თევზის ცხიმის შემცველობის ცხრილი: თვისებები, კალორიები და სასარგებლო თვისებები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

დედამიწაზე ძალიან ცოტა საკვებია, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც აუცილებელია ნორმალური ცხოვრებისთვის. ისინი სხეულში შედიან მხოლოდ საკვებიდან, რადგან ადამიანი მათ დამოუკიდებლად ვერ ასინთეზებს. რა არის ომეგა -3-ის წყარო? სინამდვილეში, არჩევანი არ არის დიდი. ზეთები, თხილისა და პარკოსნების ზოგიერთი სახეობა, მარცვლეულის, ბოსტნეულის და ხილის გარკვეული წარმომადგენლები, მაგრამ "სწორი" ცხიმების შემცველობით ლიდერია თევზი და ზღვის პროდუქტები. სტატიაში განვიხილავთ კიდევ რისთვის არის ეს პროდუქტი სასარგებლო და ასევე მოგცემთ ცხრილებს თევზის ცხიმის შემცველობასა და მის კალორიულ შემცველობას.

ომეგა -3-ის როლი ადამიანებისთვის

სასარგებლო თევზი იწვევს მის შემადგენლობაში "კარგი" ცხიმების არსებობას, რომლებიც აუცილებლად უნდა იყოს ადამიანის დიეტაში. საკმაოდ შთამბეჭდავია იმ პრობლემების ჩამონათვალი, რომელთა გადაჭრასა და პრევენციაში გვეხმარება ომეგა -3. აი, რა ქმნის ამ ღირებულ ინგრედიენტს:

• მონაწილეობს ნერვული და ენდოკრინული სისტემების მშენებლობაში;
• სტაბილიზდებატვინის ფუნქცია;
• ანომალიზებს გულის მუშაობას;
• ათხელებს სისხლს, ხელს უშლის სისხლის შედედების წარმოქმნას;
• აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს;
• აცილებს "ცუდ" ქოლესტერინს ორგანიზმიდან;
• აჩერებს ანთებას;
• ამაღლებს იმუნიტეტს;
• გეხმარება ნორმალური არტერიული წნევის შენარჩუნებაში;
• აუმჯობესებს კანის, თმის და ფრჩხილების გარეგნობას;
• აფერხებს კანის დაავადებებს;
• ამცირებს თვალის დაავადებების განვითარების რისკს;
• ინარჩუნებს შაქრის სწორ დონეს;
• ხელს უშლის სახსრების დაავადებების განვითარებას;
• ნორმალიზებს ჰორმონალურ დონეს;
• გეხმარება გაუმკლავდეს სტრესს და ნერვულ გადატვირთვას, ხელს უშლის დეპრესიას;
• თამაშობს ძირითად როლს ორსულობის დროს ნაყოფის ნორმალურ განვითარებაში.

და ეს ყველაფერი არ არის! ომეგა-3 ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას, აძლევს ტონს, ზრდის ეფექტურობას, ავსებს ენერგიის ხარჯებს, ებრძვის ქრონიკული დაღლილობის სინდრომს და ეხმარება ფიზიკურ სტრესთან გამკლავებაში.

თევზი და ზღვის პროდუქტები მდიდარია ომეგა-3-ით

ცხიმიანი თევზი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და შესანიშნავი შემცვლელია მძიმე, ძნელად ათვისებადი ხორცპროდუქტებისთვის. საშუალო ცხიმიანი თევზი ხშირად შედის დიეტურ და სპორტულ მენიუში, რადგან, ერთის მხრივ, ის შეიცავს საკმარის დონეს "სწორ" ცხიმს და მაღალხარისხიან ცილას, ხოლო მეორეს მხრივ, საშუალო ცხიმიანი ჯიშები კარგად შეიწოვება. სხეული. თევზის უცხიმო ჯიშები, ისევე როგორც თითქმისყველა ზღვის პროდუქტი იდეალურია ჯანსაღი და დიეტური დიეტისთვის, რადგან ისინი მსუბუქი და ნოყიერი საკვებია. ქვემოთ მოცემულია ომეგა -3 შემცველობის ცხრილი თევზისა და ზღვის პროდუქტების პოპულარულ სახეობებში.

სახელი	ომეგა-3 შემცველობა (100გრ-ზე)
თევზის ზეთი	99, 8
ვირთხის ღვიძლის ზეთი	10-21, 00
ხიზილალა (შავი/წითელი)	6, 8
მდინარის გველთევზა	5, 6
სკუმბრია	2, 7-5, 3
ქაშაყი, კალმახი	2-2, 4
ორაგული	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
სარდინი (ატლანტიკური), თეთრი თევზი	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
ორაგული (დაკონსერვებული)	1, 8
სარდინი (დაკონსერვებული)	1
ზვიგენი, ხმალთევზი	0, 8
Halibut	0, 7-1
ვარდისფერი ორაგული	0, 7
მიდიები, ზღვის გველთევზა	0, 6
ფლაკონი, კეფალი, კობრი	0, 5-0, 6
კალმარი, ხამანწკები	0, 4-0, 6
ჭურჭელი	0, 4
რვაფეხა	0, 3
კრევეტები	0, 2-0, 5
პერჩი	0, 2-0, 6
კიბორჩხალები	0, 2-0, 4
ტუნა	0, 2-0, 3
პიკის ქორჭილა, ვირთევზა, scallop	0, 2
კატათევზი, პიკი, კაპარჭინა	0, 1

ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება 1გრ ომეგა -3 და თევზი ამ ცხიმოვანი მჟავის შესანიშნავი წყაროა. მაგრამ ეს შორს არის ამ პროდუქტის ერთადერთი უპირატესობისაგან.

სხვა რისთვის არის კარგი თევზი?

თევზი შეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ის ასევე მდიდარია ვიტამინებით A, E, F, D, რომლებიც ხელს უწყობენ ადამიანის ჯანმრთელობისა და სილამაზის შენარჩუნებას, სხვადასხვა მინერალებით, მათ შორის კალციუმით, ფოსფორით, იოდით, მაგნიუმით, თუთიით და ა.შ.

თევზის დაყოფა ცხიმის შემცველობაზე

სხვადასხვა სახის ზღვის პროდუქტები განსხვავდება ცილების, ცხიმების თანაფარდობით და ზოგადად იყოფა 3 ჯგუფად. თევზის ჯიშების კლასიფიკაცია ეფუძნება ცხიმის ინდექსს, რომელიც მერყეობს პროდუქტში 0,2-დან 35%-მდე. ნებისმიერი თევზი ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ ჯანსაღი კვებისათვისრეკომენდირებულია რეგულარულად გამოიყენოთ საშუალო ცხიმიანი და კიდევ უკეთესი უცხიმო ჯიშები. ასევე მნიშვნელოვანია დამუშავების მეთოდი. მასზე იქნება დამოკიდებული კერძის საბოლოო კალორიული შემცველობა. დიეტოლოგები გვირჩევენ თევზის მოხარშვასა და გამოცხობას, რათა შეინარჩუნოს ყველა სასარგებლო თვისება და არ „მოიპოვოს“ზედმეტი კალორიები.

თევზის ჯიშების ცხრილი ცხიმის შემცველობის მიხედვით

ჯგუფი	% ცხიმი 100გრ-ზე	კკალ 100 გ-ზე
დაბალი ცხიმიანი	4 წლამდე	70-100 კკალ
საშუალო ცხიმი	4-8	100-140 კკალ
ცხიმიანი	8-ზე მეტი	200 კკალზე მეტი

უცხიმო თევზი

განიხილება უცხიმო თევზი, რომელშიც ცხიმის პროცენტული რაოდენობა არ აღემატება 4 რიცხვს, ენერგეტიკული ღირებულება კი 70-100 კკალ-ის ფარგლებში მერყეობს. მდინარის წარმომადგენლები - ქორჭილა, რუფი, პაიკი და ა.შ. მარინე - ვირთევზა, ტილო, როუჩი, პოლკი და ა.შ. ეს პროდუქტი შეუცვლელია დიეტისთვის. ის შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და სრულად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

თევზის ცხიმიანი მაგიდა (დაბალი ცხიმიანი)

სახელი	ცხიმის შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე
Ruff	2
Pike	1, 1
კოდი	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (ახალი)	2, 8
პოლოკი	0, 7
ჰეკ	2, 2
პერჩი (მდინარე)	0, 9
ჯვარცმული კობრი	1, 8
ტუნა	0, 7

საშუალო ცხიმიანი თევზი

ამ თევზს აქვს ცხიმის შემცველობა 4-დან 8%-მდე და ენერგეტიკული ღირებულება 100-დან 140 კკალ-მდე. ყველაზე ცნობილი მდინარის ჯიშებია კობრი, ლოქო, კალმახი და ა.შ., ზღვის ჯიშებია ორაგული, სკუმბრია, ვარდისფერი ორაგული და ა.შ. თავისი ბალანსის გამო იდეალურია ჯანსაღი კვებისთვის.

თევზის ცხიმის ცხრილი (საშუალო ცხიმის შემცველობა)

სახელი	ცხიმის შემცველობა 100 გრამზე
კობრი	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
პერჩი (საზღვაო)	5, 2
კობრი	5, 3

ცხიმიანი თევზი

ასეთი თევზის ცხიმიანობა 8%-დან იწყება, კალორიულობა კი 200-300 კკალ-ს აღწევს. ეს არის საური, სკუმბრია, ბელუგა, ივასი, ვერცხლის კობრი, ზუთხის ჯიშები და ა.შ. ეს პროდუქტი არ არის შესაფერისიდიეტური საკვები, მაგრამ სრული და დაბალანსებული დიეტისთვის ის შეუცვლელია (ზომიერად!). სწორედ ამ ჯიშებშია ომეგა-3-ის უმაღლესი დონე, ასევე ბევრი იოდი, რომელიც ეხმარება ფარისებრ ჯირკვალს.

თევზის ცხიმიანი მაგიდა (მაღალი ცხიმი)

სახელი	ცხიმის შემცველობა 100 გრამზე
საირა	20
სკუმბრია	9
ივაში	11
ვერცხლის კობრი	9
Eel	27, 5
ქაშაყი	19, 5

კალორიული თევზი (მაგიდა)

თევზისთვის, ისევე როგორც ნებისმიერი პროდუქტისთვის, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ენერგეტიკული ღირებულება. მათთვის, ვინც აკონტროლებს დიეტას, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რამდენ კალორიას შეიცავს კონკრეტული კერძი. ლოგიკურია, რომ რაც უფრო მსუქანია თევზი, მით უფრო მაღალია მისი კალორიულობა, მაგრამ ბევრი რამ იქნება დამოკიდებული დამუშავების მეთოდზე. მაგალითად, ფლაკონი უცხიმო ჯიშია. ახალი, ის შეიცავს მხოლოდ 83 კკალს 100 გ-ზე, მოხარშვის შემთხვევაში მზა კერძი შეიცავს დაახლოებით 100 კკალს, შემწვარი კი კალორიულობა თითქმის გაორმაგდება. ასეთ დიეტურ კერძს ვერ დაარქმევ. ამიტომ ყველაფერი შედარებითია. ქვემოთ მოცემულია ახალი თევზის ენერგეტიკული ღირებულება 100 გრამ პროდუქტზე, ისევე როგორც ზოგიერთი ზღვის პროდუქტის კალორიული შემცველობა, რომელიც ძალიან სასურველია თქვენს მენიუში.

კალორიების ცხრილი თევზსა და ზღვის პროდუქტებში

სახელი	კკალ 100 გრამზე
Ruff	88
Pike, flaunder	84
კოდი	69
Vobla (ახალი)	95
პოლოკი	72
პერჩი (მდინარე), hake	82
კობრი, ტუნა	87
კობრი	112
კალმახი	120
ქეთა	127
Scad, Catfish	114
ვარდისფერი ორაგული, ორაგული	140
პერჩი (საზღვაო), კაპარჭინა	103
კობრი, შტერი	121
საირა	205
სკუმბრია	191
ზუთხი	179
ბელუგა	150
ივაში	182
Eel	333
ქაშაყი	161
კრევეტები	96
მიდია	77
Oysters	72
ზღვის კოქტეილი	172
კიბო	90
Crabs	83

წითელი თევზი

ბევრისთვის ერთ-ერთი საყვარელი კერძი წითელი თევზის კერძებია. უპირველეს ყოვლისა, ის უბრალოდ საოცარი გემო აქვს და, გარდა ამისა, საბედნიეროდ ყველა თევზის მჭამელისთვის, ის წარმოუდგენლად სასარგებლოა. ორაგული, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული, კალმახი, სტერლეტი, ბელუგა, ზუთხი ალბათ ამ კლასის ყველაზე ცნობილი წარმომადგენლები არიან. ისინი მიეკუთვნებიან საშუალო ცხიმიანი და ცხიმოვანი საკვების ჯგუფს და შეიცავს ზომიერ და მაღალ კალორიებს. წითელი თევზი მდიდარია ომეგა -3-ით, რომლის სარგებელიც ზემოთ აღვწერეთ. ამასთან დაკავშირებით, ამ პროდუქტის რაციონში ჩართვით შეგიძლიათ გააძლიეროთ სხეულის თითქმის ყველა სისტემა: გული, ძვლები, ნერვები და ა.შ.

წითელი თევზის ცხიმის შემცველობის ცხრილი

სახელი	ცხიმი 100 გრამზე
ორაგული	15
ქეთა	5, 6
ვარდისფერი ორაგული	5-7
კალმახი	6, 6
სტერლეტი	6, 1
ბელუგა	9
ზუთხი	11

დასკვნა

თევზი, როგორც ომეგა -3-ის მთავარი წყარო, რეგულარულად უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ადამიანის დიეტაში და არა მხოლოდ ხუთშაბათობით. და თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველა სახეობა: უცხიმოდან ცხიმიანამდე. ეს უკანასკნელი უფრო იშვიათია და მცირე რაოდენობით. მაგრამ დიეტური ჯიშების განებივრება უფრო ხშირად შეიძლება. რა თქმა უნდა, თევზი არ არის პანაცეა ყველა დაავადებისთვის, მაგრამ ის ფაქტი, რომ კუდიანი ფარფლები და ზღვის პროდუქტები ასწლეულების დიეტას საფუძვლად უდევს, გასაკვირია.