რა საკვები შეიცავს რკინას?

2026 ავტორი: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04:39

გაქვთ მტვრევადი ფრჩხილები და თმა? გცივათ და ვერ თბებით, როცა სხვები თბებიან? დაიღალე სწრაფად და მუდმივად გინდა ძილი? შეიძლება გქონდეთ რკინადეფიციტური ანემია. შეადგინეთ სია, თუ რა საკვები შეიცავს რკინას, შეიტანეთ ისინი თქვენს დიეტაში და თქვენი მდგომარეობა გაუმჯობესდება.

რკინადეფიციტური ანემიის რისკის ჯგუფები:

• ორსული ქალები;

• სწრაფად მზარდი ბავშვები 5 წლამდე;

• ვეგეტარიანელები;

• ადამიანები, რომლებიც კარგავენ უამრავ სისხლს აღნაგობისთვის რაიმე მიზეზით (მაგალითად, კუჭისა და/ან ნაწლავების გარკვეული დაავადებებით, მძიმე მენსტრუაციით ქალებში და ა.შ.);

• მოზარდები.

ყველამ არ იცის, რომ საკვები შეიცავს ჰემს და არაჰემურ რკინას. კარგი ჯანმრთელობისთვის და ფრჩხილებისა და თმის შესანიშნავი მდგომარეობისთვის ადამიანს სჭირდება მნიშვნელოვანი ელემენტის ორივე ვერსია. მცენარეული პროდუქტები შეიცავს არაჰემურ რკინას, ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები შეიცავს ჰემის რკინას.

გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი რკინით მდიდარი საკვები ჯერ კიდევ მცირე სარგებელს მოაქვს. და ყველარადგან რკინასთან ერთად ისინი ერთდროულად შეიცავს ფიტატებს ან კალციუმს - ნაერთებს ან ელემენტებს, რომლებიც ხელს უშლიან ორგანიზმს საჭირო ნივთიერების შეწოვაში. მაგალითად, ისპანახი, კვერცხი, რძე სწორედ ასეთი პროდუქტებია. ამიტომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რკინის შემცველი საკვების რაციონში ჩართვა, არამედ მათი სწორად გამოყენებაც.

რკინის შეწოვის ხელშეწყობა:

• C ვიტამინის სისტემატური მიღება;

• ხორცისა და თევზის ჭამა.

რკინის დათრგუნვის მიზეზები:

• მარცვლეულისა და პარკოსნების მომზადება და ჭამა ხანგრძლივი დატენვის გარეშე;

• სოიოს პროტეინის შემცველი საკვების მიღება;

• ყავის, ჩაის (განსაკუთრებით პიტნის ან გვირილის), ღვინის დალევა მათში შემავალი პოლიფენოლების გამო (მათ უარყოფით ეფექტს ანეიტრალებს C ვიტამინი სისტემატიური მიღებისას).

მოკლე სია. რომელი საკვები მდიდარია რკინით:

• პარკოსნები;

• მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული;

• წითელი ხორცი;

• რკინით გამდიდრებული მარცვლეული (სხვათა შორის, საუზმის მარცვლეულიც შედის);

• თხილი;

• ქატო და შავი პური;

• პომიდორი;

• ჩიტი;

• თევზი;

• ახალი მზესუმზირის თესლი;

• ღორის;

• გოგრის თესლი;

• ქლიავი და მათი წვენი;

• ჩირი;

• ზღვის პროდუქტები.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები შეიცავს ყველაზე შთანთქმელ რკინას. უფრო ზუსტად - დაახლოებით 20%. მაშინ როცა მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებიდან არაჰემური რკინის არაუმეტეს 5% მოხვდება ორგანიზმში.

საუკეთესო ვარიანტი ადამიანისთვის, რომელიც იცავს ჩვეულ კვებას, არის დაიცვან საკვების თანაფარდობა 3:1. უფრო მაღალი რიცხვი მიუთითებს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებზე. მოხმარებული პროდუქტების სწორედ ეს ოპტიმალური ბალანსი გამოიწვევს შინაგანი ორგანოების მუშაობის სტაბილიზაციას, ადამიანის ძალისა და ენერგიის ზრდას.

თუ კვების კორექციის შემდეგ დროთა განმავლობაში პოზიტიური ცვლილებები არ მომხდარა, ეს არის სერიოზული მიზეზი, რომ მიმართოთ სპეციალისტებს. თერაპევტი განსაზღვრავს შესაძლო დაავადებებს, დიეტოლოგი კი რაციონალური კვების ინდივიდუალურ ვარიანტს შეარჩევს.