ნახშირწყლები კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად: პროდუქტების ჩამონათვალი, მოხმარების საჭირო რაოდენობა

2025 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 13:04

ნახშირწყლები ყველაზე მნიშვნელოვანი საწვავია ადამიანის ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის დროს. პროტეინები ნახშირწყლებთან ერთად ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის სწორად მოპოვებას ცხიმოვანი დეპოზიტების გარეშე. რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში კუნთების მასის მოსაპოვებლად?

ნახშირწყლები და მათი ეფექტი

მოლეკულურ ენაზე გადასვლისას ნახშირწყლები სამი ქიმიური ელემენტის კომბინაციაა: ჟანგბადი, ნახშირბადი, წყალბადი. ნახშირწყლების რამდენიმე ფორმა არსებობს: შაქარი, სახამებელი, ბოჭკოვანი. ისინი ასევე იყოფა მარტივ და რთულებად, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმში მათი შეწოვის სიჩქარეზე.

ყველა სახის ნახშირწყლები მკვებავი და აუცილებელია ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი წარმოქმნიან გლუკოზას, ენერგიის წყაროს. გლუკოზის მინიმალური ნაწილი, რომელსაც ჩვენ რეგულარულად ვიყენებთ, შეიცავს სისხლში, დანარჩენი გლიკოგენის სახით არის კუნთოვან ქსოვილში და ღვიძლში და მოიხმარება საჭიროებისამებრ კვებას შორის. როდესაც ენერგია ორგანიზმში ნორმას აჭარბებს, გლუკოზა იწყებს ცხიმად გადაქცევას. თუმცა ნახშირწყლების გამოფიტვის დროსრეზერვები, სხეული, უპირველეს ყოვლისა, იწყებს ცილის შეწოვას კუნთოვანი ქსოვილიდან და არა ცხიმის დეპოზიტებისგან. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვება და გლიკოგენის დონის შენარჩუნება, რათა ნახშირწყლები იმოქმედონ სწორი მიმართულებით კუნთების მასის მომატებისას.

კარგი და ცუდი ნახშირწყლები

ყველა ნახშირწყალი არ არის კარგი ორგანიზმისთვის. უნდა გახსოვდეთ, რომელი საკვები შეიცავს მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს. კერძოდ, რაც უფრო ნელა შეიწოვება შაქრის მოლეკულები, მით უკეთესი. თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი გლიკემიური ინდექსი. რაც უფრო სწრაფად შეიწოვება შაქარი ამ პროდუქტიდან, რაც ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი.

რა არის უსარგებლო ნახშირწყლები კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად? პროდუქტების სია მაღალი ინდექსით:

• შემწვარი კარტოფილი.
• თეთრი პური.
• კარტოფილის პიურე.
• მედიც.
• შაქარი.
• მუსლი.
• პასტა.
• ჭარხალი.
• ბანანი.
• შოკოლადი.
• ბისკვიტი.
• თეთრი ბრინჯი
• სიმინდი.
• მურაბა.

ქვემოთ მოცემულია რთული ნახშირწყლების სია, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის მასის მოსაპოვებლად:

• ქატო პური;
• მარცვლეული;
• შვრიის ფაფა;
• ბარდა;
• წიწიბურა;
• ახალი ხილის წვენი;
• წითელი ლობიო;
• ოსპი;
• ახალი ხილი;
• მუქი შოკოლადი;
• სოიო;
• მწვანე ბოსტნეული;
• პომიდორი;
• სოკო;
• ლიმონი.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩამოთვლილი ზოგიერთი პროდუქტი მარტივი წყაროანახშირწყლები, ბოჭკოვანი არ იძლევა შაქრის გამომუშავებას და სისხლში შეწოვას.

ძალა კვებაში

ზოგიერთი სპორტსმენის გადაწყვეტილება, შეამცირონ ნახშირწყლების მიღება ცხიმის დაგროვების ალბათობის შესამცირებლად, მცდარია. კუნთების მოსამატებლად რთული ნახშირწყლები, განსაკუთრებით დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე, ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ ბიოსაწვავის სწორი მოხმარება საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო და უფრო დიდხანს, გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშისგან, მოიპოვოთ კუნთების მასა და ამავდროულად დაწვათ ზედმეტი ცხიმი. ნახშირწყლებით შეზღუდვა, პირიქით, ამცირებს გამძლეობას და გონებრივ მუშაობას, გლუკოზის დონის ვარდნის გამო. ძალზე მნიშვნელოვანია საკვების ჭამა, რომელიც უფრო ნელა შეიწოვება, მდიდარია ბოჭკოებით და შეუთავსოთ მათ სათანადო რაოდენობით ცილებსა და ცხიმებს.

დიეტა ვარჯიშამდე და შემდეგ

გლუკოზა, რომელიც სწრაფად გარდაიქმნება ენერგიად და ასევე სწრაფად გამოიყენება ვარჯიშის დროს, არ შეიძლება იყოს საკვები ნივთიერებების სრული წყარო.

ნახშირწყლოვანი საკვების სია კუნთოვანი მასის მოსამატებლად:

• ყავისფერი ბრინჯი
• ყველა მარცვლეული.
• სრულფასოვანი მაკარონი.
• უცხიმო ხაჭო.
• ჩინური noodles.

არსებობს ორი გამონაკლისი წესიდან კვებასთან დაკავშირებით, ძალების ვარჯიშამდე და შემდეგ. მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები, როგორიცაა კეფირი, მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო იოგურტი, შეიძლება მიირთვათ ფიზიკურ აქტივობამდე ერთი საათით ადრე, 1 გრამი ნახშირწყლები 1 კგ სხეულის წონაზე.

ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ რეკომენდებულია დაკარგული ენერგიის შევსება საშუალო გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებით: სპეციალური ტკბილი ცილოვანი სასმელებით, ჯამში 100 გრამ ნახშირწყალში. პროტეინი ააქტიურებს გლიკოგენის გამომუშავებას კუნთებსა და ღვიძლში.

სპორტსმენის დიეტა

სპორტული დიეტა გულისხმობს ყველა მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის განსაზღვრას, რათა განისაზღვროს რამდენი ნახშირწყალია საჭირო კუნთების მასის მოსაპოვებლად და რა არის მათი ყოველდღიური მაჩვენებელი ცხიმებთან და ცილებთან ერთად. კუნთების ზრდისთვის, მამაკაცმა უნდა გაზარდოს კალორიების მიღება დღეში დაახლოებით 20 პროცენტით. საშუალო დღიური მოთხოვნილებაა 2700-3000 კალორია.

მნიშვნელოვანია, რომ პროდუქტები შეიცავდეს ყველაზე სწორ ნახშირწყლებს და ცხიმებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტა გამოიწვევს ცხიმის დეპოზიტებს და არა კუნთების ზრდას.

რამდენი უნდა ჭამოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები:

• ცხიმი უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური კალორიების 30-35 პროცენტს, სასურველია მცენარეული ზეთის სახით,
• ნახშირწყლები, მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, დაახლოებით 50-60 პროცენტი,
• ცილები - არაუმეტეს 25 პროცენტი.

კვება

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ორგანიზმს სჭირდება დაკარგული ენერგიის შევსება. უფრო ეფექტური იქნება სწრაფად ასათვისებელი სასმელის, გეინერის დალევა, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, ცილებს და კრეატინს. ძილის წინ 3-4 საათით ადრე რეკომენდებულია მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მინიმუმამდე შემცირება, როგორც ღამის დასვენების დროს ზრდისთვის.კუნთებს ნახშირწყლების ნაცვლად ცილები და მცენარეული ცხიმები სჭირდებათ.

დიეტა

როგორი უნდა გამოიყურებოდეს დიეტის ნიმუში:

1. დილა. საუზმეზე კუნთოვანი მასის მოსამატებლად საჭიროა ნახშირწყლები და არა სწრაფი, არამედ კომპლექსური, მაგალითად, შვრიის ფაფა ხილთან ან თაფლთან ერთად.
2. ლანჩი. ლანჩის დროს, მოიხმარეთ ყველაზე მეტი კალორია დღეში. ამის გარეშე კუნთები არ გაიზრდება და ცხიმოვანი დეპოზიტებიც მინიმუმამდეა დაყვანილი.
3. დღე. ჯანსაღი საჭმლის შეიძლება შედგებოდეს ჩირი, თხილი ან ათქვეფილი კვერცხი.
4. ვახშამი. მსუბუქი ცილოვანი საკვები, როგორიცაა უცხიმო თევზი ან ხორცი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით ზეითუნის ზეთში. როგორც ნახშირწყლების წყარო - წიწიბურა.

მოზარდის დიეტა

ექიმები არ გვირჩევენ თვრამეტი წლამდე მოზარდებს ხერხემალზე დატვირთვით ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებას და რადგან ამ ძირითადი ვარჯიშების გარეშე კუნთოვანი მასის მომატება ვერ მოხერხდება, თინეიჯერებს სპეციალური დიეტა არ სჭირდებათ. თუმცა, არ დაივიწყოთ სწორი კვება. შაქარზე, ფასტფუდზე და დამუშავებულ საკვებზე უარის თქმა მოგცემთ საშუალებას, მომავალში ლამაზი სხეული ჩამოაყალიბოთ.

ნახშირწყლების გაანგარიშება

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ მჭლე სხეულის მასის შესაქმნელად? დღის განმავლობაში მოხმარებული მთლიანი კალორიებიდან დაახლოებით 50-60 პროცენტი უნდა იყოს ნახშირწყლები. 1 გრამი ნახშირწყლები=4 კალორია. დავუშვათ, სპორტსმენი დღეში 3000 კალორიას მოიხმარს. 50 პროცენტი არის 1500 კალორია. ახლა 1500-ის ჯამს ვყოფთ 4-ზე და ვიღებთ 375 გრამ ნახშირწყლებს დღეში.

შემდეგი, ნახშირწყლების რაოდენობა კუნთების მოსამატებლადწონა იქნება დამოკიდებული მიზანზე: თუ მიზანი წონაში მატებაა, დაახლოებით 500 კალორიას ვხმარობთ ნახშირწყლებით პლუს, თუ მიზანი სხეულის გაშრობაა, მაშინ 500 კალორიით ნაკლებს.

პროტეინი დღეში

კუნთების გასაზრდელად, ნახშირწყლების გარდა, საჭიროა ცილებიც. დღიური ნორმაა 1,5-2,5 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე. კუნთების მასის მოსაპოვებლად წონის კატეგორიის მიხედვით საჭიროა:

• მამაკაცები: 60 კგ წონა - 190 გრამი ცილა, 70 კგ წონა - 200 გრამი, 80 კგ წონა - 210 გრამი.
• ქალები: 60 კგ წონა - 155 გრამი, 70 კგ წონა - 175 გრამი, 80 კგ წონა - 185 გრამი ცილა.

ასევე მნიშვნელოვანია ცხიმების არსებობა, ჭარბობს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ცხიმის ნაკლებობა ამცირებს ჰორმონების გამომუშავებას და იმუნიტეტს.

კუნთების ზრდის მნიშვნელოვანი ფაქტორები

კუნთების მასის მოსამატებლად ვარჯიშის დაწყებისას, კარგი შედეგის მისაღწევად უნდა გახსოვდეთ ხუთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი:

1. ენერგია.
2. ინსულინი.
3. მსუქანი.
4. გლიკოგენი.
5. კრეატინი.

რას წარმოადგენს თითოეული ინდივიდუალურად?

ენერგია

კუნთების ასაშენებლად მხოლოდ კვება არ არის საკმარისი. საჭიროა ფიზიკური აქტივობა. და ისინი, თავის მხრივ, საჭიროებენ უზარმაზარ ძალებს და ენერგიის ხარჯებს. კუნთების მასის მოსაპოვებლად ნახშირწყლები ყველაზე მეტად საჭიროა, რადგან ისინი გლუკოზის წყაროა, რომელიც კუნთების შეკუმშვის ენერგიად გარდაიქმნება. საკმარისი ენერგიის გარეშე, ადამიანს არ შეუძლია სრულად ვარჯიში. ნახშირწყლების არსებობა ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ აძლიერებს და აღადგენს სხეულს ვარჯიშის შემდეგ.

ინსულინი

ჰორმონი ინსულინი გამომუშავდება პანკრეასის მიერ და აწვდის სასარგებლო ნივთიერებებს უჯრედებში, ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს. ნახშირწყლების დაშლისას ორგანიზმი აქტიურად იწყებს ინსულინის გამომუშავებას, რომელიც გლიკოგენის სახით კუნთებში გლუკოზას გადასცემს. გარდა ამისა, ინსულინი ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას და მის შემდგომ ზრდას. გლიკოგენის, ცილების და ცხიმების სინთეზი იწყება და კუნთების უჯრედები აქტიურად შთანთქავენ ამინომჟავებს.

მთავარია გვახსოვდეს, რომელი ნახშირწყლებია უფრო მნიშვნელოვანი კუნთების მასის მოსამატებლად: რთული ნახშირწყლები, რომელთა მონელებაც უფრო მეტხანს ჭირდება და თანდათან გლუკოზად გადაიქცევა.

ცხიმები

ნახშირწყლებს კუნთების მასის მოსაპოვებლად აქვს გარკვეული ნაკლი. მათი ჭარბი გლიკოგენის სახით იქცევა ცხიმად. და ინსულინი, თავის მხრივ, აგრძელებს სხეულის ცხიმების აქტიურ კვებას შესანახად ნახშირწყლებით, ანელებს ცხიმების წვის პროცესს. ამიტომ, ამის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მოხმარებული ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის მონიტორინგი.

გლიკოგენი

გლიკოგენი წარმოიქმნება გლუკოზის ნარჩენებისგან და გროვდება კუნთებსა და ღვიძლში, ენერგიის ნაკლებობისას ორგანიზმს ნახშირწყლებით კვებავს. ეს პოლისაქარიდი შესაძლებელს ხდის ფიზიკური აქტივობის გაზრდას, ინარჩუნებს წყლის დონეს კუნთებში და ხელს უწყობს მათი ზრდის პროცესს. გლიკოგენის ნაკლებობა იწვევს ფიზიკურ სისუსტეს.

გლიკოგენის მარაგის შესავსებად საჭიროა ნახშირწყლები კუნთების მოსამატებლად, დაბალი გლიკემიური საკვები, ვარჯიშამდე და შემდეგ.

კრეატინი

კრეატინი გვხვდება კუნთებში. ის ხელს უწყობს ენერგიის მეტაბოლიზმს და არისენერგიის შევსების სისტემის საფუძველი, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის კუნთების ზრდისა და სიძლიერის შესაძლებლობებზე. თუ ორგანიზმი ცოტა ნახშირწყლებს იღებს, ინსულინის წარმოება ირღვევა და ეს, თავის მხრივ, არღვევს კრეატინის მუშაობას..

დამატებითი პროდუქტები

სპორტული დიეტის დივერსიფიკაციისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები კუნთების მასის მოსამატებლად და რა დამატებით საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს ისინი:

• მზესუმზირის თესლი. პროტეინისა და E ვიტამინის წყარო. ამცირებს თავისუფალი რადიკალების უარყოფით გავლენას კუნთების უჯრედებზე და აღადგენს მათ.
• სკუმბრია. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ანელებს ორგანიზმში ცილების დაშლის პროცესს, სანამ ვარჯიშის შემდეგ სხვა ცილის წყარო არ მოხვდება კუჭში და არ დაიჯესხება. საუზმეზე მირთმეულ თევზს იგივე ეფექტი ექნება, მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის დაწყებამდე და დასრულებამდე საკმარისი დროა გასული. და ვიტამინი C, ისევე როგორც კოლაგენი, საჭიროა კუნთებისა და ლიგატების ელასტიურობისთვის.
• ანანასი. ეს ხილი შეიცავს ფერმენტ ბრომელინს, რომელიც ხელს უწყობს ცილების მონელებას. ის ასევე ამცირებს კუნთების ტკივილის ზღურბლს ვარჯიშის შემდეგ.
• ირემი. ტყის ცხოველების ხორცი შეიცავს უამრავ ვიტამინ B12-ს. ეს ვიტამინი აქტიურად შლის კუნთების ზრდისთვის აუცილებელ პროტეინს. მთავარია ის სწორად მოხარშოთ, რომ ხორცი არ იყოს მკვრივი.
• ყავა. ამცირებს კუნთების ტკივილს, რითაც ზრდის ვარჯიშის ხანგრძლივობას. შეიძლება შეიცვალოს მწვანე ჩაით.
• ძროხის ხორცი. ყველა სახის ხორციდან საუკეთესოა სპორტსმენის დიეტისთვის. შეიცავსამინომჟავები, კრეატინი, რომელიც ზრდის კუნთებს და ამცირებს ცხიმის მასას. ხელს უწყობს ფიზიკურ გამძლეობას.
• ჯინჯერი. საუკეთესო ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებელი საშუალება.
• ნატურალური იოგურტი. ბუნებრივი იოგურტები უფრო ჯანსაღია, რადგან მათ აქვთ ნაკლები ქიმიური დანამატები და შაქარი. თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ხილი. რძემჟავა ბაქტერიები ასტიმულირებენ საჭმლის მონელებას და ცილის დიდი დოზების შეწოვას.
• კურკუმა. სანელებელი მოქმედებს ახალი უჯრედების აღდგენასა და ზრდაზე, რაც აუცილებელია ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.
• კიტრი. სწორედ კიტრის ქერქში შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აძლიერებენ ადამიანის სხეულის შემაერთებელ ქსოვილს.
• რძე. კუნთებსა და ძვლებს სჭირდება კალციუმი. უპირატესობა მიანიჭეთ რძეს 3,5 პროცენტიანი ცხიმის შემცველობით.
• წიწიბურა. ეს მარცვლეული მდიდარია ამინომჟავებით, რომლებიც აძლიერებენ სისხლძარღვებს და ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას. სისხლძარღვების გაძლიერება მნიშვნელოვანია, რადგან ძალაუფლების დატვირთვა მნიშვნელოვნად აძაბავს სისხლის მიმოქცევის სისტემას.
• ნუში. ნუშის ვიტამინი E აღადგენს კუნთების უჯრედებს უფრო სწრაფად ვარჯიშის შემდეგ. დღიური დოზაა 8-10 ცალი ტკბილი თხილი. გარდა ფიზიკური ძალისა, ნუში ამაღლებს.
• პასტილა. ბუნებრივი ვაშლის მარშამლოუ შესანიშნავია, თუ რაიმე ტკბილი გინდათ. მას აქვს მინიმალური ცხიმი და კალორია, მაგრამ ბევრი ცილა.
• კვერცხი. გარდა ცილისა, ქათმის კვერცხი შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც სასარგებლოა კუნთებისა და ლიგატების ელასტიურობისთვის. თუმცა, კვირაში ათზე მეტი არ უნდა მიირთვათ.
• ტუნა. 100% ცილა. მიირთვით ძალის ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ.
• ტკბილი წითელი წიწაკა. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს და ამ ანტიოქსიდანტის გარეშე თითქმის შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. აირჩიეთ მხოლოდ ძალიან წითელი წიწაკა.
• ოსპი. ცილის, რკინის, თუთიის წყარო. მნიშვნელოვანი პროდუქტი სპორტული დიეტისთვის.
• ასპარაგუსი. ჩემპიონი პროტეინის შემცველობით, ასევე კალიუმის, თუთიის და ბოჭკოს.
• სპირულინა ზღვის მცენარეები. ეს პროდუქტი შეიცავს 65 პროცენტ ცილას, ბეტა-კაროტინს. რეკომენდირებულია კოქტეილში დამატება ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, რადგან ეს არის სამკურნალო საკვები დანამატი.
• წყალი. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში აუცილებლად დალიეთ წყალი, რადგან ის სწრაფად ტოვებს სხეულს. და სითხის დიდი დაკარგვა ხელს უშლის ორგანიზმს სწორი მიმართულებით მუშაობაში.

ასე რომ, მოსაზრება, რომ ნახშირწყლები ბოროტებაა და ისინი რაც შეიძლება ნაკლებად უნდა იქნას მოხმარებული, არასწორია. პრობლემა თავად ნახშირწყლებში კი არ არის, არამედ იმაში, თუ რა არის ისინი და რამდენად ხშირად ვიყენებთ მარტივ, სწრაფად მოსანელებელ ნივთიერებებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ მყისიერ ენერგიას, რითაც ვატყუებთ სხეულს. სწორად შერჩეული და დაგეგმილი კვება საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, არამედ გახადოთ სხეული ლამაზი და გაბერილი.