი ფიგურის შენარჩუნებას, არამედ თავის დაცვას გარკვეული დაავადებებისგან, მათ შორის სიმსუქნისგან.

თუმცა, ყველამ არ იცის, რომ არსებობს ჯანსაღი ცხიმები, ნახშირწყლები კი პირიქით, მავნეა. პრეტენზიები არ ჩნდება მხოლოდ პროტეინებზე. როგორც ბიოლოგიის გაკვეთილებიდან გვახსოვს, სწორედ ცილები მონაწილეობენ შემაერთებელი ქსოვილის აგებაში, არეგულირებენ ნივთიერებათა ცვლას, ატარებენ სასარგებლო ნივთიერებებს სისხლში და ასევე ასრულებენ დამცავ ფუნქციას. მაგრამ მაშინ რატომ გვჭირდება ცხიმები და ნახშირწყლები, თუ ცილები უმკლავდებიან მთავარ ფუნქციებს?

რა ცხიმებია კარგი?

ცხიმების წყალობით ჩვენი თმა და კანი ჯანსაღად გამოიყურება, ცივ ამინდში ორგანიზმი არ იყინება და სიცხეში არ თბება. მართალია, არის ერთი მაგრამ. ყველა ცხიმი არ არის ჯანსაღი, ამიტომ მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ თემას, სანამ გადავხედავთ კალორიულ სიაში ყველაზე მდიდარ საკვებს.

ცხიმების სტრუქტურა

მოგეხსენებათ, ლიპიდები არის გლიცეროლისა და ცხიმოვანი მჟავების - ტრიგლიცერიდების კომბინაცია. ყოველი მოლეკულატრიგლიცერიდი შედგება ნახშირწყალბადის ჯაჭვისა და მჟავის ნარჩენებისგან. ასეთი ჯაჭვი შეიძლება განსხვავდებოდეს სიგრძით ან ბმების რაოდენობით, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი გაჯერებული და უჯერი ლიპიდებია იზოლირებული. გარდა ამისა, ცხიმოვანი მჟავები კლასიფიცირდება ატომების რაოდენობის მიხედვით, რის შემდეგაც იქმნება ორმაგი ბმა. ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სხეულისთვის. ყოველდღიური თვალსაზრისით, ეს არის ომეგა ცხიმები.

ჯანსაღი ცხიმები

იმისთვის, რომ ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს, აუცილებელია უჯერი მჟავების შემცველი ცხიმების მოხმარება - ომეგა 3, ომეგა 6 და ომეგა 9.

თუმცა, აქ არის გარკვეული წესები და აპლიკაციის მახასიათებლები. მაგალითად, ომეგა 3 და ომეგა 6 ითვლება ურთიერთშემცვლელ ცხიმებად, მაგრამ ეს უკანასკნელი არ უნდა აღემატებოდეს დადგენილ დღიურ ნორმას. თუ ეჭვი გეპარებათ ზუსტად როგორ გამოთვალოთ ის, მაშინ გახსოვდეთ მარტივი გზა. რაციონში უნდა იყოს 4-ჯერ მეტი ომეგა 6 ლიპიდები, ვიდრე ომეგა 3. ეს გაანგარიშება განპირობებულია იმით, რომ ორგანიზმისთვის ასეთი ჯანსაღი ცხიმების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ გარედან, რაც ნიშნავს, რომ არსებობს მათი გადაჭარბების რისკი. ამის საპირისპიროდ, ომეგა 9 შეიძლება მიღებულ იქნას საკვებიდან ან თავად წარმოებული. რა საკვები შეიცავს ამ ცხიმებს? მოდით გავარკვიოთ ახლა.

ცხიმის წყაროების სია

ომეგა 3 ცხიმების ძირითადი შემცველობა გვხვდება თევზსა და წყალმცენარეებში, პარკოსნებში და თხილში, ასევე სხვადასხვა ზეთებში. განვიხილოთ კონკრეტული სია, რომელშიც ჩამოთვლილია ჯანსაღი ცხიმები. პროდუქტები იქნება შემდეგი.

• ყველაზე მეტი ომეგა 3 ცხიმები გვხვდებაორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, კალმახი, კალმარი, ჰალიბუტი, ქორჭილა და კობრი.
• ასევე გვხვდება ლობიოში, სოიოში, ისპანახში, ბროკოლში და სხვა მუქ მწვანე მცენარეებში.
• გვხვდება სოიოში, ყურძნის მარცვლებში, სელის მარცვლებში, სეზამის, სიმინდის, გოგრის თესლში, ნიგოზსა და შვრიაში.

ომეგა 6-ის დონე საკმაოდ მაღალია მზესუმზირის, სიმინდის, ბამბის თესლის, სოიოს ზეთებში, მდინარის თევზში, თხილსა და თესლებში, ქათმის და კვერცხში, ასევე შავი მოცხარისა და საღამოს პრაიმროსში.

• ომეგა 9 გვხვდება თხილში, თესლში, ქონში და ავოკადოში. ერთი მუჭა თხილის ან არაქისის შეუძლია ორგანიზმის გაჯერება საჭირო ნორმით.
• ომეგა 9-ის ყველაზე დიდი რაოდენობა გვხვდება ზეთებში, როგორიცაა ზეითუნის, გარგარი.

ცხიმების სარგებლობის შესახებ

უეჭველია, თითოეულ ამ ლიპიდს აქვს სასარგებლო თვისებები, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათზე საუბარი აზრი არ ექნება.

მაგალითად, ომეგა 3 ცხიმების სასარგებლო თვისებებია ქოლესტერინის დონის შემცირება, ტვინის უჯრედების, ბადურის, სპერმატოზოიდების წარმოქმნა, სისხლძარღვების გაწმენდა და მათი ელასტიური თვისებების აღდგენა. ასევე, ომეგა 3-ის წყალობით, არტერიული წნევა ნორმალიზდება და უმჯობესდება თავის ტვინში სისხლის მიწოდება ჭარბი სისხლის შედედების პრევენციით. მცირდება ანთებითი პროცესები, მცირდება ართრიტის, ათეროსკლეროზის, ინფარქტისა და ინსულტის რისკი. ომეგა 3 მჟავებით გაჯერებული ცხიმების გამოყენებით შესამჩნევად აჩქარებს ქსოვილებისა და ძვლების აღდგენას, ხოლო კანის ზოგიერთი დაავადება ნაკლებად მწვავეა. ყველასგარდა ამისა, ეს ლიპიდები დიაბეტის დიეტის განუყოფელი ნაწილია.

საუბარია ომეგა 3-ზე, რომ ისინი ამბობენ, რომ ეს არის ჯანსაღი ცხიმები ქალებისთვის. რატომ?

ომეგა 3 ცხიმების სარგებელი ქალის ორგანიზმისთვის

პირველ რიგში, ამ ცხიმების გამოყენება არანაირ გავლენას არ ახდენს ფიგურაზე. მაგრამ აშკარა ხდება თმის, კანისა და ძვლების მდგომარეობის გაუმჯობესება. ორგანიზმს მუდმივად ესაჭიროება ეს ნივთიერებები, ამიტომ არ აქვს დრო მათი დაგროვებისთვის, ხარჯავს საკუთარ საჭიროებებზე. და მეორეც, ომეგა 3 უჯერი ცხიმები შესანიშნავი საშუალებაა განწყობის ცვალებადობისა და დეპრესიისთვის, ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებისთვის.

ომეგა 6-ის სასარგებლო თვისებები

მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა 6 შეიძლება ჩაითვალოს ომეგა 3-ის სრულ შემცვლელად, მათი გავლენა სხეულზე გარკვეულწილად განსხვავებულია. რატომ არის ეს ნივთიერებები ასე სასარგებლო?

გაჯერებული ომეგა 6 ცხიმების წყალობით მცირდება კანის სიმშრალე, მცირდება ქოლესტერინის დონე, ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლა, იშლება მტვრევადი ფრჩხილები და უმჯობესდება ტვინის აქტივობა. კლინიკური კვლევები ადასტურებს, რომ ეს ლიპიდები წარმატებით გამოიყენება გაფანტული სკლეროზისა და დიაბეტის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკაში. აღნიშნული ცხიმოვანი მჟავები ასევე გამოიყენება გინეკოლოგიური და უროლოგიური დაავადებების, ნევროზული მდგომარეობისა და გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების პროფილაქტიკაში.

ომეგა 9-ის სასარგებლო თვისებები

ომეგა 9 ცხიმოვანი მჟავა არანაირად არ ჩამოუვარდება მათ, რაც განიხილება მისი სასარგებლო თვისებებით, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმზე. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს დიაბეტის განვითარებასინსულინის წარმოქმნის უჯრედების მოქმედების გააქტიურებით. ომეგა 9-ის წყალობით, ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს სხვადასხვა სახის ინფექციებს, ასევე განავითაროს იმუნიტეტი. განხილული ცხიმებისგან განსხვავებით, ომეგა 9 არა მხოლოდ ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, არამედ ძალიან სტაბილურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ გარკვეული ქიმიური რეაქციების შედეგად ორგანიზმში არ გამოყოფს კანცეროგენებს.

აღსანიშნავია, რომ ყველა წარმოდგენილი მჟავა გვხვდება თევზის ზეთში. ჩვენმა დიდმა ბებიებმაც იცოდნენ მისი სარგებლობის შესახებ. ბავშვების მრავალი თაობა დიდი ხანია იღებდა მას, როგორც ძირითად ვიტამინს. მაგრამ ცოტამ თუ იცის თევზის ზეთის სარგებელი ქალებისთვის.

ის შეიცავს იოდს და ფოსფორს ფარისებრი ჯირკვლის დაავადების პროფილაქტიკისა და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. შემადგენლობაში შემავალი A და D ვიტამინები აძლიერებს თმას და ფრჩხილებს, აუმჯობესებს მდგომარეობას და სახის ფერს, ასევე ზრდის კანის ელასტიურობას. ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს გამხდარი ფიგურის შენარჩუნებას.

თუმცა, როგორც ნებისმიერი სხვა ნივთიერება, მათ არ აქვთ სხეულზე უარყოფითი ზემოქმედების შესაძლებლობა.

კარგი თუ ცუდი?

სხეულისთვის სასარგებლო ცხიმებმა ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას, თუ რიგი პირობები არ დაკმაყოფილდება.

მაგალითად, ომეგა 3-ის ნაკლებობა არ არის ისეთი საშიში, როგორც მისი ჭარბი დოზა. და მიუხედავად იმისა, რომ პრაქტიკაში ეს ფენომენი იშვიათია და რთულად განსახორციელებელია, მიუხედავად ამისა, ალერგია შეიძლება გახდეს მინიმალური შედეგი, ხოლო ღვიძლის დაავადებების გამწვავება შეიძლება გახდეს მაქსიმალური.

ორგანიზმში ომეგა 6-ის სიჭარბის შედეგები შეიძლება ბევრად უარესი იყოს, ვიდრე წინა შემთხვევაში. დიახ, შედეგადორგანიზმში ამ ნივთიერების გადაჭარბებული შემცველობა ზრდის სისხლის სიბლანტეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ არსებობს ინფარქტის ან ინსულტის განვითარების რისკი და შესაძლოა განვითარდეს სისხლის შედედებაც. ასევე, ცხიმოვანი მჟავების ჭარბი კონცენტრაცია საფრთხეს უქმნის კიბოს უჯრედების განვითარებას. ამის მინიმალური შედეგია იმუნიტეტის დაქვეითება.

მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა 9 შექმნილია მეტაბოლიზმის დასარეგულირებლად, ორგანიზმში მისმა ჭარბმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს.

ამიტომ, სანამ დაიწყებთ ამ ერთი შეხედვით ჯანსაღი ცხიმების აქტიურ მოხმარებას, გახსოვდეთ, რომ ზომიერება ყველაფერში მნიშვნელოვანია.

ლიპიდების თემას რომ შევეხეთ, არ შეიძლება არ ვისაუბროთ ნახშირწყლებზე. მხოლოდ ჯანსაღ ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად შეგიძლიათ სწორი კვების ორგანიზება.

ნახშირწყლები. მათი სარგებელი და ზიანი

ნახშირწყლებით, ყველაფერი გარკვეულწილად მარტივია. არსებობს რთული და მარტივი ნახშირწყლები. ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით და მაღალი. რით განსხვავდებიან ისინი?

მარტივი ნახშირწყლები მიზნად ისახავს ენერგიის სწრაფ აფეთქებას სისხლში შაქრის დონის ამაღლებით.

ისინი გვხვდება შოკოლადში, ნამცხვრებში, ხილში. ერთი სიტყვით, ყველა სიკეთეში. სწორედ ამიტომ, შოკოლადის ფილები კარგია როგორც სწრაფი საჭმელი, მაგრამ ცუდია, როგორც მთავარი კვება. შიმშილის გრძნობა ზუსტად რამდენიმე საათის განმავლობაში დაკმაყოფილდება.

კომპლექსური ნახშირწყლები, ორგანიზმში მოხვედრა, იშლება დიდი ხნის განმავლობაში, მუდმივად კვებავს ორგანიზმს ენერგიით.

ისინი გვხვდება ბევრ მარცვლეულში, პარკოსნებში, მთლიანი მარცვლეულის პურში დაგამძლე მაკარონი.

ამავდროულად დაიმახსოვრეთ, რომ მარტივი ნახშირწყლები, გაყოფილი, მყისიერად გადაიქცევა ცხიმად, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ბოროტად გამოყენება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაივიწყოთ გამხდარი ფიგურა.

დასკვნა

ცხიმები სასარგებლოა მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათი გამოყენება შემოიფარგლება დღიური დოზით. ნებისმიერმა გადაჭარბებამ შეიძლება არა მხოლოდ უარყოფითად იმოქმედოს გარეგნობაზე, მას ასევე შეუძლია მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. ასე რომ, სანამ აღელვებთ ომეგა ცხიმოვანი მჟავების მოხმარების შედეგებს, დაფიქრდით მათი არასწორი მოხმარების შედეგებზე.