გემრიელი, ჯანსაღი და დაბალანსებული საუზმე - რეცეპტები, მახასიათებლები და მიმოხილვები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

საუზმე არის დღის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, რათა დატენოთ ბატარეები დატვირთული სამუშაო დღის წინ. მასზე სისტემატური უარყოფა იწვევს სიმსუქნის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პათოლოგიების და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების რისკს. ამიტომ, უაღრესად მნიშვნელოვანია, რომ ყოველ დილით თქვენს მაგიდაზე გამოჩნდეს გემრიელი, ჯანსაღი და დაბალანსებული საუზმე. რისგან და როგორ მოვამზადოთ, ამას მოგვიანებით სტატიაში გეტყვით.

ძირითადი პრინციპები

ჩვენი ჯანმრთელობა და შესრულება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ვჭამთ. ეს ნიშნავს, რომ დიეტა უნდა შეიცავდეს ახალ და მაღალხარისხიან პროდუქტებს ღირებული ნივთიერებების დეფიციტის შესავსებად. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ დაბალანსებული დიეტის რეგულარული მიღებით. საუზმე, ლანჩი და ვახშამი უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან პროდუქტს. დილის კვებაუნდა უზრუნველყოს ორგანიზმი იმდენი ენერგიით, რათა გაძლოს შემდეგ კვებამდე.

ექსპერტები გვირჩევენ საუზმეზე მთელი მარცვლეულის ჭამას, რომელიც მდიდარია რთული და ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლებით. ასეთი საკვები დიდხანს აჯერებს ორგანიზმს და შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს ტოქსინებისა და ტოქსინების გამოდევნას. უჯრედები, ფეტვი, მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა და გაუპრიალებელი ბრინჯი საუკეთესოდ შეეფერება დილის კვებას. ყველა მათგანი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით და კარგად უხდება ჩირს, თხილს, კენკრას და თაფლს.

არანაკლებ კარგი იქნება საუზმეზე ნაჭამი ხაჭო. იგი ითვლება კალციუმის და ცილის ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროდ. მისი გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ სუფთა სახით, არამედ მისგან ჭურჭლის, ჩიზქეიქის და სხვა კერძების დასამზადებლად.

საუზმისთვის დაშვებული საკვების სიას კვერცხიც დაემატა. ისინი მდიდარია პროტეინებით და დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას. ისინი ამზადებენ შესანიშნავ ომლეტებს, რომლებიც კარგად უხდება ბოსტნეულს, მწვანილს და ზღვის პროდუქტებს.

ასევე დილით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნატურალური იოგურტი, რომელიც არ შეიცავს ქიმიურ დანამატებს. ეს ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზებას და ნივთიერებათა ცვლის სტაბილიზაციას. მას ხშირად უხდება კენკრა, ხილის ნაჭრები ან შვრიის ფაფა.

დილის სადილისთვის რეკომენდებულ ძირითად პროდუქტებთან დაკავშირებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ყველაზე პოპულარული რეცეპტების განხილვა.

ბანანის ფრიტები

ეს რეცეპტი აუცილებლად დააინტერესებს მათ, ვინც ცდილობს უზრუნველყოს საკუთარი თავი და ოჯახიდაბალანსებული დიეტა. აყვავებულ ბანანის ბლინების დაბალანსებული საუზმე, მიმოხილვების მიხედვით, შეიცავს თითქმის ყველაფერს, რაც საჭიროა სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ის შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს. და ამ ყველაფერს ავსებს უგემრიელესი გემო და თვალწარმტაცი არომატი. ამ ბლინების შესაწვავად დაგჭირდებათ:

• 120გრ ბანანი;
• 150 მლ კეფირი (1%);
• 50გრ მთლიანი ფქვილი;
• 1 კვერცხი.

ახლა დავიწყოთ სამზარეულო:

1. გაფცქვნილი ბანანი იფქვება ჩანგლით ან მუშავდება ბლენდერით.
2. მიღებულ პიურეს დაემატება კვერცხი, ფქვილი და კეფირი.
3. ყველაფერს ენერგიულად ურევენ და კოვზით ასხამენ ცხელ არაწებოვან ტაფაზე.
4. შეწვით ბლინები რამდენიმე წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.

ვაშლის შვრიის ბლინები

ეს ვარიანტი შესანიშნავია ბავშვთა მენიუსთვის. დაბალანსებულ საუზმეს ტკბილი ბლინების სახით, ხილისა და თაფლის სასიამოვნო სურნელით, სიამოვნებით მიირთმევენ ყველაზე მონდომებულ ბავშვებსაც კი, რომლებიც ვერ იტანენ შვრიის ფაფას. ამ ბლინების მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 200გრ ვაშლი;
• 30გრ თაფლი;
• 80გ შვრიის ფაფა;
• 1 კვერცხი.

მოხარშეთ ისინი ასე:

1. გარეცხილი და გასუფთავებული ვაშლი მუშავდება მსხვილი სახეხით.
2. მიღებული ნამსხვრევები შერწყმულია კვერცხსა და დაფქულ შვრიის ფაფას.
3. ყველაფერი კარგად არის შერეული და ნაწილებად გადანაწილებულიწებოვანი ტაფა.
4. შეწვით თავსახურის ქვეშ სამი წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.
5. მირთმევამდე რუდულ ბლინებს ასხამენ თხევადი ყვავილის თაფლით.

ბანანის სმუზი

ეს სქელი სმუზი აუცილებლად მიიპყრობს მათ ყურადღებას, ვინც უსმენს ჯანსაღი კვების რჩევებს. ზოგჯერ შეგიძლიათ თქვენი ოჯახის მენიუს დივერსიფიკაცია მოახდინოთ სმუზით, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს როგორც ჩვეულებრივი ფაფა, ასევე ტრადიციული სასმელი. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 1 ბანანი;
• 1 კივი;
• 2 ს.კ. ლ. შვრიის ფაფა;
• ლიმონის წვენი (გემოვნებით).

1. გაფცქვნილი და დაჭრილი ხილი იფქვება.
2. მიღებულ მასას ემატება შვრიის ფაფა, ამუშავებენ ბლენდერით და ამჟავებენ ლიმონის წვენით.
3. სურვილის შემთხვევაში ასეთ კოქტეილს შეიძლება დაუმატოთ ნებისმიერი თხილი.

ბრინჯი ხმელი ხილით

ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ სწორად დაბალანსებული საუზმე უნდა შედგებოდეს მარცვლეულისგან. ამ თეორიის თანახმად, მოხარშული ბრინჯი ჩირთან ერთად იდეალურია დილის კერძისთვის, რადგან ის შეიცავს ყველაფერს, რაც საჭიროა იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და კარგი განწყობა გქონდეთ. მისი მომზადებისთვის დაგჭირდებათ:

• 1 ჭიქა წყალი;
• 100გ გაპრიალებული ბრინჯი;
• მარილი, თაფლი, ზეითუნის ზეთი და ხმელი ხილი.

დავიწყოთ სამზარეულო:

1. პირველ რიგში ბრინჯი უნდა მოამზადოთ. მას ახარისხებენ ნამსხვრევებისგან, რეცხავენ და ასხამენ ქვაბში.
2. ასე დამუშავებულ მარცვლეულს ასხამენ ცივ წყალს დამოხარშული დაბალ ცეცხლზე.
3. ოცი წუთის შემდეგ მზა ფაფას ავსებენ მარილით, თაფლით, ზეითუნის ზეთით და ჩირით, აფენენ თეფშებზე და მიირთმევენ.

ფეტვი გოგრით

ეს დაბალანსებული საუზმის ვარიანტი მარცვლეულისა და ტკბილი ფორთოხლის რბილობის წარმატებული კომბინაციაა. დიეტოლოგების აზრით, ის ერთნაირად სასარგებლოა როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ აუცილებლად იპოვის თავის ადგილს თქვენს მენიუში.

ამ ფაფის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 250გრ გოგრა;
• 1 ჭიქა წყალი;
• 1 ჭიქა ფეტვი;
• მარილი და შაქარი (გემოვნებით).

1. გარეცხილი და გახეხილი გოგრა თავისუფლდება ყოველგვარი ზედმეტისგან და იჭრება ნაჭრებად.
2. ჩაყარეთ შესაფერის ქვაბში, დაასხით წყალი და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე.
3. ათი წუთის შემდეგ ემატება წინასწარ შერჩეული მარცვლეული, შაქარი და მარილი.
4. ეს ყველაფერი იხარშება მოხარშვამდე და მიირთვით.

მუსლი ხილით და იოგურტით

ეს რეცეპტი აუცილებლად იქნება სწრაფი კვების მოყვარულთა ხაზინაში. მის სათამაშოდ დაგჭირდებათ:

• 100 გ მიუსლი;
• 250გრ ნატურალური იოგურტი;
• 100 მლ ფორთოხლის წვენი;
• ნებისმიერი თხილი და ხილი.

მიმოხილვების მიხედვით, ასეთი დაბალანსებული საუზმის მომზადებას საკმაოდ დიდი დრო მოგიწევთ. ამიტომ, არ არის საჭირო დილის ხუთ საათზე ადგომა, რომ ოჯახი გემრიელი და ჯანსაღი საკვებით გამოკვებო:

1. გაწმენდილი და გარეცხილი ხილი იჭრება საშუალო ზომის ნაჭრებად და ურევენ ნებისმიერ დამუშავებულ თხილს.
2. მთლიანი ზემოდან ვასხამთ იოგურტის და ციტრუსის წვენის ნარევს, შემდეგ ვასხამთ მუსლის და მივირთმევთ თითქმის მაშინვე.

ჩიზქეიქები

ამ ჯანსაღი და დაბალანსებული საუზმის მთავარი საიდუმლო მისი მომზადების ხერხშია. ჩვეულებრივი ვერსიისგან განსხვავებით, ეს ჩიზქეიქები ტაფაში კი არ შემწვარი, არამედ ღუმელში ცხვება. ამიტომ, ექსპერტები მათ ურჩევენ მათაც კი, ვინც დაბალკალორიულ დიეტაზეა. მათ მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 500გრ უცხიმო ხაჭო;
• 2 კვერცხი;
• 2 ს.კ. ლ. არაჟანი;
• 2 ს.კ. ლ. ჩვეულებრივი შაქარი;
• 4 ს/კ. ლ. ფქვილი;
• მწიკვი მარილი და ვანილი.
• მჭლე ზეთი (ფორმის ცხიმი).

მოვამზადებთ ასე:

1. წინასწარ დაფქული ხაჭო შერწყმულია კვერცხთან, შაქართან და არაჟანთან.
2. ამ ყველაფერს ემატება მარილი, ვანილი და ფქვილი, შემდეგ კი კარგად ურიეთ.
3. მრგვალი ჩიზქეიქები მზადდება მზა ცომიდან და იგზავნება ცხიმწასმულ საცხობ ფირფიტაზე.
4. გამოაცხვეთ კერძი ზომიერ ტემპერატურაზე დაახლოებით მეოთხედი საათის განმავლობაში.
5. მითითებული დროის ბოლოს ჩიზქეიქს ფრთხილად აბრუნებენ და მოკლედ აბრუნებენ ღუმელში.

მიირთვით ნებისმიერ ჯემთან ან თაფლთან ერთად. და მათ საუკეთესო დამატება იქნება ჭიქა ცხელი ჯანჯაფილის ჩაი.

ომლეტი ბოსტნეულით

მათი აზრით, ვინც მოამზადა ეს კერძი, ეს ცილოვანი, კარგად დაბალანსებული საუზმე არა მხოლოდ გემრიელია, არამედმიმზიდველი გარეგნობა. აქედან გამომდინარე, კაშკაშა და მომხიბვლელ ომლეტს მიირთმევენ რჩეული მჭამელებიც კი, რომლებსაც არ შეუძლიათ აიძულონ ბოსტნეულის ჭამა.

მისი მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• 2 კვერცხი;
• 5 ს.კ. ლ. მწვანე ბარდა;
• 4 ს/კ. ლ. ნატურალური იოგურტი;
• ½ ტკბილი წიწაკა;
• ½ ნივრის კბილი;
• 4 ჩერი პომიდორი;
• 1 შალოტი;
• მარილი, მწვანილი და მცენარეული ზეთი.

1. ხახვი და ნიორი მოთუშეთ გაცხელებულ ცხიმწასმულ ტაფაზე.
2. როგორც კი გახდება გამჭვირვალე, მას უმატებენ დანარჩენ ბოსტნეულს, წინასწარ გაწმენდილი არასაჭირო და დაჭრილი წვრილად.
3. ამ ყველაფერს ცოტა ხნით ადუღებენ დაბალ ცეცხლზე, შემდეგ ასხამენ იოგურტის და დამარილებული ათქვეფილი კვერცხის ნარევს.
4. ომლეტს ადუღებენ თავსახურის ქვეშ და სუფრასთან მიტანის წინ ამზადებენ დაჭრილი მწვანილით.

სოკოს ფრიტატა

მიმოხილვების მიხედვით, ეს რეცეპტი სასარგებლოა მათთვის, ვინც მიჩვეულია დილით კვერცხის კერძების ჭამას, მაგრამ უკვე დაიღალა ჩვეულებრივი ომლეტით ან შემწვარი კვერცხით. საუზმეზე იტალიური ფრიტატას მოსაწყობად დაგჭირდებათ:

• 300გ შანტერელი;
• 4 კვერცხი;
• 1 ხახვი;
• 2 ს.კ. ლ. გახეხილი პარმეზანი (პლუს მეტი დეკორაციისთვის);
• მარილი, სანელებლები, მწვანილი და მცენარეული ზეთი.

დავიწყოთ სამზარეულო:

1. პირველ რიგში სოკოს უნდა გაუმკლავდეთ. შანტერელებს რეცხავენ გრილ წყალში, აშრობენ, ჭრიან და აგზავნიან წინასწარ გახურებულ ცხიმწასმულ ტაფაზე.
2. იქვე ასხამენ წვრილად დაჭრილ ხახვსაც.
3. ეს ყველაფერი შემწვარიადაბალ ცეცხლზე, დროდადრო ურიეთ.
4. მოკლე დროის შემდეგ ტაფის შიგთავსს ამარილებენ, ავსებენ სანელებლებით და ასხამენ ყველის ჩიფსებით ათქვეფილ კვერცხს.
5. გამოაცხვეთ ფრიტატა სტანდარტულ ტემპერატურაზე დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.

მიღებამდე, თითოეული პორცია მორთულია მწვანილებით და მოასხით გახეხილი პარმეზანი.

კენკრის პუდინგი

მიზანშეწონილია ამ კერძის მომზადება საღამოს, რათა ღამის განმავლობაში მოასწროს შეფუთვა და სასურველი კონსისტენციის მიღება. ამისთვის დაგჭირდებათ:

• 200მლ ნატურალური იოგურტი;
• 100გ შვრიის ფაფა;
• ვანილინი, დარიჩინი და კენკრა (გემოვნებით).

შვრიის ფაფას ასხამენ შესაფერის ჭურჭელში და ასხამენ იოგურტს. ამ ყველაფერს ვანილითა და დარიჩინით აგემოვნებენ და შემდეგ მაცივარში იგზავნება.

დილით ამ პუდინგს ამშვენებს ნებისმიერი კენკრით და მიირთმევს.

მიმოხილვა

დილის კვებას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს სათანადო კვებასთან ერთად. დაბალანსებული საუზმე უნდა შედგებოდეს ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი ინგრედიენტებისგან. ადამიანების უმეტესობის აზრით, ომლეტი, ხაჭო, ბურღულეული და სმუზი საუკეთესოა პირველი კვებისთვის.

თითოეული ზემოაღნიშნული ვარიანტი აფასებს დიასახლისებს, რადგან ის თანაბრად შესაფერისია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. ამიტომ, მათ არ უწევთ ცალ-ცალკე მოამზადონ საუზმე თავიანთი მზარდი მემკვიდრეებისთვის.