კომპლექსური ნახშირწყლები - პროდუქტები. რთული ნახშირწყლების მდიდარი საკვების ჩამონათვალი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 01:12

ნახშირწყლები, როგორიცაა ცილები და ცხიმები, მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალაა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ისინი კვებავენ ჩვენს ტვინს, ნერვულ სისტემას და ორგანოებს სასიცოცხლო ენერგიით, ასევე ინარჩუნებენ გლიკოგენის დონეს. მაგრამ, თავის მხრივ, ეს ნივთიერებები იყოფა მარტივ (მონო- და დისაქარიდებად) და, შესაბამისად, რთულ ნახშირწყლებად (ან პოლისაქარიდებად). ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია მათი მოხმარების სწორი დოზირება. ითვლება, რომ კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად უმჯობესია მიირთვათ არა მარტივი, არამედ რთული ნახშირწყლები. პროდუქტები, რომელთა სიაში იქნება თქვენთვის ყველაზე ნაცნობი სახელები, შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერ მაღაზიაში. მაგრამ მენიუს შედგენამდე გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი.

რთული ნახშირწყლების შესახებ

აქტიური ცხოვრების წესისთვის და ორგანოების გამართული ფუნქციონირებისთვის საჭიროა უზარმაზარი ენერგია, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში გვაწვება. ნებისმიერი დიეტოლოგი ან ექიმი გეტყვითთქვენ, რომ ამისათვის რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს ჯანმრთელი ადამიანის დიეტაში. "რა პროდუქტებია ეს?" - გეკითხებით. პასუხი მარტივია: თითქმის ყველაფერი, რაც ითვლება ძალიან ჯანსაღად, მაგრამ არა ყოველთვის გემრიელად, შეიძლება ამ კატეგორიაში მოთავსდეს.

ბოჭკოვანი, უხეში ბოჭკოებითა და სახამებლით მდიდარი საკვები ყოველთვის შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს. პროდუქტები, რომელთა სია იქნება მარცვლეულის, მარცვლეულის და მწვანე ბოსტნეულის სია, ყოველთვის უნდა იყოს თქვენს მაცივარში და შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური საკვების დაახლოებით 30-40%-ს. სხვადასხვა მარცვლეული, კარტოფილის კერძები, მძიმე ბოსტნეული (გოგრა, ბადრიჯანი, ყაბაყი) არა მხოლოდ ენერგიისა და სიძლიერის წყარო იქნება, არამედ კარგ გავლენას მოახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მდგომარეობაზე. აუცილებლად შეიტანეთ კომპლექსური ნახშირწყლები თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. პროდუქტები, რომელთა სია ქვემოთ უფრო დეტალურად არის წარმოდგენილი, დაგეხმარებათ გემრიელი და მრავალფეროვანი მენიუს შექმნაში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მათი გამოყენება სასურველია დილით, უკიდურეს შემთხვევაში კი დილით.

კომპლექსური ნახშირწყლების სახეები

კომპლექსური ნახშირწყლები, მარტივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ძალიან ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, არ იწვევს ინსულინის მკვეთრ ნაპერწკლებს და შესაბამისად, არ ემუქრება ცხიმოვან შრეში დაგროვებას. ისინი ძალიან ცუდად იხსნება წყალში, ამიტომ სხეულში საკმაოდ დიდხანს რჩებიან. რთულ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება სახამებელი, გლიკოგენი, ბოჭკოვანი და პექტინები. პროდუქტებში ამ კომპონენტების კონცენტრაციიდან გამომდინარე, მათ აქვთ განსხვავებული კვებითი ღირებულება და გლიკემიური ინდექსი.

სახამებელი

სახამებელი ორგანიზმისთვის ნახშირწყლების ყველაზე მნიშვნელოვანი მიმწოდებელია. მისი ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია შეინიშნება მცენარეული წარმოშობის საკვებში, ძირითადად მარცვლეულში. რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები (სახამებლით ყველაზე მდიდარი პროდუქტების სია):

• 

  წიწიბურა (60%-მდე).

• ბრინჯი (70%-მდე).
• შვრიის ფაფა (დაახლოებით 49%).
• პასტა (საწყის მასალაში გლუტენის ოდენობის მიხედვით შეიძლება შეიცავდეს 62-68% სახამებელს).
• ჭვავის პური (დამოკიდებულია გამოყენებული ფქვილის ტიპზე, 33-49%).
• ხორბლის პური (35-51%).
• ოსპი (40%-ზე მეტი).
• ბარდა (44%-მდე).
• სოია (3.5%).
• კარტოფილი (პროდუქტის მრავალფეროვნებისა და სიახლის მიხედვით, 15-18% სახამებელი).

გლიკოგენი

ეს პოლისაქარიდი საკვებში გაცილებით მცირე რაოდენობითაა წარმოდგენილი. მისი შემცველობა განსაკუთრებით მაღალია ადამიანის ყველა შინაგან ორგანოსა და კუნთოვან ქსოვილში. ეს არის ერთგვარი „ენერგეტიკული რეზერვი“, ასევე ტვინისა და ნერვული სისტემის კვების ძირითადი წყარო. თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მარაგი ხორცის (ძირითადად წითელი), ძროხის გულის, ღვიძლისა და თევზის ჭამით.

ბოჭკოვანი

შემადგენლობით ძალიან ახლოსაა პოლისაქარიდებთან. ეს არის მცენარეული წარმოშობის უხეში ბოჭკო, უაღრესად მნიშვნელოვანია ნაწლავების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მისი უმეტესობა გვხვდება მარცვლეულის პროდუქტებში, რაც არ არისექვემდებარება მექანიკურ გაწმენდას და თერმულ დამუშავებას. ასეთი საკვებით თქვენი დიეტის დივერსიფიკაციით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო ადვილად აკონტროლოთ შიმშილი, რადგან უხეში ბოჭკოები იძლევა ხანგრძლივ გაჯერების შეგრძნებას. ეს ფუნქცია უზრუნველყოფილია რთული ნახშირწყლებით. ქვემოთ ჩამოთვლილი საკვები საკმაოდ მდიდარია ბოჭკოებით:

• ლობიო.
• ხილი და ბოსტნეული მარცვლებით (ყურძენი, ვაშლი, კივი, ბროწეული).
• ახალი ბოსტნეული და მწვანილი.
• მთლიანი მარცვლეული (გაუსუფთავებელი და ორთქლზე მოხარშული).
• თხილი (თხილი, არაქისი, ნუში).

პექტინები

პექტინის ბოჭკოები ასრულებენ ადსორბენტების როლს ორგანიზმში. წყალში გახსნისას ისინი იქცევა ბლანტი კოლოიდურ მასად, რომელიც იზიდავს სხვადასხვა ტოქსინებს, კანცეროგენებს და მძიმე მეტალებსაც კი. სწორედ პექტინები ათავისუფლებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან და ახდენს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზებას.

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი

გლიკემიური ინდექსი (GI) ახასიათებს სისხლში გლუკოზის მატებას კონკრეტული პროდუქტის მიღებისთანავე. რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებელი, მით უფრო სწრაფად შეიწოვება შაქარი და შემდეგ იმავე სიჩქარით გამოიყოფა ორგანიზმიდან. თავად გლუკოზას ყველაზე მაღალი მნიშვნელობა აქვს სუფთა სახით, იგი აღებულია როგორც 100. სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსი შეიძლება შეიცავდეს იგივე ბუნებას, მაგრამ განსხვავებულად მოხარშულ კერძებსა და საკვებს. ამ მხრივ მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს თავისი გრადაცია აქვთ.

თუ ცდილობთ სწორად იკვებოთ, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ პოლისაქარიდების შემცველ საკვებს, ისინი არა მხოლოდ უფრო სასარგებლოა, არამედ წონაში კლებაშიც გეხმარებათ. თუ გაინტერესებთ, როგორია მარტივი და რთული ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი, საკვების სია (ქვემოთ მოცემული ცხრილი) დაგეხმარებათ ამის გარკვევაში.

გლიკემიური ინდექსი	პროდუქტის სია
15 წლამდე	სხვადასხვა სახის კომბოსტო (თეთრი კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო), მწვანე ბოსტნეული და მწვანილი (კიტრი, მწვანე ლობიო, ყაბაყი, ასპარაგუსი, მჟავე, რევანდი, სალათის ფოთოლი, ისპანახი, პრასი და ა.შ.), კოლრაბი, ჯანჯაფილი, ტურფა, ბოლოკი, გოგრა, ტკბილი წიწაკა, გოგრა, ზეთისხილი, ბადრიჯანი, სოკო, მჟავე კომბოსტო, ქატო.
15-29	კენკრა (მოცვი, ალუბალი, მოცვი, ალუბალი, ლინგონბერი, ქლიავი), სხვადასხვა თხილი (განსაკუთრებით არაქისი), გრეიფრუტი, ლიმონი, სოია და პური, ნატურალური იოგურტი (შაქრის გარეშე), კეფირი, გოგრის თესლი, მუქი შოკოლადი.
30-39	ხმელი ხილი (ვაშლი, გარგარი ჩირი, ქლიავი, გარგარი), ახალი ხილი (მსხალი, ატამი, ვაშლი), კენკრა (ყველა სახის მოცხარი, ჟოლო), პარკოსნები (ბარდა, ლობიო, ოსპი, ლობიო), რძე შოკოლადი, ნიახური, სტაფილო, პომიდორი, ლუდის საფუარი, რძის პროდუქტები (უცხიმო ხაჭო და იოგურტი, მთელი რძე).
40-49	მარცვლეული და მარცვლეული (შვრიის ფაფა, ხორბალი, ქერი, წიწიბურა), ჩირი ფინიკი, ჭვავის პური ქატოთი, მთლიანი მაკარონი, სასმელები (ლუდი და კვაზი),მარწყვი, ყურძენი, მარწყვი, ველური მარწყვი, მანდარინი, ანანასი, ნესვი, ფორთოხალი.
50-59	პასტა დამზადებულია ხორბლის უმძიმესი ჯიშებისგან, ყავისფერი ბრინჯი, ორცხობილა (შვრიის ფაფა, ორცხობილა), პელმენი, ხორცის ღვეზელები, პელმენი (სხვადასხვა შიგთავსით), მანგო, კივი, ბარდა დაკონსერვებული, მიუსლი და უშაქრო მარცვლეული, დაკონსერვებული წვენი ვაშლის, ყურძნისა და მსხლისგან.
60-69	მურაბები და კონსერვები, მარმელადი, ნაყინი (ყველა გემოთი, მაგრამ შემავსებლისა და ტოპინგების გარეშე), ბანანი.
70-79	თეთრი ბრინჯი, ყავისფერი შაქარი, ჭარხალი, ქიშმიში, საზამთრო, კარტოფილი (მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული, უმი), სიმინდი (კუბზე ან მარცვლეულზე), ცომეული (ბისკვიტი, ბლინები, სირნიკი, ჰაში ბრაუნი), შოკოლადის ფილები.
80-89	მარშმელოუ, სხვადასხვა ფუნთუშები, ლოლიპოპები, თაფლი, თეთრი პური, კარამელი

კომპლექსური ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველთა უმეტესობა ხშირად ხდება დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მომხრე. თუმცა დიეტის დაგეგმვა სწორად უნდა განიხილებოდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ორგანიზმში ნახშირწყლების წყაროს მკვეთრი და ხანგრძლივი არარსებობა იწვევს ღვიძლში გლიკოგენის რეზერვის დაქვეითებას, რომელიც, თავის მხრივ, იცვლება ლიპიდებით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი ღვიძლი და ღვიძლის ფუნქციის დარღვევაც კი.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ემყარება იმ ფაქტს, რომ გლიკოგენის ნაკლებობის გამო ორგანიზმი იწყებს ცხიმების ენერგიად გამოყენებას, რომელთა გაძლიერებულ დაშლას შეუძლია.იწვევს თავისუფალი რადიკალების - კეტონების წარმოქმნას. ამ შემთხვევაში, არასწორმა კვებამ შეიძლება ორგანიზმი მიიყვანოს მჟავე კომამდე "დამჟავებამდე". ამრიგად, წონის დაკლებისთვის რთული ნახშირწყლები უფრო ეფექტურია, ვიდრე დიეტადან მარტივი ნახშირწყლების სრული აღმოფხვრა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით, ისინი არ ასტიმულირებენ შიმშილის მუდმივ და დამთრგუნველ გრძნობას, არამედ წარმოადგენენ „გრძელი“ენერგიის კარგ წყაროს მთელი დღის განმავლობაში.

სასარგებლო რჩევები

გახსოვდეთ, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და დაბალი გლიკემიური საკვების ჭამა მხოლოდ ერთი რგოლია თქვენი წონის და სისხლში გლუკოზის დონის გასაკონტროლებლად. თუ ჯანსაღი დიეტის მომხრე ხართ, უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი:

• შეეცადეთ იკვებოთ ერთსა და იმავე დროს, დაიცავით რეჟიმი.
• მიჰყევით მრავალ ნუტრიენტიან დიეტას.
• შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ შაქარი და ტკბილეული.
• დიეტაში ცხიმი უნდა იყოს არაუმეტეს 30%.
• შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბოჭკოვანი.
• მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და მარილს.