ნახშირწყლების ძირითადი წყაროები

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სრული განვითარებისთვის ადამიანს სჭირდება არა მხოლოდ ცილები და ცხიმები, არამედ ნახშირწყლებიც. საჭიროა ზომიერი რაოდენობა. იმისთვის, რომ ორგანიზმს ზიანი არ მივაყენოთ, აუცილებელია ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ცხოვრების წესის, ასაკის გათვალისწინება. უფრო მეტიც, თითოეულ პროდუქტს აქვს განსაკუთრებული ასიმილაცია. ნახშირწყლების წყაროები განსხვავებულია, უბრალოდ საჭიროა მათი გამოყენება შესაბამისი ნორმებით.

ნახშირწყლების ფუნქციები

ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა, ამიტომ მათი რაციონიდან გამორიცხვა არ არის საჭირო. ადამიანის სხეულში ისინი ასრულებენ შემდეგ როლებს:

• მიიღეთ მონაწილეობა უჯრედის მემბრანების სტრუქტურაში;
• ახორციელებს ამინომჟავების და ნუკლეინის მჟავების სინთეზს;
• დაშალე ცხიმები;
• გაწმინდეთ ორგანიზმი ტოქსინებისგან;
• დაიცავი ვირუსებისა და ბაქტერიებისგან.

ნახშირწყლების მიღება ხდება კვების და ფარმაცევტულ სფეროებში. მისი თვისებების წყალობით ეს კომპონენტი შეუცვლელია.

რა საკვებია მდიდარი ნახშირწყლებით?

ნახშირწყლების წყარო სხვადასხვა პროდუქტია, თუმცა წამყვანი ადგილი ნატურალურ ფუტკრის თაფლს უჭირავს. იგი ითვლება ფლორისა და ფაუნის სიმბიოზად. უბრალოდ გამოიყენეთ იგი ზომიერად.

მაგრამ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით. ეს ჩვეულებრივ რძეში არსებული ლაქტოზაა, რის გამოც ნაწლავებში სასარგებლო რძემჟავა ბაქტერიები კოლონიზდება და ვითარდება. ასე ითრგუნება დუღილის უარყოფითი პროცესები.

ნახშირწყლების ძირითადი წყარო მცენარეული საკვებია, რომელიც იყოფა:

• მონოსაქარიდები: გლუკოზა, ფრუქტოზა;
• დისაქარიდები: საქაროზა, მალტოზა;
• პოლისაქარიდები: ცელულოზა, სახამებელი, პექტინის კომპონენტები.

ბოსტნეული, ხილი და კენკრა მოიცავს:

• გლუკოზა: ყურძენი, ატამი, ვაშლი;
• ფრუქტოზა: მოცხარი;
• საქაროზა: ჭარხალი, სტაფილო, ნესვი.

ბოსტნეულის ხილის ჭურვი არის პოლისაქარიდები. ბევრი მალტოზა არის საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი, ფქვილი, მარცვლეული, ლუდი. რაფინირებული შაქარი მის სამრეწველო გაწმენდამდე თითქმის 100% სუფთა საქაროზაა.

მონოსაქარიდები და დისაქარიდები

მონოსაქარიდები ნახშირწყლების წყაროა, რომელიც მოიცავს გლუკოზას, ფრუქტოზას. კომპონენტები მარტივი შემადგენლობით და წყალში ხსნადია. ისინი მიჩნეულია ნახშირწყლების ენერგეტიკული თვისებების წყაროდ.

ისინი ტკბილ გემოს ანიჭებენ. ნახშირწყლების მონელება სწრაფია. მეტაბოლიზმის საბოლოო პროდუქტი გლუკოზაა. შაქრის დაშლა ხდება გლუკოზასა და ფრუქტოზაში.

პოლისაქარიდები

კომპლექსური ნახშირწყლები არის პოლისაქარიდები, მაგრამ ისინი ნელა იშლება. კომპონენტი არის ბოჭკოვანი (ცელულოზა), რომელიც არ შეიწოვება ნაწლავებსა და კუჭში, მაგრამ ემსახურება კუჭ-ნაწლავის წმენდას.ნაწლავის ტრაქტი დაბინძურებისგან.

ნახშირწყლების ეს წყაროები საჭიროა განავლის ფორმირებისთვის, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყოფა. გამოდის, რომ ბოჭკოების გარეშე ნაწლავები სრულად ვერ ფუნქციონირებს. სახამებელი ხდება გლუკოზა მონელების დროს, მაგრამ დაშლა ხდება ფერმენტებით. პოლისაქარიდის გელის წარმომქმნელი მოქმედება გამოიყენება მრავალი კერძის მოსამზადებლად.

რას გვირჩევენ დიეტოლოგები?

ყველა ადამიანს სჭირდება ნახშირწყლები სრული განვითარებისთვის. ენერგიის წყარო ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს. დიეტოლოგები აფასებენ ნახშირწყლებს ბოჭკოს მოუნელებლობის, სახამებლის ნელი დაშლისა და პექტინის კომპონენტების არსებობისთვის. ისინი გვირჩევენ მათ 80%-იან პოლისაქარიდების ჭამას.

დიეტოლოგები გვირჩევენ მთლიანი ფქვილის პროდუქტების მოხმარებას. ხილი უნდა იყოს ბუნებრივი ფორმით. ხოლო საკონდიტრო, ადვილად ასათვისებელი პროდუქტები სუფრაზე მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში უნდა იყოს.

ნახშირწყლები გასათვალისწინებელია ჯანმრთელობის მიზეზების გამო. როგორც წესი, თითოეულ პროდუქტზე ორგანიზმს აქვს საკუთარი რეაქცია, რომელიც აჩვენებს შესაძლებელია თუ არა მისი გამოყენება. დიეტოლოგები გვირჩევენ გავითვალისწინოთ დახარჯული ენერგია.

ნახშირწყლების დეფიციტის და სიჭარბის შედეგები

თუ ორგანიზმი არ იღებს ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობას, მაშინ ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა მცირდება. ზოგიერთ შემთხვევაში აღინიშნება დეპრესია. ამ კომპონენტების მკვეთრი შეზღუდვით ჩნდება კეტოზი და ტოქსიკურმა ნივთიერებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის დაზიანება.

როდისჭარბი რაოდენობით, ბევრი ნახშირწყალი შედის ღვიძლის გლიკოგენში, რომელიც გამოიმუშავებს ენერგიას. საჭიროების შემთხვევაში, ის მოიხმარება. ორგანიზმში ნახშირწყლების წყაროები გროვდება. როდესაც ასეთი საკვები ძალიან ბევრია, ჭარბი დეპონირდება ცხიმის სახით.

დიეტური ბოჭკოების როლი

დიეტურ ბოჭკოებს ასევე მოიხსენიებენ, როგორც ნახშირწყლებს. მათი აგებულება რთული ნახშირწყლების მსგავსია, მაგრამ ისინი ორგანიზმში თითქმის არ შეიწოვება და არ აწვდიან მას ენერგიით. თუმცა ისინი აუცილებელია ადამიანისთვის. ეს კომპონენტები აუცილებელია კუჭის სწორი ფუნქციონირებისთვის. ბოჭკოვანი აძლიერებს ნაწლავის მოძრაობას.

დიეტური ბოჭკოვანი გამოდევნის ორგანიზმიდან ნარჩენებს, ქოლესტერინს, ტოქსინებს, კანცეროგენებს. გამოდის, რომ კომპონენტები ემსახურება გულის დაავადებების, კიბოს, დიაბეტის პრევენციას. მათი წყალობით უმჯობესდება სისავსის შეგრძნება, ამის გამო საკვების მცირე რაოდენობაც კი დიდხანს გაჯერებას იძლევა. ეს თვისება აუცილებელია წონის დაკლებისთვის.

დიეტური ბოჭკოები ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი წყაროა, რადგან ისინი მონაწილეობენ ნაწლავებში B ვიტამინის სინთეზში. ეს პროდუქტები შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის. მარცვლეული ძირითადი წყაროა, ამიტომ ნამცხვრები, პური, ნამცხვრები, ბოსტნეული და ხილი სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

მაგრამ პური და ფქვილის პროდუქტები არ არის შესაფერისი უმი კვების მოყვარულებისთვის. ისინი ასევე არ ჭამენ მარცვლეულს. ნახშირწყლების ძირითადი წყაროა ხილი, ბოსტნეული, ჩირი, თხილი. პირველი ორი პროდუქტი ორგანიზმს დიეტური ბოჭკოებით აჯერებს. მაგრამ იმისთვის, რომ ნახშირწყლები საკმარისი იყოს, მათი რაოდენობა მნიშვნელოვანი უნდა იყოს.

თხილი აუცილებელ პროდუქტებს შორისაა. მაგრამმხოლოდ გასათვალისწინებელია, რომ ნახშირწყლებთან ერთად, ცხიმებიც ხვდება ორგანიზმში. მაგალითად, ნუში (100 გ) შეიცავს ნახშირწყლებს (13 გ), ცხიმებს (53 გ), ამიტომ, ვინც წონაში იკლებს, უნდა მოიხმაროს ისინი მცირე რაოდენობით.

შეგიძლიათ შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელობა საშუალებას მოგცემთ. ასეთი შეზღუდვა დიდხანს არ უნდა გაგრძელდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში უარყოფითი შედეგების თავიდან აცილება შეუძლებელია. კიდევ უკეთესია, მოიხმაროთ ისინი ნორმალურ დიაპაზონში.

შეწოვა

თქვენ უნდა მიირთვათ ყველა ეს საკვები. ნახშირწყლების წყაროები განსხვავდება დაშლისა და სისხლში შეღწევის სიჩქარით. აქედან გამომდინარე, სახამებელი, პური და მარცვლეული შეიძლება გავლენა იქონიოს სხეულზე სხვადასხვა გზით. შაქრის შეწოვა სწრაფია. მაგალითად, პროდუქტის 100 გ ზრდის სისხლში მის რაოდენობას მოკლე დროში, რასაც სხვა პროდუქტებზე ვერ ვიტყვით.

პანკრეასის სეკრეციის აგზნების გამო გამოიყოფა ინსულინი, რომლის დახმარებითაც აქტიურდება სინთეზური პროცესები. ამიტომ შაქარი შეიძლება გადაიზარდოს ცხიმად, ზოგჯერ კი ქოლესტერინად. მოხმარებული პროდუქტის ნორმა ზიანს არ მოუტანს.

კომპლექსური საჭმლის მომნელებელი კომპონენტები გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში - ბოჭკოებს და პექტინებს არ აქვთ ენერგეტიკული ღირებულება და ამიტომ თითქმის ყველა გამოიყოფა ორგანიზმიდან. სწორედ ამის გამო დაარქვეს მათ ბალასტური ნივთიერებების სახელი. მაგრამ საჭმლის მონელებისას ისინი აუცილებელია, რადგან აღადგენს ნაწლავის საავტომობილო აქტივობას. ბალასტური კომპონენტების შემცველი პროდუქტების გამოყენება რეკომენდებულია ყაბზობის დროს. სასარგებლო მთლიანი პური, ხილი, ბოსტნეული.

ნორმა

ნახშირწყლების საჭიროება განისაზღვრება ადამიანის ენერგიის მოხმარებით. ადამიანები, რომელთა საქმიანობა მუდმივად დაკავშირებულია ფიზიკურ სამუშაოსთან, უნდა მოიხმარონ მეტი ეს პროდუქტები. ვინც გონებრივი შრომით არის დაკავებული და ცოტათი მოძრაობს, ნაკლები ნახშირწყლები დასჭირდება. არსებობს ზოგადად მიღებული ნორმები:

• ახალგაზრდებისთვის - 80-100 გ ადვილად ასათვისებელი შაქარი;
• ხანდაზმულებისთვის - 50 გ.

წლებთან ერთად ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, შაქარი დიდხანს ცირკულირებს სისხლში, ნელ-ნელა გლიკოგენად იქცევა. ამის გამო ჩნდება დიდი რაოდენობით ცხიმი და ქოლესტერინი და ეს იწვევს ბევრ დაავადებას.

დიეტოლოგები გვეხმარებიან გამოთვალონ ნახშირწყლების მაჩვენებელი წონის, ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით. ექსპერტების რჩევების გამოყენებით, ყოველთვის შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფორმა, თქვენს კეთილდღეობაზე უარყოფითი ზემოქმედების გარეშე.

ნახშირწყლები ფასდება იმისთვის, რომ უზრუნველყოს ბევრი ენერგია. ამიტომ არეგულირებენ კალორიებს. ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებსაც სურთ მისი დაკარგვა, შეუძლიათ შეამცირონ კალორიების მიღება მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით. ცილები და ცხიმები მთლიანად არ უნდა ამოიღოთ მენიუდან. მათი შეზღუდვა შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეული ხნით, სანამ წონა ნორმალურად დაბრუნდება. ამ კომპონენტების წყალობით დამოკიდებულია ადამიანის კეთილდღეობა.

მხოლოდ ნახშირწყლებიდან სასარგებლოა ნატურალური პროდუქტები, ხოლო დახვეწილი დელიკატესები საზიანოა ორგანიზმისთვის. ამ უკანასკნელში შედის ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნაყინი, ტკბილეული, ჯემი. ისინი საკმაოდ მაღალკალორიულია, გარდა ამისა, მათთან ერთად ორგანიზმი საჭიროს არ მიიღებსმისი კომპონენტების ნორმალური განვითარებისთვის. მაგრამ ასეთი პროდუქტების წარმოება მხოლოდ იზრდება, რაც საფრთხეს უქმნის ადამიანების ჯანმრთელობას.

ნახშირწყლები მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან, რადგან კომპონენტები შეუცვლელია. მათი შეზღუდვა შესაძლებელია მხოლოდ დიეტით, შემდეგ კი საჭიროა საჭირო რაოდენობის აღდგენა. მხოლოდ აუცილებელი კომპონენტების მიღების წყალობით ორგანიზმი შეუფერხებლად იმუშავებს.