ჯანსაღი საუზმე: რეცეპტები ფოტოებით

2024 ავტორი: Isabella Gilson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 03:31

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. სწორედ დილა სჭირდება ორგანიზმს მისი გამართული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ენერგიის მნიშვნელოვანი რაოდენობის მიღება. საუზმე წარმატების ერთგვარი გარანტია, მთელი დღის განმავლობაში სიმხნევისა და კარგი განწყობის მატარებელია. ამიტომ საუზმე უნდა იყოს სრულყოფილი, დაბალანსებული და ჯანსაღი. ამ სტატიაში განვიხილავთ გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის საუკეთესო რეცეპტებს.

ექსპერტები გირჩევენ დაიცვან ოთხდღიანი დიეტა. ასეთი დიეტა მოიცავს ორ საუზმეს - პირველს და მეორეს. რა არის მათი მახასიათებლები?

პირველი საუზმე

ყველა ადამიანის დღე იწყება პირველი საუზმით. პირველ საუზმეს გაღვიძების შემდეგ მიირთმევენ, თუმცა ჭამამდე 20-30 წუთი უნდა დაელოდოთ, რათა ორგანიზმმა გამოფხიზლება შეძლოს. ამ დროის გასვლის შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი ძილის შემდეგ ცოტათი განახლდება დასაჭმლის მომნელებელი ტრაქტი მზად იქნება საჭმელად.

პირველი საუზმე, როგორც წესი, ყოველდღიური დიეტის 15-20% უნდა იყოს. ეს არის დაახლოებით 450-600 კილოკალორია ზრდასრული ადამიანისთვის. საუზმის დროს ადამიანის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით ცხიმები (ბოსტნეული თუ ცხოველური) და ნახშირწყლები. ლანჩზე ჭარბობენ ციყვები. ამავდროულად, მაგალითად, კრუასანი ფინჯანი ყავით ან ჩაით არ არის ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი. როგორც წესი, სწორი პირველი საუზმე შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი კერძებისგან.

რძის ფაფა

რძის ფაფის მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სემოლინა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, წიწიბურა, ბრინჯი ან მარგალიტის ქერი. წონის დაკარგვისთვის ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი არის წყლით ან ნახევარი რძით მოხარშული კერძი (რძე და წყალი 1: 1 თანაფარდობით). ასევე, წონის დაკლებისას არ არის რეკომენდებული სემოლინის გამოყენება, რადგან ის შეიცავს გაზრდილი კილოკალორიების რაოდენობას ერთ პორციაში.

ფაფას ჩვეულებრივ ახლავს სენდვიჩი კარაქით ან ყველით, ან ხილი (მაგალითად, ბანანი, მსხალი, ვაშლი), ან მუჭა თხილი (სასურველია ნიგოზი ან ფიჭვის კაკალი, კეშიუ, ნუში). ასევე მნიშვნელოვანია ამ კომბინაციაში სასმელის დამატება: ეს შეიძლება იყოს ჟელე, ხმელი ხილის კომპოტი, ხილის ან ბოსტნეულის წვენი, ჩაი ან კაკაო.

კვერცხის ომლეტი

საუზმის ყველაზე ჯანსაღი რეცეპტი არის კვერცხის თეთრი ომლეტი. თუმცა, გული ასევე აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის, ამიტომ ომლეტის მომზადება შესაძლებელია მთლიანი კვერცხისგან, კომპონენტებად დაყოფის გარეშე. მაგრამ ღირსგასათვალისწინებელია, რომ ომლეტის ყოველდღიურმა გამოყენებამ კვერცხის გულთან ერთად, გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ორგანიზმის მთლიან ჯანმრთელობაზე.

ზოგიერთ ადამიანს ათქვეფილი კვერცხის ნაცვლად ათქვეფილ კვერცხს ურჩევნია, მაგრამ ეს კერძი გაცილებით ნაკლებად ჯანსაღი საუზმის რეცეპტია. მიუხედავად ამისა, შემწვარი კვერცხი უნდა შეიცვალოს უფრო ჯანსაღი საუზმის ვარიანტით - ორთქლის ომლეტი.

მოხეხილი კვერცხით, ასევე რძის ფაფით, შეგიძლიათ მიირთვათ სენდვიჩი და სასმელი. ზოგჯერ ომლეტს ამზადებენ ავოკადოსა და ბოსტნეულის დამატებით (პომიდორი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ხახვი). ბოსტნეული ასევე შეიძლება იყოს პირველი საუზმის ნაწილი, რომელიც ამდიდრებს ორგანიზმს ძვირფასი ვიტამინებით.

ხაჭო/სემოლინა/წიწიბურა/ბოსტნეულის კასეროლი

Casole არის ტრადიციული პირველი კვება და შესანიშნავი ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი ბავშვებისთვის. საბავშვო ბაღიდან ყველა იცნობს უგემრიელეს თასს (ყველაზე ხშირად ხაჭო ან სემოლინა). ასეთი კერძის მომზადება სახლში მარტივად შეიძლება, მაგრამ მის რეცეპტს ცოტა მოგვიანებით გავეცნობით.

ტკბილ თასს ხშირად აყრიან ჯემით, ჯემით ან შესქელებული რძით, მაგრამ ეს კასეროლი არ არის ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი ყოველდღე. კასეროლი რეკომენდირებულია მიირთვათ ყოველგვარი მავნე დანამატების გარეშე, რადგან შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება მნიშვნელოვნად აზიანებს ადამიანის ჯანმრთელობას. თუმცა, მომავალი ჭურჭლისთვის ცომის მომზადებისას შეგიძლიათ დაუმატოთ მცირე რაოდენობით წინასწარ გაჟღენთილი ქიშმიში. კასეროლთან ერთად შეგიძლიათ მოხარშოთ მოხარშული ან მოხარშული კვერცხი. ასევეშესაფერისია მარტივი სენდვიჩი კარაქით ან ყველით. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ სასმელი, რომელიც, როგორც წესი, უნდა იყოს წარმოდგენილი პირველი კვების ნებისმიერი ვარიაციით.

ხაჭო

ხაჭო პირველ საუზმეზე რეკომენდებულია საკმარისი ცხიმის (5-10% ცხიმის) არჩევისთვის. თუმცა, უმჯობესია გამოიყენოთ არა არაჟანთან ერთად, არამედ ნატურალურ იოგურტთან ერთად, რომელიც ნაკლებად ცხიმიანია და უფრო ჯანსაღი. შაქრის ნაცვლად, როგორც წესი, თხილს და ჩირს უმატებენ, ხანდახან შეგიძლიათ ახალი ხილით მიირთვათ თავი. ამრიგად, ყველაზე მაღალკალორიული და არასაკმარისად ჯანსაღი საუზმის ნაცვლად, ვიღებთ "სწორ" ხაჭოს, რომელიც სავსეა საჭირო გაჯერებული და უჯერი ცხიმებითა და ვიტამინებით. ასეთი ხაჭო უდავოდ გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის რეცეპტია.

ჩიზქეიქები/ბლინები/ბლინები

ეს საუზმე ძალიან გემრიელად ითვლება, მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ასეთი პროდუქტები. ჩიზქეიქების ან ბლინების მიღება შესაძლებელია კვირაში მაქსიმუმ 1-2-ჯერ, ვინაიდან მათი ჭარბი მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს როგორც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ასევე მთელი ორგანიზმის სხვადასხვა დაავადებებს. ამიტომ, ამ კერძს ძნელია მივაწეროთ ჯანსაღი საუზმის რეცეპტები სათანადო კვებით.

ჩიზქეიქები, ბლინები და ბლინები რეკომენდირებულია შემწვარი მინიმალური რაოდენობით ბოსტნეულის ან კარაქში და მიირთვათ უცხიმო კეფირთან ან ნატურალურ იოგურტთან ერთად (ჩვეულებრივი არაჟნის ნაცვლად). ასეთი საუზმე საკმაოდ კალორიულია, ამიტომ მისი მერყეობა შესაძლებელია მხოლოდ დილის ჩვეულებრივი სასმელით (ჩაი, კაკაო, ჟელე, კეფირი, რძე).

ჯანსაღი სენდვიჩები (სენდვიჩები)

ჯანმრთელი და ჯანსაღი სენდვიჩების მომზადება შესაძლებელია საუზმეზეც. შავი ან მთლიანი მარცვლეულის პურის ორ ან სამ პატარა ნაჭერზე შეგიძლიათ მოაყაროთ სხვადასხვა ბოსტნეული და მყარი ყველი, ხოლო სენდვიჩი დაასრულოთ ორთქლის ომლეტით ან მოხარშული ქათმის ან თევზის ნაჭერით. პურის ცოტაოდენი ტოსტინგიც შეიძლება (მაგალითად, ტოსტერში) და მიირთვათ ჩაისთან, კაკაოსთან ან ჭიქა კეფირთან ერთად. ეს სენდვიჩები სწრაფი და ჯანსაღი საუზმის რეცეპტია. პირველი კვების ეს მაგალითი შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს, მაგრამ აჯერებს სხეულს ძვირფასი ცილებითა და ნახშირწყლებით.

ხილის სალათი

ხილის სალათი, ისევე როგორც პირველი საუზმის წინა ვერსია, შეიძლება მივირთვათ არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, ვინაიდან ამ ტიპის სალათი გაჯერებულია სხვადასხვა წარმოშობის შაქრით, რომლის ხშირი მოხმარება ზიანს აყენებს ჩვენს ორგანიზმს. თუმცა, ხილის სალათიც კი შეიძლება იქცეს, შეძლებისდაგვარად, ჯანსაღი საუზმის რეცეპტად. ასე რომ, სალათში არ არის რეკომენდებული დიდი რაოდენობით ხილისა და კენკრის დამატება, როგორიცაა ყურძენი, გარგარი, ატამი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უშაქრო ვაშლს, მსხალს, ქლიავს. ამ სალათს ასევე შეგიძლიათ დაუმატოთ თხილი და უმი შვრიის ფაფა. და როგორც გასახდელი, გამოიყენეთ ბუნებრივი, ანუ ტკბილი დანამატების გარეშე, იოგურტი. ამრიგად, ჩვენ მივიღებთ ყველაზე მკვებავ და არც თუ ისე მავნე საუზმეს.

ცომეული

ასეთ საუზმეს მინიმალური სარგებელი მოაქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, სხვადასხვა რულონები, ღვეზელები, კრუასანი შეიცავსგადაჭარბებული რაოდენობით ტრანს ცხიმები და არასაჭირო ნახშირწყლები. თუმცა, გადაუდებელ შემთხვევაში, როცა დრო არ რჩება ჯანსაღი საუზმის მოსამზადებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ რაიმე სახის ღვეზელი ან რულეტი სასმელთან ერთად. რა თქმა უნდა, მიღებული კალორიები მაქსიმალურ სარგებელს არ მოუტანს ორგანიზმს, მაგრამ საუზმის გარეშე დარჩენა კიდევ უფრო მავნე და არასწორია. ამიტომ, გაუთვალისწინებელი გარემოებების თავიდან ასაცილებლად, პირველი კვება საღამოდან უნდა დაგეგმოთ.

მეორე საუზმე

მეორე საუზმე, როგორც წესი, ყველა თან ატარებს სამსახურში, სკოლაში ან უნივერსიტეტში. რა თქმა უნდა, ყველას არ სჭირდება დამატებითი კვება სადილამდე, მაგრამ ექსპერტები მაინც გირჩევენ დიეტაში მეორე საუზმის დამატებას. გარდა ამისა, მეორე საუზმე არის ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური დიეტის მხოლოდ 5-10% (≈150-300 კილოკალორია). მაშ, რისი ჭამა შეიძლება დილის 10-11 საათზე? მეორე საუზმე ძალიან ჰგავს პირველის შემცირებულ ვერსიას. შესაძლო პროდუქტები მოიცავს:

• ხილი (ბანანი, ვაშლი, მსხალი, ატამი და ა.შ.).
• მუჭა თხილი.
• მარცვლეულის ბარი (მაღაზიაში ნაყიდი ან ხელნაკეთი).
• პატარა სენდვიჩი.
• კვერცხი, რბილად მოხარშული ან მაგრად მოხარშული.
• უცხიმო ხაჭო.
• ნატურალური იოგურტი.

ასეთი პროდუქტები შეგიძლიათ მარტივად წაიღოთ თქვენთან და მიირთვათ საჭირო დროს სამსახურში ან სკოლაში. ახლა გადავიდეთ ჯანსაღი საუზმის რეცეპტებზე ფოტოებით.

რეცეპტები

საუზმის ზოგიერთი სახეობა შეიძლება დიდი სირთულის გარეშე მომზადდეს,თუმცა არიან ისეთებიც, ვინც ჯერ უნდა ისწავლოს სწორად მომზადება. სტატიის ამ ნაწილში გავაანალიზებთ სხვადასხვა საუზმის ყველაზე პოპულარულ რეცეპტებს და გადავდგამთ კიდევ ერთ ნაბიჯს ჯანსაღი და სწორი დიეტისკენ.

ხაჭოს ტაფა

ხაჭოს კეფის მომზადების რეცეპტს შეიძლება ვუწოდოთ ყველაზე პოპულარული რეცეპტი გემრიელი და ჯანსაღი საუზმისთვის ფოტოთი. რა ინგრედიენტები გვჭირდება?

• ხაჭო ნებისმიერი ცხიმიანი (0,5 კგ).
• ქათმის კვერცხი (4-5 ც.).
• შაქარი (1 სუფრის კოვზი).
• სემოლინა (4-5 სუფრის კოვზი).
• ქიშმიში (50 გ).

პირველ რიგში უნდა მოზილოთ ცომი. შეურიეთ ხაჭო, კვერცხი და შაქარი. ერთგვაროვანი მასის მიღების შემდეგ მოვაყაროთ სემოლინა, შემდეგ დავასხათ ქიშმიში და ყველაფერი კარგად ავურიოთ. გამოცხობისთვის გვჭირდება კულინარიული ფორმა (მაგალითად, სილიკონი). გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე და გამოაცხვეთ ქვაბი 25-30 წუთის განმავლობაში. ქოთნის მზადყოფნა შეგიძლიათ შეამოწმოთ კბილის ჩხირით გახვრეტით. თუ კბილის ღვეზელი მშრალი გამოვიდა, ქვაბი მზად არის. კარგი მადა!

მარცვლეულის ბარები

ეს ბარები არის ძალიან მკვებავი და ჯანსაღი, ასევე არის შესანიშნავი ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი წონის დაკლებისთვის ფოტოთი. ისინი შესანიშნავად აჯერებენ ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებითა და ენერგიით, რაც საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ შიმშილის გრძნობა დიდი ხნით. მაშ, როგორ ამზადებთ ამ მშვენიერ მადას? დაგვჭირდება:

• შვრიის ფაფა (90-100გრ).
• ქათმის კვერცხები -ცილა (1-2 ც.).
• ქიშმიში (20-30გრ).
• ბანანი (1-2 ცალი).
• ნუში (პატარა მუჭა).
• თაფლი (1 ს.კ.).

პირველ რიგში უნდა მოვამზადოთ "ცომი" მომავალი ბარებისთვის. ამისათვის შეურიეთ შვრიის ფაფა და ქიშმიში მშრალ კონტეინერში. ბლენდერში გახეხეთ რამდენიმე ბანანი, დაუმატეთ კვერცხის ცილა. ნუშიც ცალკე გახეხეთ (თხილის პასტის მდგომარეობაში) და ჩაამატეთ ბანანებთან ერთად თასში. მიღებული მასა შეგიძლიათ ხელახლა აურიოთ ბლენდერით, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ ერთგვაროვნებას. შემდეგ ბლენდერში დაამატეთ სუფრის კოვზი თაფლი და მიღებული მასა კვლავ აურიეთ.

ახლა დაამატეთ ბანანის ნარევი შვრიის ფაფას ქიშმიშით და აურიეთ სანამ გლუვი არ გახდება. უნდა მიიღოთ ერთგვარი „ცომი“, საიდანაც მარცვლეულის ფილები მომზადდება. მიღებული მასისგან ვაყალიბებთ ბარებს (ნებისმიერი ფორმის) და ვათავსებთ ფოლგათ დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე. შემდეგ მოათავსეთ საცხობი ფურცელი 250 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში და გამოაცხვეთ ბარები 25-30 წუთის განმავლობაში. ახლა კი უგემრიელესი მარცვლეულის ბარები მზად არის. ისინი სასარგებლო და ძალიან მოსახერხებელია თქვენთან წასაღებად.

ომლეტი მწვანილით

ეს ომლეტი ჯანსაღი საუზმის რეცეპტის შესანიშნავი მაგალითია სათანადო კვების ფოტოთი. მისი მომზადება მარტივია, ამიტომ ეს საუზმე მაქსიმალურად სწრაფად და ჯანსაღად ითვლება. რა ინგრედიენტები გვჭირდება:

• ქათმის კვერცხი (4 ც.).
• ხორბლის ფქვილი (4 ს/კ).
• რძე (4 ს/კ).
• მწვანილი.
• კარაქი.
• მწიკვი მარილი გემოვნებით.

ასეთი სახის ომლეტის მოსამზადებლად, ჯერ "ცომი" უნდა მოვამზადოთ. ამისათვის დაამატეთ კვერცხი, მარილი, რძე, ხორბლის ფქვილი საკმარისად ღრმა კონტეინერში და აურიეთ ყველა ინგრედიენტი. უნდა მივიღოთ ნახევრად თხევადი კონსისტენციის ერთგვაროვანი მსუბუქი მასა. ტაფაზე მოვაყაროთ კარაქი და წვრილად დაჭრილი მწვანილი, შემდეგ მოვასხათ მომზადებული კვერცხის მასა და თანაბრად გავანაწილოთ. როგორც კი ოქროს ქერქი შესამჩნევი გახდება ომლეტის ზედაპირზე, შეგიძლიათ გამორთოთ ღუმელი, რადგან ის უკვე მზად არის. ამრიგად, ამ კერძის მომზადება ძალიან მარტივია და რაც მთავარია სწრაფად. 5-10 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე. ასეთი მშვენიერი ომლეტი გემრიელი და ჯანსაღი საუზმის რეცეპტია.

ბლინები (ამერიკული ბლინები)

და ბოლოს - ამერიკული ბლინები, შესანიშნავი ვარიანტი სადღესასწაულო თუ კვირა საუზმისთვის. თუმცა, ყოველდღიური გამოყენებისთვის, ისინი, რა თქმა უნდა, არ არის შესაფერისი, რადგან ისინი დესერტია. ამ ფუმფულა და გემრიელი ბლინების მოსამზადებლად ჩვენ გვჭირდება:

• მინის რძე 2,5-3,5% ცხიმი (200-250 მლ).
• ხორბლის ფქვილი (100გრ).
• ქათმის კვერცხი (1 ც.).
• თეთრი შაქარი (≈1 ს/კ).
• ვანილის შაქარი (5 გ).
• საცხობი ფხვნილი (5 გ).
• მწიკვი მარილი.
• მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი (1 სუფრის კოვზი).

მაშ, დავიწყოთ სამზარეულო. საკმარისად დიდ კონტეინერში დაამატეთ კვერცხი, თეთრი და ვანილის შაქარი, ცოტა მარილი და ათქვიფეთ მიქსერით, სანამღია (თითქმის თეთრი) ფერის ერთგვაროვანი ნახევრად თხევადი კონსისტენციის ფორმირება. შემდეგ ფქვილს დაუმატეთ 5 გრამი გამაფხვიერებელი, რომელსაც მიღებულ კვერცხოვან მასაში ვცრათ. მიღებული ცომი აურიეთ და თანდათან დაასხით რძე. ახლა დაამატეთ სუფრის კოვზი ბოსტნეული (ან ზეითუნის ზეთი) და ჩვენი ცომი მზად არის.

შემდეგი, გამოაცხვეთ ბლინები ტაფაზე პატარა კუბიკის გამოყენებით. აღსანიშნავია, რომ ერთი ბლინისთვის საჭიროა ძალიან მცირე რაოდენობით ცომი (≈1/2 ჩალათი). ბლინები უნდა გადაბრუნდეს, როცა ცომის ზედაპირზე დამახასიათებელი ბუშტები წარმოიქმნება. გამოცხობის პროცესში ბლინები ფუმფულა და ვარდისფერი გახდება. ახლა შეგიძლიათ დაასხით თქვენი საყვარელი ჯემი, სიროფი ან შესქელებული რძე და მიირთვათ.

დასკვნა

მაშ ასე, ამ სტატიაში დღის დასაწყისში გავეცანით სწორი კვების საფუძვლებს, ასევე ვისწავლეთ საუზმის რამდენიმე საინტერესო და ჯანსაღი რეცეპტი ფოტოებით. დაიცავით დიეტა და შემდეგ დიდხანს დარჩებით ჯანმრთელი და გამხდარი. კარგი მადა!