ნახშირწყლები: მნიშვნელობა, რომელ ჯგუფებად იყოფა ნახშირწყლები და მათი როლი ადამიანის ორგანიზმში

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ნახშირწყლები ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომელიც საჭიროა ადამიანის ორგანიზმის ოპტიმალური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად. ეს არის ენერგიის ძირითადი მიმწოდებლები, რომლებიც შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. ისინი ძირითადად გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში, კერძოდ, შაქარში, ცომეულში, მთლიან მარცვლეულსა და მარცვლეულში, კარტოფილში, ბოჭკოში (ბოსტნეული, ხილი). შეცდომაა ვივარაუდოთ, რომ რძის და სხვა უპირატესად ცილოვანი პროდუქტები არ შეიცავს ნახშირწყლებს. მაგალითად, რძე ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს. ეს არის რძის შაქარი - ლაქტოზა. ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ რომელ ჯგუფებად იყოფა ნახშირწყლები, მაგალითები და განსხვავებები ამ ნახშირწყლებს შორის და ასევე შეძლებთ გაიგოთ როგორ გამოვთვალოთ მათი საჭირო დღიური დოზა.

ნახშირწყლების ძირითადი ჯგუფები

მაშ, ახლა მოდით გავარკვიოთ, რა ჯგუფებად იყოფა ნახშირწყლები. ექსპერტები განასხვავებენ ნახშირწყლების 3 ძირითად ჯგუფს: მონოსაქარიდები, დისაქარიდები დაპოლისაქარიდები. მათი განსხვავებების გასაგებად, მოდით განვიხილოთ თითოეული ჯგუფი უფრო დეტალურად.

• მონოსაქარიდები მარტივი შაქარია. ისინი დიდი რაოდენობით გვხვდება ყურძნის შაქარში (გლუკოზა), ხილის შაქარში (ფრუქტოზა) და ა.შ. მონოშაქარი ძალიან ხსნადია სითხეში, რაც მას ტკბილ გემოს აძლევს.
• დისაქარიდები არის ნახშირწყლების ჯგუფი, რომლებიც იშლება ორ მონოსაქარიდად. ისინი ასევე მთლიანად იხსნება წყალში და აქვთ ტკბილი გემო.
• პოლისაქარიდები - ბოლო ჯგუფი, რომელიც წარმოადგენს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც არ იხსნება სითხეებში, არ აქვთ გამოხატული გემო და შედგება მრავალი მონოსაქარიდისგან. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის გლუკოზის პოლიმერები: ჩვენ ყველამ ვიცით სახამებელი (მცენარის ნახშირწყლების შენახვა), ცელულოზა (მცენარის უჯრედის კედელი), გლიკოგენები (სოკოების და ცხოველების შესანახი ნახშირწყლები), ქიტინი, პეპტიდოგლიკანი (მურეინი).

რა ჯგუფის ნახშირწყლები სჭირდება ადამიანის ორგანიზმს ყველაზე მეტად

იმის გათვალისწინებით, თუ რა ჯგუფებად იყოფა ნახშირწყლები, აღსანიშნავია, რომ მათი უმეტესობა მცენარეულ პროდუქტებში გვხვდება. ისინი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ ნახშირწყლები უნდა იყოს წარმოდგენილი ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ყველა ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში. ორგანიზმის ამ ნივთიერებებით უზრუნველსაყოფად საჭიროა რაც შეიძლება მეტი მარცვლეულის (მარცვლეული, პური, პური და ა.შ.), ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება.

გლუკოზა, ე.ი. ჩვეულებრივი შაქარი განსაკუთრებით სასარგებლო კომპონენტია ადამიანისთვის, რადგან ისსასარგებლო გავლენა გონებრივ აქტივობაზე. ეს შაქარი თითქმის მყისიერად შეიწოვება სისხლში საჭმლის მონელების დროს, რაც ხელს უწყობს ინსულინის დონის ამაღლებას. ამ დროს ადამიანი განიცდის სიხარულს და ეიფორიას, ამიტომ შაქარი ითვლება წამლად, რომელიც ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში იწვევს დამოკიდებულებას და უარყოფითად მოქმედებს მთლიან ჯანმრთელობაზე. ამიტომ ორგანიზმში შაქრის მიღება უნდა იყოს კონტროლირებადი, მაგრამ მისი სრულად მიტოვება არ შეიძლება, რადგან სწორედ გლუკოზაა ენერგიის სარეზერვო წყარო. ორგანიზმში ის გადაიქცევა გლიკოგენად და დეპონირდება ღვიძლში და კუნთებში. გლიკოგენის დაშლის მომენტში მიმდინარეობს კუნთების მუშაობა, ამიტომ აუცილებელია ორგანიზმში მისი ოპტიმალური რაოდენობის მუდმივი შენარჩუნება.

ნახშირწყლების ნორმალური მიღება

რადგან ნახშირწყლების ყველა ჯგუფს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, მათი მოხმარება მკაფიოდ უნდა იყოს დოზირებული. მაგალითად, პოლისაქარიდები, მონოსაქარიდებისგან განსხვავებით, უფრო დიდი რაოდენობით უნდა შევიდნენ სხეულში. თანამედროვე კვების სტანდარტების შესაბამისად, ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის ნახევარს, ე.ი. დაახლოებით 50% - 60%.

გამოთვალეთ სიცოცხლისთვის საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა

ადამიანთა თითოეულ ჯგუფს სჭირდება ენერგიის განსხვავებული რაოდენობა. მაგალითად, 1-დან 12 თვემდე ასაკის ბავშვებისთვის ნახშირწყლების ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება მერყეობს 13 გრამიდან კილოგრამ წონაზე და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომელ ჯგუფებად იყოფა ბავშვის დიეტაში არსებული ნახშირწყლები. მოზრდილებისთვის18-დან 30 წლამდე ასაკის ადამიანებში ნახშირწყლების ყოველდღიური მაჩვენებელი განსხვავდება აქტივობის მიხედვით. ასე რომ, გონებრივი შრომით დაკავებულ მამაკაცებსა და ქალებს, მოხმარების მაჩვენებელი შეადგენს დაახლოებით 5 გრამს 1 კილოგრამ წონაზე. ამიტომ ნორმალური სხეულის წონის დროს ჯანმრთელ ადამიანს დღეში დაახლოებით 300 გრამი ნახშირწყლები სჭირდება. ეს მაჩვენებელი ასევე განსხვავდება სქესის მიხედვით. თუ ადამიანი ძირითადად დაკავებულია მძიმე ფიზიკური შრომით ან სპორტით, მაშინ ნახშირწყლების მაჩვენებლის გაანგარიშებისას გამოიყენება შემდეგი ფორმულა: 8 გრამი 1 კილოგრამ ნორმალურ წონაზე. უფრო მეტიც, ამ შემთხვევაში ასევე გათვალისწინებულია, თუ რა ჯგუფებად იყოფა საკვებით მომარაგებული ნახშირწყლები. ზემოაღნიშნული ფორმულები საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ ძირითადად რთული ნახშირწყლების - პოლისაქარიდების რაოდენობა.

შაქრის მიახლოებითი მიღება ადამიანთა შერჩეული ჯგუფებისთვის

რაც შეეხება შაქარს, მისი სუფთა სახით ეს არის საქაროზა (გლუკოზის და ფრუქტოზის მოლეკულები). ზრდასრული ადამიანისთვის შაქრის მხოლოდ 10% დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობით ითვლება ოპტიმალურად. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ზრდასრულ ქალებს დღეში დაახლოებით 35-45 გრამი სუფთა შაქარი სჭირდებათ, ხოლო მამაკაცებს უფრო მაღალი მაჩვენებელი 45-50 გრამი აქვთ. მათთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული ფიზიკური შრომით, საქაროზის ნორმალური რაოდენობა 75-დან 105 გრამამდე მერყეობს. ეს მაჩვენებლები საშუალებას მისცემს ადამიანს განახორციელოს საქმიანობა და არ განიცადოს ძალისა და ენერგიის დაქვეითება. რაც შეეხება დიეტურ ბოჭკოებს (ბოჭკოებს), მათი რაოდენობაც ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს სქესის გათვალისწინებით,ასაკი, წონა და აქტივობის დონე (მინიმუმ 20 გრამი).

ამგვარად, იმის დადგენის შემდეგ, თუ რომელ სამ ჯგუფად იყოფა ნახშირწყლები და გაიაზრეთ მათი მნიშვნელობა ორგანიზმში, თითოეულ ადამიანს შეეძლება დამოუკიდებლად გამოთვალოს საჭირო რაოდენობა სიცოცხლისა და ნორმალური მუშაობისთვის.