დიეტა: სად დავიწყოთ, როგორ შევადგინოთ კვების გეგმა, საკვების არჩევანი და მენიუს ნიმუში

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

ყველა ქალი ოცნებობს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაზე. ამისთვის გამოიყენება დიეტები, სპეციალური საკვები დანამატები და ვარჯიშები დარბაზში. თუმცა, ბევრი უშვებს შეცდომებს და ვერ აღწევს სასურველ შედეგს. ყველაზე ხშირად, არასწორი გამოთვლები დაკავშირებულია არასაკმარის მომზადებასთან დიეტის მომავალი ცვლილებისთვის. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია მარტივი წესების სწავლა, რომელიც გეტყვით სად დაიწყოთ დიეტა და როგორ დაასრულოთ ის სწორად.

დიეტის პრინციპები

წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი დიეტა ემყარება პირველ რიგში პორციების სწორად განაწილებას. თუ ქალი მთელი პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშობს სპორტდარბაზში, მაშინ გარკვეული კორექტირება უნდა მოხდეს მის დიეტაში, რადგან მას დასჭირდება მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე დიეტა გვთავაზობს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის სასმელი წყლის სწორი რეჟიმი.

როგორც წესი, წონის დაკლების დროს კვება უნდა იყოს წილადი, ანუ დღეში ექვსჯერ მაინც. საჭმლის მომზადებისთვის გამოყენებული საკვები, როგორც წესი, დაბალკალორიულია და აქვს ცხიმების წვის და საფაღარათო თვისებები. მუცელში დიდხანს არ უნდა გაჩერდნენ, ეს შეიძლება გართულდესსაჭმლის მომნელებელი ან ძალიან მძიმე საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის.

ფსიქოლოგიური მომზადება

ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვა გარკვეულწილად სტრესულია არა მხოლოდ შინაგანი ორგანოებისთვის, არამედ ადამიანის ფსიქიკისთვისაც. ბევრ ადამიანს უჭირს დიეტის დაცვა და ისინი წყვეტენ მას პირველი სამი დღის განმავლობაში. სად დავიწყო დიეტა? ფსიქოლოგები გვირჩევენ გამოკვეთოთ მიზანი, რომელიც ნებისმიერ ფასად უნდა მიღწეულიყო. მაგალითად, იყიდეთ თქვენთვის ლამაზი მოდური კაბა ერთი ან ორი ზომით პატარა და ჩამოკიდეთ თვალსაჩინო ადგილას. რეკომენდირებულია ტანსაცმლის გასინჯვა ყოველ ხუთ დღეში, რათა გაიგოთ კიდევ რამდენი წონაში უნდა დაიკლოთ.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კონკრეტული ნომრები და თარიღები. მაგალითად, მიეცით საკუთარ თავს დავალება, დაიკლოთ ათი კილოგრამი სანაპიროზე დასასვენებლად. ასეთ შემთხვევაში ათს აკლებს საკუთარ წონას, სასწორზე დამაგრებულ ფურცელზე იწერება სასურველი რიცხვი. დიეტაზე მყოფი ყოველდღიურად იწონის თავს და ხედავს, რამდენი წონის დაკლება სჭირდება.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი წონა

ამისთვის არსებობს ფორმულა, რომელშიც წონა იყოფა სიმაღლეზე კვადრატზე, რითაც განისაზღვრება სხეულის მასის ინდექსი. ოპტიმალური მაჩვენებელი ჩვეულებრივ მერყეობს 18,5-დან 24,9-მდე.თუ ეს მაჩვენებელი 30-ზე მეტია, ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი სიმსუქნეა.

მაგალითად, ქალი, რომლის სიმაღლეა 175 სანტიმეტრი, იწონის სამოცი კილოგრამს. სხეულის მასის ინდექსი გამოითვლება შემდეგნაირად: 60:(1.751.75). შედეგი არის რიცხვი 19.59. ამრიგად, ამ ადამიანს შეიძლება ეწოდოს მოხდენილი, რადგან მისი წონა მშვენივრად ჯდება 18.5-დან დიაპაზონში.24, 9. სხეულის მასის ინდექსის ნორმაზე მაღლა მატება საფრთხეს უქმნის სხვადასხვა დაავადების გაჩენას. ჭარბი წონა, როგორც წესი, ახდენს ზეწოლას სახსრებზე, აფერხებს მოძრაობას, ართულებს სისხლძარღვების მუშაობას და ა.შ..

მზადება სახლში

როგორ დავიწყოთ დიეტა სწორად? ცდუნების თავიდან აცილების მიზნით, უნდა მოხდეს გარემოს გადაკეთება. სასურველია, რომ ოჯახის ერთი წევრის წონის დაკლების პროცესში სხვებიც მონაწილეობდნენ. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ ნებისმიერ შემთხვევაში მათ უნდა შეუწყონ ხელი ყოველმხრივ და დაეხმარონ ახლობელს. შეგიძლიათ მოითხოვოთ გარკვეული დრო, რომ არ იყიდოთ ნამცხვრები, ნამცხვრები ან ტკბილეული. იგივე გააკეთე ტკბილ სასმელებთან ერთად.

თუნდაც დიეტური კერძები ძალისხმევით გემრიელი და უჩვეულო გახდეს. რა თქმა უნდა, ოჯახის წევრებს მოეწონებათ ზოგიერთი პროდუქტი დიეტის მენიუდან. ასეთი კერძების მომზადება შეიძლება დიდი რაოდენობით ოჯახის ყველა წევრისთვის. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შესაძლოა, მთელი ოჯახი დაიცავს ჯანსაღ და დაბალკალორიულ დიეტას. ეს არ არის მხოლოდ სასარგებლო. დიეტა ხშირად შესანიშნავი გზაა ოჯახის ბიუჯეტზე ფულის დაზოგვისთვის.

სამზარეულოს ნივთები

დიეტური კერძების მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ორმაგი ქვაბი. ასევე რეკომენდირებულია იყიდოთ წებოვანი ტაფა, რათა საჭმელი ზეთის დაუმატებლად მოხარშოთ. ძალიან ხშირად დიეტებში რეკომენდებულია ნატურალური წვენების, თხევადი ნარევების ან პიურე სუპების გამოყენება. ამიტომ წვენსაწურის ან ბლენდერის გარეშე არ შეგიძლიათ.

გარდა ამისა, წონაში კლებულმა უნდა ჰქონდეს რამდენიმე პატარა ქვაბი და თასი.კერძები. როგორც წესი, საჭმელს მცირე რაოდენობით ამზადებენ და ერთ დღეში მიირთმევენ. მცირე პორციების გათვალისწინებით, წინასწარ უნდა აირჩიოთ მცირე და საშუალო ზომის თეფშები. თუ მცირე ნაწილი უზარმაზარ თეფშზეა, მაშინ ადამიანს, რომელიც წონაში იკლებს, შეიძლება განიცადოს არასაკმარისი გაჯერების შეგრძნება.

დიეტური კვების წესები

ზოგჯერ წონის დასაკლებად არ შეიძლება მკაცრი დიეტა, არამედ მხოლოდ კვების პრინციპების გადახედვა. მაგალითად, არ არის რეკომენდებული საუზმეზე ძალიან დიდი ნაწილის ჭამა. უპირველეს ყოვლისა, ის ზიანს აყენებს ტვინის აქტივობას, რადგან სისხლი ცოტა ხნით მიედინება კუჭისკენ, სადაც ხდება საჭმლის მონელების პროცესი, ხოლო თავი განიცდის კვების ნაკლებობას. ექიმები გვირჩევენ, პირველი საუზმე დაიწყოს ძილის შემდეგ არა უადრეს სამი საათისა. ის უნდა იყოს მკვებავი და ამავდროულად დაბალკალორიული. ის უნდა შეიცავდეს ცილებს და საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს.

როგორ დავიწყოთ დიეტა? ბევრმა ქალმა წონაში ძალიან კარგად დაიკლო დიდი სითხის დალევით. გასაკვირი არ არის, რომ არსებობს წვნიანი და წყლის დიეტები, რომელთა პრინციპი დაფუძნებულია კუჭის წყლით ავსებაზე, რის შედეგადაც შიმშილის გრძნობა დიდი ხნით ქრება. სითხე ხელს უშლის საჭმლის მონელების პროცესს, რის გამოც საკვები დიდხანს ინელება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანი მთელი ამ ხნის განმავლობაში არ ტოვებს სისავსის შეგრძნებას.

არსებობს საკვები, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესს. ზოგჯერ საკმარისია ადამიანმა ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დამატება პორციის წონის შემცირების გარეშე.

პროდუქტებიგასახდომი

როგორ დავიცვათ დიეტა და სად დავიწყოთ? დიეტოლოგები გვირჩევენ მენიუდან წინასწარ გამორიცხოთ ხორცი, ტკბილი, შებოლილი და მწნილი. ზოგიერთი პროდუქტის წყალობით შეგიძლიათ კუჭისა და სწორი ნაწლავის გაწმენდა. ამრიგად, სხეული ემზადება კვების ცვლილებისთვის. პირველ რიგში, ეს პროდუქტები შეიცავს ახალ ხილს და ბოსტნეულს.

1. საყოველთაოდ ხელმისაწვდომი ვაშლი შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, რადგან შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. მათ აქვთ რამდენიმე კილოკალორია და ამიტომ მათი ჭამა შეუზღუდავი რაოდენობით შეიძლება.
2. კიტრი უფრო ნაკლები კალორიაა ვიდრე ვაშლი. ისინი ალბათ ყველაზე დიეტური პროდუქტია, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. შეიცავს უამრავ კალიუმს და წყალს. ექიმები არ გვირჩევენ კიტრის გახეხვას, რადგან სწორედ კანი შეიცავს ბევრ ვიტამინს. შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი მთლიანად ან მოამზადოთ ახალი სალათი კომბოსტოთი. გარდა ამისა, ზოგჯერ დიეტის უეცარი ცვლილება იწვევს ყაბზობას. კიტრს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, რის წყალობითაც ორგანიზმი იწმინდება და ემზადება ძირითადი დიეტისთვის.
3. მსგავსი ეფექტი აქვს კომბოსტოს. მისი მოხმარება შესაძლებელია როგორც ახალი, ასევე დამარილებული.
4. ანანასს და გრეიფრუტს აქვს ცხიმების წვის შესანიშნავი თვისებები. ალერგიის თავიდან ასაცილებლად ციტრუსები უნდა მიირთვათ დოზით, არაუმეტეს ორასი გრამ დღეში.
5. დიეტის დაწყებამდე დაახლოებით ორი კვირით ადრე, სასურველია ყავის ნაცვლად მწვანე ჩაიზე გადახვიდეთ. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ამ პროდუქტის კანქვეშა ცხიმის დაშლის თვისებები. გარდა ამისა, მწვანეჩაის ასევე აქვს საფაღარათო ეფექტი და არ აძლევს საკვების ნარჩენებს კუჭში დარჩენის საშუალებას.

ამის გარდა, ძალიან სასარგებლოა, სანამ წონაში დასაკლებად დიეტას დაიწყებთ, თანდათან უარი თქვათ ტკბილეულზე. სასურველია შოკოლადი და კარამელი ჩაანაცვლოთ მარშამლოუით და მარმელადით, სამომავლოდ კი მთლიანად გადაერთოთ ჩირზე და თაფლზე.

დიეტის დრო

დიეტოლოგები გვირჩევენ დიეტის შეცვლას შვებულების ან სამუშაოდან ან სწავლიდან იძულებითი შესვენების დროს. დიეტის დასაწყებად ხელსაყრელი დღეებია ნებისმიერი შაბათ-კვირა. ფაქტია, რომ წონაში დაკლებულ ადამიანს თავისუფალი დრო დასჭირდება წვენების, ნარევებისა და ზოგიერთი კერძის მოსამზადებლად. გარდა ამისა, ამ პერიოდში შეიძლება შემცირდეს წნევა, გამოჩნდეს დაღლილობა, ძილიანობა და სხვა სიმპტომები, რომლებიც ხშირად ახლავს დაბალკალორიულ დიეტას. როგორც წესი, ისინი დროთა განმავლობაში გადიან, მაგრამ ადრეულ დღეებში მათ შეუძლიათ ბევრი უხერხულობა გამოიწვიოს. ასეთ მდგომარეობაში მუშაობა ძალიან რთულია. გარდა ამისა, ყოველთვის არ შეიძლება თან წაიღოთ ახლად გამოწურული ბოსტნეულის წვენი ან მომზადებული ნარევი სასწავლებლად ან სამუშაოდ.

ადამიანები, რომლებიც ირჩევენ სუპის დიეტას, გადაულახავი სირთულეების წინაშე დგანან. ისინი იძულებულნი არიან სუპები თან ატარონ თერმოსებით. მეტიც, ერთი თერმოსი დიდი ალბათობით არ იქნება მათთვის მთელი დღის განმავლობაში.

დიეტა და ჰორმონები

ყველა ქალმა იცის, რომ მენსტრუალური ციკლის დროს მას ზოგჯერ ძალიან უცნაური გასტრონომიული სურვილები აქვს და ამიტომ დიეტის დასაწყებად არც თუ ისე ხელსაყრელი დღეებია. მაგალითად, მას შეუძლია შოკოლადის ჭამა მთელი დღის განმავლობაში, იგნორირებადანარჩენი საკვები. ექიმები შოკოლადზე დამოკიდებულებას საკმაოდ მარტივად ხსნიან. ისინი შეიცავს ნივთიერებას, რომელიც ზრდის ჰორმონის დონეს, რომელიც აუმჯობესებს განწყობას. ძალიან ხშირად, მენსტრუალურ ციკლს თან ახლავს თავის ტკივილი, შესრულების დაქვეითება, დეპრესიული განწყობა ან, პირიქით, აგზნებადობის მომატება. ეს არ არის საუკეთესო დრო თქვენი დიეტის შესაცვლელად.

ქალებს სჭირდებათ გარკვეული საკვების დამატებითი მიღება, რომელიც შეიცავს ცილას, რკინას, ომეგა 3 და 6 პოლიუჯერი მჟავებს. მოგეხსენებათ, ხორცი ცხოველური ცილის წყაროა, პარკოსნები კი მცენარეული ცილის. ეს პროდუქტები საკმაოდ კალორიულია და, როგორც წესი, ძალიან დოზირებულად შედის რაციონში. პოლიუჯერი მჟავები გვხვდება მცენარეულ და ცხოველურ ზეთებში. მენსტრუალური ციკლის დროს განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება E ვიტამინის და ომეგა 3, 6 და 9 მჟავების შემცველ მაღალკალორიულ მცენარეულ ზეთებს, ამიტომ დიეტა მხოლოდ მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ უნდა დაიწყოთ.

სადღესასწაულო დიეტა

არდადეგების შემდეგ დიეტის შეცვლის აუცილებლობა გამოწვეულია ცხიმოვანი საკვებითა და ალკოჰოლით გამოწვეული საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით. სად დავიწყოთ გამწმენდი დიეტა ხანგრძლივი ქეიფის შემდეგ? დიეტოლოგები გირჩევენ რაც შეიძლება მეტი ვაშლის, ჭარხლის, კომბოსტოს და კიტრის ჭამას მინიმუმ სამი დღის განმავლობაში. ისინი ხელს შეუწყობენ საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და ორგანიზმს დაგროვილი ტოქსინებისგან გათავისუფლებას. მომავალში, ასეთი სამარხვო დღეები შეიძლება იყოს დიეტის შესანიშნავი დასაწყისი. წონის დაკლება უფრო ეფექტური იქნება, რადგან მომზადებული ორგანიზმი უკვე უკეთ აღიქვამს დიეტის ცვლილებას.

ნიმუში მენიუ

დიეტოლოგები გვთავაზობენ დიეტის გამოყენებას, რომელიც ერთ თვეში ათი კილოგრამის მოშორების გარანტიას იძლევა. თუმცა, ადამიანს წონაში გაცილებით სწრაფად დაკლება შეუძლია, თუ დიეტის გარდა, სპორტს ეწევა. მიუხედავად ამისა, ოცდაათი დღეც კი საკმაოდ მოკლე პერიოდია ასეთი წონის დაკლებისთვის. ნიმუშის მენიუ:

1. როგორ დავიწყოთ დიეტის პირველი დღე? დიეტოლოგები გვირჩევენ, პირველ დღეს საუზმეზე მიირთვათ ფაფის ნაწილი, დღის მეორე ნახევარში ახალი ბოსტნეულის სალათი და ორი საათის შემდეგ კიდევ ერთი სალათი, მაგრამ მხოლოდ სხვა ბოსტნეულისგან. სადილისთვის მზადდება ბოსტნეულის ან ხილის წვენი, ასევე ხაჭო გახეხილი ვაშლით. მწვანე ჩაის ჯანჯაფილით სვამენ მთელი დღის განმავლობაში.
2. მეორე დღეს ფაფის გარდა მიირთმევენ ახალ ბოსტნეულსაც. ლანჩზე ამზადებენ გამომცხვარ კარტოფილს და ახალი ბოსტნეულის სალათს. დღის მეორე ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე ხილი. სადილის დროს ხილსაც მიირთმევენ. დალიეთ მწვანე ან მცენარეული ჩაი მთელი დღის განმავლობაში.
3. მესამე დღეს შეგიძლიათ მოხარშოთ არა ერთი, არამედ ორი პორცია ფაფა, რომელთაგან ერთს მიირთმევენ საუზმეზე, მეორეს კი ლანჩზე. და ასევე დღის განმავლობაში, ხილის ნარევს ამზადებენ ბლენდერში.
4. მეოთხე დღეს მზადდება ბოსტნეულის წვნიანი ბრინჯით ან წიწიბურით და ხილის სალათები თხილით. ჩირის მირთმევა მწვანე ჩაისთან ერთად დღის განმავლობაშიც შეგიძლიათ.
5. მეხუთე დღეს მენიუს შეიძლება დაემატოს მოხარშული ლობიო და ბოსტნეულის ჩაშუშული. აუცილებლად დალიეთ ჯანჯაფილი ან მწვანე ჩაი მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, სასურველია მოამზადოთ ახალი ხილის ან ბოსტნეულის სალათი.

მეექვსე დღე იქნებაგაიმეორეთ პირველი და მეშვიდე იქნება მეორეს მსგავსი.

როგორ თავი დავანებოთ დიეტას

კითხვაზე: სად უნდა დაიწყოთ დიეტა, უნდა ისწავლოთ როგორ გამოხვიდეთ მისგან სწორად. დიეტოლოგები გვირჩევენ, პირველი შვიდი დღის განმავლობაში მიირთვათ ბოსტნეული და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიტანოთ მენიუში ხორცი. გასუფთავებულმა ორგანიზმმა არ უნდა მიიღოს ტოქსინები საკვებთან ერთად, რადგან მათმა მცირე რაოდენობამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე მოწამვლა. ამიტომ, რეკომენდებულია არ დალიოთ ალკოჰოლი, ხსნადი ყავა, ნამცხვრები და ნამცხვრები. ასევე უკიდურესად საშიშია ადრეულ დღეებში ჭამა. საკვების კალორიული შემცველობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, დაახლოებით 100 ან 150 კილოკალორიით დღეში.