სწორი კვება: მიმოხილვები. სწორი კვების პროგრამა. სათანადო საუზმე, სადილი და ვახშამი

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

სწორი კვების პროგრამა შეუცვლელია მათთვის, ვისაც სურს იცხოვროს ჯანსაღი ცხოვრების წესით. დაბალანსებული კვება საშუალებას გაძლევთ თავი უკეთ იგრძნოთ, იყოთ უფრო ფხიზლად, აქტიური და უფრო მხიარული. ეს სტატია აღწერს სწორი კვების ძირითად პრინციპებს. მათ შემდეგ მალე იგრძნობთ ძალისა და ენერგიის მოზღვავებას.

პრინციპი 1: დიეტა მრავალფეროვანი

სწორი კვება ზაფხულში, ზამთარში, გაზაფხულზე და შემოდგომაზე - აი, რა სჭირდება ჯანმრთელ ადამიანს. მიირთვით საკვები, რომელიც შეესაბამება სეზონებს. მაგალითად, კენკრა და ხილი ზაფხულში ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ზამთარში. არ დაკიდოთ გარკვეული პროდუქტები. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. მიირთვით მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და კენკრა. ისეთი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი და ლობიო, შეიცავს სახამებელს, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნახშირწყლებს. მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. რძის პროდუქტები ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ. არ დაივიწყოთ თევზისა და ფრინველის ხორცი, კერძებიისინი უნდა იყოს შეტანილი მენიუში.

სწორი კვების პროგრამა არის მცირე პორციები. საუკეთესო ვარიანტია, მაგალითად, 100 გრ ხორცი (თევზის ან ფრინველის არჩევისას), იგივე რაოდენობის ბოსტნეული (ბრინჯი ან მაკარონი), მარცვლეულის ნაჭერი პური და ხილი.

პრინციპი 2: ცხიმი უდრის 1/3 კალორიას

ბევრისთვის სწორი კვება (ფორუმზე მიმოხილვები ამას ამბობს) ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველია. ყველამ უნდა იბრძოლოს ამისთვის. იმისათვის, რომ ყოველდღიური დიეტა იყოს სასარგებლო, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. რაც შეეხება ცხიმებს, მათი რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს საერთო რაოდენობის 1/3-ს. არ არის აუცილებელი ამ პროდუქტებზე სრული უარის თქმა. ეს ძალიან საზიანოა, რადგან ორგანიზმმა ცხიმის გარკვეული ნაწილი უნდა მიიღოს. მაგრამ ამ ნივთიერებების სიჭარბე უარყოფითად იმოქმედებს სხეულის ფუნქციონირებაზე. სწორი კვების არსი შემდეგია: შეეცადეთ შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა. მაგალითად, მკერდის ჭამა შეიძლება კანის გარეშე, რძის პროდუქტები შემცირებული ცხიმის შემცველობით, უმჯობესია შეიძინოთ უცხიმო რძე და ხაჭო. თქვენ უნდა შეამციროთ პიცის, მაიონეზის, კარაქის, ჰამბურგერების, ჩიფსების, სოუსების მოხმარება.

პრინციპი 3: არ გადააჭარბოთ 300 გრამ ქოლესტერინს დღეში

ზოგიერთისთვის ცხიმოვანი საკვებისა და მოსახერხებელი საკვების უარყოფა - ეს არის სწორი კვება. ასეთი ადამიანების მიმოხილვებს ადასტურებს ფაქტები დავარდნილი კილოგრამების შესახებ. თუმცა, ეს ყოველთვის ასე არ არის. მოგეხსენებათ, ქოლესტერინი გვხვდება არა მხოლოდ ცხიმოვან საკვებში, როგორიცაა ჰამბურგერი, ხაჭო დაშემწვარი კარტოფილი. ეს ნივთიერება ასევე გვხვდება კვერცხის გულებში, რძის პროდუქტებსა და ხორცში. ღირს ასეთი პროდუქტების რაოდენობის შემცირება. მაგალითად, კვერცხის ჭამა შეიძლება არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

პრინციპი 4: არაუმეტეს თქვენი დიეტის 1/10-ზე მეტი გაჯერებული ცხიმებით

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ცხიმოვანი საკვები იწვევს სისხლძარღვებში ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და სიმსუქნე. შეამცირეთ მათი რაოდენობა. კარაქი შეიძლება შეიცვალოს ზეითუნის ზეთით, მთელი რძე - უცხიმო. შემდეგ ცხიმის დღიური მაჩვენებელი ნორმალურამდე დაიკლებს.

პრინციპი 5: მიირთვით ფერადი ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად

საიდუმლო არ არის, რომ სწორი კვება, რომლის მიმოხილვები მხოლოდ დადებითია, ბოსტნეულისა და ხილის ყოველდღიურ მოხმარებას გულისხმობს. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ისეთი საკვები, როგორიცაა სტაფილო, ბროკოლი, ციტრუსოვანი ხილი და პომიდორი.

ბოსტნეული და ხილი არამხოლოდ სიმსუბუქესა და ენერგიას მოგანიჭებთ, ისინი ასევე ძალიან სასარგებლოა. მაგალითად, ციტრუსის ხილი ამცირებს გულის დაავადების რისკს. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ბოსტნეული ხელს უწყობს სიმსივნის წინააღმდეგ ბრძოლას.

პრინციპი 6: მიირთვით ცილა ზომიერად

პროტეინის გაზრდილი მიღება იწვევს კუნთების მასის დაგროვებას. დიდი რაოდენობით მას მიირთმევენ ძირითადად სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ ფიგურის ამაღლება. სათანადო საუზმე, ლანჩი და ვახშამი არ უნდა შეიცავდეს 12%-ზე მეტ ცილოვან პროდუქტს. არ არის საჭირო ყოველდღე კრევეტების ჭამა, ცხიმიანი ხაჭო. უმჯობესია ეს პროდუქტები ჩაანაცვლოთ უცხიმო პროდუქტებით.იოგურტი, ლობიო და ა.შ.

პრინციპი 7: ტკბილეული ზომიერად

ყველასთვის ცნობილია, რომ ტკბილეული არა მხოლოდ არ შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს, არამედ მიეკუთვნება მაღალკალორიული საკვების კლასს. შეეცადეთ მიირთვათ ნაკლები ტკბილი ფუნთუშები და მაფინები, ნამცხვრები და ნამცხვრები. თუ ძალიან გინდა, დილით შავი შოკოლადის ყიდვა შეგიძლია. და უმჯობესია ტკბილეული შეცვალოთ ხილით ან ჩირით.

პრინციპი 8: მარილის შეზღუდვა

ჩვენი ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება მარილზე არ აღემატება ჩაის კოვზს. მეტი ნატრიუმის იონები საზიანოა ჩვენთვის. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მარილიანი საკვები. უმჯობესია ჭურჭელს არ მოაყაროთ მარილი. მალე შეეგუებით პროდუქტების ახალ „უმარილო“გემოს და ამაში იპოვით თქვენს ხალისს. ნორმას რომ არ გადააჭარბოთ, მიზანშეწონილია მწნილის (კიტრი, მჟავე კომბოსტო) და ყველის მოხმარების შეზღუდვა. ადამიანები, რომლებიც ბოროტად იყენებენ მწნილს, აწუხებთ შეშუპება, მაღალი წნევა და სხვა.

პრინციპი 9: მოძებნეთ ვიტამინები საკვებში და არა დანამატებში

სწორი კვების სკოლა არ გირჩევთ საკვებში ვიტამინებისა და ნუტრიენტების შეცვლას სხვადასხვა დიეტური დანამატებით. ბუნებრივი საკვები უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე წამლები.

პრინციპი 10: არ დაივიწყოთ კალციუმი

კალციუმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის. სასარგებლოა ძვლოვანი ქსოვილის ფორმირებისთვის, უზრუნველყოფს ძვლების სიმტკიცეს. ეს განსაკუთრებით უნდა გაითვალისწინონ ქალებმა მენოპაუზის შემდეგ. კალციუმის ყოველდღიური მიღებააუცილებელია, რადგან ძვლის სიმკვრივე მნიშვნელოვნად იკლებს ასაკთან ერთად.

პრინციპი 11: დალიეთ მეტი სითხე

დღის სწორი კვება გულისხმობს მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყლის დალევას. ადამიანის ორგანიზმი დღის განმავლობაში კარგავს დიდი რაოდენობით სითხეს. ზარალი უნდა აღდგეს. ამ შემთხვევაში საუბარი არ არის წვენებზე, ჩაის და სხვა სასმელებზე. უმჯობესია დალიოთ სუფთა წყალი. ნორმის მისაღწევად საკმარისია ერთი ჭიქა სითხე ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. აუცილებლად მიირთვით სუპები, ბულიონები. ხილი და ბოსტნეული ასევე მდიდარია სითხეებით.

პრინციპი 12: უთხარი "არა" ალკოჰოლს

ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება იწვევს სხვადასხვა დაავადებებსა და ჯანმრთელობის პრობლემებს. ეს ყველამ იცის. სწორი კვება (მიმოხილვები ამის შესახებ სულ უფრო ხშირად ჩნდება ქსელში) ალკოჰოლის გარეშე არის ის, რისკენაც ყველა უნდა ისწრაფვოდეს. ალკოჰოლურ სასმელებში ხომ არაფერია სასარგებლო. არ არსებობს ვიტამინები, მინერალები, ანტიოქსიდანტები. თუმცა, ალკოჰოლი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს, რომლებიც შემოდის ჩვენს ორგანიზმში. ექიმები გირჩევენ ერთი ჭიქა წითელი ღვინის დალევას. ხანდახან შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი ჭიქა ლუდი. უმჯობესია ქალებმა მთლიანად მიატოვონ ალკოჰოლი, რადგან ის უარყოფითად მოქმედებს კანზე. ალკოჰოლური სასმელები ასევე იწვევს დაბერების პროცესებს.

ჩვენ სწორად ვიკვებებით. კვება: რეცეპტები

ქვემოთ მოცემულია დაბალანსებული კვების გეგმა საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე. არ არის აუცილებელი მისი ბრმად მიყოლა, ზოგიერთი პროდუქტი შეიძლება შეიცვალოს.

სწორი საუზმე:

1 ვარიანტი - ათქვეფილი კვერცხი, მწვანე სალათიზეითუნის ზეთში, ხრაშუნა ან მარცვლეულის პური, მცენარეული ჩაი (შესაძლებელია შაქრით) და ხილი.

2 ვარიანტი - პარმეზანი ქათმის მკერდი, მწვანე ლობიო მოხარშული კარტოფილით, ხილი, ლიმონიანი ჩაი.

3 ვარიანტი - 150 გრ მოხარშული ბრინჯი, ხორცის ნაჭერი, მწვანე სალათი (200 გრ), ჩაი და ხილი.

სათანადო სადილი:

1 ვარიანტი - სალათი, მოხარშული ხორცი, ქათმის ბულიონი, მინერალური წყალი ლიმონით, ტოსტი.

2 ვარიანტი - პურის ტოსტი თევზით, მწვანე სალათი ზეითუნის ზეთით, ჩაი/წყალი.

3 ვარიანტი - მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, ჩაშუშული ბოსტნეული, ჭიქა პიტნის ჩაი, ხილი.

სათანადო ვახშამი:

1 ვარიანტი - უცხიმო ხაჭო, პატარა ხილი, წყალი.

2 ვარიანტი - მწვანე სალათი, მოხარშული თევზი, წყალი ლიმონით, ტოსტი.

3 ვარიანტი - ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, ტოსტი, წყალი ლიმონით.

მაშ, იკვებეთ სწორად! კვება (რეცეპტები აღწერილია ზემოთ) შეიძლება გაერთიანდეს მუჭა თხილთან, ჩირთან ან იოგურტთან - ეს საშუალებას მოგცემთ დიდხანს იცხოვროთ საუზმიდან ლანჩამდე, ლანჩიდან სადილამდე. შეეცადეთ იკვებოთ გარკვეულ დროს და დაიცავით რეჟიმი.

კვების რჩევები

კვების სკოლა გირჩევთ:

- იკვებეთ დაბალანსებული კვების რეჟიმის დაცვით;

- თანაბრად შეუთავსეთ ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები;

- პერიოდულად მოაწყვეთ თქვენთვის ჯანსაღი კვების დღე - გაასუფთავეთ ორგანიზმი ტოქსინებისა და მავნე ნივთიერებებისგან;

- დალიეთ საკმარისი სითხე;

- დაკავდით სპორტით, იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით.

მიმოხილვა ჯანსაღი კვების პროგრამებზე

ასეთი პროგრამები ბოლო დროს ძალიან პოპულარულია. მთავარი სამიზნე აუდიტორია ქალები არიან, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, მშობიარობის შემდეგ უკან დაბრუნება და ა.შ. მოიცილეთ ზედმეტი კილოგრამები, მოიწესრიგეთ ფიგურა, დაიწყეთ აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესი, გამოიყურებოდეთ მიმზიდველად - ეს ყველას უნდა. შეგიძლიათ მიჰყვეთ ზემოთ მოცემულ რჩევებს, შემდეგ დროთა განმავლობაში მიეჩვევით სწორად კვებას.

ბევრი მიმართავს სპეციალისტებს დახმარებისთვის, იძენს სპეციალურ პროგრამებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა კონკრეტულ კერძში. ასეთ პროგრამებში, როგორც წესი, უკვე შედგენილია მრავალფეროვანი მენიუ. თუ სასურველია, შეგიძლიათ იპოვოთ შესაფერისი მენიუ დღის, კვირის ან თუნდაც თვისთვის. არსებობს ცალკე დიეტა მათთვის, ვინც უსიცოცხლო ან აქტიური ცხოვრების წესით ცხოვრობს.

პროფესიონალი დიეტოლოგები გვირჩევენ ასეთი დაბალანსებული კვების სისტემების გამოყენებას. მათი წყალობით არ გადაუხვევთ დადგენილ წესებს, არ უშვებთ ზედმეტი კალორიების გამოყენებას. დაბალანსებული დიეტა დისციპლინებს და ავითარებს ჯანსაღ ჩვევას სწორი კვების შესახებ. თუმცა, ასეთი პროგრამები არ ითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. როგორც წესი, სისტემები შედგენილია ზოგადი სტატისტიკის მიხედვით, რომელიც შესაფერისია ჯანმრთელი ადამიანისთვის. ანუ კვების სისტემა არ ითვალისწინებს თქვენს დაავადებებს, დაავადებებს, მდგომარეობას, ცხოვრების წესს, ფიზიოლოგიურ შესაძლებლობებს, პრეფერენციებს. მხოლოდ პროფესიონალი კვალიფიციური ექიმი მოგცემთ რჩევებს გარკვეულ პროდუქტებზე, ამ ფაქტორების გათვალისწინებით. სანამ სპეციალისტს დაუკავშირდებით, კარგად დაფიქრდით, რა გაწუხებთ. ფურცელზე ჩამოწერეთ ის დაავადებები, რომლებიც ახლახან გქონდათ,ქრონიკული დაავადებები და ა.შ. დაბალანსებული დიეტა მუდმივად უნდა იყოს თქვენს ცხოვრებაში, შედეგი შესამჩნევი იქნება არა ერთ-ორ კვირაში, არამედ მხოლოდ დიდი ხნის შემდეგ. ამიტომ, თუ დაიწყებთ სწორად კვებას და ჩაწერეთ ყველა ინფორმაცია თქვენს შესახებ, ერთ-ორ წელიწადში შეძლებთ თქვენი მდგომარეობის შედარებას და დასკვნების გამოტანას.

დაბალანსებული დიეტა ყოველთვის მკაცრად ინდივიდუალურია. ერთი და იგივე საკვები და დიეტა შეიძლება იყოს როგორც სასარგებლო, ასევე საზიანო სხვადასხვა ადამიანებისთვის. მიუდექით ამ საკითხს ძალიან პასუხისმგებლობით და სერიოზულად, სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.