ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები: სია, აღწერა

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

უახლესი მოდის ტენდენციები ჯანსაღი ცხოვრების წესში არის სწორი კვება. აქედან მოდის უამრავი რეცეპტი, დიეტა, რეკომენდაცია, რომელიც მიმართულია ჯანსაღი სხეულისა და მოხდენილი ფიგურის შეძენაზე.

რა თქმა უნდა, მთავარი რეკომენდაციები სწორია და მოსასმენად ღირს. მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებმაც შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს ჯანმრთელობა.

ძალიან პოპულარულია დიეტები, სადაც რეკომენდებულია რაციონიდან ნახშირწყლების სრულად გამორიცხვა ან მათი მოხმარების შემცირება. ამ სტატიაში ჩვენ დაგეხმარებით გაიგოთ რა არის ეს, გავაანალიზოთ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები, გავაანალიზოთ მათი სარგებელი თუ ზიანი.

ფუნქციები

პირველ რიგში უნდა გესმოდეთ ნახშირწყლების ფუნქცია. ეს არის ენერგეტიკული და სტრუქტურული ფუნქცია. ნახშირწყლები ეხმარება ორგანიზმს ენერგიის გამომუშავებაში, რის წყალობითაც იგი ასრულებს ყველა სასიცოცხლო ფუნქციას. ბევრმა შეამჩნია, რომ უნახშირწყლო დიეტის დროს თავს ცუდად გრძნობს, სწრაფად იღლება, სუსტდება, გონებრივი აქტივობა იკლებს. გამოდის, რომ ნახშირწყლების გარეშე ჩვენი სასიცოცხლო აქტივობა ძლიერია.ტანჯვა.

ნახშირწყლების კლასიფიკაცია

ნახშირწყლებია: მარტივი, რთული და ბოჭკოვანი. უბრალოებს ასევე უწოდებენ ადვილად ასათვისებელს. ორგანიზმში ისინი მყისიერად გადაიქცევიან მარტივ შაქარად, რითაც მკვეთრად იზრდება მისი შემცველობა სისხლში. პარალელურად იწყება ინსულინის გამომუშავება, რომელიც შაქარს ენერგიად ამუშავებს. მაგრამ ასეთი უზარმაზარი ენერგია ორგანიზმს მაშინვე არ სჭირდება. ამის გამო მისი ჭარბი ცხიმში დეპონირდება. ამიტომ, მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები უნდა მიირთვათ მინიმალური რაოდენობით სპორტის ან ფსიქიკური სტრესის შემდეგ, რათა შეივსოს ორგანიზმის ენერგეტიკული რეზერვები.

რთულ ნახშირწყლებს ნელი ეწოდება. ადამიანის სხეულში მოხვედრის შემდეგ ისინი თანდათან იშლება, წარმოებული ენერგია თანდათან მოიხმარება. ამ ტიპის ნახშირწყლები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს ჭარბი წონა.

ბოჭკოვანი არის ბოჭკოვანი. ბოჭკოები სხეულში არ იშლება. ისინი ემსახურებიან ნაწლავების ერთგვარ გაწმენდას, აგროვებენ ყველა არასაჭირო და ტოქსიკურს და აშორებენ ორგანიზმს. ბოჭკოვანი არის სასარგებლო ნახშირწყლები ნაწლავებისთვის. ხელს უწყობს ხელსაყრელი მიკროფლორის წარმოქმნას.

ადვილად მოსანელებელი

იოლად ასათვისებელი ნახშირწყლები იყოფა რამდენიმე ტიპად: დისაქარიდები და მონოსაქარიდები.

დისაქარიდებს აქვთ საკუთარი ჯგუფები:

• ლაქტოზა - მას დიდი გავლენა აქვს ბავშვის ორგანიზმის განვითარებაზე. როგორც ზრდასრული, ის უარესად შეიწოვება.
• მალტოზა - მისი დიდი რაოდენობით გვხვდება ალაოში. მისი სუფთა სახითნახშირწყლები იშვიათია.
• საქაროზა - ეს ნივთიერება ბუნებაში არ არსებობს. ის ხელოვნურად სინთეზირებული იყო შაქრის ლერწმში და შაქრის ჭარხალში.

მონოსაქარიდები იყოფა შემდეგ ჯგუფებად:

• გლუკოზა - უზარმაზარ როლს თამაშობს სხეულის მრავალი სისტემის მუშაობაში. გლუკოზის ათვისებაში მონაწილე ჰორმონი არის ინსულინი. სწორედ ის ეხმარება ადვილად ათვისებადი ნივთიერების ენერგიად გარდაქმნას.
• გალაქტოზა - გვხვდება როგორც რძის პროდუქტებში, ასევე სხვა ენერგეტიკულ სასმელებში. სხეული იშლება ლაქტოზასა და გლუკოზაში.
• ფრუქტოზა ყველაზე ტკბილია შაქარს შორის. ის უფრო ნელა შეიწოვება, ამიტომ არის სპორტული კვების ხშირი კომპონენტი. შეიცავს ხილისა და კენკრის ნაყოფებში. ჭარბი ფრუქტოზა ორგანიზმში იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს.

სახამებელი და გლიკოგენი. რა არის ეს? რა პროდუქტები შეიცავს?

ნელი ნახშირწყლები მოიცავს სახამებელს და გლიკოგენს.

სახამებელი აუცილებელია ნაწლავის კარგი ფუნქციონირებისთვის. დაუკავშირდება ბოჭკოს. გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა კარტოფილი, სიმინდი, ლობიო, ლობიო, ოსპი, ბანანი და სხვა.

გლიკოგენი არის გლუკოზის მოლეკულები. ნაკლებობა იწვევს სწრაფ დაღლილობას, ძილიანობას, სისუსტეს. სპორტულ ვარჯიშამდე გლიკოგენის მარაგის შესავსებად რეკომენდებულია კენკრის ან ბანანის მირთმევა და ვარჯიში ნაყოფიერი იყო.

საჭმელი ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლებით

ახლა განიხილეთ პროდუქტებინახშირწყლების შემცველი. ჩვენ ახლა შევადგენთ პროდუქტების ჩამონათვალს მარტივი პროდუქტებით. ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა: გრანულირებული შაქარი, ფინიკი, ქლიავი, ქიშმიში, ბანანი, ხურმა, ყურძენი, თაფლი, რძის პროდუქტები, საფუარი, მარცვლეული, თეთრი ღვინოები და სხვა.

როდის არის საუკეთესო დრო ამ სახის საკვების საჭმელად?

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, დაგეხმარებათ მარტივად მოარგოთ თქვენი კვება ჯანსაღად. მაგრამ არის თუ არა მარტივი ნახშირწყლების გამოყენება ასეთი საშიში და აუცილებლად იწვევს სიმსუქნეს? არა. თქვენს რაციონში აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები, უმჯობესია ამის გაკეთება 16.00 საათამდე. დღის პირველ ნახევარში ორგანიზმი უფრო აქტიურად მოიხმარს ენერგიას, ვიდრე საღამოს. თქვენი მენიუს შემუშავებისას ეცადეთ საღამოს კვებაში დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველი საკვები არ შეიტანოთ. საღამოსთვის ცილა და ბოჭკოვანი იდეალურია. ასევე, ინტენსიური ვარჯიშის, გონებრივი აქტივობის ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი საკვები: ბანანი, იოგურტი, ერთი მუჭა თხილი ან ფინიკი. მაგრამ მათი მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს.

ბევრმა იცის, რომელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, ამ პროდუქტების სიას სტატიაში შევადგენთ. მაგრამ გამოდის, რომ ზოგიერთი საკვები, მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლებია, მაინც სასარგებლო რჩება. ამასთან, უმჯობესია არ გამოიყენოთ დილაობით. ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების სამყაროში ორიენტირებისთვის ექსპერტებმა გამოიტანეს გლიკემიური ინდექსი. ეს არის ინდიკატორი, რომელიც ეხმარება განსაზღვროს სისხლში შაქრის მომატება სხვადასხვა საკვების მიღებისას.

ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების განხილვისას ღირს მათი გლიკემიური ინდექსის ცოდნა. რაც უფრო დაბალია ქულა, მით უფრო სასარგებლოა პროდუქტი.

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი
თარიღები	103
თეთრი პურის სადღეგრძელო	101
მაფინის ფუნთუშები	96
კარტოფილის ქვაბი	95
თეთრი ბრინჯი	90
მოხარშული სტაფილო	85
კარტოფილის პიურე	83
გოგრა	75
მარგალიტის ბურღული	70
ახალი ანანასი	66
ჭარხალი	65
საფუვრიანი შავი პური	65
ქიშმიში	64
მაკარონი და ყველი	64
ბანანი	60
მოცვი	47
ბასმათი	45
ყურძენი	45
გარგარი ჩირი,ქლიავი	40
ახალი ვაშლი	35
ფერადი ლობიო	34
ბროკოლი	16
სოკო	15
ყაბაყი	15

ცილები და ნახშირწყლები საკვებში

არ დაგავიწყდეთ, რომ ბევრ პროდუქტში არ არის მხოლოდ ნახშირწყლები, მხოლოდ ცხიმები და მხოლოდ ცილები. ხშირად ერთ ერთეულში ისინი ყველა ხელმისაწვდომია. ნახშირწყლების გარეშე პროდუქტების დიდი რაოდენობა: ფრინველის ხორცი, თევზი, საქონლის ხორცი, რუსული ყველი. დიეტის მენიუში ეს აუცილებლად გასათვალისწინებელია.

ცხრილში ნაჩვენებია საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს:

პროდუქტის სახელი	პროტეინები	ნახშირწყლები
რძე	2, 9	4, 7
უცხიმო ხაჭო	18, 0	1, 5
ნაყინი	3, 3	6 - 15
კამა	2, 5	4, 5
ხახვი	1, 7	9, 5
მჟავე	1, 5	5, 5

სწორი კვებით მაინც აუცილებელია თქვენს დიეტაში დანერგვართული ნახშირწყლები, რომლებიც არ შეინახება ცხიმში, მაგრამ დაეხმარება ჩვენს ორგანიზმს ენერგიის გამომუშავებაში, კვებავს ჩვენს კუნთებს, ტვინს და სხვა ორგანოებს. თუ ეს ნივთიერებები არ არის საკმარისი, მაშინ სხეული იწყებს გაუმართაობას. ადამიანი გრძნობს დაღლილობას, ლეთარგიას, სისუსტეს, დარღვეულია ნივთიერებათა ცვლა. ეს სავსეა დიაბეტით.

საჭმელი რთული ნახშირწყლებით. სახელები და აღწერილობები

მოდით შევადგინოთ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვების სია:

1. პომიდორი - შესანიშნავად წმენდს ადამიანის ორგანიზმის ნაწლავებსა და სისხლძარღვებს, თრგუნავს მადას.
2. გრეიფრუტი ცნობილია, როგორც კარგი ცხიმისმწველი და არის მარტივი და სწრაფი საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში.
3. ვაშლი - მათ აქვთ ბევრი ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ყველა არასაჭირო მოცილებას.
4. ყავისფერი ბრინჯი ბევრი თვალსაზრისით უკეთესია, ვიდრე ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯი. ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიუხედავად, ის შეიცავს რამდენიმე კალორიას.
5. ლობიო - შეიცავს ყველა საჭირო ანტიოქსიდანტს, ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას. ეხმარება გულისა და სისხლძარღვების მუშაობას.
6. ყაბაყი უნივერსალური პროდუქტია. არსებობს უამრავი კერძი ყაბაყით, რომელიც დივერსიფიკაციას უკეთებს დიეტას. ისინი მდიდარია მინერალებითა და კალიუმით. კარგად უხდება ცილოვან საკვებს.
7. ყვავილოვანი კომბოსტო ჯერ კიდევ არ არის დაფასებული კაცობრიობის მრავალი წარმომადგენლის მიერ. მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჯანმრთელობაზე, ახალგაზრდობასა და სილამაზეზე.
8. სოკო - არ აქვს მნიშვნელობა პროდუქტის რომელი წარმომადგენლები იქნებიან დიეტაში (პორცინი, სოკო, შამპინიონები, შანტერელები და ა.შ.). ყველა მათგანი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და შესანიშნავად აძლიერებსიმუნიტეტი.
9. ნიახური - ამ პროდუქტის ფოთლები და ფესვები შეიცავს K ვიტამინს. სწორედ ის ეხმარება ორგანიზმში კალციუმის შეწოვას. იგი ასევე შედგება თითქმის წყლისგან. ამიტომ მისი გამოყენება წონაზე გავლენას ვერ მოახდენს.

მცირე დასკვნა

ამგვარად, დიეტა რომ იყოს დაბალანსებული, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. ისინი ეხმარებიან ენერგიის გამომუშავებას. ისინი ასევე ხელს უწყობენ მრავალი ორგანოს ფუნქციონირებას. მეტი ნახშირწყლების შემცველი საკვები უმჯობესია მიირთვათ დილით ან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. წონის დაკლებისას ღირს ჯანსაღი საკვების მიღება, გონივრული მოქმედება, შემდეგ ადვილია სასურველი შედეგის მიღწევა.